Dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska nie obejmuje mięsa, drobiu ani owoców morza. Jest to plan posiłków składający się z pokarmów pochodzących głównie z roślin. Obejmują one:

• warzywa
• Owoce
• Produkty pełnoziarniste
• Rośliny strączkowe
• Posiew
• Orzechy
• Może zawierać jajka i/lub mleko, jeśli jest owowo-lakto wegetarianinem

Dieta wegetariańska nie zawiera białek zwierzęcych. Dieta półwegetariańska to plan posiłków, który zawiera mało białka zwierzęcego, ale głównie pokarmy roślinne. Wegetarianie nie jedzą:

• Ptactwo
• owoce morza
• Wołowina
• Wieprzowina
• owieczka
• Inne mięsa zwierzęce, takie jak żubry, lub egzotyczne mięso, takie jak struś lub aligator

Wegetarianie nie jedzą również produktów zawierających żelatynę lub podpuszczkę (enzym znajdujący się w żołądku cielęcym, używany do produkcji wielu serów).

Oto różne rodzaje diet wegetariańskich:

• Wegańskie: obejmuje wyłącznie żywność pochodzenia roślinnego. Żadnych białek zwierzęcych ani produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, takich jak jajka, mleko czy miód.
• Lakto-wegetarianizm: obejmuje pokarmy roślinne oraz niektóre lub wszystkie produkty mleczne.
• Laktoowowegetariańskie: obejmuje pokarmy roślinne, nabiał i jajka.
• Wegetariańska częściowo lub częściowo wegetariańska: obejmuje pokarmy roślinne i może obejmować kurczaka lub ryby, nabiał i jajka. Nie zawiera czerwonego mięsa.
• Pescatarian: obejmuje pokarmy roślinne i owoce morza.

KORZYŚCI Z DIETY WEGETARIAŃSKIEJ

Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe. Zmniejszenie ilości mięsa w diecie może poprawić stan zdrowia. Dieta wegetariańska może Ci pomóc:

• Zmniejsz swoje szanse na otyłość
• Zmniejsz ryzyko chorób serca
• Obniż ciśnienie krwi
• Obniż ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2

W porównaniu do nie-wegetarian, wegetarianie zazwyczaj jedzą:

• Mniej kalorii z tłuszczu (zwłaszcza tłuszczów nasyconych)
• Mniej kalorii ogółem
• Więcej błonnika, potasu i witaminy C

ZAPLANUJ ZDOBYCIE DUŻO SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH

Jeśli stosujesz dietę wegetariańską, musisz upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie odżywianie. Musisz jeść różnorodne produkty, aby uzyskać wszystkie kalorie i składniki odżywcze potrzebne do wzrostu i dobrego zdrowia. Niektóre grupy osób mogą wymagać starannego planowania, na przykład:

• Małe dzieci i nastolatki
• Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
• Starsi dorośli
• Osoby z rakiem i niektórymi chorobami przewlekłymi

Diety wegetariańskie, które zawierają niektóre produkty mleczne i jajka, mają wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Ale im bardziej restrykcyjna jest Twoja dieta, tym trudniej jest uzyskać określone składniki odżywcze.

Jeśli zdecydujesz się unikać większości lub wszystkich pokarmów zwierzęcych, zwróć szczególną uwagę, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie poniższe składniki odżywcze.

Witamina b12: Potrzebujesz tej witaminy, aby zapobiec anemii. Jajka i produkty mleczne zawierają najwięcej witaminy B12, więc weganie mogą mieć trudności z jej dostarczeniem. Możesz otrzymać B12 z tych pokarmów:

• Jajka
• Mleko, jogurt, chudy ser, twarożek i inne produkty mleczne
• Żywność, do której dodano witaminę B12 (wzmocnioną), taką jak produkty zbożowe i sojowe
• Drożdże odżywcze
• Owoce morza, takie jak małże, łosoś i tuńczyk (dotyczy to tylko pescetarian i semiwegetarian)

Witamina D: Potrzebujesz tej witaminy dla zdrowia kości. Możesz uzyskać witaminę D z ekspozycji na słońce. Ale powinieneś ograniczyć ekspozycję na słońce ze względu na obawy związane z rakiem skóry. W zależności od tego, gdzie mieszkasz i innych czynników, najprawdopodobniej nie będziesz w stanie uzyskać wystarczającej ilości ekspozycji na słońce. Możesz otrzymać witaminę D z tych pokarmów:

• Tłuste ryby, takie jak sardynki, łosoś i makrela (dotyczy to tylko pescetarian i semiwegetarian)
• Żółtka
• Pokarmy wzbogacone witaminą D, takie jak sok pomarańczowy, mleko krowie, mleko sojowe, mleko ryżowe i płatki zbożowe

Cynk: Cynk jest ważny dla układu odpornościowego i wzrostu komórek, zwłaszcza u nastolatków. Twój organizm nie wchłania cynku z pokarmów roślinnych, mięsa i innych pokarmów zwierzęcych. Cynk można uzyskać z tych produktów spożywczych:

• Fasola i rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasola i fasolka po bretońsku
• Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzeszki ziemne i orzechy nerkowca
• Owoce morza, takie jak ostrygi, kraby i homary (dotyczy to tylko pescetarian i semiwegetarian)
• Jogurt i ser
• Żywność wzbogacona cynkiem, taka jak mleko i płatki zbożowe

