10 korzyści zdrowotnych jarmużu

Zawartość

• 1. Jarmuż jest jednym z najbardziej odżywczych pokarmów na naszej planecie
• 2. Jarmuż jest naładowany silnymi przeciwutleniaczami, takimi jak kwercetyna i kaempferol
• 3. Jest doskonałym źródłem witaminy C.
• 4. Jarmuż może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca
• 5. Jarmuż jest jednym z najlepszych źródeł witaminy K na świecie
• 6. W jarmużu znajduje się wiele substancji zwalczających raka
• 7. Jarmuż jest bardzo bogaty w beta-karoten
• 8. Jarmuż jest dobrym źródłem minerałów, których większość ludzi nie ma wystarczająco dużo
• 9. Jarmuż jest bogaty w luteinę i zeaksantynę, silne składniki odżywcze, które chronią oczy
• 10. Jarmuż powinien pomagać w odchudzaniu
• Podsumowanie

Ze wszystkich super zdrowych warzyw króluje jarmuż.

Jest to zdecydowanie jeden z najzdrowszych i najbardziej odżywczych pokarmów roślinnych, jakie istnieją.

Jarmuż jest pełen różnego rodzaju korzystnych związków, z których niektóre mają silne właściwości lecznicze.

Oto 10 korzyści zdrowotnych płynących z jarmużu, które są wspierane przez naukę.

1. Jarmuż jest jednym z najbardziej odżywczych pokarmów na naszej planecie

Jarmuż to popularne warzywo, należące do rodziny kapustowatych.

Jest to warzywo krzyżowe, takie jak kapusta, brokuły, kalafior, kapusta brokułowa i brukselka.

Istnieje wiele różnych rodzajów jarmużu. Liście mogą być zielone lub fioletowe i mieć kształt gładki lub kędzierzawy.

Najpopularniejszym rodzajem jarmużu jest jarmuż kędzierzawy lub jarmuż zwyczajny, który ma zielone i kręcone liście oraz twardą, włóknistą łodygę.

Jedna filiżanka surowego jarmużu (około 67 gramów lub 2,4 uncji) zawiera (1):

• Witamina A: 206% DV (z beta-karotenu)
• Witamina K: 684% DV
• Witamina C: 134% DV
• Witamina B6: 9% DV
• Mangan: 26% DV
• Wapń: 9% DV
• Miedź: 10% DV
• Potas: 9% DV
• Magnez: 6% DV
• Zawiera również 3% lub więcej DV dla witaminy B1 (tiaminy), witaminy B2 (ryboflawiny), witaminy B3 (niacyny), żelaza i fosforu

To zawiera w sumie 33 kalorie, 6 gramów węglowodanów (z czego 2 to błonnik) i 3 gramy białka.

Jarmuż zawiera bardzo mało tłuszczu, ale duża część zawartego w nim tłuszczu to kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym.

Biorąc pod uwagę jego niewiarygodnie niską zawartość kalorii, jarmuż jest jednym z najbardziej odżywczych pokarmów, jakie istnieją. Spożywanie większej ilości jarmużu to świetny sposób na radykalne zwiększenie całkowitej zawartości składników odżywczych w diecie.

Jarmuż jest bardzo bogaty w składniki odżywcze i ma bardzo mało kalorii, co czyni go jednym z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie.

2. Jarmuż jest naładowany silnymi przeciwutleniaczami, takimi jak kwercetyna i kaempferol

Jarmuż, podobnie jak inne warzywa liściaste, jest bardzo bogaty w przeciwutleniacze.

Należą do nich beta-karoten i witamina C, a także różne flawonoidy i polifenole ().

Przeciwutleniacze to substancje, które pomagają przeciwdziałać uszkodzeniom oksydacyjnym przez wolne rodniki w organizmie ().

Uważa się, że uszkodzenie oksydacyjne jest jednym z głównych czynników powodujących starzenie się i wiele chorób, w tym raka (4).

Ale wiele substancji, które są przeciwutleniaczami, ma również inne ważne funkcje.

Obejmuje to flawonoidy kwercetynę i kemferol, które występują w stosunkowo dużych ilościach w jarmużu ().

Substancje te zostały dokładnie przebadane w probówkach i na zwierzętach.

Mają silne działanie ochronne na serce, obniżające ciśnienie krwi, przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwdepresyjne i przeciwnowotworowe, by wymienić tylko kilka (,,).

W jarmużu znajduje się wiele silnych przeciwutleniaczy, w tym kwercetyna i kemferol, które mają wiele korzystnych skutków dla zdrowia.

