20 najzdrowszych owoców na świecie

Zawartość

• 1. Grejpfrut
• 2. Ananas
• 3. Awokado
• 4. Jagody
• 5. Jabłka
• 6. Granat
• 7. Mango
• 8. Truskawki
• 9. Żurawina
• 10. Cytryny
• 11. Durian
• 12. Arbuz
• Jak ciąć: arbuz
• 13. Oliwki
• 14. Jeżyny
• 15. Pomarańcze
• 16. Banany
• 17. Czerwone i fioletowe winogrona
• 18. Guawa
• 19. Papaya
• 20. Wiśnie
• Wiadomość do domu

Regularne spożywanie owoców może poprawić zdrowie.

Jednak nie wszystkie owoce są sobie równe. Niektóre z nich zapewniają wyjątkowe korzyści zdrowotne.

Oto 20 najzdrowszych owoców na ziemi.

1. Grejpfrut

Grejpfrut jest jednym z najzdrowszych owoców cytrusowych.

Oprócz tego, że jest dobrym źródłem witamin i minerałów, jest znany ze swojej zdolności do wspomagania odchudzania i zmniejszania oporności na insulinę.

Na przykład w badaniu z udziałem 91 osób osoby, które zjadły pół świeżego grejpfruta przed posiłkiem, straciły o 2,9 funta (1,3 kg) więcej niż ci, którzy tego nie zrobili (1).

W tym samym badaniu grupa grejpfrutów miała znaczące obniżenie poziomu insuliny i zmniejszoną oporność na insulinę (1).

Wykazano również, że jedzenie grejpfruta obniża poziom cholesterolu i pomaga zapobiegać kamicy nerkowej (2, 3, 4).

Dolna linia: Grejpfrut jest bardzo pożywny. Spożywanie go może zmniejszać insulinooporność, poziom cholesterolu i zapobiegać kamicy nerkowej. Grejpfrut może być również przydatny w odchudzaniu.

2. Ananas

Wśród owoców tropikalnych ananas jest gwiazdą żywienia. Jedna filiżanka (237 ml) ananasa zapewnia 131% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) dla witaminy C i 76% RDI dla manganu (5).

Ananas zawiera również bromelainę, mieszaninę enzymów znanych ze swoich właściwości przeciwzapalnych i zdolności do trawienia białka (6).

Probówki i badania na zwierzętach sugerują, że bromelaina może pomóc chronić przed rakiem i wzrostem guza (7, 8).

Dolna linia: Ananas jest bogaty w witaminę C i mangan. Jego zawartość bromelainy może zwalczać stany zapalne i zmniejszać ryzyko raka.

3. Awokado

Awokado różni się od większości innych owoców.

Większość owoców ma wysoką zawartość węglowodanów, podczas gdy awokado ma niską zawartość węglowodanów i składa się głównie ze zdrowych tłuszczów.

Większość tłuszczu awokado to kwas oleinowy, tłuszcz jednonienasycony związany ze zmniejszonym stanem zapalnym i lepszym zdrowiem serca (9, 10).

Oprócz zdrowych tłuszczów awokado zawiera dużo potasu, błonnika i magnezu (11).

Jedno całe awokado zapewnia 28% RDI dla potasu. Odpowiednie spożycie potasu wiąże się ze zmniejszonym ciśnieniem krwi i niższym ryzykiem udaru mózgu (11, 12).

Dolna linia: Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze i potas, które są dobrze znane ze swojej roli w promowaniu zdrowia serca.

4. Jagody

Jagody mają potężne korzyści zdrowotne.

Mają imponujący profil żywieniowy, szczególnie bogaty w błonnik, witaminę C, witaminę K i mangan (13).

Jagody są również wyjątkowo bogate w przeciwutleniacze.

W rzeczywistości uważa się, że zawierają one najwyższą zawartość przeciwutleniaczy w najczęściej spożywanych owocach (14).

Przeciwutleniacze w jagodach mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i choroba Alzheimera (15).

Jagody są również znane z ich potężnego wpływu na układ odpornościowy.

Jedno z badań wykazało, że regularne spożywanie jagód może zwiększać liczbę komórek NK w organizmie. Pomagają one w obronie przed stresem oksydacyjnym i infekcjami wirusowymi (16).

