Jak dobrze spać: 10 wskazówek dotyczących dobrego snu

Zawartość

• 1. Szanuj porę snu
• 2. Wyłącz telewizor i inne urządzenia
• 3. Przeczytaj przed snem
• 4. Stwórz ciemne otoczenie
• 5. Drzemka po obiedzie
• 6. Ćwicz regularnie
• 7. Unikaj picia kawy 6 godzin przed snem
• 8. Wypij herbatę przed snem
• 9. Użyj relaksującego olejku eterycznego
• 10. Zachowaj ciszę i wygodę

Brak snu lub trudności ze snem bezpośrednio wpływają na jakość życia osoby, ponieważ zły sen w nocy ogranicza zdolność koncentracji w ciągu dnia, a także może powodować zmiany nastroju. Ponadto, gdy słaba jakość snu staje się częsta, mogą wystąpić zmiany w apetycie i problemy zdrowotne, takie jak stres, lęk i rozwój zaburzeń pamięci.

Dlatego, aby dobrze spać, ważne jest, aby osoba przyjęła pewne nawyki, które pomagają regulować sen i pomagają osiągnąć fazę głębokiego relaksu, która często jest trudna do osiągnięcia. W tym celu ważne jest, aby określić czas snu i uszanować ten czas, stworzyć ciemne i wygodne środowisko i wypić uspokajającą herbatę co najmniej 30 minut przed snem.

Kilka wskazówek, które mogą być przydatne w poprawie jakości snu i które należy przyjąć jako nowy styl życia, to:

1. Szanuj porę snu

Przeciętnie trzeba przespać około 8 do 9 godzin spokojnego snu, aby być bardzo czujnym następnego dnia, dlatego osoby, które muszą wstawać wcześnie, powinny również iść spać wcześnie, przestrzegając tych czasów, nawet w weekendy i święta.

Dobrą wskazówką dotyczącą przestrzegania pory snu jest posiadanie w telefonie alarmu przypominającego o tym, kiedy iść spać. Ponadto, aby uniknąć spania więcej niż jest to zalecane, a co za tym idzie, nie spać w nocy, interesujące może być umieszczenie budzika z dala od łóżka, ponieważ w ten sposób osoba powinna wstać, aby go wyłączyć i w ten sposób będzie łatwiej szanować przed snem pod koniec dnia.

2. Wyłącz telewizor i inne urządzenia

Telewizor, komputer lub inne urządzenia elektroniczne należy wyłączyć około 30 minut przed idealną porą snu. Idealnie byłoby, gdyby osoba trzymała się z dala od tych urządzeń, a także od telefonu komórkowego i gier wideo, ponieważ pobudzają mózg, pozostawiając osobę bardziej pobudzoną i utrudniającą sen.

Ponadto zegar należy również trzymać poza sypialnią lub z dala od łóżka, ponieważ gdy osoba kładzie się spać i rozumie, że nie jest w stanie zasnąć, ma skłonność do patrzenia na zegar, co jest kolejnym powodem stres, który utrudnia sen.

Niektórzy ludzie mogą mieć stymulowany sen i lepiej spać, gdy słyszą cichy lub rytmiczny dźwięk, dlatego można dodać na przykład dźwięki otoczenia.

3. Przeczytaj przed snem

Idealnie byłoby, gdyby osoba leżała w łóżku tylko wtedy, gdy jest śpiąca, a wcześniej można położyć się na łóżku lub najlepiej na sofie, czytając książkę w nieco przyciemnionym świetle. Ważne jest, aby dawać pierwszeństwo czytaniu rzeczy, które przynoszą spokój i ciszę, unikając książek lub opowiadań, które promują napięcie i stres, takich jak na przykład wiadomości.

4. Stwórz ciemne otoczenie

Przed pójściem spać należy wyłączyć światła i zostawić włączoną tylko jedną lampkę, najlepiej z żółtym światłem, gdyż sprzyja to zasypianiu, na co wskazuje chromoterapia. Jako alternatywę dla lampy możesz zapalić świecę. Celem jest uczynienie pokoju przytulnym, tak aby stymulować sen i dobrze się wyspać.