3. Jest doskonałym źródłem witaminy C.

Witamina C jest ważnym, rozpuszczalnym w wodzie przeciwutleniaczem, który pełni wiele ważnych funkcji w komórkach organizmu.

Na przykład jest niezbędny do syntezy kolagenu, najbardziej obficie występującego w organizmie białka strukturalnego.

Jarmuż ma znacznie więcej witaminy C niż większość innych warzyw, zawiera około 4,5 razy więcej niż szpinak (9).

Prawda jest taka, że ​​jarmuż jest jednym z najlepszych źródeł witaminy C na świecie. Kubek surowego jarmużu zawiera nawet więcej witaminy C niż cała pomarańcza (10).

Jarmuż jest niezwykle bogaty w witaminę C, przeciwutleniacz, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jedna filiżanka surowego jarmużu zawiera w rzeczywistości więcej witaminy C niż pomarańcza.

4. Jarmuż może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca

Cholesterol pełni wiele ważnych funkcji w organizmie.

Na przykład jest używany do produkcji kwasów żółciowych, czyli substancji pomagających organizmowi trawić tłuszcze.

Wątroba zamienia cholesterol w kwasy żółciowe, które są następnie uwalniane do układu pokarmowego, gdy jesz tłusty posiłek.

Kiedy cały tłuszcz zostanie wchłonięty, a kwasy żółciowe spełniają swoje zadanie, są ponownie wchłaniane do krwiobiegu i ponownie wykorzystywane.

Substancje zwane sekwestrantami kwasów żółciowych mogą wiązać kwasy żółciowe w układzie pokarmowym i zapobiegać ich ponownemu wchłanianiu. Zmniejsza to całkowitą ilość cholesterolu w organizmie.

W rzeczywistości jarmuż zawiera sekwestranty kwasu żółciowego, które mogą obniżyć poziom cholesterolu. Może to z czasem prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca (11).

Jedno z badań wykazało, że codzienne picie soku z jarmużu przez 12 tygodni zwiększyło poziom cholesterolu HDL („dobrego”) o 27% i obniżyło poziom LDL o 10%, jednocześnie poprawiając stan antyoksydacyjny (12).

Według jednego z badań gotowanie na parze jarmużu dramatycznie zwiększa efekt wiązania kwasów żółciowych. Jarmuż na parze ma w rzeczywistości 43% tak silne działanie jak cholestyramina, lek obniżający cholesterol, który działa w podobny sposób (13).

Jarmuż zawiera substancje, które wiążą kwasy żółciowe i obniżają poziom cholesterolu w organizmie. Jarmuż gotowany na parze jest szczególnie skuteczny.

5. Jarmuż jest jednym z najlepszych źródeł witaminy K na świecie

Witamina K jest ważnym składnikiem odżywczym.

Jest to absolutnie krytyczne dla krzepnięcia krwi, a robi to poprzez „aktywację” niektórych białek i nadanie im zdolności wiązania wapnia.

Dobrze znany lek przeciwzakrzepowy Warfaryna faktycznie działa poprzez blokowanie funkcji tej witaminy.

Jarmuż jest jednym z najlepszych źródeł witaminy K na świecie, a jedna surowa filiżanka zawiera prawie 7-krotność zalecanej dziennej dawki.

Forma witaminy K w jarmużu to K1, która różni się od witaminy K2. K2 znajduje się w sfermentowanej żywności sojowej i niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego. Pomaga zapobiegać chorobom serca i osteoporozie (14).

Witamina K jest ważnym składnikiem odżywczym biorącym udział w krzepnięciu krwi. Jedna filiżanka jarmużu zawiera 7 razy więcej RDA witaminy K.

6. W jarmużu znajduje się wiele substancji zwalczających raka

Rak to straszna choroba charakteryzująca się niekontrolowanym wzrostem komórek.

Jarmuż jest w rzeczywistości obciążony związkami, które uważa się za chroniące przed rakiem.

Jednym z nich jest sulforafan, substancja, która, jak wykazano, pomaga zwalczać powstawanie raka na poziomie molekularnym (15, 18).

Zawiera również indolo-3-karbinol, inną substancję, o której uważa się, że pomaga zapobiegać rakowi ().

Badania wykazały, że warzywa z rodziny krzyżowych (w tym jarmuż) mogą znacznie obniżyć ryzyko kilku nowotworów, chociaż dowody na ludzi są mieszane (,).

Jarmuż zawiera substancje, które, jak wykazano, pomagają zwalczać raka w badaniach probówkowych i badaniach na zwierzętach, ale dowody na ludziach są mieszane.