Ponadto przeciwutleniacze w jagodach mogą działać ochronnie na mózg. Na przykład wykazano, że jedzenie jagód poprawia pamięć u starszych osób dorosłych (17, 18).

Dolna linia: Jagody są bogate w kilka ważnych składników odżywczych. Mają wysoką zdolność przeciwutleniającą i właściwości wzmacniające odporność, które mogą chronić organizm przed chorobą.

5. Jabłka

Jabłka są jednymi z najpopularniejszych owoców, a także są niezwykle pożywne.

Zawierają dużą ilość błonnika, witaminy C, potasu i witaminy K. Dostarczają również witaminy z grupy B (19).

Badania sugerują, że przeciwutleniacze w jabłkach mogą promować zdrowie serca i zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2, raka i choroby Alzheimera (20, 21, 22, 23).

Aktywność przeciwutleniaczy w jabłkach powiązano również ze zwiększoną gęstością kości w badaniach na zwierzętach i próbówkach (24).

Inną znaczącą korzyścią zdrowotną jabłek jest ich zawartość pektyny.

Pektyna to błonnik prebiotyczny, który odżywia dobre bakterie w jelitach i pomaga poprawić trawienie i zdrowie metaboliczne (25, 26).

Dolna linia: Jabłka są bardzo pożywne. Ich składniki odżywcze, przeciwutleniacze i błonnik mogą zmniejszyć ryzyko chorób i poprawić trawienie.

6. Granat

Granaty to jedne z najzdrowszych owoców, jakie możesz zjeść.

Nie tylko są one bogate w składniki odżywcze, ale także zawierają silne związki roślinne, które są odpowiedzialne za większość ich korzyści zdrowotnych.

Poziomy przeciwutleniaczy w granacie są trzykrotnie wyższe niż w zielonej herbacie i czerwonym winie (27).

Badania wykazały również, że granaty mają działanie przeciwzapalne i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka (28, 29, 30).

Dolna linia: Granaty mają szerokie zalety zdrowotne. Są niezwykle bogate w przeciwutleniacze i inne związki roślinne, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zapobiec chorobom.

7. Mango

Mango są doskonałym źródłem witaminy C.

Zawierają również rozpuszczalne błonnik, który może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych.

Ponadto mango ma silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka choroby (31, 32).

W badaniach na zwierzętach wykazano, że związki roślinne w mango chronią przed cukrzycą (31, 33).

Dolna linia: Mango zawiera witaminę C i błonnik rozpuszczalny. Zawierają również związki roślinne o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.

8. Truskawki

Truskawki są bardzo pożywne.

Ich zawartość witaminy C, manganu, kwasu foliowego i potasu jest tam, gdzie naprawdę świecą (34).

W porównaniu z innymi owocami truskawki mają stosunkowo niski indeks glikemiczny. Jedzenie ich nie powinno powodować dużego wzrostu cukru we krwi (35, 36).

Podobnie jak inne jagody, truskawki mają wysoką zdolność przeciwutleniającą, co może zmniejszyć ryzyko przewlekłej choroby (37).

Badania na zwierzętach i próbówkach wykazały, że truskawki mogą również pomóc w zapobieganiu nowotworom i powstawaniu nowotworów (38, 39).

Dolna linia: Truskawki są bogate w wiele składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Ich spożywanie może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób.

9. Żurawina

Żurawina ma imponujące korzyści zdrowotne.

Mają doskonały profil żywieniowy, ponieważ są bogate w witaminę C, mangan, witaminę E, witaminę K1 i miedź (40).

Zawierają również znaczną ilość przeciwutleniaczy zwanych flawanolowymi polifenolami, które mogą poprawić zdrowie (41, 42).

Tym, co wyróżnia żurawinę spośród innych owoców, jest to, że ich soki i ekstrakty pomagają zapobiegać infekcjom dróg moczowych (43, 44).

Proantocyjanidyny typu A są związkami uważanymi za odpowiedzialne za ten efekt, ponieważ mogą zapobiegać przyczepianiu się bakterii do wyściółki pęcherza i dróg moczowych (43, 44).

Dolna linia: Żurawina jest bogata w wiele składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Zawierają również korzystne związki roślinne, które pomagają zapobiegać infekcjom dróg moczowych.