5. Drzemka po obiedzie

Drzemka trwająca około 10 do 30 minut zaraz po obiedzie powinna wystarczyć, aby zrelaksować się bez zakłócania snu. Nie należy drzemać dłużej w ciągu dnia, ponieważ mogą zasnąć w nocy. Drzemki dłuższe w ciągu dnia są odpowiednie tylko dla niemowląt i dzieci do 4 roku życia.

6. Ćwicz regularnie

Ćwiczenie co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie, najlepiej przed 21:00, może być korzystne, ponieważ podczas ćwiczeń organizm zużywa więcej energii, zwiększając potrzebę odpoczynku w ciągu dnia. Osoby, które mają trudności z chodzeniem na siłownię, mogą spróbować spacerów lub jazdy na rowerze, na przykład przed obiadem.

Aktywność fizyczna po godzinie 21:00 nie jest zalecana, ponieważ może przynieść odwrotny skutek, ponieważ ćwiczenia krótkoterminowo poprawiają nastrój, a tym samym mogą wpływać na porę snu i jakość snu.

7. Unikaj picia kawy 6 godzin przed snem

Spożywanie pobudzających napojów, takich jak coca-cola, kawa, czarna herbata, zielona herbata i niektóre napoje bezalkoholowe, należy unikać 6 godzin przed snem, ponieważ osoba może być bardziej rozbudzona i mieć trudności z zasypianiem. Ponadto należy unikać nadmiernego jedzenia podczas kolacji.

O ile to możliwe, osoba powinna zdecydować się na napoje sprzyjające zasypianiu, takie jak na przykład szklanka ciepłego mleka lub kieliszek czerwonego wina.

8. Wypij herbatę przed snem

Wypicie uspokajającej herbaty przed pójściem spać może pomóc w zasypianiu i lepszym śnie. Przykładami herbat o tych właściwościach są na przykład te z walerianą, passiflory, melisy, rumianku lub lawendy. Dowiedz się, jak przygotować kojące herbaty.

9. Użyj relaksującego olejku eterycznego

Stosowanie olejków eterycznych, takich jak lawenda, działa odprężająco i uspokajająco, ponieważ biorąc głęboki oddech z olejkiem eterycznym powoduje, że mózg otrzymuje więcej tlenu, a także stymuluje produkcję hormonalną, promując dobre samopoczucie i relaksujący, sprzyjający sen.

Aby cieszyć się tymi olejkami, przed pójściem spać nałóż 2 do 3 kropli olejku na poduszkę lub piżamę. Alternatywnie olejki można również umieścić w odświeżaczu powietrza lub sprayu, rozpylając je w pomieszczeniu.

10. Zachowaj ciszę i wygodę

Podczas snu należy unikać bardzo hałaśliwego otoczenia. Noszenie zatyczek do uszu, takich jak te używane w basenach, może pomóc w uzyskaniu niezbędnej ciszy podczas snu.

Jednak niektórzy ludzie potrzebują odgłosów w tle, zwanych białymi dźwiękami, na przykład odgłosów pralki, włączonego okapu kuchennego lub radia poza stacją. Ponadto istnieją również aplikacje do telefonów komórkowych, które generują te dźwięki, ułatwiając sen.

Ponadto pomieszczenie i ubranie, w którym dana osoba śpi, również powinny być wygodne. Idealnie byłoby mieć zasłony, które w nocy wychodzą bardzo ciemne pomieszczenie, utrzymywać komfortową temperaturę w pomieszczeniu od 18ºC do 21ºC, nosić wygodną piżamę i używać dobrej poduszki, która pozwala zmniejszyć napięcie w plecach i szyi, nagromadzone podczas dzień.

Sprawdź więcej wskazówek dotyczących wysokiej jakości snu: