Dlaczego powinieneś dodać trening jogi do swojej rutyny fitness?

Zawartość

• 6 pozycji jogi, które można dodać do każdego treningu jogi
• Znajdź swój styl ćwiczeń jogi
• Recenzja dla

Masz problem ze znalezieniem czasu na powiedzenie „ommm” pomiędzy zajęciami HIIT, treningami siłowymi w domu i, cóż, życiem? Byłem tam, czułem to.

Ale coraz więcej dowodów jest gromadzonych, aby udowodnić, że treningi jogi są *tak* warte zainwestowania czasu.

Oto trzy powody, dla których powinieneś rozważyć uczynienie z ćwiczeń jogi nawyku:

1. Nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu do siłowni. Masa ciała zapewnia cały opór, którego potrzebujesz, aby wzmocnić i wyrzeźbić od stóp do głów.
2. Wielozadaniowe treningi jogi. Jest to idealny sposób na trening krzyżowy, ponieważ joga rozciąga napięte mięśnie, zwiększa zakres ruchu, poprawia równowagę i poprawia wyrównanie.
3. To dobre dla twojego ciała i umysłu. Joga dodaje energii i uspokaja, ponieważ uczy świadomości, skupienia i cierpliwości. (Sprawdź 10 innych zalet jogi, które sprawiają, że jest to totalnie kiepskie.)

6 pozycji jogi, które można dodać do każdego treningu jogi

Teraz, gdy już wiesz, dlaczego powinieneś wypróbować treningi jogi, oto najlepsze pozy, które możesz uwzględnić. Idealny trening jogi obejmuje sześć rodzajów pozycji, mówi dr Roger Cole, psychofizjolog i instruktor jogi. „Razem poprawiają wyrównanie, siłę, elastyczność i relaksację”. Pozycje stojące budują siłę i wytrzymałość. Równoważenie ma oczywiście na celu poprawę równowagi, ale także promowanie skupienia. (Wypróbuj ten test równowagi, aby sprawdzić aktualny stan równowagi – i monitorować postępy) Skłony do przodu rozciągają plecy i mięśnie ścięgna; zgięcia w tył poprawiają oddychanie. Skręty wspomagają trawienie i wzmacniają mięśnie brzucha. A inwersje zwiększają krążenie, pozostawiając cię spokojnym, ale jednocześnie pełnym energii. (Powiązane: Ten 5-minutowy przepływ jogi zmieni twoją rutynę rano)

Poniżej znajdziesz trening jogi z jedną pozą z każdej grupy, plus modyfikacje ułatwiające nowicjuszom. Wykonaj każde ćwiczenie raz w podanej kolejności. Rozwiń matę do jogi i przygotuj się na zen.

1. Wojownik II (pozycja stojąca)

Wzmacnia pośladki i uda; rozciąga biodra

• Stań z nogami rozstawionymi na 3 do 4 stóp, wykręcając prawą stopę o 90 stopni, a lewą lekko do wewnątrz.
• Podnieś ręce do bioder i rozluźnij ramiona, a następnie wyciągnij ręce na boki, dłońmi w dół.
• Zegnij prawe kolano o 90 stopni, trzymając kolano nad kostką; patrzeć na prawą rękę. Zostań przez 1 minutę.
• Zmień strony i powtórz.

Ułatw tę pozycję jogi: Opuść ręce na biodrach i nie zginaj kolana tak głęboko; zamiast tego skup się na wydłużeniu kręgosłupa.

2. Drzewo (pozycja balansująca)

Rozciąga i wzmacnia pośladki, uda, łydki, kostki, klatkę piersiową i ramiona; poprawia równowagę

• Stań z rękami po bokach.
• Przenieś ciężar na lewą nogę i umieść podeszwę prawej stopy wewnątrz lewego uda, trzymając biodra skierowane do przodu.
• Po zrównoważeniu połóż ręce przed sobą w pozycji modlitewnej, dłonie razem.
• Podczas wdechu wyciągnij ręce na barki, dłonie rozdzielone i zwrócone do siebie. Zostań przez 30 sekund.
• Opuść i powtórz po przeciwnej stronie.

Ułatw tę pozycję jogi: Przyłóż prawą stopę do wewnętrznej strony lewej kostki, utrzymując palce na podłodze, aby zachować równowagę. Gdy staniesz się silniejszy i rozwiniesz lepszą równowagę, przesuń stopę do wewnętrznej strony lewej łydki. (Powiązane: Dlaczego znalezienie równowagi jest najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojej rutyny zdrowotnej)

3. Downward Dog (częściowa inwersja)

Rozciąga ścięgna i łydki, wzmacnia ramiona

• Zacznij na czworakach; mocno dociśnij rozłożone palce do podłogi.
• Zdejmij kolana z podłogi, podnosząc kość ogonową w kierunku sufitu.
• Stopniowo wyprostuj nogi, cofając uda, przyciskając pięty do podłogi.
• Przyciśnij ramiona i trzymaj głowę między ramionami. Zostań przez 1 minutę.

Ułatw tę pozycję jogi: Jeśli masz ciasne ścięgna podkolanowe (powiedzmy, od tych skutecznych napinaczy tylnych nóg), utrzymuj kolana lekko ugięte lub pedałuj, zmieniając pięty w kierunku podłogi.

