10 korzyści zdrowotnych soku z wiśni tartej

Zawartość

• 1. Bogaty w składniki odżywcze
• 2. Może zwiększyć siłę i zmniejszyć ból mięśni
• 3. Może pomóc ci lepiej spać
• 4. Może zmniejszyć objawy zapalenia stawów i dny moczanowej
• 5. Może promować zdrowie mózgu
• 6. Może wzmocnić układ odpornościowy
• 7–10. Inne potencjalne korzyści
• Instrukcje dotyczące bezpieczeństwa, dawkowania i czasu
• Dolna linia

Wiśnie tarta, znane również jako wiśnie kwaśne, karłowate lub Montmorency, stały się coraz bardziej popularne w ciągu ostatnich kilku lat.

W porównaniu ze słodkimi wiśniami, które zwykle smakują świeże, kwaśne wiśnie są często spożywane suszone, mrożone lub soki.

Sok z wiśni tarta jest wytwarzany z owoców Prunus cerasus drzewo, pochodzi z południowo-zachodniej Azji i Europy, i jest powiązane z wieloma interesującymi korzyściami zdrowotnymi.

To powiedziawszy, niektóre odmiany soku z wiśni mogą zawierać znaczne ilości dodanych cukrów. Dlatego uzasadnione jest oczekiwanie największych korzyści z niesłodzonych odmian.

Oto 10 naukowych korzyści zdrowotnych płynących z kwaśnego soku z wiśni.

1. Bogaty w składniki odżywcze

Sok wiśniowy jest bogaty w różne składniki odżywcze. 8-uncja (240 ml) porcja zawiera 119 kalorii i następujące (1):

• Węglowodany: 28 gramów
• Błonnik: 5 gramów
• Białko: 2 gramy
• Gruby: 1 gram
• Witamina A: 62% RDI
• Witamina C: 40% RDI
• Mangan: 14% RDI
• Potas: 12% RDI
• Miedź: 12% RDI
• Witamina K: 7% RDI

Sok z wiśni tartej zawiera również mniejsze ilości witamin z grupy B, wapnia, żelaza, magnezu, kwasów omega-3 i omega-6, a także przeciwutleniacze i inne korzystne związki roślinne (1, 2).

W porównaniu do odmian czereśni, wiśnie cierpkie zawierają 20 razy więcej witaminy A, a ich poziom przeciwutleniaczy jest nawet pięciokrotnie wyższy (1, 3, 4, 5).

Jednym z łatwych sposobów odróżnienia wiśni od słodkich odmian jest ich kolor. Czereśnie mają zwykle ciemniejszy kolor, a wiśnie tarty zachowują swój jasny czerwony kolor po zebraniu.

Pamiętaj, że niektóre odmiany tartowego soku wiśniowego zawierają znaczne ilości dodanych cukrów, więc wybierz niesłodzoną odmianę.

Podsumowanie: Sok z wiśni tartej zawiera wiele składników odżywczych i dobroczynnych związków roślinnych. W porównaniu do soku ze słodkich wiśni może również zawierać wyższy poziom niektórych składników odżywczych.

2. Może zwiększyć siłę i zmniejszyć ból mięśni

Osoby aktywne fizycznie mogą być szczególnie zainteresowane działaniem soku z wiśni na siłę i bolesność mięśni.

Większość badań wykazała korzystne efekty.

W jednym badaniu biegacze długodystansowi pili albo 24 uncje (710 ml) soku z wiśni lub tarcie placebo w ciągu siedmiu dni poprzedzających dzień wyścigu, a także w jego dniu.

Biegacze, którym podano sok wiśniowy, doświadczyli trzy razy mniej bólu podczas i po wyścigu w porównaniu do tych, którym podano placebo (6).

W innym badaniu biegacze, którym podano 16 uncji (480 ml) soku wiśniowego w dniach poprzedzających maraton i bezpośrednio po nim, doświadczyli mniejszego uszkodzenia mięśni, bólu i stanu zapalnego. Odzyskiwali się także szybciej (7).

Podobne wyniki zaobserwowano po codziennym uzupełnianiu 480 mg tarta wiśniowego proszku (8, 9, 10).

Dodatkowo, kwaśny sok wiśniowy i suplementy mogą zwiększyć siłę mięśni.

Jedna grupa mężczyzn otrzymywała suplementy z kwaśną wiśnią lub placebo w dniach poprzedzających i bezpośrednio po intensywnym treningu oporowym.

Grupa tarta wiśni straciła do 4% mniej siły mięśniowej w wyniku treningu w porównaniu z mężczyznami otrzymującymi placebo (10).

Suplementy z wiśni tartej mogą również zmniejszać rozpad mięśni, bolesność mięśni i przyspieszać regenerację u osób trenujących odporność (9, 10, 11).

