Kwas foliowy w diecie

Kwas foliowy i folian to terminy określające rodzaj witaminy B (witamina B9).

Kwas foliowy to witamina B, która występuje naturalnie w produktach spożywczych, takich jak zielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe i fasola.

Kwas foliowy to folian wytworzony przez człowieka (syntetyczny). Znajduje się w suplementach i jest dodawany do wzbogaconej żywności.

Terminy kwas foliowy i folian są często używane zamiennie.

Kwas foliowy jest rozpuszczalny w wodzie. Resztki witaminy opuszczają organizm wraz z moczem. Oznacza to, że twoje ciało nie przechowuje kwasu foliowego. Musisz regularnie dostarczać witaminy poprzez spożywane pokarmy lub suplementy.

Folian pełni w organizmie wiele funkcji:

• Wspomaga wzrost tkanek i pracę komórek
• Współpracuje z witaminą B12 i witaminą C, aby pomóc organizmowi rozkładać, wykorzystywać i tworzyć nowe białka
• Pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek (pomaga zapobiegać anemii)
• Pomaga w produkcji DNA, budulca ludzkiego ciała, który zawiera informacje genetyczne genetic

Niedobór folianów może powodować:

• Biegunka
• szare włosy
• Owrzodzenia jamy ustnej
• Wrzód trawienny
• Słaby wzrost
• obrzęk języka (zapalenie języka)

Może również prowadzić do pewnych rodzajów anemii.

Ponieważ trudno jest uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego z żywnością, kobiety myślące o zajściu w ciążę muszą przyjmować suplementy kwasu foliowego. Przyjmowanie odpowiedniej ilości kwasu foliowego przed i podczas ciąży pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej, w tym rozszczepowi kręgosłupa. Przyjmowanie większych dawek kwasu foliowego przed zajściem w ciążę oraz w pierwszym trymestrze może zmniejszyć ryzyko poronienia.

Suplementy kwasu foliowego mogą być również stosowane w leczeniu niedoboru kwasu foliowego i mogą pomóc w niektórych problemach menstruacyjnych i owrzodzeniach nóg.

Folian występuje naturalnie w następujących produktach spożywczych:

• Ciemnozielone warzywa liściaste
• Suszona fasola i groch (rośliny strączkowe)
• Owoce i soki cytrusowe

Wzmocniony oznacza, że ​​do żywności dodano witaminy. Wiele produktów spożywczych jest teraz wzbogaconych kwasem foliowym. Niektóre z nich to:

• Wzbogacone chleby
• Płatki
• Mąki
• Mąki kukurydziane
• Makarony
• Ryż
• Inne produkty zbożowe

Na rynku dostępnych jest również wiele produktów przeznaczonych dla kobiet w ciąży, które zostały wzbogacone kwasem foliowym. Niektóre z nich są na poziomach, które spełniają lub przekraczają RDA dla kwasu foliowego. Kobiety powinny uważać na włączenie dużej ilości tych produktów do swojej diety wraz z prenatalną multiwitaminą. Przyjmowanie więcej nie jest potrzebne i nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści.

Tolerowany górny poziom spożycia kwasu foliowego wynosi 1000 mikrogramów (mcg) dziennie. Limit ten opiera się na kwasie foliowym, który pochodzi z suplementów i wzbogaconej żywności. Nie odnosi się do kwasu foliowego występującego naturalnie w żywności.

Kwas foliowy nie powoduje szkód, gdy jest stosowany w zalecanych ilościach. Kwas foliowy rozpuszcza się w wodzie. Oznacza to, że jest regularnie usuwany z organizmu wraz z moczem, dzięki czemu jego nadmiar nie odkłada się w organizmie.

Nie powinieneś spożywać więcej niż 1000 mcg dziennie kwasu foliowego. Stosowanie wyższych poziomów kwasu foliowego może maskować niedobór witaminy B12.

Najlepszym sposobem na uzyskanie dziennego zapotrzebowania na niezbędne witaminy jest spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych. Większość ludzi w Stanach Zjednoczonych otrzymuje wystarczającą ilość kwasu foliowego w swojej diecie, ponieważ jest go dużo w żywności.

Kwas foliowy może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych wad wrodzonych, takich jak rozszczep kręgosłupa i bezmózgowie.

• Kobiety w wieku rozrodczym powinny codziennie przyjmować co najmniej 400 mikrogramów (mcg) suplementu kwasu foliowego oprócz tego, który znajduje się w żywności wzbogacanej.
• Kobiety w ciąży powinny przyjmować 600 mikrogramów dziennie lub 1000 mikrogramów dziennie, jeśli spodziewają się bliźniąt.
  

Zalecana dieta (RDA) na witaminy odzwierciedla ilość każdej witaminy, którą większość ludzi powinna otrzymywać każdego dnia.

• RDA dla witamin może być wykorzystana jako cele dla każdej osoby.
• Ile każdej witaminy potrzebujesz, zależy od Twojego wieku i płci. Ważne są również inne czynniki, takie jak ciąża i choroby.

Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny Zalecane Spożycie dla Osób - Dzienne Referencyjne Spożycie (DRI) dla kwasu foliowego:

Niemowlęta

• 0 do 6 miesięcy: 65 mcg/dzień*
• 7 do 12 miesięcy: 80 mcg/dzień*

* Dla niemowląt od urodzenia do 12 miesiąca życia Rada ds. Żywności i Żywienia ustaliła dopuszczalne spożycie kwasu foliowego (AI) odpowiadające średniemu spożyciu kwasu foliowego u zdrowych niemowląt karmionych piersią w Stanach Zjednoczonych.

Dzieci

• 1 do 3 lat: 150 mcg/dzień
• 4 do 8 lat: 200 mcg/dzień
• 9 do 13 lat: 300 mcg/dzień

Młodzież i dorośli

• Mężczyźni w wieku 14 lat i starsi: 400 mcg/dzień
• Kobiety w wieku 14 lat i starsze: 400 mcg/dzień
• Kobiety w ciąży w każdym wieku: 600 mcg/dzień
• Kobiety w każdym wieku karmiące piersią: 500 mcg/dzień

Kwas foliowy; folacyna poliglutamylowa; pteroilomonoglutaminian; Folian

• Korzyści z witaminy B9
• Źródło witaminy B9

Instytut Medycyny (USA) Stały Komitet ds. Oceny Naukowej Referencyjnych Spożycia Dietetycznego i jego Panel ds. Folianów, Innych Witamin z Grupy B i Choliny. Referencyjne wartości spożycia dla tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witaminy B6, kwasu foliowego, witaminy B12, kwasu pantotenowego, biotyny i choliny. Narodowe Akademie Press. Waszyngton, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Mason JB. Witaminy, minerały śladowe i inne mikroelementy. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 25. wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016:rozdz. 218.

Mesiano S, Jones EE. Zapłodnienie, ciąża i laktacja. W: Boron WF, Boulpaep EL, wyd. Fizjologia medyczna. 3. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2017:rozdz. 56.

Salwen MJ. Witaminy i pierwiastki śladowe. W: McPherson RA, Pincus MR, wyd. Diagnoza kliniczna Henry’ego i zarządzanie metodami laboratoryjnymi. Wydanie 23. St Louis, MO: Elsevier; 2017:rozdz. 26.