14 prostych sposobów, aby przestać jeść dużo cukru

Zawartość

• 1. Ogranicz napoje z nadzieniem cukrowym
• 2. Unikaj deserów zawierających cukier
• 3. Unikaj sosów z dużą ilością cukru
• 4. Jedz pokarmy pełnotłuste
• 5. Jedz całe jedzenie
• 6. Sprawdź cukier w puszkach
• 7. Uważaj na tak zwane „zdrowe” przetworzone przekąski
• 8. Unikaj nadziewanych cukrem produktów śniadaniowych
• 9. Czytaj etykiety
• 10. Jedz więcej białka i tłuszczu
• 11. Rozważ naturalne słodziki
• 12. Nie zatrzymuj cukru w ​​domu
• 13. Nie rób zakupów, gdy jesteś głodny
• 14. Uśpij się
• Dolna linia
• Rośliny jako lekarstwo: DIY Herbata ziołowa ograniczająca apetyt na cukier

Spożywanie zbyt dużej ilości cukru jest jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić swojemu ciału. Może mieć wiele negatywnych skutków dla zdrowia.

Wykazano, że przyczynia się do otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca, raka i próchnicy (1, 2, 3, 4, 5).

Podczas gdy cukier naturalnie występuje w żywności, takiej jak owoce i warzywa, ten typ ma niewielki wpływ na poziom cukru we krwi i jest uważany za bardzo zdrowy.

Owoce i warzywa zawierają również wiele zdrowych witamin i minerałów.

Niebezpieczeństwo jest z dodany cukry w przetworzonej żywności.

Przeciętny Amerykanin spożywa obecnie około 17 łyżeczek (68 gramów) dodatku cukru dziennie (6).

Jest to znacznie więcej niż górny limit dzienny zalecany przez niektórych ekspertów, czyli 6 łyżeczek do herbaty (25 gramów) dla kobiet i 9 łyżeczek do herbaty (37 gramów) dla mężczyzn (7).

W tym artykule wymieniono 14 prostych sposobów, aby przestać jeść tyle cukru.

1. Ogranicz napoje z nadzieniem cukrowym

Niektóre popularne napoje zawierają mnóstwo dodatku cukru.

Napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje sportowe i napoje owocowe stanowią zdumiewające 44% dodatku cukru w ​​amerykańskiej diecie (8).

Tak zwane „zdrowe” napoje, takie jak koktajle i soki owocowe, mogą nadal zawierać ich oszałamiające ilości.

Na przykład 15,2 uncji (450 ml) 100% soku jabłkowego zawiera ponad 12 łyżeczek (49 gramów) (9).

Twoje ciało nie rozpoznaje kalorii z napojów w taki sam sposób jak z jedzenia. Napoje nie sprawiają, że czujesz się tak pełny, więc osoby spożywające dużo kalorii z napojów nie jedzą mniej, aby to zrekompensować (10).

Badania konsekwentnie wykazały, że zmniejszenie spożycia słodkich napojów może pomóc w odchudzaniu (11, 12, 13).

Oto kilka lepszych opcji napojów o niższej zawartości cukru:

• Woda: Jest bezpłatny i ma zero kalorii.
• Woda gazowana z odrobiną świeżej cytryny lub limonki: Domowa soda.
• Woda z miętą i ogórkiem: Niezwykle orzeźwiające w ciepłe dni.
• Herbaty ziołowe lub owocowe: Pij je na ciepło lub na zimno z lodem.
• Herbata i kawa: Trzymaj się niesłodzonej herbaty lub czarnej lub płaskiej białej kawy.

Ograniczenie słodkich napojów może znacznie zmniejszyć spożycie cukru i pomóc schudnąć.

Podsumowanie: Unikanie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, napoje energetyczne i niektóre napoje owocowe, drastycznie zmniejszy spożycie cukru i może pomóc w odchudzaniu.

2. Unikaj deserów zawierających cukier

Większość deserów nie zapewnia zbyt dużej wartości odżywczej.

Są obciążone cukrem, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi i może powodować uczucie zmęczenia, głodu i głodu cukru.

Desery na bazie zbóż i produktów mlecznych, takie jak ciasta, ciasta, pączki i lody, stanowią ponad 18% spożycia dodatku cukru w ​​amerykańskiej diecie (14).

