10-minutowy trening w domu na obniżenie brzucha, aby uzyskać definicję w swoim rdzeniu

Zawartość

• L-Sit Usiąść
• Naprzemienne skręcanie
• Boczny V-Up
• Chrupnięcie kuli armatniej
• Rewers Crunch + Unoszenie Nogi
• Wyskakujące okienko
• Rosyjski Super Twist
• Ponad 'n' pod unoszeniem nóg
• V-Up
• Recenzja dla

Przygotuj się na napinanie i ujędrnianie całego brzucha dzięki temu 10-minutowemu treningowi na dolne mięśnie brzucha, który możesz wykonać w domu lub gdziekolwiek, naprawdę. Wyrzuć to przed wyjściem na plażę lub wrzuceniem na krótki top, lub pod koniec biegu, aby poćwiczyć abs, kiedykolwiek i gdziekolwiek. Ten trening został zaprojektowany tak, aby celować w każdy mięsień brzucha, ze szczególnym naciskiem na dolną część brzucha. (Chcesz, aby była to sprawa całego ciała? Zastosuj trening pleców oraz trening bioder i talii, aby pracować na cały rdzeń i nie tylko.)

Jak to działa: Wykonaj każdy z ruchów razem z filmem lub postępuj krok po kroku poniżej. Jeśli chcesz dłuższego treningu, powtórz ten obwód jeszcze raz lub dwa razy, aby wykonać 20-30 minutowy atak w plecy.

L-Sit Usiąść

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi nogami i rękami wyciągniętymi bezpośrednio nad klatką piersiową, palcami skierowanymi do sufitu.

B. Pociągnij pępek do kręgosłupa, zrób wydech i unieś górną część ciała z podłogi, sięgając rąk prosto nad głowę. Górna i dolna część ciała powinny tworzyć w biodrach kąt 90 stopni.

C. Zrób wdech i opuść górną część ciała, powoli i pod kontrolą, po jednym kręgu na raz.

Powtarzaj przez 1 minutę.

Naprzemienne skręcanie

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi nogami, rękami przy uszach i łokciami skierowanymi na boki.

B. Podnieś górną część ciała z podłogi, jednocześnie odrywając lewą nogę od ziemi, sięgając prawej ręki po lewą stopę, z lekkim obrotem tułowia.

C. Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.

Kontynuuj na przemian przez 1 minutę.

Boczny V-Up

A. Połóż się na prawym boku z prawą ręką wyciągniętą do przodu od klatki piersiowej z dłonią płasko na ziemi. Lewa ręka jest przy lewym uchu, łokieć skierowany w bok.

B. Używając prawej dłoni do utrzymania równowagi i przeniesienia ciężaru na prawe biodro, podnieś górną część ciała z podłogi, jednocześnie odrywając nogi od ziemi. Spróbuj dotknąć lewego łokcia do lewego kolana w górnej części ruchu.

C. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 1 minutę z każdej strony.

Chrupnięcie kuli armatniej

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami, obcasami na ziemi i rękami wyciągniętymi nad głowę, bicepsami przy uszach.

B. Trzymając dolną część pleców wciśniętą w podłogę, zrób wydech i zwiń górną i dolną część ciała w kłębek, sięgając rękami do pięt.

C. Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 1 minutę.

Rewers Crunch + Unoszenie Nogi

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi nogami i dłońmi przyciśniętymi do podłogi pod biodrami.

B. Podnieś nogi do 90 stopni, aby stały prostopadle do podłogi, a następnie natychmiast oderwij biodra od ziemi. (Wskazówka: Staraj się trzymać stopy nad biodrami.)

C. Opuść biodra, a następnie stopy w dół do podłogi z kontrolą, odwracając ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 1 minutę.

Wyskakujące okienko

A. Połóż się twarzą do góry z wyciągniętymi nogami i rękami, bicepsami przy uszach.

B. Podciągnij górną i dolną część ciała do pozycji łodzi, balansując na pośladkach i tworząc kształt litery „V” z tułowiem i udami, z goleniami równoległymi do podłogi. Chwyć ścięgna podkolanowe w górnej części ruchu, aby znaleźć równowagę i przytrzymaj przez 1 sekundę.

C. Opuść do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 1 minutę.

Rosyjski Super Twist

A. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, obcasami na podłodze, tułowiem odchylonym lekko do tyłu i rękoma splecionymi na wysokości klatki piersiowej.

B. Trzymając nogi nieruchomo, przekręć tułów w prawo, wyciągając prawą rękę za siebie, dotykając prawą ręką podłogi.

C. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.

Kontynuuj na przemian przez 1 minutę.

Ponad 'n' pod unoszeniem nóg

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi nogami, dłońmi przyciśniętymi do podłogi pod biodrami.

B. Unieś stopy nad ziemią, krzyżując prawą stopę z lewą. Zmień, krzyżując lewą stopę z prawą, jednocześnie podnosząc nogi kilka centymetrów wyżej. Kontynuuj krzyżowanie stóp w tę iz powrotem, aż stopy znajdą się ponad biodrami.

C. Kontynuuj krzyżowanie stóp, opuszczając nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 1 minutę.

V-Up

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi nogami i rękami, bicepsami przy uszach.

B. Wyciągnij górną i dolną część ciała z podłogi, aby uformować kształt litery „V”, sięgając dłoni do palców stóp.

C. Opuść do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 1 minutę.

Nie zapomnij zasubskrybować kanału Mike'a na YouTube, aby otrzymywać bezpłatne cotygodniowe treningi. Więcej informacji o Mike'u znajdziesz na Facebooku, Instagramie i na jego stronie internetowej. A jeśli szukasz pełnowymiarowych ponad 30-minutowych treningów, zajrzyj na jego nowo uruchomioną stronę subskrypcji MIKEDFITNESSTV.

Recenzja dla