10. Cytryny

Cytryny to bardzo zdrowe owoce cytrusowe znane z wysokiej zawartości witaminy C.

Mogą być szczególnie pomocne w promowaniu zdrowia serca ze względu na ich potencjał do obniżania poziomu lipidów i ciśnienia krwi (45, 46).

Na podstawie wyników badań na zwierzętach badacze zaproponowali również, że związki roślinne w cytrynach mogą pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze (47, 48).

Inne badania pokazują, że kwas cytrynowy w soku z cytryny ma zdolność leczenia kamieni nerkowych (49).

Dolna linia: Cytryny są bogate w witaminę C i inne związki roślinne, które mogą promować zdrowie serca, przyspieszać odchudzanie i zapobiegać kamieniom nerkowym.

11. Durian

Durian nazywany jest „królem owoców”.

Jedna szklanka (237 ml) durianu zapewnia 80% RDI dla witaminy C (50).

Jest również bogaty w mangan, witaminy z grupy B, miedź, kwas foliowy i magnez (50).

Ponadto durian zawiera kilka zdrowych związków roślinnych, które działają jako przeciwutleniacze (51).

Dolna linia: Durian jest bogaty w składniki odżywcze i związki roślinne, które mogą zapewnić obiecujące korzyści zdrowotne.

12. Arbuz

Arbuz jest bogaty w witaminy A i C. Jest również bogaty w niektóre ważne przeciwutleniacze, w tym likopen, karotenoidy i kaburbitacynę E.

Niektóre przeciwutleniacze arbuza badano pod kątem ich działania przeciwnowotworowego.

Przyjmowanie likopenu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem nowotworów układu pokarmowego, podczas gdy kaburbitacyna E może hamować wzrost guza (52, 53).

Spożywanie pokarmów bogatych w likopen może również promować zdrowie serca ze względu na ich zdolność do obniżania cholesterolu i ciśnienia krwi (52).

Ze wszystkich owoców arbuz jest jednym z najbardziej nawadniających. Składa się z 92% wody, co może pomóc Ci poczuć się bardziej napełnionym (52).

Dolna linia: Arbuz ma wysoką zawartość wody, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jest również szczególnie bogaty w silny przeciwutleniacz zwany likopenem.

Jak ciąć: arbuz

13. Oliwki

Oliwki są dobrym źródłem witaminy E, żelaza, miedzi i wapnia.

Dostarczają również dużo przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca i uszkodzeniom wątroby, a także mają działanie przeciwzapalne (54, 55, 56).

Podobnie jak awokado, oliwki zawierają kwas oleinowy, który może zapewnić szereg korzyści dla zdrowia serca i zapobiegania rakowi (57, 58).

Ponadto badania na zwierzętach powiązały niektóre związki roślinne w oliwkach ze zmniejszonym ryzykiem osteoporozy (59).

Dolna linia: Oliwki zapewniają różnorodne witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Mogą one zmniejszać ryzyko chorób serca, raka i osteoporozy.

14. Jeżyny

Jeżyny to kolejny niezwykle zdrowy owoc, pełen witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.

Dostarczają imponującą ilość witaminy C, witaminy K i manganu.

Jedna filiżanka (237 ml) jeżyn zapewnia aż 8 gramów błonnika (60).

Wykazano również, że przeciwutleniacze w jeżynach zmniejszają stany zapalne i starzenie się tętnic. Oba efekty mogą chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i rak (37, 61).

Dolna linia: Jeżyny są dobrym źródłem wielu składników odżywczych i korzystnych związków roślinnych. Ich przeciwutleniacze i właściwości przeciwzapalne mogą obniżyć ryzyko chorób przewlekłych.

15. Pomarańcze

Pomarańcze są jednym z najpopularniejszych i najbardziej pożywnych owoców na świecie.

Jedzenie jednej średniej pomarańczy zapewni znaczną ilość witaminy C i potasu. Są również dobrym źródłem witamin z grupy B, takich jak tiamina i folian (62).

Związki roślinne w pomarańczach są odpowiedzialne za większość ich korzyści zdrowotnych. Należą do nich flawonoidy, karotenoidy i kwas cytrynowy.

Na przykład kwas cytrynowy może zmniejszać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych (63, 64).

Pomarańcze są podobne do cytryn z imponującą ilością witaminy C i kwasu cytrynowego, które pomagają zwiększyć wchłanianie żelaza i zapobiegają anemii (65, 66).