Jeśli naprawdę odczuwasz potrzebę czegoś słodkiego, wypróbuj następujące alternatywy:

• Świeży owoc: Naturalnie słodkie i pełne błonnika, witamin i minerałów.
• Jogurt grecki z cynamonem lub owocami: Bogaty w wapń, białko i witaminę B12.
• Pieczone owoce ze śmietaną: Spróbuj gruszek, jabłka lub śliwek.
• Gorzka czekolada: Zasadniczo im wyższa zawartość kakao, tym niższy cukier.
• Garść dat: Są naturalnie słodkie i niezwykle pożywne.

Zamiana ciężkich na cukier deserów na świeże lub pieczone owoce nie tylko zmniejsza spożycie cukru, ale także zwiększa błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze w diecie.

Podsumowanie: Desery, takie jak lody, ciasta i ciastka, są wypełnione cukrem i zapewniają niewiele składników odżywczych. Przejdź na świeże lub pieczone owoce, aby zmniejszyć spożycie cukru i zwiększyć spożycie błonnika, witamin i minerałów.

3. Unikaj sosów z dużą ilością cukru

Sosy takie jak keczup, sos do grillowania i słodki sos chili są powszechne w większości kuchni. Jednak większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z szokującej zawartości cukru.

Jedna łyżka stołowa (15 gramów) porcji keczupu może zawierać 1 łyżeczkę (4 gramy) (15).

Chociaż niektóre odmiany nie zawierają dodatku cukru. Zawsze czytaj etykietę, aby upewnić się, że wybierasz opcję o najniższej zawartości cukru.

Oto kilka innych opcji aromatyzowania jedzenia:

• Świeże lub suszone zioła i przyprawy: Nie zawierają cukru ani kalorii i mogą mieć dodatkowe zalety zdrowotne.
• Świeże chili: Daj swojemu jedzeniu kopa bez cukru.
• Żółta musztarda: Smaczny i praktycznie nie zawiera cukru ani kalorii.
• Ocet winny: Bez cukru i bez kalorii, z zingiem podobnym do keczupu. Niektóre ocet balsamiczny i kremy mogą zawierać cukier.
• Pasta Harissa: Można go kupić lub zrobić i jest dobrym zamiennikiem słodkiego sosu chili.
• Pesto: Świeży i orzechowy, świetny na kanapki lub jajka.
• Majonez: Chociaż nie zawiera cukru, ma wysoką zawartość tłuszczu, więc bądź ostrożny, jeśli próbujesz schudnąć.

Podsumowanie: Popularne sosy stołowe mogą zawierać szokującą ilość cukru. Zawsze czytaj etykietę, aby upewnić się, że wybierasz produkty bezcukrowe lub używaj ziół i przypraw do przyprawiania potraw.

4. Jedz pokarmy pełnotłuste

Niskotłuszczowe opcje ulubionych potraw - masło orzechowe, jogurt, sos sałatkowy - są wszędzie.

Jeśli powiedziano ci, że tłuszcz jest zły, może się wydawać naturalne, że sięgasz po te alternatywy, a nie wersje pełnotłuste, gdy próbujesz schudnąć.

Jednak niepokojącą prawdą jest to, że zwykle zawierają więcej cukru i czasami więcej kalorii niż ich pełnotłuste odpowiedniki.

4 uncja (113 gramów) porcji niskotłuszczowego jogurtu waniliowego zawiera 4 łyżeczki (16 gramów) cukru i 96 kalorii.

Ta sama ilość pełnotłustego jogurtu naturalnego zawiera nieco ponad łyżeczkę (5 gramów) naturalnie występującego cukru mlecznego i tylko 69 kalorii (16, 17).

Innym przykładem jest 8 uncji (237 ml) kawy z pełnego mleka i bez dodatku cukru, która zawiera pół łyżeczki (2 gramy) naturalnie występującego cukru mlecznego i 18 kalorii (18).

Natomiast ta sama ilość niskotłuszczowego napoju mokkowego zawiera 6,5 ​​łyżeczki (26 gramów) dodatku cukru i 160 kalorii (19).

Wykazano również, że wysokie spożycie cukru powoduje przyrost masy ciała, co neguje powód, dla którego mogłeś wybrać jedzenie o niskiej zawartości tłuszczu (20, 21).

Kiedy próbujesz ograniczyć spożycie cukru, często lepiej jest wybrać wersję pełnotłustą.

Podsumowanie: Produkty o niskiej zawartości tłuszczu mogą zawierać więcej cukru i kalorii niż wersje pełnotłuste. Często lepiej jest wybierać wersje pełnotłuste, gdy próbujesz zmniejszyć spożycie cukru.