Chociaż większość badań wykazuje korzystne efekty, należy zauważyć, że kilka nie wykazało żadnych korzyści. Dlatego potrzebne są dalsze badania na ten temat (12, 13, 14).

Podsumowanie: Spożywanie soku z wiśni tartej w dniach poprzedzających intensywne ćwiczenia fizyczne i bezpośrednio po nich może zmniejszyć utratę siły mięśni i ból. Może także przyspieszyć powrót do zdrowia.

3. Może pomóc ci lepiej spać

Sok z wiśni tarty może być bezpiecznym i skutecznym sposobem leczenia bezsenności i zwiększania ilości snu każdej nocy.

Dzieje się tak, ponieważ wiśnie są naturalnie bogate w melatoninę, hormon odpowiedzialny za senność.

Ponadto, wiśnie cierpkie zawierają dużą ilość tryptofanu i antocyjanów, dwóch związków, które mogą pomóc organizmowi w tworzeniu melatoniny i przedłużeniu jej działania.

Badania pokazują, że suplementacja kwaśnym sokiem wiśniowym zwiększa poziom melatoniny i pomaga poprawić jakość i czas snu (15).

W jednym badaniu uczestnicy cierpiący na bezsenność pili albo 16 uncji (480 ml) tartowego soku wiśniowego, albo taką samą ilość soku z placebo codziennie przez dwa tygodnie. Sok wiśniowy wydłużył czas snu średnio o 85 minut (16).

Co ciekawe, kwaśny sok wiśniowy wydaje się tak samo, jeśli nie bardziej skuteczny, w zmniejszaniu bezsenności niż waleriana i melatonina - dwa najczęściej badane naturalne produkty na bezsenność (17).

Podsumowanie: Sok z wiśni tartej może pomóc zwiększyć poziom melatoniny w organizmie. Pomaga to zmniejszyć objawy bezsenności i może zapewnić lepszą jakość snu.

4. Może zmniejszyć objawy zapalenia stawów i dny moczanowej

Często uważa się, że sok z wiśni tarty zmniejsza objawy zapalenia stawów, takie jak ból stawów i zapalenie.

W jednym badaniu sok z wiśni tartej zmniejszył niektóre markery zapalne krwi u kobiet z chorobą zwyrodnieniową stawów, najczęstszym rodzajem zapalenia stawów (18).

W innym badaniu pacjenci, którzy spożywali dwie 8-uncjowe (240 ml) butelki soku z wiśni dziennie, odczuwali nieco mniej bólu i sztywności po sześciu tygodniach (19). Jednak różnice zaobserwowane między pacjentami otrzymującymi sok wiśniowy a pacjentami otrzymującymi placebo były bardzo małe (19).

W badaniach analizowano również wpływ soku z wiśni na dnę, rodzaj zapalenia stawów, któremu towarzyszą powtarzające się ataki obrzęku i intensywnego bólu.

Picie kwaśnego soku wiśniowego wydaje się obniżać poziom kwasu moczowego we krwi - substancji chemicznej, która może wywoływać dnę moczową, gdy występuje w zbyt wysokich stężeniach (20).

Ponadto w kilku badaniach stwierdzono, że osoby z dną moczanową, które codziennie spożywają świeże wiśnie lub koncentrat soku wiśniowego, są o 50% mniej narażone na atak (21, 22). Całkowita liczba badań na ten temat jest jednak ograniczona, a większość z nich ma charakter obserwacyjny.

Dlatego trudno jest ustalić, czy sok wiśniowy jest przyczyną zmniejszonych objawów, czy też osoby z mniejszą liczbą objawów dny częściej stosują alternatywne metody leczenia, takie jak sok wiśniowy.

Podsumowanie: Działanie przeciwzapalne soku z wiśni tartej może pomóc zmniejszyć objawy zapalenia stawów i dny moczanowej. Jednak efekt wydaje się niewielki i potrzebne są dalsze badania.

5. Może promować zdrowie mózgu

Uważa się, że zwyrodnieniowe zaburzenia mózgu, takie jak choroba Parkinsona i choroba Alzheimera, są częściowo spowodowane stresem oksydacyjnym.

Wiśnie tarta i ich sok zawierają duże ilości przeciwutleniaczy i innych korzystnych związków roślinnych, które mogą mieć działanie ochronne na komórki mózgu (23).

W jednym badaniu spożywanie 16 uncji (480 ml) kwaśnego soku z wiśni dziennie poprawiło obronę przeciwutleniającą u zdrowych starszych mężczyzn i kobiet (24).

W innym badaniu starsze osoby dorosłe z łagodną do umiarkowanej demencji spożywały albo 6,5 uncji (200 ml) soku z wiśni, albo placebo przez 12 tygodni.