4. Składanie szerokonożne do przodu (zgięcie do przodu)

Wzmacnia uda; rozciąga ścięgna i łydki

• Stań ze stopami rozstawionymi na 3 stopy, ręce na biodrach.
• Zrób wdech, następnie wydech i odchyl do przodu od bioder, aż klatka piersiowa będzie równoległa do podłogi, ręce na podłodze bezpośrednio pod ramionami.
• Zrób wydech, następnie zegnij łokcie i pogłębij rozciąganie, opuszczając głowę w kierunku podłogi, dłońmi uciskając i ramionami równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez 1 minutę.

Ułatw tę pozycję jogi: Oprzyj głowę na bloku jogi. (joga Blok jogi, Kup, 5,99 USD, amazon.com)

Wskazówka: Trzymaj szczękę miękką, a ramiona odsunięte od uszu, nawet gdy ciężko pracujesz w pozie. Kiedy jesteś zrelaksowany, Twoje mięśnie rozluźnią się, co zwiększa elastyczność. (Powiązane: Co jest ważniejsze, elastyczność czy mobilność?)

5. Pozycja mostu (zgięcie w tył)

Rozciąga klatkę piersiową i uda; wydłuża kręgosłup

• Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i bezpośrednio nad piętami.
• Ułóż ręce po bokach, dłońmi w dół. Zrób wydech, a następnie wciśnij stopy w podłogę, unosząc biodra.
• Złap dłonie pod dolną częścią pleców i przyciśnij ręce do dołu, unosząc biodra, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, przyciągając klatkę piersiową do podbródka. Przytrzymaj przez 1 minutę.

Spraw, aby ten trening jogi był łatwiejszy: Umieść stos poduszek pod kością ogonową.

6. Siedzący skręt kręgosłupa (skręt)

Rozciąga ramiona, biodra i plecy; zwiększa krążenie; tonuje brzuch; wzmacnia skośne

• Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami.
• Krzyżuj prawą stopę na zewnątrz lewego uda; zegnij lewe kolano. Trzymaj prawe kolano skierowane w stronę sufitu.
• Umieść lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana, a prawą rękę na podłodze za tobą.
• Skręć w prawo tak daleko, jak możesz, odchodząc od brzucha; trzymaj obie strony tyłka na podłodze. Zostań na 1 minutę
• Zmień strony i powtórz.

Ułatw tę pozycję jogi: Trzymaj dolną nogę prosto i połóż obie ręce na uniesionym kolanie. Jeśli dolna część pleców zaokrągla się do przodu, usiądź na złożonym kocu.

Znajdź swój styl ćwiczeń jogi

„Fizyczne, emocjonalne i psychiczne korzyści jogi są ze sobą nierozerwalnie związane” – mówi Cole. „Rozciąganie pomaga uwolnić stłumione napięcie, podczas gdy pozy budujące siłę zwiększają pewność ciała” – mówi. „Ponadto trzymanie pozycji przez minutę lub dłużej poprawia koncentrację i daje możliwość duchowego wglądu”. (Dowiedz się, jak sprawić, by każdy trening jogi był trudniejszy.)

Więc chociaż nie możesz wyjść z zajęć jogi z mądrością Swamiego, przynajmniej będziesz bardziej zestrojony ze sobą. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, który styl treningu jogi, od Hatha do Hot, jest dla Ciebie najlepszy, a następnie zrób ujęcie ulubionemu (lub wszystkim!) za pomocą bezpłatnego przesyłania strumieniowego treningów jogi.

Hatha

• Najlepsze dla: początkujących
• Chociaż jest to ogólny termin dla wszystkich praktyk jogi fizycznej, często jest używany jako nazwa dla zajęć dla początkujących, które obejmują podstawowe pozy, pracę z oddechem i medytację.
• Wypróbuj ten trening jogi: Hatha Yoga Flow dla początkujących

Naprawczy

• Najlepsze na: zwalczanie stresu
• Rekwizyty, takie jak podgłówki i koce, wspierają Twoje ciało, dzięki czemu możesz całkowicie się zrelaksować. (Wypróbuj te 10 pozycji jogi, aby odpocząć przed snem.)
• Wypróbuj ten trening jogi: Regenerujący przepływ jogi

Iyengara

• Najlepsze do: doskonalenia formy
• Ta praktyka kładzie nacisk na precyzyjne wyrównanie oraz rozwija siłę i elastyczność.
• Wypróbuj ten trening jogi: Przepływ jogi inspirowany Iyengara

Bikram

• Najlepsze na: ćwiczenie potu
• Seria 26 pozycji ćwiczonych w pomieszczeniu ogrzanym do 105 stopni, aby zwiększyć elastyczność.
• Wypróbuj ten trening jogi: 60-minutowy trening jogi Bikram

Vinyasa

• Najlepsze do: podnoszenia tętna
• Ten stały strumień płynnych ruchów skoordynowanych z oddechem nie zatrzymuje się aż do ostatniej pozycji spoczynkowej.
• Wypróbuj ten trening jogi: 30-minutowy przepływ mocy Vinyasa

Asztanga

• Najlepsze do: rzeźbienia górnej części ciała
• Standaryzowana sekwencja atletycznych pozycji, łącząca ruchy z oddechem.
• Wypróbuj ten trening jogi: Podstawy jogi Ashtanga

Recenzja dla