5. Jedz całe jedzenie

Cała żywność nie została przetworzona ani rafinowana. Są również wolne od dodatków i innych sztucznych substancji.

Na drugim końcu są produkty ultra przetworzone. Są to gotowe potrawy zawierające sól, cukier i tłuszcze, ale także substancje, które zwykle nie są używane w kuchni domowej.

Substancje te mogą być sztucznymi aromatami, barwnikami, emulgatorami lub innymi dodatkami. Przykładami żywności ultra przetworzonej są napoje bezalkoholowe, desery, płatki zbożowe, pizze i ciasta.

Żywność ultra przetworzona różni się od standardowej żywności przetworzonej, która zwykle zawiera tylko minimalne składniki, z których wszystkie można znaleźć w standardowej kuchni.

Przykładami standardowej żywności przetworzonej są prosty chleb i ser (22).

90% dodanych cukrów w diecie przeciętnego Amerykanina pochodzi z żywności ultra przetworzonej, podczas gdy tylko 8,7% pochodzi z żywności przygotowanej od podstaw w domu przy użyciu całej żywności (22).

I to nie tylko śmieciowe jedzenie, które zawiera ich duże ilości.

Pozornie zdrowe opcje, takie jak sos do makaronu w puszkach, mogą również zawierać niepokojące ilości. Jedna porcja (128 gramów) może zawierać prawie 3 łyżeczki (11 gramów) (23).

Staraj się gotować od podstaw, jeśli to możliwe, aby uniknąć dodawania cukrów. Nie musisz gotować wyszukanych posiłków. Proste sztuczki, takie jak marynowanie mięsa i ryb w ziołach, przyprawach i oliwie z oliwek, dają pyszne rezultaty.

Podsumowanie: Cała żywność jest wolna od dodatku cukru i innych dodatków powszechnie występujących w żywności przetworzonej. Spożywanie większej ilości produktów spożywczych i gotowanie od zera zmniejszy spożycie cukru.

6. Sprawdź cukier w puszkach

Konserwy mogą być przydatnym i tanim dodatkiem do diety, ale mogą również zawierać dużo dodanego cukru.

Owoce i warzywa zawierają naturalnie występujące cukry. Nie stanowią one jednak problemu, ponieważ nie wpływają na poziom cukru we krwi w taki sam sposób, jak ma to miejsce w przypadku dodatku cukru.

Unikaj puszkowanych produktów pakowanych w syrop lub zawierających cukier na liście składników. Owoce są wystarczająco słodkie, więc wybieraj wersje oznaczone jako „we własnym soku” lub „bez dodatku cukru”.

Jeśli kupujesz owoce lub warzywa w puszkach z dodatkiem cukru, możesz usunąć niektóre z nich, płucząc je w wodzie przed zjedzeniem.

Podsumowanie: Konserwy, w tym owoce i warzywa w puszkach, mogą zawierać dodatek cukru. Zawsze czytaj etykiety, aby mieć pewność, że wybierzesz wersje bez niego.

7. Uważaj na tak zwane „zdrowe” przetworzone przekąski

Większość ludzi wie, że cukierki i ciasteczka zawierają dużo cukru, więc mogą szukać „zdrowych” alternatywnych przekąsek.

Co zaskakujące, przekąski takie jak batoniki muesli, batony proteinowe i suszone owoce mogą zawierać tyle, jeśli nie więcej, cukru niż ich niezdrowi rywale, tacy jak batoniki czekoladowe.

Niektóre batoniki muesli mogą zawierać nawet 8 łyżeczek do herbaty (32 gramy) (24).

Suszone owoce są pełne błonnika, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jednak jest również pełen naturalnego cukru, dlatego należy go jeść z umiarem.

Niektóre suszone owoce zawierają również duże ilości dodanego cukru. Aby tego uniknąć, poszukaj etykiet składników z napisem „100% owoców”.

Lub wypróbuj te zdrowe przekąski:

• Garść orzechów: Pełen dobrych kalorii, białka i zdrowych tłuszczów.
• Mieszanka szlaków: Upewnij się, że to tylko orzechy i suszone owoce bez dodatku cukru.
• Szarpany cukier bez dodatku cukru: Pełne białka i mało kalorii.
• Jajko na twardo: To pożywienie ma wysoką zawartość białka, witamin i minerałów.
• Świeży owoc: Zawiera naturalny cukier zaspokajający głód cukru.

