13 produktów obniżających poziom cholesterolu, które można dodać do diety
Zawartość
- 1. Rośliny strączkowe
- 2. Awokado
- 3. Orzechy - zwłaszcza migdały i orzechy włoskie
- 4. Tłuste ryby
- 5. Całe ziarna - szczególnie owies i jęczmień
- 6. Owoce i Jagody
- 7. Ciemna czekolada i kakao
- 8. czosnek
- 9. Żywność sojowa
- 10. Warzywa
- 11. Herbata
- 12. Ciemnozieloni Zieloni
- 13. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Dolna linia
Choroby serca to główna przyczyna śmierci na świecie.
Wysoki poziom cholesterolu - zwłaszcza „zły” LDL - wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (1).
Niski „dobry” cholesterol HDL i wysokie trójglicerydy są również związane ze zwiększonym ryzykiem (2).
Twoja dieta ma silny wpływ na cholesterol i inne czynniki ryzyka.
Oto 13 produktów spożywczych, które mogą obniżyć poziom cholesterolu i poprawić inne czynniki ryzyka chorób serca.
1. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, znane również jako rośliny strączkowe, to grupa pokarmów roślinnych obejmująca fasolę, groszek i soczewicę.
Rośliny strączkowe zawierają dużo błonnika, minerałów i białka. Zastąpienie niektórych rafinowanych ziaren i przetworzonego mięsa w diecie roślinami strączkowymi może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Przegląd 26 randomizowanych badań kontrolnych wykazał, że jedzenie 1/2 szklanki (100 gramów) roślin strączkowych dziennie skutecznie obniża „zły” cholesterol LDL średnio o 6,6 mg / dl, w porównaniu do niejedzenia roślin strączkowych (3).
Inne badania łączą impulsy z utratą masy ciała - nawet w dietach, które nie ograniczają kalorii (4).
Podsumowanie Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groszek i soczewica, mogą pomóc obniżyć „zły” poziom LDL i są dobrym źródłem białka roślinnego.2. Awokado
Awokado to wyjątkowo gęsty owoc.
Są bogatym źródłem jednonienasyconych tłuszczów i błonnika - dwóch składników odżywczych, które pomagają obniżyć „zły” LDL i podnieść „dobry” cholesterol HDL (5).
Badania kliniczne potwierdzają działanie awokado na obniżenie poziomu cholesterolu.
W jednym badaniu dorośli z nadwagą i otyli z wysokim poziomem cholesterolu LDL, którzy jedli jedno awokado dziennie, obniżali swój poziom LDL bardziej niż ci, którzy nie jedli awokado (6).
Analiza 10 badań wykazała, że zastąpienie awokado innymi tłuszczami było związane z niższym całkowitym cholesterolem, LDL i trójglicerydami (7).
Podsumowanie Awokado dostarcza jednonienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik, dwa zdrowe dla serca i obniżające cholesterol składniki odżywcze.3. Orzechy - zwłaszcza migdały i orzechy włoskie
Orzechy to kolejne wyjątkowo bogate w składniki odżywcze jedzenie.
Są bardzo bogate w jednonienasycone tłuszcze. Orzechy włoskie są również bogate w roślinną różnorodność kwasów tłuszczowych omega-3, rodzaj wielonienasyconego tłuszczu związanego ze zdrowiem serca (8).
Migdały i inne orzechy są szczególnie bogate w L-argininę, aminokwas, który pomaga organizmowi wytwarzać tlenek azotu. To z kolei pomaga regulować ciśnienie krwi (8, 9).
Co więcej, orzechy dostarczają fitosteroli. Te związki roślinne są strukturalnie podobne do cholesterolu i pomagają obniżyć poziom cholesterolu, blokując jego wchłanianie w jelitach.
Wapń, magnez i potas, również występujące w orzechach, mogą obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca.
W analizie 25 badań, spożywanie 2-3 porcji orzechów dziennie zmniejszało „zły” cholesterol LDL średnio o 10,2 mg / dl (10).
Codzienne spożywanie orzechów wiąże się z niższym o 28% ryzykiem zarówno śmiertelnej, jak i nietłustej choroby serca (8).
Podsumowanie Orzechy są bogate w tłuszcze i błonnik obniżający cholesterol, a także minerały związane z poprawą zdrowia serca.4. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, są doskonałym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3.
Kwasy Omega-3 poprawiają zdrowie serca poprzez zwiększenie „dobrego” cholesterolu HDL oraz obniżenie stanu zapalnego i ryzyka udaru mózgu.
W jednym dużym, 25-letnim badaniu z udziałem dorosłych, osoby, które zjadły najbardziej niesmażone ryby, były najmniej narażone na rozwój zespołu metabolicznego, zespołu objawów obejmującego wysokie ciśnienie krwi i niskie „dobre” poziomy HDL (11).
