11 sposobów na pokonanie stresu

Zawartość

• Recenzja dla

Czy byłoby wspaniale móc wykonać proste drganie nosa, jak Samantha w „Czarodziejce” i -- trzask! -- magicznie usuwać stresory życiowe, gdy zmierzają w twoją stronę? Jedno małe poruszenie trąbką i nagle twój szef ma na sobie aureolę, twoje biurko jest nieskazitelne, a cały ruch uliczny, który stoi na twojej drodze, po prostu znika.

Ponieważ takie czary raczej nie będą w twoim zasięgu w najbliższym czasie, jedynym ziemskim rozwiązaniem jest przejęcie władzy i ocalenie siebie. „Ludzkie ciało nigdy nie było przeznaczone do radzenia sobie z przewlekłym stresem” – mówi Pamela Peeke, MD, MPH, asystent profesora klinicznego medycyny na University of Maryland School of Medicine i autorka książki Walcz z tłuszczem po 40 (Wiking, 2000). Uwalnianie hormonu stresu, kortyzolu, a także neuroprzekaźnika adrenaliny, jest całkowicie zdrowe w krótkotrwałym stresie, na przykład, gdy musisz uciec przed wściekłym psem, a takie hormony utrzymują cię w czujności i koncentracji. „Problem polega na tym, że prowadzimy życie, które sprawia, że ​​czujemy, jakbyśmy ciągle uciekali przed wściekłym psem” – mówi Peeke. „Wiadomo, że przewlekle podwyższony poziom kortyzolu i adrenaliny jest toksyczny dla prawie każdego układu organizmu”.

Zanim stres podkopie twoje zdrowie psychiczne i zdrowie, skorzystaj z tych 11 prostych sposobów, aby przyjść na ratunek.

Uratuj się

1. Martw się o jedną rzecz na raz. Kobiety martwią się bardziej niż mężczyźni. W badaniu 166 par małżeńskich, które prowadziły pamiętniki stresu przez sześć tygodni, dr Ronald Kessler, psycholog i profesor polityki zdrowotnej na Uniwersytecie Harvarda, stwierdził, że kobiety odczuwają stres częściej niż mężczyźni, ponieważ kobiety mają tendencję do martwienia się w bardziej globalny sposób. Podczas gdy mężczyzna może martwić się czymś rzeczywistym i konkretnym – na przykład faktem, że właśnie został pominięty w awansie – kobieta będzie miała tendencję do abstrakcyjnego martwienia się o swoją pracę, swoją wagę oraz samopoczucie każdego członka jej dalsza rodzina. Utrzymuj swój niepokój skoncentrowany na rzeczywistych, natychmiastowych problemach i wyłącz te wyimaginowane lub te, nad którymi nie masz żadnej kontroli, a automatycznie zmniejszysz przeciążenie stresem.

2. Skup się na zmysłach kilka minut dziennie. Przez kilka minut dziennie ćwicz uważność – skupiając się tylko na tym, co dzieje się w teraźniejszości – czy to podczas treningu, czy podczas przerwy w pracy – mówi dr Alice Domar, dyrektor Mind/ Body Center for Women's Health w Beth Israel Deaconess Medical Center w Cambridge, Mass., i autorka Własna opieka (Wiking, 2000). „Zrób sobie relaksujący 20-minutowy spacer i nie myśl o swoich zmartwieniach związanych z pracą ani niczym innym” – sugeruje Domar. „Zwracaj uwagę tylko na swoje zmysły – to, co widzisz, słyszysz, czujesz, wąchasz. Jeśli potrafisz to robić każdego dnia, ma to ogromny wpływ na Twoje samopoczucie emocjonalne i fizyczne”.