Nie daj się zwieść „zdrowym” komunikatom marketingowym dotyczącym niektórych przekąsek. Przygotuj się i zabierz ze sobą przekąski o niskiej zawartości cukru, gdy jesteś poza domem.

Podsumowanie: Tak zwane zdrowe przekąski, takie jak muesli i batony proteinowe, mogą zawierać dużo dodanego cukru. Przygotuj się i zabierz ze sobą przekąski o niskiej zawartości cukru, takie jak orzechy i świeże owoce.

8. Unikaj nadziewanych cukrem produktów śniadaniowych

Płatki śniadaniowe należą do najgorszych, jeśli chodzi o dodatek cukru.

Jeden raport wykazał, że niektóre z najbardziej popularnych zawierały ponad połowę swojej masy w dodatku cukru.

Jedno zboże w raporcie zawierało ponad 12 łyżeczek (50 gramów) na porcję, co dawało 88% masy cukru.

Co więcej, raport wykazał, że granola, która jest zwykle sprzedawana jako „zdrowa”, ma średnio więcej cukru niż jakikolwiek inny rodzaj płatków.

Do popularnych potraw śniadaniowych, takich jak naleśniki, gofry, babeczki i dżemy, dodaje się także cukru.

Zamiast tego przełącz się na te śniadania o niskiej zawartości cukru:

• Gorące płatki owsiane: Dodaj pokrojone owoce, jeśli lubisz je na słodko.
• Jogurt grecki: Dodaj owoce i orzechy, aby uzyskać dodatkowe dobre kalorie.
• Jajka: Gotowane, gotowane w koszulce, jajecznica lub jako omlet.
• Awokado: Pełen składników odżywczych i zdrowych tłuszczów na energię.

Wybór na śniadanie opcji o niskiej zawartości cukru z wysoką zawartością białka i błonnika pomoże ci poczuć się sytym do obiadu, zapobiegając niepotrzebnym przekąskom.

Podsumowanie: Płatki śniadaniowe należą do najgorszych winnych dodatków cukru, podobnie jak naleśniki, gofry i dżemy. Przełącz na opcje o niskiej zawartości cukru, takie jak jajka, płatki owsiane lub jogurt naturalny.

9. Czytaj etykiety

Jedzenie mniej cukru nie jest tak proste, jak unikanie słodkich potraw. Widziałeś już, że może ukrywać się w nieoczekiwanych potrawach, w tym płatkach śniadaniowych, batonach muesli i suszonych owocach.

Jednak niektóre pikantne potrawy, takie jak chleb, mogą również zawierać dużo dodanego cukru. Dwa plasterki mogą zawierać 1,5 łyżeczki (6 gramów) (25).

Niestety nie zawsze łatwo jest zidentyfikować dodane cukry na etykiecie żywności. Obecne etykiety żywności nie rozróżniają cukrów naturalnych, takich jak te w mleku lub owocach, i cukrów dodanych.

Aby sprawdzić, czy do żywności dodano cukry, musisz sprawdzić listę składników. Ważne jest również, aby zwrócić uwagę na kolejność, w jakiej cukier pojawia się na liście, ponieważ składniki są wymienione w kolejności od najwyższego odsetka w pierwszej kolejności.

Firmy spożywcze używają również ponad 50 innych nazw dla dodanego cukru, co utrudnia dostrzeżenie. Oto niektóre z najczęstszych:

• Syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy
• Cukier trzcinowy lub sok
• Maltoza
• Glukoza
• Cukier inwertowany
• Syrop ryżowy
• Melasa
• Karmel

Na szczęście identyfikacja cukru w ​​opakowanej żywności w USA stała się znacznie łatwiejsza.

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zmieniła swoje przepisy, tak aby firmy musiały pokazywać ilość dodanego cukru w ​​swoich produktach na etykiecie składników w gramach, wraz z procentem dziennej wartości (26).

Firmy muszą do 2018 r. Zmienić etykiety, aby zachować zgodność.

Podsumowanie: Zawsze czytaj etykiety żywności, aby sprawdzić cukier pod wieloma nazwami. Im bliżej początku znajduje się na liście składników, tym większy procent cukru zawiera ten produkt.

10. Jedz więcej białka i tłuszczu

Wysokie spożycie cukru wiąże się ze zwiększonym apetytem i przyrostem masy ciała.

I odwrotnie, dieta uboga w dodatek cukru, ale bogata w białko i tłuszcz ma odwrotny skutek, zmniejszając głód i spożycie pokarmu.