Żelazo: Potrzebujesz żelaza do czerwonych krwinek. Twoje ciało nie wchłania żelaza tego rodzaju, który można znaleźć w pokarmach roślinnych, a także w mięsie i innych pokarmach zwierzęcych. Możesz uzyskać żelazo z tych produktów:

• Fasola i rośliny strączkowe, takie jak biała fasola, soczewica i fasola nerkowata
• Zielone warzywa, takie jak brokuły, szpinak, jarmuż i kapusta warzywna
• Suszone owoce, takie jak suszone śliwki, rodzynki i morele
• Produkty pełnoziarniste
• Pokarmy wzbogacone żelazem, takie jak płatki zbożowe i pieczywo

Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C w tym samym posiłku, co pokarmy bogate w żelazo, zwiększa wchłanianie żelaza. Witamina C pomaga organizmowi przyswajać żelazo. Pokarmy bogate w witaminę C to pomidory, ziemniaki, owoce cytrusowe, papryka i truskawki.

Wapń: Pokarmy bogate w wapń pomagają utrzymać mocne kości. Produkty mleczne mają największą ilość wapnia. Jeśli nie jesz nabiału, może być trudno uzyskać wystarczającą ilość. Szczawiany, substancja występująca w pokarmach roślinnych, hamują wchłanianie wapnia. Pokarmy bogate w szczawiany i wapń nie są dobrym źródłem wapnia. Przykłady obejmują szpinak, boćwina i buraki.

Możesz uzyskać wapń z tych pokarmów:

• Sardynki i łosoś w puszkach z kośćmi (dotyczy tylko pescetarian i semiwegetarian)
• Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, twarożek i sery
• Zielone warzywa, takie jak kapusta warzywna, jarmuż, bok choy i brokuły
• Pomarańcze i figi
• tofu
• Migdały, orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, tahini i biała fasola
• Pokarmy wzbogacone w wapń, takie jak płatki zbożowe, sok pomarańczowy oraz mleko sojowe, migdałowe i ryżowe

kwasy tłuszczowe omega-3: Omega-3 są ważne dla zdrowia serca i mózgu. Możesz uzyskać omega-3 z tych pokarmów:

• Ryby tłuste, takie jak halibut, makrela, łosoś, śledź i sardynki (dotyczy to tylko pescetarian i semiwegetarian)
• Orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie, pestki dyni, mielone siemię lniane, olej rzepakowy, nasiona chia
• Soja i olej sojowy
• Pokarmy wzbogacone kwasami omega-3, takie jak chleb, jajka, sok i mleko

Białko: Łatwo jest uzyskać dużo białka, nawet jeśli nie jesz żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Jeśli jesz ryby i/lub jajka i nabiał, uzyskanie wystarczającej ilości białka nie będzie problemem dla większości ludzi. Możesz również uzyskać białko z tych pokarmów:

• Produkty sojowe, takie jak orzechy sojowe, mleko sojowe, tempeh i tofu.
• Seitan (z glutenu).
• Wegetariańskie substytuty mięsa. Po prostu uważaj na produkty o wysokiej zawartości sodu.
• Rośliny strączkowe, fasola i soczewica.
• Orzechy, masła orzechowe, nasiona i produkty pełnoziarniste.
• Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i twarożek.

Nie musisz łączyć tych pokarmów w tym samym posiłku, aby uzyskać wystarczającą ilość białka.

Nastolatki i kobiety w ciąży powinny współpracować z zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość białka i innych kluczowych składników odżywczych.

WSKAZÓWKI DIETETYCZNE DLA WEGETARIAN

Stosując dietę wegetariańską, pamiętaj o następujących kwestiach:

• Jedz różne rodzaje żywności, w tym warzywa, owoce, fasolę, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne i jajka, jeśli Twoja dieta je zawiera.
• Wybieraj pokarmy wzbogacone, takie jak płatki zbożowe, pieczywo, mleko sojowe lub migdałowe oraz soki owocowe, aby uzyskać pełną gamę składników odżywczych.
• Ogranicz żywność o wysokiej zawartości cukru, soli (sodu) i tłuszczu.
• Do wszystkich posiłków dołączaj źródło białka.
• W razie potrzeby zażywaj suplementy, jeśli w diecie brakuje niektórych witamin i minerałów.
• Dowiedz się, jak czytać etykietę z informacjami o wartościach odżywczych na opakowaniach żywności. Etykieta informuje o składnikach i wartościach odżywczych produktu spożywczego.
• Jeśli stosujesz bardziej restrykcyjną dietę, możesz chcieć współpracować z dietetykiem, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych.

Laktoowowegetariański; Pół-wegetarianin; Częściowo wegetariańska; wegańskie; Lakto-wegetarianin

Hensrud DD, Heimburger DC. Związek odżywiania ze zdrowiem i chorobą. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki: diety wegetariańskie. Dieta J Acad Nutr. 2016;116(12):1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Strona internetowa krajowych instytutów zdrowia. Biuro suplementów diety. Arkusze informacyjne dotyczące suplementów diety. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Dostęp 2 lutego 2021 r.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Karmienie zdrowych niemowląt, dzieci i młodzieży. W: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, wyd. Podręcznik Pediatrii Nelsona. Wyd. 21. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 56.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2020-2025. Wydanie IX. www.dietaryguidelines.gov/. Zaktualizowano w grudniu 2020 r. Dostęp 2 lutego 2021 r.