Odżywianie i wyniki sportowe

Odżywianie może pomóc w poprawie wyników sportowych. Aktywny tryb życia i rutyna ćwiczeń oraz zdrowe odżywianie to najlepszy sposób na zachowanie zdrowia.

Odpowiednia dieta może zapewnić energię potrzebną do ukończenia wyścigu lub po prostu cieszyć się swobodnym sportem lub aktywnością. Bardziej prawdopodobne jest zmęczenie i słabe wyniki podczas uprawiania sportu, gdy nie masz wystarczającej ilości:

• Kalorie
• Węglowodany
• Płyny
• Żelazo, witaminy i inne minerały
• Białko

Idealna dieta dla sportowca nie różni się zbytnio od diety zalecanej każdemu zdrowemu człowiekowi.

Jednak ilość każdej potrzebnej grupy żywności będzie zależeć od:

• Rodzaj sportu
• Ilość szkoleń, które wykonujesz
• Ilość czasu spędzanego na wykonywaniu czynności lub ćwiczeniu

Ludzie mają tendencję do przeceniania ilości kalorii spalanych podczas treningu, dlatego ważne jest, aby unikać przyjmowania większej ilości energii niż zużywanie ćwiczeń.

Aby pomóc Ci osiągnąć lepsze wyniki, unikaj ćwiczeń na pusty żołądek. Każdy jest inny, więc musisz się nauczyć:

• Jak długo przed ćwiczeniami najlepiej jeść
• Ile jedzenia to odpowiednia ilość dla Ciebie

WĘGLOWODANY

Węglowodany są potrzebne do dostarczania energii podczas ćwiczeń. Węglowodany są magazynowane głównie w mięśniach i wątrobie.

• Węglowodany złożone znajdują się w żywności, takiej jak makaron, bułeczki, pieczywo pełnoziarniste i ryż. Dostarczają energii, błonnika, witamin i minerałów. Te produkty mają niską zawartość tłuszczu.
• Cukry proste, takie jak napoje bezalkoholowe, dżemy i galaretki oraz cukierki dostarczają dużo kalorii, ale nie dostarczają witamin, minerałów i innych składników odżywczych.
• Najważniejsza jest całkowita ilość węglowodanów, które spożywasz każdego dnia. Nieco ponad połowa kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.

Jeśli będziesz ćwiczyć dłużej niż godzinę, musisz jeść węglowodany przed ćwiczeniami. Możesz wypić szklankę soku owocowego, filiżankę (245 gramów) jogurtu lub angielską babeczkę z galaretką. Ogranicz ilość spożywanego tłuszczu na godzinę przed zawodami sportowymi.

Potrzebujesz również węglowodanów podczas ćwiczeń, jeśli będziesz wykonywać więcej niż godzinę intensywnych ćwiczeń aerobowych. Możesz zaspokoić tę potrzebę, mając:

• Pięć do 10 uncji (150 do 300 mililitrów) napoju sportowego co 15 do 20 minut
• Dwie do trzech garści precli
• Od połowy do dwóch trzecich szklanki (od 40 do 55 gramów) niskotłuszczowej granoli

Po treningu musisz jeść węglowodany, aby odbudować zapasy energii w mięśniach, jeśli intensywnie ćwiczysz.

• Osoby, które ćwiczą lub trenują dłużej niż 90 minut, powinny jeść lub pić więcej węglowodanów, prawdopodobnie z białkiem, 2 godziny później. Wypróbuj bar sportowy, mieszankę szlaków z orzechami lub jogurtem i muesli
• W przypadku treningów trwających mniej niż 60 minut najczęściej wystarczy woda.

BIAŁKO

Białko jest ważne dla wzrostu mięśni i naprawy tkanek ciała. Białko może być również wykorzystywane przez organizm jako energia, ale dopiero po wyczerpaniu zapasów węglowodanów.

Ale jest też mitem, że dieta wysokobiałkowa będzie promować wzrost mięśni.

• Tylko trening siłowy i ćwiczenia fizyczne zmienią mięśnie.
• Sportowcy, nawet kulturyści, potrzebują tylko odrobiny dodatkowego białka, aby wesprzeć wzrost mięśni. Sportowcy mogą łatwo zaspokoić tę zwiększoną potrzebę, jedząc więcej kalorii ogółem (jedząc więcej jedzenia).

Większość Amerykanów spożywa już prawie dwa razy więcej białka niż potrzebuje do rozwoju mięśni. Za dużo białka w diecie:

• Będzie przechowywany w postaci zwiększonej tkanki tłuszczowej
• Może zwiększyć szansę na odwodnienie (za mało płynów w organizmie)
• Może prowadzić do utraty wapnia
• Może dodatkowo obciążyć nerki

Często osoby, które skupiają się na spożywaniu dodatkowej ilości białka, mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości węglowodanów, które są najważniejszym źródłem energii podczas ćwiczeń.

Suplementy aminokwasowe i spożywanie dużej ilości białka nie są zalecane.

WODA I INNE PŁYNY

Woda jest najważniejszym, ale pomijanym składnikiem odżywczym dla sportowców. Woda i płyny są niezbędne do utrzymania odpowiedniego nawodnienia organizmu i odpowiedniej temperatury. Twoje ciało może stracić kilka litrów potu w ciągu godziny intensywnych ćwiczeń.

Czysty mocz to dobry znak, że jesteś w pełni nawodniony. Niektóre pomysły na utrzymanie wystarczającej ilości płynów w ciele obejmują:

• Upewnij się, że pijesz dużo płynów z każdym posiłkiem, niezależnie od tego, czy będziesz ćwiczyć, czy nie.
• Wypij około 16 uncji (2 filiżanki) lub 480 mililitrów wody na 2 godziny przed treningiem. Ważne jest, aby zacząć ćwiczyć mając wystarczającą ilość wody w organizmie.
• Kontynuuj popijanie wody w trakcie i po treningu, około 1/2 do 1 szklanki (120 do 240 mililitrów) płynów co 15 do 20 minut. Woda jest najlepsza przez pierwszą godzinę. Przejście na napój energetyczny po pierwszej godzinie pomoże Ci uzyskać wystarczającą ilość elektrolitów.
• Pij, nawet gdy nie czujesz już pragnienia.
• Wylewanie wody na głowę może być przyjemne, ale nie spowoduje przedostania się płynów do organizmu.

Często podawaj dzieciom wodę podczas zajęć sportowych. Nie reagują na pragnienie tak dobrze, jak dorośli.

Nastolatkowie i dorośli powinni zastępować utratę masy ciała podczas ćwiczeń taką samą ilością płynów. Na każdy funt (450 gramów), który stracisz podczas ćwiczeń, powinieneś wypić 16 do 24 uncji (480 do 720 mililitrów) lub 3 filiżanki (720 mililitrów) płynów w ciągu następnych 6 godzin.

OSIĄGNIĘCIE POŻĄDANYCH CIĘŻARÓW DLA CELÓW KONKURENCYJNYCH

Zmiana masy ciała w celu poprawy wydajności musi odbywać się bezpiecznie, w przeciwnym razie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Utrzymywanie zbyt niskiej masy ciała, zbyt szybka utrata wagi lub zapobieganie przybieraniu na wadze w nienaturalny sposób może mieć negatywne skutki dla zdrowia. Ważne jest, aby ustalić realistyczne cele dotyczące masy ciała.

Młodzi sportowcy, którzy starają się schudnąć, powinni współpracować z zarejestrowanym dietetykiem. Eksperymentowanie z dietami na własną rękę może prowadzić do złych nawyków żywieniowych z niewystarczającym lub nadmiernym spożyciem niektórych składników odżywczych.

Porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, aby omówić dietę odpowiednią dla Twojego sportu, wieku, płci i ilości treningu.

Ćwiczenia - odżywianie; Ćwiczenie - płyny; Ćwiczenia - nawodnienie

Berning JR. Żywienie sportowe. W: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, wyd. Medycyna sportowa Nettera. 2. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2018:rozdział 5.

Buschmann JL, Buell J. Odżywianie sportowe. W: Miller MD, Thompson SR. wyd. Ortopedyczna medycyna sportowa DeLee i Dreza. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada oraz American College of Sports Medicine: odżywianie i wyniki sportowe. Dieta J Acad Nutr. 2016;116(3):501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.