11 sposobów na zwiększenie ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) Naturalnie

Zawartość

• 1. Utrata tkanki tłuszczowej
• 2. Szybko przerywać
• 3. Wypróbuj suplement argininy
• 4. Zmniejsz spożycie cukru
• 5. Nie jedz dużo przed snem
• 6. Weź suplement GABA
• 7. Ćwicz z dużą intensywnością
• 8. Zabierz ze sobą beta-alaninę i / lub napój sportowy
• 9. Zoptymalizuj swój sen
• 10. Weź suplement melatoniny
• 11. Wypróbuj te inne naturalne suplementy
• Dolna linia

Ludzki hormon wzrostu (HGH) jest ważnym hormonem wytwarzanym przez przysadkę mózgową.

Znany również jako hormon wzrostu (GH), odgrywa kluczową rolę we wzroście, budowie ciała, naprawie komórek i metabolizmie (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH zwiększa również wzrost mięśni, siłę i wydajność ćwiczeń, pomagając jednocześnie odzyskać zdrowie po kontuzji i chorobie (4, 7, 8).

Niski poziom HGH może obniżać jakość życia, zwiększać ryzyko choroby i powodować otłuszczenie (9).

Optymalne poziomy są szczególnie ważne podczas odchudzania, odzyskiwania kontuzji i treningu sportowego (10, 11, 12, 13).

Co ciekawe, wybór diety i stylu życia może znacząco wpłynąć na poziom HGH (6, 14).

Oto 11 opartych na dowodach sposobów naturalnego podniesienia poziomu hormonu wzrostu (HGH).

1. Utrata tkanki tłuszczowej

Ilość tłuszczu z brzucha, którą nosisz, jest bezpośrednio związana z produkcją HGH (3).

Osoby z wyższym poziomem tłuszczu z brzucha prawdopodobnie będą miały upośledzone wytwarzanie HGH i zwiększone ryzyko choroby.

W jednym badaniu zaobserwowano, że osoby z trzykrotnie większą ilością tłuszczu z brzucha niż grupa kontrolna miały mniej niż połowę swojej ilości HGH (15).

W innym badaniu monitorowano 24-godzinne uwalnianie HGH i stwierdzono duży spadek u osób z większą ilością tłuszczu w jamie brzusznej.

Co ciekawe, badania sugerują, że nadmiar tkanki tłuszczowej wpływa bardziej na poziom HGH u mężczyzn. Jednak obniżenie tkanki tłuszczowej jest nadal kluczowe dla obu płci (15, 16).

Co więcej, badanie wykazało, że osoby z otyłością miały niższy poziom HGH i IGF-1 - białka związanego ze wzrostem. Po utracie znacznej masy ich poziom wrócił do normy (17).

Tłuszcz z brzucha jest najniebezpieczniejszym rodzajem gromadzonego tłuszczu i powiązanym z wieloma chorobami. Utrata tłuszczu z brzucha pomoże zoptymalizować poziom HGH i inne aspekty zdrowia.

Podsumowanie Pozbądź się nadmiaru tkanki tłuszczowej - szczególnie wokół brzucha - aby zoptymalizować poziom HGH i poprawić swoje zdrowie.

2. Szybko przerywać

Badania pokazują, że post prowadzi do znacznego wzrostu poziomu HGH.

Jedno badanie wykazało, że 3 dni po szybkim, poziom HGH wzrósł o ponad 300%. Po 1 tygodniu postu wzrosły o masywne 1250% (18).

Inne badania wykazały podobne efekty, z podwójnym lub potrójnym poziomem HGH już po 2-3 dniach postu (19, 20, 21).

Jednak ciągły post nie jest zrównoważony w dłuższej perspektywie. Przerywany post jest bardziej popularnym podejściem dietetycznym, które ogranicza jedzenie do krótkich okresów czasu.

