14 prostych sposobów na przestrzeganie zdrowej diety

Zawartość

• 1. Zacznij od realistycznych oczekiwań
• 2. Pomyśl o tym, co naprawdę Cię motywuje
• 3. Trzymaj niezdrową żywność poza domem
• 4. Nie stosuj podejścia „wszystko albo nic”
• 5. Noś zdrowe przekąski
• 6. Ćwicz i zmieniaj dietę w tym samym czasie
• 7. Miej plan gry przed jedzeniem poza domem
• 8. Nie pozwól, aby podróżowanie Cię wykoleiło
• 9. Praktykuj uważne jedzenie
• 10. Śledź i monitoruj swoje postępy
• 11. Zdobądź partnera, który do ciebie dołączy
• 12. Zacznij dzień od wysokobiałkowego śniadania
• 13. Zdaj sobie sprawę, że zmiana przyzwyczajeń wymaga czasu
• 14. Dowiedz się, co jest dla Ciebie najlepsze
• Podsumowując

Zdrowe odżywianie może pomóc Ci schudnąć i uzyskać więcej energii.

Może również poprawić nastrój i zmniejszyć ryzyko chorób.

Jednak pomimo tych korzyści utrzymanie zdrowej diety i stylu życia może być trudne.

Oto 14 sposobów na przestrzeganie zdrowej diety.

1. Zacznij od realistycznych oczekiwań

Spożywanie pożywnej diety ma wiele zalet, w tym potencjalną utratę wagi.

Jednak ważne jest, aby ustawić realistyczne oczekiwania.

Na przykład, jeśli wywierasz na siebie presję, aby zbyt szybko schudnąć, Twój plan osiągnięcia lepszego zdrowia może się obrócić.

Naukowcy odkryli, że osoby otyłe, które spodziewały się dużej utraty wagi, były bardziej narażone na rezygnację z programu odchudzania w ciągu 6–12 miesięcy ().

Wyznaczenie bardziej realistycznego i możliwego do osiągnięcia celu może powstrzymać Cię przed zniechęceniem, a nawet może prowadzić do większej utraty wagi.

Posiadanie realistycznych oczekiwań zwiększa Twoje szanse na utrzymanie zdrowego stylu życia.

2. Pomyśl o tym, co naprawdę Cię motywuje

Pamiętanie, dlaczego dokonujesz zdrowych wyborów, może pomóc Ci pozostać na kursie.

Sporządzenie listy konkretnych powodów, dla których chcesz być zdrowszym, może być pomocne.

Miej tę listę pod ręką i odwołuj się do niej, gdy poczujesz, że potrzebujesz przypomnienia.

Kiedy kusi Cię niezdrowe zachowanie, pamiętanie o tym, co Cię motywuje, może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.

3. Trzymaj niezdrową żywność poza domem

Trudno jest zdrowo się odżywiać, jeśli otacza Cię niezdrowe jedzenie.

Jeśli inni członkowie rodziny chcą mieć te produkty pod ręką, staraj się trzymać je w ukryciu, a nie na blatach.

Powiedzenie poza zasięgiem wzroku, z pamięci zdecydowanie ma tutaj zastosowanie.

Wystawianie jedzenia w różnych miejscach domu wiąże się z otyłością i zwiększonym spożyciem niezdrowej żywności (3,).

Trzymanie niezdrowej żywności poza domem lub przynajmniej poza zasięgiem wzroku może zwiększyć twoje szanse na pozostanie na dobrej drodze.

4. Nie stosuj podejścia „wszystko albo nic”

Główną przeszkodą na drodze do zdrowej diety i stylu życia jest myślenie czarno-białe.

Jednym z typowych scenariuszy jest to, że masz kilka niezdrowych przekąsek na przyjęciu, decydujesz, że Twoja dieta jest zrujnowana na cały dzień i zaczynasz przesadzać z niezdrową żywnością.

Zamiast myśleć o zrujnowanym dniu, spróbuj zostawić przeszłość za sobą i wybrać zdrowe, nieprzetworzone produkty spożywcze zawierające białko na pozostałą część imprezy.

Dzięki temu poczujesz się pełny i zadowolony, a nie wypchany i sfrustrowany.

Kilka wyborów poza planem ma bardzo małe znaczenie na dłuższą metę, o ile zbilansujesz je zdrową żywnością.

