10 najważniejszych korzyści zdrowotnych z jedzenia jajek

Zawartość

• 1. Niezwykle pożywne
• 2. Wysoka zawartość cholesterolu, ale nie ma negatywnego wpływu na poziom cholesterolu we krwi
• 3. Podnieś poziom cholesterolu HDL („dobrego”)
• 4. Zawierają cholinę - ważny składnik odżywczy, którego większość ludzi nie ma dość
• 5. Są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca
• 6. Zawierają luteinę i zeaksantynę - przeciwutleniacze, które mają duże zalety dla zdrowia oczu
• 7. Omega-3 lub pastowane jajka obniżają poziom trójglicerydów
• 8. Białko wysokiej jakości, z wszystkimi niezbędnymi aminokwasami we właściwych proporcjach
• 9. Nie zwiększaj ryzyka chorób serca i może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu
• 10. Napełniają i mają tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii, pomagając schudnąć
• Dolna linia

Jajka to jedno z niewielu pokarmów, które należy zaklasyfikować jako „superfoods”.

Są nasycone składnikami odżywczymi, z których niektóre są rzadkie we współczesnej diecie.

Oto 10 korzyści zdrowotnych płynących z jaj, które zostały potwierdzone w badaniach na ludziach.

1. Niezwykle pożywne

Jajka należą do najbardziej pożywnych pokarmów na świecie.

Całe jajko zawiera wszystkie składniki odżywcze potrzebne do przekształcenia jednej komórki w małego kurczaka.

Pojedyncze duże jajko na twardo zawiera (1):

• Witamina A: 6% RDA
• Kwas foliowy: 5% RDA
• Witamina B5: 7% RDA
• Witamina b12: 9% RDA
• Witamina B2: 15% RDA
• Fosfor: 9% RDA
• Selen: 22% RDA
• Jajka zawierają również przyzwoite ilości witaminy D, witaminy E, witaminy K, witaminy B6, wapnia i cynku

To zawiera 77 kalorii, 6 gramów białka i 5 gramów zdrowych tłuszczów.

Jajka zawierają również różne śladowe składniki odżywcze, które są ważne dla zdrowia.

W rzeczywistości jajka są idealnym jedzeniem. Zawierają trochę prawie każdego składnika odżywczego, którego potrzebujesz.

Jeśli możesz dostać swoje jaja pastwiskowe lub omega-3, są one jeszcze lepsze. Zawierają większe ilości tłuszczu omega-3 i są znacznie wyższe w witaminach A i E (2, 3).

Podsumowanie Całe jaja są jednymi z najbardziej pożywnych pokarmów na świecie, zawierają niewiele prawie wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz. Jaja wzbogacone w omega-3 i / lub pastwiska są jeszcze zdrowsze.

2. Wysoka zawartość cholesterolu, ale nie ma negatywnego wpływu na poziom cholesterolu we krwi

Prawdą jest, że jajka mają wysoką zawartość cholesterolu.

W rzeczywistości jedno jajko zawiera 212 mg, co stanowi ponad połowę zalecanego dziennego spożycia 300 mg.

Należy jednak pamiętać, że cholesterol w diecie niekoniecznie podnosi poziom cholesterolu we krwi (4, 5).

Wątroba faktycznie produkuje duże ilości cholesterolu każdego dnia. Kiedy zwiększasz spożycie cholesterolu w diecie, wątroba po prostu wytwarza mniej cholesterolu, aby go wyrównać (6, 7).

Niemniej jednak reakcja na jedzenie jaj jest różna u poszczególnych osób (8):

• U 70% ludzi jaja wcale nie podnoszą poziomu cholesterolu
• W pozostałych 30% (określanych jako „nadreaktywni”) jajka mogą nieznacznie podnieść poziom cholesterolu całkowitego i LDL

Jednak osoby z zaburzeniami genetycznymi, takimi jak rodzinna hipercholesterolemia lub wariant genu zwany ApoE4, mogą chcieć ograniczyć lub uniknąć jaj.

Podsumowanie Jajka są bogate w cholesterol, ale spożywanie jajek nie wpływa negatywnie na cholesterol we krwi u większości ludzi.

3. Podnieś poziom cholesterolu HDL („dobrego”)

HDL oznacza lipoproteinę o dużej gęstości. Jest często znany jako „dobry” cholesterol (9).

Ludzie z wyższym poziomem HDL zwykle mają mniejsze ryzyko chorób serca, udaru mózgu i innych problemów zdrowotnych (10, 11, 12, 13).

