Ćwiczenia treningowe mięśni dna miednicy

Ćwiczenia treningowe mięśni dna miednicy to seria ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni dna miednicy.

Ćwiczenia treningowe mięśni dna miednicy polecane są dla:

• Kobiety z wysiłkowym nietrzymaniem moczu
• Mężczyźni z wysiłkowym nietrzymaniem moczu po operacji prostaty
• Osoby z nietrzymaniem stolca

Ćwiczenia treningowe mięśni dna miednicy mogą pomóc wzmocnić mięśnie pod macicą, pęcherzem i jelitami (jelito grube). Mogą pomóc zarówno mężczyznom, jak i kobietom, którzy mają problemy z nietrzymaniem moczu lub kontrolą jelit.

Ćwiczenie mięśni dna miednicy jest jak udawanie, że musisz oddać mocz, a następnie trzymanie go. Rozluźniasz i napinasz mięśnie kontrolujące przepływ moczu. Ważne jest, aby znaleźć odpowiednie mięśnie do zaciśnięcia.

Następnym razem, gdy będziesz musiał oddać mocz, zacznij iść, a potem przestań. Poczuj, jak mięśnie pochwy, pęcherza lub odbytu napinają się i poruszają w górę. To są mięśnie dna miednicy. Jeśli czujesz, że zaciskają się, dobrze wykonałeś ćwiczenie. Nie wykonuj ćwiczeń za każdym razem podczas oddawania moczu. Kiedy już będziesz w stanie wygodnie zidentyfikować mięśnie, wykonuj ćwiczenia siedząc, ale NIE podczas oddawania moczu.

Jeśli nadal nie masz pewności, czy napinasz odpowiednie mięśnie, pamiętaj, że wszystkie mięśnie dna miednicy jednocześnie rozluźniają się i kurczą. Ponieważ te mięśnie kontrolują pęcherz, odbyt i pochwę, pomocne mogą być następujące wskazówki:

• Kobiety: Włóż palec do pochwy. Napnij mięśnie, jakbyś trzymał mocz, a następnie puść. Powinieneś poczuć, jak mięśnie napinają się i poruszają w górę iw dół.
• Mężczyźni: Włóż palec do odbytu. Napnij mięśnie, jakbyś trzymał mocz, a następnie puść. Powinieneś poczuć, jak mięśnie napinają się i poruszają w górę iw dół. Są to te same mięśnie, które zaciskasz, gdybyś próbował zapobiec przepuszczaniu gazu.

Bardzo ważne jest, aby podczas ćwiczeń mięśni dna miednicy utrzymywać rozluźnione następujące mięśnie:

• Brzuszny
• Pośladki (głębszy mięsień zwieracza odbytu powinien się kurczyć)
• Udo

Kobieta może również wzmocnić te mięśnie za pomocą stożka dopochwowego, który jest obciążonym urządzeniem wkładanym do pochwy. Następnie spróbuj napiąć mięśnie dna miednicy, aby utrzymać urządzenie w miejscu.

Jeśli nie masz pewności, czy prawidłowo wykonujesz trening mięśni dna miednicy, możesz użyć biofeedbacku i stymulacji elektrycznej, aby znaleźć odpowiednią grupę mięśni do pracy.

• Biofeedback to metoda pozytywnego wzmocnienia. Elektrody umieszcza się na brzuchu i wzdłuż okolicy odbytu. Niektórzy terapeuci umieszczają czujnik w pochwie u kobiet lub w odbycie u mężczyzn, aby monitorować skurcz mięśni dna miednicy.
• Monitor wyświetli wykres pokazujący, które mięśnie się kurczą, a które są w spoczynku. Terapeuta może pomóc w znalezieniu odpowiednich mięśni do wykonywania ćwiczeń treningowych mięśni dna miednicy.

WYKONYWANIE ĆWICZEŃ PODŁOGI MIEDNICY:

Wykonaj następujące kroki:

1. Zacznij od opróżnienia pęcherza.
2. Napnij mięśnie dna miednicy i przytrzymaj, licząc do 10.
3. Całkowicie rozluźnij mięśnie licząc do 10.
4. Wykonaj 10 powtórzeń 3 do 5 razy dziennie (rano, po południu i wieczorem).

Ćwiczenia te możesz wykonywać w dowolnym czasie i miejscu. Większość ludzi woli wykonywać ćwiczenia leżąc lub siedząc na krześle. Po 4 do 6 tygodniach większość ludzi zauważa pewną poprawę. Poważna zmiana może potrwać nawet 3 miesiące.

Po kilku tygodniach możesz również spróbować wykonać pojedynczy skurcz dna miednicy w momentach, w których istnieje prawdopodobieństwo przecieku (na przykład podczas wstawania z krzesła).

Słowo ostrzeżenia: niektórzy ludzie czują, że mogą przyspieszyć postępy poprzez zwiększenie liczby powtórzeń i częstotliwości ćwiczeń. Jednak nadmierne ćwiczenia mogą zamiast tego powodować zmęczenie mięśni i zwiększać wyciek moczu.

Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w brzuchu lub plecach, prawdopodobnie robisz je źle. Oddychaj głęboko i rozluźnij ciało podczas wykonywania tych ćwiczeń. Upewnij się, że nie napinasz mięśni brzucha, ud, pośladków lub klatki piersiowej.

Wykazano, że prawidłowo wykonane ćwiczenia mięśni dna miednicy są bardzo skuteczne w poprawie nietrzymania moczu.

Istnieją fizjoterapeuci specjalnie przeszkoleni w zakresie treningu mięśni dna miednicy. Wiele osób korzysta z formalnej fizjoterapii.

ćwiczenia Kegla

• Anatomia kobiecego krocza

Kirby AC, Lentz GM. Czynność i zaburzenia dolnych dróg moczowych: fizjologia oddawania moczu, zaburzenia oddawania moczu, nietrzymanie moczu, infekcje dróg moczowych, zespół bolesnego pęcherza. W: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, wyd. Ginekologia kompleksowa. 7 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2017:rozdz. 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Kobiece nietrzymanie moczu. W: Magowan BA, Owen P, Thomson A, wyd. Położnictwo kliniczne i ginekologia. 4 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 11.

Newman DK, Burgio KL. Zachowawcze leczenie nietrzymania moczu: terapia behawioralna i dna miednicy oraz urządzenia do cewki moczowej i miednicy. W: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, wyd. Urologia Campbella-Walsha. 11 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2016:rozdz. 80.