Odrzucenie chęci oceniania swojego dnia jako dobrego lub złego może zapobiec przejadaniu się i dokonywaniu złych wyborów.

5. Noś zdrowe przekąski

Przestrzeganie zdrowej diety może być trudne, gdy nie ma Cię w domu przez dłuższy czas.

Kiedy jesteś zbyt głodny w drodze, możesz złapać wszystko, co jest dostępne.

Jest to często przetworzona żywność, która tak naprawdę nie zaspokaja głodu i nie jest dla Ciebie dobra na dłuższą metę.

Posiadanie zdrowych, wysokobiałkowych przekąsek pod ręką może pomóc w kontrolowaniu apetytu do czasu, aż będziesz w stanie zjeść pełny posiłek ().

Niektóre przykłady dobrych, przenośnych przekąsek to migdały, orzeszki ziemne i suszone mięso. Rozważ także napełnienie małej lodówki jajkami na twardo, serem lub jogurtem greckim.

Weź zdrowe, wysokobiałkowe przekąski, gdy jesteś w drodze lub podróżujesz, na wypadek gdybyś nie mógł zjeść posiłku przez kilka godzin.

6. Ćwicz i zmieniaj dietę w tym samym czasie

Być może słyszałeś, że nie powinieneś zmieniać zbyt wielu rzeczy naraz, próbując poprawić swoje zdrowie. Ogólnie jest to dobra rada.

Mimo to badania pokazują, że kiedy zmieniasz dietę i aktywność fizyczną w tym samym czasie, wyniki mają tendencję do wzajemnego wzmacniania się.

W badaniu przeprowadzonym na 200 osobach osoby, które rozpoczęły zdrową dietę i jednocześnie ćwiczyły, łatwiej było utrzymać te zachowania niż osoby, które rozpoczęły samodzielną dietę lub ćwiczenia, a drugie dodały później ().

Jednoczesne rozpoczęcie ćwiczeń i zmiana sposobu odżywiania zwiększa Twoje szanse na sukces w zdrowym stylu życia.

7. Miej plan gry przed jedzeniem poza domem

Dążenie do zdrowej diety podczas jedzenia poza domem może być bardzo trudne.

Istnieją jednak sposoby, aby to ułatwić, na przykład sprawdzanie menu przed wyjściem lub picie wody przed posiłkiem i podczas posiłku.

Najlepiej jest mieć opracowaną strategię, zanim dotrzesz do restauracji, zamiast być przytłoczonym, gdy tam dotrzesz.

Oto 20 sprytnych wskazówek, jak zdrowo się odżywiać podczas posiłków poza domem.

Posiadanie planu przed jedzeniem może pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów żywieniowych.

8. Nie pozwól, aby podróżowanie Cię wykoleiło

Niezależnie od tego, czy podróżujesz służbowo, czy dla przyjemności, przebywanie poza znajomym terytorium może utrudnić utrzymanie zdrowego stylu życia. Oto kilka wskazówek:

• Sprawdź wcześniej restauracje i supermarkety.
• Spakuj zdrowe produkty, które nie psują się łatwo.
• Podejmij wyzwanie, aby pozostać na dobrej drodze przez większość podróży.

Podczas podróży możesz trzymać się zdrowego planu żywieniowego. Wystarczy trochę badań, planowania i zaangażowania.

9. Praktykuj uważne jedzenie

Uważne jedzenie może pomóc w utrzymaniu zdrowego stylu życia.

Poświęć trochę czasu, aby cieszyć się jedzeniem i docenić jego zdolność do odżywiania. Zwiększa to Twoje szanse na dokonanie udanych, trwałych zmian w zachowaniu.

W czteromiesięcznym badaniu kobiety z nadwagą i otyłością, które praktykowały uważne odżywianie, znacznie poprawiły swój związek z jedzeniem ().

W innym 6-tygodniowym badaniu z udziałem kobiet z zaburzeniami z napadami objadania się stwierdzono, że liczba epizodów z napadami objadania się zmniejszyła się z 4 do 1,5 na tydzień, gdy kobiety praktykowały uważne jedzenie. Ponadto zmniejszyło się nasilenie każdego napadowego napadu ().