Dodatek cukru do diety, szczególnie fruktozy, zwiększa apetyt. Sygnały, które zwykle informują mózg o tym, że jesteś pełny, nie działają prawidłowo, co może prowadzić do przejadania się i przyrostu masy ciała (27, 28).

Z drugiej strony wykazano, że białko zmniejsza apetyt i głód. Jeśli czujesz się pełny, mniej prawdopodobne jest, że pragniesz szybkiej korekty głodu, którą zapewnia cukier (29).

Wykazano również, że białko bezpośrednio zmniejsza apetyt na jedzenie. Jedno z badań wykazało, że zwiększenie zawartości białka w diecie o 25% zmniejszyło apetyt o 60% (30).

Tłuszcz ma bardzo wysoką energię. Zawiera 9 kalorii na gram, w porównaniu do 4 kalorii na gram w białku lub węglowodanach.

Wysokie spożycie tłuszczu wiąże się również ze zmniejszonym apetytem. W zależności od zawartości tłuszczu w pokarmie receptory tłuszczu w jamie ustnej i jelitach zmieniają sposób jego trawienia. Powoduje to zmniejszenie apetytu, a następnie spożycie kalorii (31).

Aby ograniczyć apetyt na cukier, zaopatrz się w bogate w białko i tłuszcze produkty spożywcze, takie jak mięso, ryby, jajka, pełnotłuste produkty mleczne, awokado i orzechy.

Podsumowanie: Wysokie spożycie cukru wiąże się ze zwiększonym apetytem i przyrostem masy ciała. Wykazano, że spożywanie większej ilości białka i tłuszczu ma odwrotny skutek, zmniejszając apetyt i głód.

11. Rozważ naturalne słodziki

Dla niektórych osób cukier może być tak uzależniający jak narkotyki lub alkohol. W rzeczywistości badania wykazały, że może wpływać na mózg w sposób podobny do niektórych leków (32, 33).

Uzależnienie od cukru wywołuje apetyt i poziom „tolerancji”, co oznacza, że ​​należy go spożywać coraz więcej, aby zaspokoić te pragnienia (34).

Możliwe jest również cierpienie z powodu odstawienia cukru.

Badania wykazały, że szczury doświadczyły objawów lęku i depresji po zaprzestaniu diety o wysokiej zawartości cukru (35, 36).

To pokazuje, że rezygnacja z cukru może być bardzo trudna dla niektórych osób. Jeśli walczysz, istnieje kilka naturalnie słodkich alternatyw, które są dla ciebie dobre.

• Stevia: Wydobywany z liści rośliny o nazwie Stevia rebaudiana, praktycznie nie ma kalorii i wykazano, że pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą (37, 38).
• Erytrytol: Naturalnie występujący w owocach zawiera tylko 6% kalorii cukru, ale jest znacznie słodszy, więc potrzeba tylko trochę. Nie powoduje również skoków poziomu cukru we krwi (39).
• Ksylitol: Słodzik występujący naturalnie w wielu owocach i warzywach. Nie powoduje skoków cukru we krwi (40).

Po zmniejszeniu spożycia cukru dostosujesz się do mniej słodkich potraw.

Podsumowanie: Cukier może uzależniać niektórych ludzi. Jeśli okaże się, że rezygnacja z cukru jest szczególnie trudna, pomocne mogą być naturalne słodziki, takie jak stewia, erytrytol i ksylitol.

12. Nie zatrzymuj cukru w ​​domu

Jeśli trzymasz w domu produkty o wysokiej zawartości cukru, istnieje większe prawdopodobieństwo, że jesz.

Potrzeba dużej siły woli, aby się powstrzymać, jeśli musisz posunąć się nawet do spiżarni lub lodówki, aby dostać cukier.

Chociaż pragnienie przekąsek i słodkich potraw może wystąpić o każdej porze dnia i nocy, mogą być gorsze wieczorami.

Dowody wskazują, że twój rytm dobowy lub wewnętrzny zegar zwiększa głód i głód wiecznie słodkich i skrobiowych potraw (41).

Ważne jest, aby zastanowić się, jak się rozproszysz, gdy poczujesz potrzebę jedzenia czegoś słodkiego.

Badania wykazały, że rozproszenie uwagi, takie jak rozwiązywanie zagadek, może być bardzo skuteczne w zmniejszaniu głodu alkoholu (42).

Jeśli to nie zadziała, spróbuj utrzymać w domu zdrowe przekąski o niskiej zawartości cukru, aby zamiast tego zjeść.