Dorośli w grupie soków wiśniowych doświadczyli poprawy płynności werbalnej oraz pamięci krótko- i długoterminowej, podczas gdy ci w grupie placebo nie odnotowali żadnej poprawy (25).

Podsumowanie: Wysoki poziom przeciwutleniaczy w soku z wiśni może pomóc poprawić funkcjonowanie mózgu i zmniejszyć objawy łagodnej do umiarkowanej demencji.

6. Może wzmocnić układ odpornościowy

Sok z wiśni tartej jest bogaty w wiele witamin, minerałów i dobroczynnych związków roślinnych, o których wiadomo, że wzmacniają układ odpornościowy.

W szczególności badacze uważają, że wysoka zawartość przeciwutleniaczy w wiśniach tarta może pomóc w zapobieganiu infekcjom.

Na przykład w jednym badaniu zbadano wpływ tego soku na objawy górnych dróg oddechowych często spotykane przez maratończyków po wyścigu.

Grupa biegaczy piła kwaśny sok wiśniowy w dniach poprzedzających i bezpośrednio po wyścigu maratońskim, podczas gdy inny spożywał placebo.

50% biegaczy otrzymujących placebo opracowało URTS po wyścigu, podczas gdy żaden z tych z grupy cierpkich soków wiśniowych nie (26).

Podsumowanie: Sok wiśniowy jest bogaty w różnorodne składniki odżywcze, które mogą wzmocnić układ odpornościowy. Potrzebne są jednak dalsze badania.

7–10. Inne potencjalne korzyści

Sok z wiśni tarty może oferować wiele innych korzyści zdrowotnych.

1. Może chronić przed rakiem: Niektóre przeciwutleniacze znajdujące się w soku z wiśni mogą pomóc w wyłączeniu genów zaangażowanych w rozwój raka. Jednak nie zostało to jeszcze przetestowane bezpośrednio na ludziach (27).
2. Może zmniejszyć ból: Sok wiśniowy może pomóc zmniejszyć neuropatię obwodową, rodzaj bólu spowodowanego uszkodzeniem nerwów (28).
3. Może obniżać ciśnienie krwi: Badania pokazują, że spożycie soku z wiśni może prowadzić do niewielkiego obniżenia poziomu ciśnienia krwi (29, 30).
4. Może pomóc Ci schudnąć: Zaobserwowano, że sok z wiśni tartej zmniejsza wagę, poziom tłuszczu z brzucha i poziom cholesterolu we krwi u myszy. Potrzebne są jednak badania na ludziach (31).

Podsumowanie: Sok z wiśni tarty może również zapewniać wymienione wyżej korzyści. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby można było wyciągnąć mocne wnioski.

Instrukcje dotyczące bezpieczeństwa, dawkowania i czasu

Jeśli interesują Cię zalety kwaśnego soku wiśniowego, możesz postępować zgodnie z instrukcjami dawkowania podobnymi do tych, które zastosowano w powyższych badaniach.

W szczególności większość badań, w których zaobserwowano korzyści, dawała uczestnikom dwie dzienne dawki 8 uncji (240 ml) soku.

Uważa się, że jest to odpowiednik spożywania około 200 wiśni tarta każdego dnia (26).

W odniesieniu do kwaśnego soku z wiśni w proszku, badania z użyciem sproszkowanych suplementów zwykle stosuje się około 480 mg dziennie.

Korzyści zaobserwowano głównie po 7–10 dniach suplementacji.

Ponadto sok ten jest bezpieczny dla większości ludzi, chociaż zawiera duże ilości sorbitolu - rodzaju alkoholu cukrowego, który może powodować u niektórych ból brzucha i biegunkę.

Sok z wiśni tartej zawiera także kwercetynę, związek roślinny, który może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, zwłaszcza z rozrzedzającymi krew. Osoby przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem przed dodaniem do diety dużych ilości kwaśnego soku z wiśni.

Podsumowanie: Sok wiśniowy jest uważany za bezpieczny dla większości ludzi. Powyższe instrukcje dawkowania mogą pomóc zmaksymalizować korzyści zdrowotne.

Dolna linia

Sok z wiśni tarta jest bogaty w składniki odżywcze, może oferować kilka imponujących korzyści zdrowotnych i jest prostym dodatkiem do prawie każdej diety.

Wydaje się to szczególnie skuteczne w zmniejszaniu bólu mięśni i poprawie snu.

Dlatego osoby aktywne fizycznie i cierpiące na bezsenność powinny rozważyć wypróbowanie tego soku.

Aby uzyskać największe korzyści, wybierz wersję niesłodzoną lub zmieszaj dwie garści wiśni z odrobiną wody, aby zrobić własne.