3. Rozmawiaj – lub napisz – co Cię niepokoi. Pisanie lub rozmawianie o rzeczach, które cię żerują – w pamiętniku, z przyjaciółmi, w grupie wsparcia, a nawet w domowym pliku komputerowym – pomaga ci czuć się mniej samotnym i bezradnym. Jedno badanie, opublikowane w Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Medycznego, przyjrzał się ludziom, którzy mieli reumatoidalne zapalenie stawów lub astmę – stany, o których wiadomo, że są wrażliwe na stres. Jedna grupa pobieżnie opisywała rzeczy, które robili każdego dnia. Druga grupa została poproszona o pisanie codziennie o tym, jak to jest, w tym o swoich lękach i bólu, mieć swoją chorobę. Co odkryli badacze: Ludzie, którzy obszernie pisali o swoich uczuciach, mieli znacznie mniej epizodów choroby.

4. Bez względu na to, jak bardzo jesteś zestresowany lub zajęty, ćwicz. „Ćwiczenia fizyczne to prawdopodobnie najskuteczniejszy środek łagodzący stres, jaki istnieje” – mówi Domar. Naukowcy niedawno odkryli, że po spędzeniu 30 minut na bieżni ich badani uzyskali o 25% niższe wyniki w testach mierzących lęk i wykazali korzystne zmiany w aktywności mózgu.

„Jeśli kobieta ma czas na zrobienie tylko jednej rzeczy dziennie dla siebie, powiedziałbym, że ćwiczenia” – zapewnia Domar. Jeśli nie możesz iść na siłownię lub na szlaki, nawet energiczny 30-minutowy spacer w porze lunchu lub wstawanie kilka razy dziennie, aby rozciągnąć się i spacerować, pomoże złagodzić stres.

5. Poświęć trochę czasu na dotknięcie. Eksperci nie zorientowali się, dlaczego uciskanie i szturchanie ciała działa cuda, ale wiedzą, że tak jest. Badania sugerują, że masaż może przyspieszyć przyrost masy ciała u wcześniaków, poprawić czynność płuc u astmatyków i zwiększyć odporność u mężczyzn z HIV, mówi naukowiec i psycholog dr Tiffany Field z Instytutu Badawczego Dotykowego Uniwersytetu w Miami. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na regularne masaże całego ciała, zafunduj sobie okazjonalny pedicure, manicure lub zabieg na twarz – wszystkie pielęgnujące, praktyczne smakołyki, które oferują niektóre z korzyści płynących z masażu.

6. Mów bezstresowym językiem. Ludzie, którzy dobrze radzą sobie ze stresem, zwykle stosują to, co eksperci od stresu nazywają „optymistycznym stylem wyjaśniania”. Nie biją się, gdy sprawy nie układają się na ich korzyść. Więc zamiast używać stwierdzeń, które katastrofalne w skutkach, takich jak „Jestem kompletną porażką”, mogą mówić do siebie: „Muszę popracować nad moim backhandem”. Albo przeniosą winę na zewnętrzne źródło. Zamiast mówić: „Naprawdę zawaliłem tę prezentację”, mówimy: „To była trudna grupa do zaangażowania”.

Peeke wzywa kobiety do zastąpienia słowa „oczekiwać” słowem „nadzieja”. „Wierzę, że największa ilość toksycznego, przewlekłego stresu pochodzi z niespełnionych oczekiwań” – mówi. Oczekiwania można wykorzystać tylko do tych rzeczy, nad którymi masz największą osobistą kontrolę.Możesz oczekiwać, że ugasisz pragnienie piciem wody. Nie możesz oczekiwać, że dostaniesz pracę, o którą właśnie rozmawiałeś. Możesz mieć nadzieję, że go dostaniesz. Myśl „nadzieja” zamiast „oczekiwać”, a znacznie zmniejszysz stres.

7. Nie bądź taki poważny. Nic tak nie niszczy twojego poczucia humoru jak niepokój. Wynikałoby zatem z tego, że nie można czuć się zestresowanym, gdy jesteś zgarbiony w napadzie chichotu. Badania wykazały, że śmiech nie tylko łagodzi napięcie, ale w rzeczywistości poprawia funkcję odpornościową. „Wymieniaj się dowcipami ze znajomymi” – sugeruje Domar. „Zdobądź głupi wygaszacz ekranu. Wypożycz zabawny film, gdy wrócisz do domu. Przestań brać rzeczy tak poważnie!”

8. „Odpal” te głosy negatywności. Wszyscy mamy coś, co Peeke nazywa „wewnętrznym rządem”, składającym się z różnych głosów, które na przemian nas pobudzają lub doprowadzają do szaleństwa. „Niektórzy z tych osób – ważni – zostali wybrani na to stanowisko”, mówi Peeke, „a inni nie, ale i tak jakoś weszli do zarządu – jak zepsuci sąsiedzi, szefowie zajmujący się mikrozarządzaniem”. Peeke sugeruje wizualizację sali konferencyjnej i faktyczne zwolnienie tych ludzi, którzy nie robią nic więcej, jak tylko powodują stres w twoim życiu. Zignorowanie ich wkładu jest bardzo oczyszczające i wzmacniające, ponieważ oznacza to, że nie pozwalasz już tym ludziom naciskać twoich guzików.

9. Raz dziennie odejdź. Kiedy masz świetny dzień – dobry lub zły – wymeldowanie przez 10-15 minut jest ożywcze. Znajdź samotnie miejsce (i zdecydowanie porzuć telefon komórkowy) – strych, łazienkę, cichą kawiarnię, wielki dąb – i wytrzyj do czysta tablicę na kilka minut. Rób to, co cię rozluźnia: medytuj, czytaj powieść, śpiewaj lub popijaj herbatę. „To bardzo ważne, aby poświęcić trochę czasu – nawet kilka minut – na stworzenie wewnętrznego poczucia spokoju” – mówi Dean Ornish, MD, dyrektor Instytutu Badań Medycyny Prewencyjnej w Sausalito w Kalifornii. czasu, który przeznaczasz, ale konsekwentnie i robiąc coś każdego dnia”.

10. Wymień przynajmniej jedną dobrą rzecz, która się dzisiaj wydarzyła. To scenariusz rozgrywany każdego wieczoru w całym kraju: wróć do domu z pracy i zacznij opowiadać współmałżonkowi lub współlokatorowi o swoim dniu. Zamiast tworzyć negatywną atmosferę w chwili, gdy wchodzisz do drzwi, spróbuj rozpocząć wieczór z rodziną lub przyjaciółmi od wymiany tego, co Domar nazywa „wiadomościami i towarami”. „Każdego dnia dzieje się coś dobrego, nawet jeśli po prostu utknąłeś w korku i ktoś pozwolił ci ją wyprzedzić” – mówi.

11. W ramach rytuału dosłownie weź stres, a następnie uwolnij go. „Bez względu na to, jak dobre, złe, w górę, w dół, złe lub niewygodne jest życie, najważniejsze jest to, że musimy to zaakceptować” – mówi Peeke. „To bardzo ważne, aby myśleć w kategoriach odporności, elastyczności, zdolności do odbicia”.

Aby osiągnąć ten pozytywny punkt widzenia, Peeke zaleca wykonanie ćwiczenia tai chi znanego jako „obejmowanie tygrysa”, w którym bierzesz ramiona, rozkładasz je szeroko, składasz razem, a następnie przyciągasz je – i wszystko wokół siebie – do pępka , centrum twojej istoty. „Tygrys reprezentuje wszystko, czym jest życie”, wyjaśnia Peeke. „Jest wspaniały, ciepły, kolorowy, potężny, niebezpieczny, życiodajny i potencjalnie zagrażający życiu. To wszystko. Dzięki temu możesz powiedzieć: biorę wszystko, zło z dobrem”. " Następnie odwracasz ręce i wypychasz je. „Robiąc to, mówisz: 'Słuchaj, zaakceptowałem i zintegrowałem wszystko, co mi się przydarzyło, i nie pozwalam, aby to powodowało u mnie stres.' „A kiedy możesz kontrolować stres, nie może on dłużej kontrolować ciebie.

Recenzja dla