W innym dużym badaniu z udziałem starszych osób dorosłych, którzy jedli tuńczyka lub inne pieczone lub pieczone ryby co najmniej raz w tygodniu, ryzyko udaru było o 27% mniejsze (12).
Pamiętaj, że najzdrowszym sposobem gotowania ryb jest gotowanie na parze lub duszenie. W rzeczywistości smażone ryby mogą zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu (13).
Ryby są główną częścią diety śródziemnomorskiej, która została szeroko przebadana pod kątem korzyści dla zdrowia serca (14, 15).
Niektóre z ochronnych dla serca korzyści ryb mogą również pochodzić z niektórych peptydów znajdujących się w białku rybnym (16).
Podsumowanie Tłuste ryby oferują wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.5. Całe ziarna - szczególnie owies i jęczmień
Szeroko zakrojone badania wiążą produkty pełnoziarniste z obniżeniem ryzyka chorób serca.
W rzeczywistości przegląd 45 badań łączył spożywanie trzech porcji pełnych ziaren dziennie z 20% niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Korzyści były jeszcze większe, gdy ludzie jedli więcej porcji - do siedmiu - pełnych ziaren dziennie (17).
Całe ziarna utrzymują nienaruszone wszystkie części ziarna, co zapewnia im więcej witamin, minerałów, związków roślinnych i błonnika niż ziarna rafinowane.
Podczas gdy wszystkie produkty pełnoziarniste mogą sprzyjać zdrowiu serca, na szczególną uwagę zasługują dwa ziarna:
- Owies: Zawierają beta-glukan, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Jedzenie owsa może obniżyć całkowity cholesterol o 5%, a „zły” cholesterol LDL o 7% (18).
- Jęczmień: Bogaty również w beta-glukany i może pomóc obniżyć „zły” cholesterol LDL (19).
6. Owoce i Jagody
Owoce są doskonałym dodatkiem do zdrowej dla serca diety z kilku powodów.
Wiele rodzajów owoców jest bogatych w błonnik rozpuszczalny, co pomaga obniżyć poziom cholesterolu (20).
Robi to, zachęcając twoje ciało do pozbycia się cholesterolu i powstrzymując wątrobę przed produkcją tego związku.
Jeden rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego pektyną obniża poziom cholesterolu nawet o 10%. Występuje w owocach, w tym jabłkach, winogronach, owocach cytrusowych i truskawkach (21).
Owoce zawierają również bioaktywne związki, które pomagają zapobiegać chorobom serca i innym chorobom przewlekłym ze względu na ich działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Jedzenie jagód i winogron, które są szczególnie bogatym źródłem tych związków roślinnych, może pomóc zwiększyć „dobry” HDL i obniżyć „zły” cholesterol LDL (22).
Podsumowanie Owoce mogą obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie serca. Jest to w dużej mierze spowodowane przez błonnik i przeciwutleniacze.7. Ciemna czekolada i kakao
Kakao jest głównym składnikiem ciemnej czekolady.
Może to wydawać się zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, ale badania weryfikują twierdzenia, że ciemna czekolada i kakao mogą obniżyć „zły” cholesterol LDL (23).
W jednym badaniu zdrowi dorośli pili napój kakaowy dwa razy dziennie przez miesiąc.
Doświadczyli zmniejszenia „złego” cholesterolu LDL o 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Ich ciśnienie krwi również spadło, a ich „dobry” cholesterol HDL wzrósł (24).
Kakao i gorzka czekolada również wydają się chronić „zły” cholesterol LDL we krwi przed utlenianiem, które jest kluczową przyczyną chorób serca (25).
Jednak czekolada często zawiera dużo cukru - co negatywnie wpływa na zdrowie serca.
Dlatego powinieneś używać samego kakao lub ciemnej czekolady o zawartości kakao 75–85% lub wyższej.
Podsumowanie Flawonoidy w ciemnej czekoladzie i kakao mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i „zły” cholesterol LDL, podnosząc jednocześnie „dobry” cholesterol HDL.8. czosnek
Czosnek był używany od stuleci jako składnik gotowania i jako lek (26).
Zawiera różne silne związki roślinne, w tym allicynę, jej główny związek czynny (27).
Badania sugerują, że czosnek obniża ciśnienie krwi u osób z podwyższonym poziomem i może pomóc obniżyć całkowity i „zły” cholesterol LDL - chociaż ten ostatni efekt jest mniej silny (27, 28, 29).
Ponieważ do osiągnięcia tego efektu ochronnego serca potrzebne są stosunkowo duże ilości czosnku, w wielu badaniach wykorzystano starzejące się suplementy - uważane za bardziej skuteczne niż inne preparaty czosnkowe (30).