Podsumowanie: Jeśli masz w domu przekąski wypełnione cukrem, bardziej prawdopodobne jest, że sięgniesz po nie, gdy pojawi się apetyt. Jeśli masz ochotę na przekąski, zastanów się nad użyciem technik rozpraszających uwagę i trzymaj pod ręką przekąski o niskiej zawartości cukru.

13. Nie rób zakupów, gdy jesteś głodny

Jeśli kiedykolwiek robiłeś zakupy, gdy jesteś głodny, wiesz, co może się zdarzyć.

Nie tylko kupujesz więcej jedzenia, ale również masz tendencję do umieszczania mniej zdrowych opcji w koszyku.

Wykazano, że zakupy podczas głodu nie tylko zwiększają ilość zakupionej żywności, ale także wpływają na rodzaj kupowanej żywności (43).

W kontrolowanym badaniu 68 uczestników pościło przez pięć godzin. Połowa uczestników mogła następnie zjeść tyle krakersów pszenicy, ile tylko chciała przed pójściem na zakupy, podczas gdy druga połowa poszła na zakupy na pusty żołądek.

Okazało się, że grupa głodna kupowała więcej produktów wysokokalorycznych w porównaniu do osób mniej głodnych (44).

W innym badaniu zaobserwowano 82 kupujących, aby sprawdzić, czy pora dnia, na którą robią zakupy, ma jakikolwiek wpływ na ich zakupy.

Badanie wykazało, że ci, którzy robili zakupy między 16–19, w porze obiadowej, kiedy prawdopodobnie byli głodni, kupowali więcej wysokokalorycznych produktów niż ci, którzy robili zakupy między 13–16, krótko po obiedzie (44).

Podsumowanie: Badania wykazały, że jeśli kupujący są głodni, kupują więcej wysokokalorycznych produktów spożywczych. Staraj się zjeść posiłek lub zdrową przekąskę przed pójściem na zakupy.

14. Uśpij się

Dobre nawyki snu są niezwykle ważne dla zdrowia. Słaby sen związany jest z depresją, słabą koncentracją i obniżoną funkcją immunologiczną (45, 46, 47).

Związek między brakiem snu a otyłością jest dobrze znany. Ale ostatnio naukowcy odkryli, że brak snu wpływa również na rodzaje spożywanych pokarmów (48, 49).

W jednym badaniu zbadano to zjawisko u 23 zdrowych osób dorosłych. Ich mózgi skanowano za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI), najpierw po nocnym śnie, a następnie po nieprzespanej nocy.

Naukowcy odkryli, że funkcja płata czołowego, części mózgu kontrolującej podejmowanie decyzji, została osłabiona po nieprzespanej nocy.

Ponadto stymulowano obszar mózgu, który reaguje na nagrody i kontroluje motywację i pożądanie.

Zmiany te oznaczały, że uczestnicy preferowali wysokokaloryczne, słodkie i słone potrawy, gdy byli pozbawieni snu (50).

Inne badanie wykazało, że osoby, które spały późno i nie spały całą noc, spożywały więcej kalorii, fast foodów i napojów gazowanych oraz mniej owoców i warzyw, w porównaniu do tych, które poszły spać wcześniej i przespały całą noc (51).

Więc wczesne pójście spać i spanie może pomóc zmniejszyć spożycie cukru.

Podsumowanie: Brak snu powoduje, że ludzie wolą wysokokaloryczne, słodkie i słone produkty od zdrowych produktów, takich jak owoce i warzywa. Prześpij się dobrze, aby jeść mniej cukru.

Dolna linia

Przeciętny Amerykanin spożywa ponad dwukrotnie zalecaną maksymalną ilość dodanego cukru dziennie.

Nadmiar cukru w ​​diecie może być niezwykle szkodliwy i został powiązany z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym rakiem, cukrzycą typu 2, chorobami serca i otyłością.

Ważne jest, aby unikać oczywistych źródeł cukru w ​​swojej diecie, takich jak desery i napoje gazowane, ale także mieć świadomość ukrytego cukru w ​​niektórych popularnych produktach przetworzonych, w tym sosach, produktach o niskiej zawartości tłuszczu i tak zwanych „zdrowych” przekąskach.

Wybierz dietę opartą na pełnych produktach, a nie na wysoko przetworzonych alternatywach, aby mieć pełną kontrolę nad spożyciem cukru i nie spożywać jego nadmiernej ilości.

Rośliny jako lekarstwo: DIY Herbata ziołowa ograniczająca apetyt na cukier