16 wieczornych nawyków na lepszy poranek

Zawartość

• Recenzja dla

Od „ustaw budzik po drugiej stronie pokoju” po „zainwestuj w dzbanek do kawy z zegarem”, prawdopodobnie słyszałeś już milion wskazówek dotyczących nieusypiania. Ale jeśli nie jesteś prawdziwym rannym człowiekiem, wstawanie nawet godzinę wcześniej niż zwykle może wydawać się niemożliwe. Dzieje się tak głównie dlatego, że ranne ptaszki i nocne marki (co to jest z ptakami i zegarami dobowymi?) mają z natury różne ustawienia czasu, mówi dr Michael Terman, profesor psychologii klinicznej na Uniwersytecie Columbia i współautor książki Zresetuj swój wewnętrzny zegar. Zbitka neuronów zlokalizowana w obszarze jądra nadskrzyżowaniowego (SCN) w podwzgórzu mózgu działa jak zegar twojego ciała, informując go, kiedy ma być obudzony lub spany. I chociaż uważa się, że ustawienia domyślne są w dużej mierze genetyczne, ty Móc zresetuj je przy odrobinie wysiłku – co jest o wiele łatwiejsze niż przechodzenie przez życie na w połowie pustym zbiorniku na sen.

Tak więc, jeśli próbujesz wstać wcześniej i nie uprzykrzyć sobie całego dnia, musisz przesuwać czas kładzenia się spać i wstawania o 15 minut, mówi dr Stephanie Silberman, stypendystka Amerykańska Akademia Medycyny Snu i autor Zeszyt ćwiczeń na bezsenność. Większość ludzi zapomina, że ​​aby wstać wcześniej, trzeba też wcześniej iść spać. Chodzi o przesunięcie zegara dobowego, a nie o naukę radzenia sobie z mniejszą ilością snu.

To, jak długo zajmie Ci dostosowanie się do każdego 15-minutowego dostosowania, w dużej mierze zależy od indywidualnego zegara dobowego i jego elastyczności. FYI, nocne marki lepiej przystosowują się do zmian snu, mówi doktor medycyny W. Christopher Winter, dyrektor medyczny w Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Winter współpracuje z profesjonalnymi drużynami sportowymi, aby zoptymalizować ich jakość snu.

Ważne jest jednak, aby pamiętać, że bez względu na ustawienia twojego ciała – lub czas, w którym się obudzisz – całkowicie normalne jest nienawiść do życia przez pierwsze 20 minut do pół godziny po otwarciu zaspanych oczu. Naukowcy nazywają ten okres „opóźnieniem snu” – mówi Silberman. Zasadniczo jest to czas, w którym twoje ciało mówi: „Ugh, okej, chyba naprawdę powinienem się obudzić”. Tak więc, jeśli przeklinasz świat, gdy włączy się twój alarm, nie musi to oznaczać, że zawiodły twoje jasnookie i krzaczaste wysiłki.

Gotowy, aby zostać rannym człowiekiem? Ponieważ Twój zegar dobowy jest w dużej mierze ustawiany przez ekspozycję na światło, temperaturę ciała, ćwiczenia i jedzenie, poniższe poparte naukowo wskazówki pomogą Ci rejestrować wysokiej jakości sen, jednocześnie dostosowując się do tych 15-minutowych przesunięć na wcześniejsze godziny snu i czuwania. Twój lepszy poranek czeka.

[Przeczytaj całą historię na Rafinerii 29!]

Recenzja dla