7. Jarmuż jest bardzo bogaty w beta-karoten

Często twierdzi się, że jarmuż jest bogaty w witaminę A, ale nie jest to całkowicie dokładne.

W rzeczywistości jest bogaty w beta-karoten, przeciwutleniacz, który organizm może przemienić się witamina A ().

Z tego powodu jarmuż może być skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu tej bardzo ważnej witaminy () w organizmie.

Jarmuż jest bardzo bogaty w beta-karoten, przeciwutleniacz, który organizm może przekształcić w witaminę A.

8. Jarmuż jest dobrym źródłem minerałów, których większość ludzi nie ma wystarczająco dużo

Jarmuż jest bogaty w minerały, których wielu ludziom brakuje.

Jest dobrym źródłem wapnia pochodzenia roślinnego, składnika odżywczego, który jest bardzo ważny dla zdrowia kości i odgrywa rolę we wszelkiego rodzaju funkcjach komórkowych.

Jest także dobrym źródłem magnezu, niezwykle ważnego minerału, którego większość ludzi nie ma dość. Spożywanie dużej ilości magnezu może chronić przed cukrzycą typu 2 i chorobami serca (24).

Jarmuż zawiera również sporo potasu, minerału, który pomaga utrzymać gradienty elektryczne w komórkach organizmu. Odpowiednie spożycie potasu wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi i niższym ryzykiem chorób serca ().

Jedną z zalet jarmużu nad zielonymi liśćmi, takimi jak szpinak, jest to, że ma niską zawartość szczawianu, substancji występującej w niektórych roślinach, która może zapobiegać wchłanianiu minerałów (26).

W jarmużu znajduje się wiele ważnych minerałów, a niektórych z nich brakuje we współczesnej diecie. Należą do nich wapń, potas i magnez.

9. Jarmuż jest bogaty w luteinę i zeaksantynę, silne składniki odżywcze, które chronią oczy

Jednym z najczęstszych skutków starzenia się jest pogorszenie wzroku.

Na szczęście w diecie znajduje się kilka składników odżywczych, które mogą temu zapobiec.

Dwa z nich to luteina i zeaksantyna, przeciwutleniacze karotenoidowe, które występują w dużych ilościach w jarmużu i niektórych innych produktach spożywczych.

Wiele badań wykazało, że ludzie, którzy jedzą wystarczającą ilość luteiny i zeaksantyny, mają znacznie mniejsze ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy, dwóch bardzo powszechnych chorób oczu (,).

Jarmuż jest bogaty w luteinę i zeaksantynę, składniki odżywcze, które są powiązane z drastycznym zmniejszeniem ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.

10. Jarmuż powinien pomagać w odchudzaniu

Jarmuż ma kilka właściwości, które sprawiają, że jest pokarmem przyjaznym dla utraty wagi.

Jest bardzo mało kaloryczny, ale nadal zapewnia znaczną masę, która powinna pomóc Ci poczuć się pełny.

Ze względu na niską kaloryczność i dużą zawartość wody jarmuż ma niską gęstość energii. W wielu badaniach wykazano, że spożywanie dużej ilości pokarmów o niskiej gęstości energetycznej pomaga w utracie wagi (,).

Jarmuż zawiera również niewielkie ilości białka i błonnika. To dwa najważniejsze składniki odżywcze, jeśli chodzi o odchudzanie.

Chociaż nie ma badań bezpośrednio testujących wpływ jarmużu na utratę wagi, ma sens, że może być przydatnym dodatkiem do diety odchudzającej.

Jarmuż jako pokarm bogaty w składniki odżywcze i niskokaloryczny stanowi doskonały dodatek do diety odchudzającej.

Podsumowanie

Na szczęście dodanie jarmużu do diety jest stosunkowo proste. Możesz po prostu dodać go do sałatek lub użyć w przepisach.

Popularną przekąską są chipsy z jarmużu, w których skropić jarmuż oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olejem z awokado, posolić, a następnie piec w piekarniku do wyschnięcia.

Smakuje absolutnie wyśmienicie i jest świetną chrupiącą, super zdrową przekąską.

Wiele osób dodaje również jarmuż do swoich koktajli, aby zwiększyć ich wartość odżywczą.

Pod koniec dnia jarmuż jest zdecydowanie jednym z najzdrowszych i najbardziej odżywczych pokarmów na naszej planecie.

Jeśli chcesz znacznie zwiększyć ilość przyjmowanych składników odżywczych, rozważ uzupełnienie jarmużu.