Dostępnych jest wiele metod przerywanego postu. Jednym z powszechnych podejść jest codzienne 8-godzinne okno jedzenia z 16-godzinnym postem. Innym jest spożywanie tylko 500–600 kalorii przez 2 dni w tygodniu (22, 23).

Przerywany post może pomóc zoptymalizować poziomy HGH na dwa główne sposoby. Po pierwsze, może pomóc ci zrzucić tkankę tłuszczową, co bezpośrednio wpływa na produkcję HGH (24, 25, 26, 27).

Po drugie, utrzyma niski poziom insuliny przez większą część dnia, ponieważ insulina jest uwalniana podczas jedzenia. Badania sugerują, że skoki insuliny mogą zakłócać naturalną produkcję hormonu wzrostu (28, 29).

W jednym badaniu zaobserwowano duże różnice w poziomach HGH w dniu na czczo w porównaniu z dniem jedzenia (30).

Pomagają również krótsze 12–16 godzinne posty, choć potrzebne są dalsze badania, aby porównać ich efekty z postami całodniowymi.

Podsumowanie Post może znacznie zwiększyć poziomy HGH, chociaż potrzebne są dalsze badania na krótszych postach.

3. Wypróbuj suplement argininy

Przyjmowany sam, arginina może zwiększać HGH.

Chociaż większość osób korzysta z aminokwasów, takich jak arginina, podczas ćwiczeń, kilka badań wykazuje niewielki lub żaden wzrost poziomu HGH (31, 32, 33).

Jednak badania wykazały, że samodzielne przyjmowanie argininy - bez żadnego wysiłku fizycznego - znacząco podnosi poziom tego hormonu (32, 33).

Inne badania niezwiązane z ćwiczeniami również wspierają stosowanie argininy w celu zwiększenia HGH.

W jednym badaniu oceniano wpływ przyjmowania albo 45 lub 114 mg argininy na funt (100 lub 250 mg na kg) masy ciała, lub odpowiednio około 6–10 lub 15–20 gramów dziennie.

Nie stwierdzono wpływu na niższą dawkę, ale uczestnicy przyjmujący wyższą dawkę doświadczyli około 60% wzrostu poziomu HGH podczas snu (34).

Podsumowanie Wyższe dawki argininy mogą poprawić produkcję hormonu wzrostu, ale nie w przypadku ćwiczeń fizycznych.

4. Zmniejsz spożycie cukru

Wzrost insuliny jest związany z niższymi poziomami HGH.

Rafinowane węglowodany i cukier najbardziej podnoszą poziom insuliny, więc zmniejszenie spożycia może pomóc zoptymalizować poziom hormonu wzrostu (24, 25).

Jedno z badań wykazało, że u zdrowych osób poziom HGH jest 3–4 razy wyższy niż u chorych na cukrzycę, a także upośledzona tolerancja węglowodanów i funkcja insuliny (35).

Oprócz bezpośredniego wpływu na poziom insuliny, nadmierne spożycie cukru jest kluczowym czynnikiem przybierania na wadze i otyłości, które również wpływają na poziomy HGH.

To powiedziawszy, okazjonalne słodycze nie będą miały wpływu na poziom HGH w dłuższej perspektywie.

Staraj się osiągnąć zrównoważoną dietę, ponieważ to, co jesz, ma ogromny wpływ na twoje zdrowie, hormony i skład ciała.

Podsumowanie Podwyższony poziom insuliny może zmniejszać produkcję HGH. Dlatego ogranicz spożycie dużych ilości cukru i rafinowanych węglowodanów.

5. Nie jedz dużo przed snem

Twoje ciało naturalnie uwalnia znaczne ilości HGH, szczególnie w nocy (36, 37).

Biorąc pod uwagę, że większość posiłków powoduje wzrost poziomu insuliny, niektórzy eksperci sugerują unikanie jedzenia przed snem (25).

W szczególności posiłek wysokowęglowodanowy lub wysokobiałkowy może podnieść poziom insuliny i potencjalnie zablokować część HGH uwalnianego w nocy (38).