Jajka to świetny sposób na zwiększenie HDL. W jednym badaniu jedzenie dwóch jajek dziennie przez sześć tygodni zwiększało poziom HDL o 10% (14, 15, 16).

Podsumowanie Konsekwentne spożywanie jaj prowadzi do podwyższonego poziomu cholesterolu HDL („dobrego”), co wiąże się z niższym ryzykiem wielu chorób.

4. Zawierają cholinę - ważny składnik odżywczy, którego większość ludzi nie ma dość

Cholina jest składnikiem odżywczym, o którym większość ludzi nawet nie wie, że jest, ale jest niezwykle ważną substancją i często jest grupowana z witaminami z grupy B.

Cholina jest wykorzystywana do budowy błon komórkowych i odgrywa rolę w wytwarzaniu cząsteczek sygnałowych w mózgu, wraz z różnymi innymi funkcjami (17).

Objawy niedoboru choliny są poważne, więc na szczęście zdarza się rzadko.

Całe jajka są doskonałym źródłem choliny. Jedno jajko zawiera ponad 100 mg tego bardzo ważnego składnika odżywczego.

Podsumowanie Jajka są jednymi z najlepszych dietetycznych źródeł choliny, odżywki, która jest niezwykle ważna, ale większość ludzi nie ma jej dość.

5. Są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca

Cholesterol LDL jest ogólnie znany jako „zły” cholesterol.

Dobrze wiadomo, że wysoki poziom LDL wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (18, 19).

Ale wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że LDL dzieli się na podtypy w zależności od wielkości cząstek.

Tam są mały, gęsty Cząsteczki LDL i duży Cząsteczki LDL.

Wiele badań wykazało, że ludzie, którzy mają głównie małe, gęste cząstki LDL, są bardziej narażeni na choroby serca niż ludzie, którzy mają głównie duże cząstki LDL (20, 21, 22).

Nawet jeśli jaja mają tendencję do łagodnego podwyższania poziomu cholesterolu LDL u niektórych osób, badania pokazują, że cząsteczki zmieniają się z małego, gęstego na duży LDL, co stanowi poprawę (23, 24).

Podsumowanie Spożycie jaj wydaje się zmieniać wzór cząstek LDL z małych, gęstych LDL (złych) na duże LDL, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

6. Zawierają luteinę i zeaksantynę - przeciwutleniacze, które mają duże zalety dla zdrowia oczu

Jedną z konsekwencji starzenia się jest pogorszenie wzroku.

Istnieje kilka składników odżywczych, które pomagają przeciwdziałać niektórym procesom zwyrodnieniowym, które mogą wpływać na nasze oczy.

Dwa z nich nazywane są luteiną i zeaksantyną. Są silnymi przeciwutleniaczami, które gromadzą się w siatkówce oka (25, 26).

Badania pokazują, że spożywanie odpowiedniej ilości tych składników odżywczych może znacznie zmniejszyć ryzyko zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, dwóch bardzo częstych zaburzeń oka (27, 28, 29).

Żółtka jaj zawierają duże ilości zarówno luteiny, jak i zeaksantyny.

W jednym kontrolowanym badaniu spożywanie zaledwie 1,3 żółtek jaj dziennie przez 4,5 tygodnia zwiększało poziom luteiny we krwi o 28–50%, a zeaksantyny o 114–142% (30).

Jajka są również bogate w witaminę A, która zasługuje na kolejną wzmiankę tutaj. Niedobór witaminy A jest najczęstszą przyczyną ślepoty na świecie (31).

Podsumowanie Przeciwutleniacze, luteina i zeaksantyna, są bardzo ważne dla zdrowia oczu i mogą pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie. Jajka są wysokie w obu z nich.

7. Omega-3 lub pastowane jajka obniżają poziom trójglicerydów

Nie wszystkie jajka są sobie równe. Ich skład pokarmowy różni się w zależności od tego, w jaki sposób karmiono i hodowano kury.

Jajka od kur hodowanych na pastwiskach i / lub karmionych paszami wzbogaconymi omega-3 są zwykle znacznie wyższe w kwasach tłuszczowych omega-3.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są znane z obniżania poziomu trójglicerydów we krwi, dobrze znanego czynnika ryzyka chorób serca (32, 33).

Badania pokazują, że spożywanie jaj wzbogaconych w omega-3 jest bardzo skutecznym sposobem na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi. W jednym badaniu zjedzenie zaledwie pięciu jaj wzbogaconych omega-3 tygodniowo przez trzy tygodnie zmniejszyło poziom trójglicerydów o 16–18% (34, 35).

