Błonnik

Błonnik to substancja występująca w roślinach. Błonnik pokarmowy, który jest rodzajem błonnika, który można spożywać, znajduje się w owocach, warzywach i zbożach. Jest ważnym elementem zdrowej diety.

Błonnik pokarmowy zwiększa masę Twojej diety. Ponieważ sprawia, że ​​czujesz się pełny szybciej, może pomóc w kontroli wagi. Błonnik wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom. Czasami jest stosowany w leczeniu uchyłkowatości, cukrzycy i chorób serca.

Istnieją dwie formy błonnika: rozpuszczalna i nierozpuszczalna.

Błonnik rozpuszczalny przyciąga wodę i podczas trawienia zamienia się w żel. To spowalnia trawienie. Błonnik rozpuszczalny znajduje się w otrębach owsianych, jęczmieniu, orzechach, nasionach, fasoli, soczewicy, grochu oraz niektórych owocach i warzywach. Badania wykazały, że błonnik rozpuszczalny obniża poziom cholesterolu, co może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

Błonnik nierozpuszczalny znajduje się w żywności, takiej jak otręby pszenne, warzywa i produkty pełnoziarniste. Wydaje się, że przyspiesza przechodzenie pokarmu przez żołądek i jelita oraz zwiększa objętość stolca.

Spożywanie dużej ilości błonnika w krótkim czasie może powodować gazy jelitowe (wzdęcia), wzdęcia i skurcze brzucha. Ten problem często ustępuje, gdy naturalne bakterie w układzie pokarmowym przyzwyczają się do wzrostu błonnika. Powolne dodawanie błonnika do diety, zamiast za jednym razem, może pomóc w zmniejszeniu gazów lub biegunki.

Zbyt dużo błonnika może zakłócać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo, cynk, magnez i wapń. W większości przypadków nie jest to powód do zbytniego niepokoju, ponieważ pokarmy bogate w błonnik są zwykle bogate w minerały.

Obecnie Amerykanie spożywają średnio około 16 gramów błonnika dziennie. Zaleceniem dla starszych dzieci, młodzieży i dorosłych jest spożywanie od 21 do 38 gramów błonnika dziennie. Młodsze dzieci nie będą w stanie zjeść wystarczającej ilości kalorii, aby osiągnąć tę ilość, ale dobrym pomysłem jest wprowadzenie produktów pełnoziarnistych, świeżych owoców i innych pokarmów bogatych w błonnik.

Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość błonnika, spożywaj różnorodne produkty spożywcze, w tym:

• Płatki
• Suszona fasola i groszek
• Owoce
• warzywa
• Produkty pełnoziarniste

Dodawaj błonnik stopniowo przez kilka tygodni, aby uniknąć dolegliwości żołądkowych. Woda pomaga błonnikowi przejść przez układ pokarmowy. Pij dużo płynów (około 8 szklanek wody lub niekalorycznych płynów dziennie).

Zdejmowanie skórek z owoców i warzyw zmniejsza ilość błonnika, który otrzymujesz z pożywienia. Pokarmy bogate w błonnik oferują korzyści zdrowotne, gdy są spożywane na surowo lub gotowane.

Dieta - błonnik; Błonnik; Wielka ilość; Zaparcia - błonnik

• Zaparcia - o co zapytać lekarza
• Żywność o wysokiej zawartości błonnika

• Źródła błonnika

Hensrud DD, Heimburger DC. Związek odżywiania ze zdrowiem i chorobą. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 202.

Thompson M, Noel MB. Żywienie i medycyna rodzinna. W: Rakel RE, Rakel DP, wyd. Podręcznik Medycyny Rodzinnej. 9. wydanie. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2016:rozdz. 37.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2020-2025. 9. wydanie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2020 r. Dostęp 30 grudnia 2020 r.