Należy pamiętać, że nie ma wystarczających badań dotyczących tej teorii.

Niemniej jednak poziom insuliny zwykle zmniejsza się 2-3 godziny po jedzeniu, więc możesz chcieć unikać posiłków na bazie węglowodanów lub białek 2-3 godziny przed snem.

Podsumowanie Potrzebne są dalsze badania nad wpływem nocnego jedzenia na HGH. Nadal jednak najlepiej unikać jedzenia 2-3 godziny przed snem.

6. Weź suplement GABA

Kwas gamma aminomasłowy (GABA) to aminokwas niebiałkowy, który działa jako neuroprzekaźnik, wysyłając sygnały do ​​mózgu.

Jako dobrze znany środek uspokajający dla mózgu i ośrodkowego układu nerwowego, jest często stosowany do wspomagania snu. Co ciekawe, może również pomóc zwiększyć poziom HGH (39).

Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie suplementu GABA doprowadziło do 400% wzrostu HGH w spoczynku i 200% wzrostu po wysiłku (40).

GABA może również zwiększać poziom HGH poprzez poprawę snu, ponieważ uwalnianie nocnego hormonu wzrostu jest związane z jakością i głębokością snu (41, 42).

Jednak większość tych wzrostów była krótkotrwała, a długoterminowe korzyści GABA dla poziomów hormonu wzrostu pozostają niejasne (39, 40).

Podsumowanie Suplementy GABA mogą pomóc zwiększyć produkcję HGH, choć wzrost ten wydaje się krótkotrwały.

7. Ćwicz z dużą intensywnością

Ćwiczenia to jeden z najbardziej skutecznych sposobów znacznego podniesienia poziomu HGH.

Wzrost zależy od rodzaju ćwiczeń, intensywności, spożycia pokarmu podczas treningu i własnych cech organizmu (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Ćwiczenia o wysokiej intensywności najbardziej zwiększają HGH, ale wszystkie formy ćwiczeń są korzystne (43, 44).

Możesz wykonywać wielokrotne sprinty, trening interwałowy, trening siłowy lub trening obwodowy, aby podnieść poziom HGH i zmaksymalizować utratę tłuszczu (46, 50, 51).

Podobnie jak w przypadku suplementów, ćwiczenia powodują głównie krótkoterminowe wzrosty poziomu HGH.

Niemniej jednak w dłuższej perspektywie ćwiczenia mogą zoptymalizować funkcję hormonów i zmniejszyć tkankę tłuszczową, co z kolei korzystnie wpłynie na poziom HGH.

Podsumowanie Ćwiczenia zapewniają duży wzrost HGH. Trening o wysokiej intensywności jest najlepszą formą ćwiczeń, aby zwiększyć poziom hormonu wzrostu.

8. Zabierz ze sobą beta-alaninę i / lub napój sportowy

Niektóre suplementy sportowe mogą zoptymalizować wydajność i tymczasowo zwiększyć poziom HGH.

W jednym badaniu przyjmowanie 4,8 gramów beta-alaniny przed treningiem zwiększyło liczbę powtórzeń o 22% (52).

Podwoiła również moc szczytową i podniosła poziomy HGH w porównaniu z grupą bez suplementu (52).

Inne badanie wykazało, że słodki napój sportowy podniósł poziom HGH pod koniec treningu. Jeśli jednak próbujesz stracić tłuszcz, dodatkowe kalorie napoju będą negować wszelkie korzyści wynikające z krótkotrwałego wzrostu HGH (53).

Badania wykazały, że koktajle proteinowe - zarówno z węglowodanami, jak i bez nich - mogą podnieść poziom HGH wokół treningów (48).

Jeśli jednak suplement kazeiny lub białka serwatki zostanie przyjęty bezpośrednio przed ćwiczeniami siłowymi, może to mieć odwrotny skutek.