Przyjęcie świadomego podejścia do jedzenia może pomóc w uzyskaniu lepszych relacji z jedzeniem i może zmniejszyć napadowe objadanie się.

10. Śledź i monitoruj swoje postępy

Rejestrowanie żywności, którą jesz, w dzienniku, narzędziu do śledzenia żywności lub aplikacji może pomóc w przestrzeganiu zdrowej diety i schudnięciu (,,).

Pomiar postępów w ćwiczeniach jest również korzystny i zapewnia motywację, która może pomóc Ci iść dalej.

W trzymiesięcznym badaniu kobiety z nadwagą, którym podano krokomierze, przeszły dalej i straciły sześć razy więcej na wadze niż te, które ich nie używały ().

Śledzenie spożycia żywności i postępów w ćwiczeniach może zapewnić motywację i poczucie odpowiedzialności. Badania pokazują, że pomaga trzymać się zdrowej diety i prowadzi do większej utraty wagi.

11. Zdobądź partnera, który do ciebie dołączy

Trzymanie się zdrowego planu odżywiania i ćwiczeń może być trudne do wykonania samodzielnie.

Pomocna może być dieta lub towarzysz ćwiczeń, zwłaszcza jeśli ta osoba jest Twoim partnerem lub współmałżonkiem (,).

Naukowcy badający dane z ponad 3000 par odkryli, że gdy jedna osoba dokonała pozytywnej zmiany stylu życia, takiej jak zwiększenie aktywności fizycznej, druga była bardziej skłonna pójść za ich przykładem ().

Posiadanie partnera, który dołączy do Ciebie, wprowadzając zmiany w zdrowym stylu życia, może zwiększyć Twoje szanse na sukces.

12. Zacznij dzień od wysokobiałkowego śniadania

Jeśli Twój pierwszy posiłek jest dobrze zbilansowany i zawiera odpowiednią ilość białka, istnieje większe prawdopodobieństwo, że utrzymasz stabilny poziom cukru we krwi i nie przejadasz się przez resztę dnia (,).

W jednym z badań kobiety z nadwagą, które spożywały co najmniej 30 gramów białka na śniadanie, były bardziej zadowolone i zjadały mniej kalorii podczas lunchu niż te, które jadły śniadanie o niższej zawartości białka ().

Spożywanie wysokobiałkowego śniadania pomaga zachować sytość i może zapobiec przejadaniu się później w ciągu dnia.

13. Zdaj sobie sprawę, że zmiana przyzwyczajeń wymaga czasu

Nie zniechęcaj się, jeśli dostosowanie się do nowego, zdrowego stylu życia trwa dłużej, niż się spodziewasz.

Badacze odkryli, że potrzeba średnio 66 dni, aby nowe zachowanie stało się nawykiem (16).

Ostatecznie zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia staną się automatyczne.

Postaraj się zachować motywację i koncentrację, dostosowując się do zdrowego stylu życia. Średnio wyrobienie nowego nawyku zajmuje 66 dni.

14. Dowiedz się, co jest dla Ciebie najlepsze

Nie ma idealnego sposobu, który działałby dla każdego.

Ważne jest, aby znaleźć sposób odżywiania się i ćwiczeń, który sprawi Ci przyjemność, będzie zrównoważony i którego będziesz mógł się trzymać przez resztę życia.

Najlepsza dieta dla Ciebie to taka, której możesz się trzymać na dłuższą metę.

Nie ma gwarancji, że metody odchudzania, które sprawdzą się u niektórych osób, będą dla Ciebie skuteczne. Aby schudnąć i utrzymać wagę, znajdź skuteczne strategie, których możesz się trzymać w dłuższej perspektywie.

Podsumowując

Zerwanie z nawykami i poprawienie diety nie jest łatwe.

Jednak kilka strategii może pomóc Ci trzymać się planów żywieniowych i schudnąć.

Obejmują one uważne jedzenie, trzymanie niezdrowych przekąsek poza zasięgiem wzroku, noszenie zdrowych przekąsek i zarządzanie swoimi oczekiwaniami.Jednak jednym z kluczy do skutecznej diety jest ustalenie, co działa na Ciebie w dłuższej perspektywie.

Jeśli próbujesz schudnąć, niektóre z powyższych strategii mogą dać Ci znaczną przewagę.