Podsumowanie Jaja wzbogacone i wypasane omega-3 mogą zawierać znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Jedzenie tego rodzaju jaj to skuteczny sposób na zmniejszenie stężenia trójglicerydów we krwi.

8. Białko wysokiej jakości, z wszystkimi niezbędnymi aminokwasami we właściwych proporcjach

Białka są głównymi elementami budulcowymi ludzkiego ciała.

Służą do wytwarzania wszelkiego rodzaju tkanek i cząsteczek, które służą zarówno celom strukturalnym, jak i funkcjonalnym.

Dostarczenie wystarczającej ilości białka w diecie jest bardzo ważne, a badania pokazują, że obecnie zalecane ilości mogą być zbyt niskie.

Jajka są doskonałym źródłem białka, z jednym dużym jajkiem zawierającym sześć gramów.

Jajka zawierają również wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach, więc twoje ciało jest dobrze wyposażone, aby w pełni wykorzystać zawarte w nich białko.

Jedzenie wystarczającej ilości białka może pomóc w utracie wagi, zwiększeniu masy mięśniowej, obniżeniu ciśnienia krwi i zoptymalizowaniu zdrowia kości, by wymienić tylko kilka (36, 37, 38, 39).

Podsumowanie Jaja są dość wysokiej jakości białkiem zwierzęcym i zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebują ludzie.

9. Nie zwiększaj ryzyka chorób serca i może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu

Przez wiele dziesięcioleci jajka były niesprawiedliwie demonizowane.

Twierdzono, że z powodu cholesterolu w nich muszą być szkodliwe dla serca.

Wiele badań opublikowanych w ostatnich latach badało związek między jedzeniem jajek a ryzykiem chorób serca.

W jednym z przeglądów 17 badań z udziałem 263 938 uczestników nie stwierdzono związku między spożyciem jaj a chorobą serca lub udarem mózgu (40).

Wiele innych badań doszło do tego samego wniosku (41, 42).

Jednak niektóre badania wykazały, że osoby z cukrzycą, które jedzą jajka, mają zwiększone ryzyko chorób serca (43).

To, czy jaja faktycznie powodują zwiększone ryzyko, nie jest znane, ponieważ tego rodzaju badania mogą wykazywać jedynie związek statystyczny. Nie mogą udowodnić, że jaja coś spowodowały.

Możliwe, że ludzie, którzy jedzą dużo jaj i mają cukrzycę, są mniej świadomi zdrowia.

Na diecie niskowęglowodanowej, która jest zdecydowanie najlepszą dietą dla osób z cukrzycą, jedzenie jajek prowadzi do poprawy czynników ryzyka chorób serca (44,45).

Podsumowanie W wielu badaniach analizowano spożycie jaj i ryzyko chorób serca i nie stwierdzono związku. Jednak niektóre badania wykazały zwiększone ryzyko u osób z cukrzycą typu 2.

10. Napełniają i mają tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii, pomagając schudnąć

Jajka są niesamowicie sycące. Są pokarmem wysokobiałkowym, a białko jest zdecydowanie najbardziej nasycającym makroskładnikiem odżywczym (46).

Jajka osiągają wysokie wyniki w skali zwanej wskaźnikiem sytości, który mierzy zdolność pokarmu do wywoływania uczucia sytości i zmniejszania późniejszego spożycia kalorii (47).

W jednym badaniu z 30 kobietami z nadwagą spożywanie jajek zamiast bajgli na śniadanie zwiększyło uczucie sytości i sprawiło, że automatycznie zjadały mniej kalorii przez następne 36 godzin (48).

W innym badaniu zastąpienie śniadania bajgielowego śniadaniem śniadaniowym spowodowało znaczną utratę masy ciała przez okres ośmiu tygodni (49).

Podsumowanie Jajka są bardzo sycące i mogą zmniejszyć spożycie kalorii później w ciągu dnia. Regularne spożywanie jajek może sprzyjać odchudzaniu.

Dolna linia

Badania wyraźnie pokazują, że jedzenie do trzech całych jaj dziennie jest całkowicie bezpieczne.

Nie ma dowodów na to, że wykraczanie poza to jest szkodliwe - jest to po prostu „niezbadane terytorium”, ponieważ nie zostało zbadane.

Jajka są doskonałym pożywieniem natury.

Poza tym są one również tanie, łatwe do przygotowania, pasują do prawie każdego jedzenia i smakują niesamowicie.