Dolna linia: Pomarańcze zawierają ważne witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Mogą one zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, takich jak kamienie nerkowe i niedokrwistość.

16. Banany

Banany są bogate w witaminy i minerały i mają wiele zalet zdrowotnych.

Są dobrze znane z wysokiej zawartości potasu. Jeden średni banan zapewnia 12% RDI dla tego minerału (67).

Jedną z unikalnych właściwości bananów jest ich makijaż węglowodanowy.

Węglowodany w zielonych, niedojrzałych bananach składają się głównie z odpornej skrobi, która może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i sprawić, że poczujesz się pełny (68).

Banany zawierają również pektynę, która może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i zdrowie trawienne (69, 70, 71).

Ponadto badania wykazały, że wysoka zawartość węglowodanów i składników mineralnych w bananach czyni je doskonałym źródłem paliwa przed wysiłkiem fizycznym (72).

Dolna linia: Banany dostarczają kilku składników odżywczych i związków roślinnych, w tym odpornej skrobi i pektyny. Banany mogą mieć korzyści z ćwiczeń, kontroli poziomu cukru we krwi i zdrowia układu trawiennego.

17. Czerwone i fioletowe winogrona

Winogrona sa bardzo zdrowe. Wyróżnia je wysoka zawartość przeciwutleniaczy.

Wykazano, że antocyjany i resweratrol w winogronach zmniejszają stany zapalne (73, 74).

Również badania na zwierzętach sugerują, że związki roślinne w winogronach mogą pomóc chronić twoje serce, oczy, stawy i mózg (75, 76, 77, 78, 79).

Dolna linia: Czerwone i fioletowe winogrona są bogate w składniki odżywcze i inne związki roślinne, które mogą zmniejszać stany zapalne i zmniejszać ryzyko choroby.

18. Guawa

Guawa ma niezwykły profil żywieniowy.

Zjedzenie tylko jednej uncji (28 gramów) guawy daje 107% RDI dla witaminy C (80).

Guawa jest również bogata w błonnik, kwas foliowy, witaminę A, potas, miedź i mangan (80).

Wykazano, że przeciwutleniacze w guawie chronią komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym, co wskazuje, że mogą one pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych (81, 82).

Guawa jest kolejnym doskonałym źródłem pektyny, która wspomaga trawienie i może pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy (83).

Dolna linia: Guawa jest bogata w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Może zmniejszać stany zapalne i zapobiegać niektórym nowotworom.

19. Papaya

Papaja to bardzo zdrowy owoc o wysokiej zawartości witaminy C, witaminy A, potasu i kwasu foliowego.

Jest również bogaty w przeciwnowotworowy likopen przeciwutleniający (84).

Co więcej, badania pokazują, że organizm lepiej wchłania likopen z papai niż z innych owoców i warzyw bogatych w likopen (85).

Istnieją również dowody na to, że papaja może poprawić trawienie. Zawiera papainę, enzym ułatwiający trawienie białka (86).

Dolna linia: Papaja jest bogata w składniki odżywcze i bogata w przeciwutleniacze. Jego spożywanie może zmniejszyć ryzyko raka i poprawić trawienie.

20. Wiśnie

Wiśnie są bogate w składniki odżywcze, zwłaszcza potas, błonnik i witaminę C.

Zawierają przeciwutleniacze, w tym antocyjany i karotenoidy, które zmniejszają stany zapalne i mogą pomóc w zapobieganiu wielu chorobom (87, 88).

Kolejną imponującą korzyścią zdrowotną czereśni jest ich zawartość melatoniny (89).

Melatonina jest hormonem, który sygnalizuje mózgowi, kiedy nadchodzi czas snu. Może pomóc w leczeniu bezsenności i innych zaburzeń snu (90).

W jednym badaniu stwierdzono, że zawartość melatoniny w soku z wiśni tartej poprawia czas i jakość snu (91).

Dolna linia: Wiśnie są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Zawierają również melatoninę, która może poprawić jakość snu.

Wiadomość do domu

Wszystkie owoce są zdrowe, ale niektóre są nawet zdrowsze niż inne.

Spróbuj zjeść różne owoce z powyższej listy, aby poprawić swoje zdrowie.