Jedno z badań wykazało, że picie napoju zawierającego 25 gramów kazeiny lub białka serwatki 30 minut przed wysiłkiem siłowym obniżyło poziom ludzkiego hormonu wzrostu i testosteronu w porównaniu z bezkalorycznym placebo (49).

Podsumowanie Beta-alanina, węglowodany i białko mogą zwiększać krótkotrwałe skoki hormonu wzrostu podczas lub po treningu.

9. Zoptymalizuj swój sen

Większość HGH jest uwalniana pulsowo podczas snu. Te impulsy są oparte na wewnętrznym zegarze lub rytmie dobowym.

Największe impulsy pojawiają się przed północą, z kilkoma mniejszymi pulsami wczesnym rankiem (36, 37).

Badania wykazały, że słaby sen może zmniejszyć ilość HGH wytwarzanego przez twoje ciało (42).

W rzeczywistości uzyskanie odpowiedniej ilości głębokiego snu jest jedną z najlepszych strategii na zwiększenie długoterminowej produkcji HGH (37, 42).

Oto kilka prostych strategii, które pomogą zoptymalizować Twój sen:

• Unikaj ekspozycji na niebieskie światło przed snem.
• Wieczorem poczytaj książkę.
• Upewnij się, że Twoja sypialnia ma komfortową temperaturę.
• Nie spożywaj kofeiny późno w ciągu dnia.

Podsumowanie Skoncentruj się na optymalizacji jakości snu i dąż do 7-10 godzin dobrej jakości snu na noc.

10. Weź suplement melatoniny

Melatonina jest hormonem, który odgrywa ważną rolę w regulacji snu i ciśnienia krwi (54).

Suplementy melatoniny stały się popularnym środkiem wspomagającym sen, który może podnieść jakość i czas trwania snu (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Chociaż sam dobry sen może korzystnie wpływać na poziom HGH, dalsze badania wykazały, że suplement melatoniny może bezpośrednio zwiększać produkcję HGH (58, 62, 63, 64).

Melatonina jest również dość bezpieczna i nietoksyczna. Może to jednak w pewien sposób wpłynąć na chemię mózgu, dlatego przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem (65).

Aby zmaksymalizować jego działanie, weź 1–5 mg około 30 minut przed snem. Zacznij od niższej dawki, aby ocenić swoją tolerancję, a następnie zwiększ ją w razie potrzeby.

Podsumowanie Suplementy melatoniny mogą poprawić sen i zwiększyć naturalną produkcję HGH w organizmie.

11. Wypróbuj te inne naturalne suplementy

Kilka innych suplementów może zwiększyć produkcję ludzkiego hormonu wzrostu, w tym:

• Glutamina 2-gramowa dawka może tymczasowo zwiększyć poziom do 78% (66).
• Kreatyna 20-gramowa dawka kreatyny znacznie zwiększała poziom HGH przez 2–6 godzin (67).
• Ornityna. Jedno badanie dało uczestnikom ornitynę 30 minut po wysiłku i wykazało większy szczyt poziomów HGH (68).
• L-dopa. U pacjentów z chorobą Parkinsona 500 mg L-dopy zwiększało poziom HGH do 2 godzin (69).
• Glicyna Badania wykazały, że glicyna może poprawić wydajność siłowni i zapewnić krótkoterminowe wzrosty HGH (70).

Chociaż te suplementy mogą zwiększać poziom HGH, badania wskazują, że ich działanie jest tylko tymczasowe.

Podsumowanie Kilka naturalnych suplementów może tymczasowo zwiększyć produkcję HGH.

Dolna linia

Podobnie jak w przypadku innych kluczowych hormonów, takich jak testosteron i estrogen, ważny jest zdrowy poziom hormonu wzrostu.

HGH pomaga organizmowi w metabolizmie, naprawie komórek i innych ważnych funkcjach.

Postępując zgodnie z powyższymi wskazówkami, możesz dość łatwo zwiększyć swoje poziomy HGH.