Podsumowanie Allicyna i inne związki roślinne w czosnku mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć inne czynniki ryzyka chorób serca.9. Żywność sojowa
Soja jest rodzajem roślin strączkowych, które mogą być korzystne dla zdrowia serca.
Chociaż wyniki badań były niespójne, ostatnie badania są pozytywne.
Analiza 35 badań połączyła żywność sojową ze zmniejszonym „złym” LDL i całkowitym cholesterolem, a także ze zwiększonym „dobrym” cholesterolem HDL (31).
Efekt wydaje się najsilniejszy u osób z wysokim poziomem cholesterolu.
Podsumowanie Istnieją pewne dowody na to, że żywność sojowa może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, szczególnie u osób z wysokim poziomem cholesterolu.10. Warzywa
Warzywa są istotną częścią zdrowej diety.
Są bogate w błonnik i przeciwutleniacze oraz niskokaloryczne, co jest niezbędne do utrzymania zdrowej wagi.
Niektóre warzywa mają szczególnie wysoką zawartość pektyny, tego samego rozpuszczalnego błonnika obniżającego poziom cholesterolu, który występuje w jabłkach i pomarańczach (21).
Warzywa bogate w pektyny to także okra, bakłażany, marchew i ziemniaki.
Warzywa dostarczają również szereg związków roślinnych, które oferują wiele korzyści zdrowotnych, w tym ochronę przed chorobami serca.
Podsumowanie Warzywa są bogate w błonnik i przeciwutleniacze oraz niskokaloryczne, dzięki czemu są zdrowe dla serca.11. Herbata
Herbata zawiera wiele związków roślinnych, które poprawiają zdrowie serca.
Podczas gdy zielona herbata cieszy się dużym zainteresowaniem, czarna herbata i biała herbata mają podobne właściwości i efekty zdrowotne.
Dwa podstawowe korzystne związki w herbacie to:
- Katechiny: Pomóż aktywować tlenek azotu, który jest ważny dla zdrowego ciśnienia krwi. Hamują także syntezę i wchłanianie cholesterolu oraz zapobiegają powstawaniu zakrzepów krwi (32, 33).
- Kwercetyna: Może poprawić czynność naczyń krwionośnych i zmniejszyć stan zapalny (34).
Chociaż większość badań kojarzy herbatę z niższym całkowitym i „złym” cholesterolem LDL, badania mieszają się nad jego wpływem na „dobry” cholesterol HDL i ciśnienie krwi (35).
Podsumowanie Picie herbaty może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.12. Ciemnozieloni Zieloni
Podczas gdy wszystkie warzywa są dobre dla twojego serca, ciemnozielone warzywa są szczególnie korzystne.
Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż i szpinak, zawierają luteinę i inne karotenoidy, które są związane z niższym ryzykiem chorób serca (36).
Karotenoidy działają jak przeciwutleniacze, aby pozbyć się szkodliwych wolnych rodników, które mogą prowadzić do stwardnienia tętnic (37).
Ciemnozielone warzywa zielone mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu, wiążąc się z kwasami żółciowymi i powodując, że twoje ciało wydala więcej cholesterolu (38).
Jedno z badań sugerowało, że luteina obniża poziom utlenionego „złego” cholesterolu LDL i może pomóc w zapobieganiu wiązania cholesterolu ze ścianami tętnic (39).
Podsumowanie Ciemnozielone warzywa są bogate w karotenoidy, w tym luteinę, które są związane z niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.13. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Jednym z najważniejszych pokarmów w zdrowej dla serca diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Jedno pięcioletnie badanie dało starszym dorosłym zagrożonym chorobą serca 4 łyżki stołowe (60 ml) dziennie oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia wraz z dietą śródziemnomorską.
Grupa oliwy z oliwek miała o 30% mniejsze ryzyko wystąpienia poważnych zdarzeń sercowych, takich jak udar i zawał serca, w porównaniu do osób stosujących dietę niskotłuszczową (40).
Oliwa z oliwek jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą pomóc w podniesieniu „dobrego” HDL i obniżeniu „złego” cholesterolu LDL.
Jest także źródłem polifenoli, z których niektóre zmniejszają stany zapalne, które mogą prowadzić do chorób serca (41).
Podsumowanie Oliwa z oliwek, podstawowy składnik diety śródziemnomorskiej, dostarcza jednonienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze, które pobudzają twoje serce.Dolna linia
Wysoki poziom cholesterolu jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Na szczęście możesz zmniejszyć to ryzyko, wprowadzając do swojej diety niektóre produkty spożywcze.
Zwiększenie spożycia tych produktów poprowadzi Cię na ścieżkę zrównoważonej diety i utrzyma zdrowe serce.
Możesz także ćwiczyć techniki, takie jak uważne jedzenie, aby upewnić się, że podoba ci się Twój posiłek i że jesteś pełny, nie przesadzając.
Ciekawe Posty
