Witamina D

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w tkance tłuszczowej organizmu.

Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń. Wapń i fosforan to dwa minerały, które są niezbędne do prawidłowego tworzenia kości.

W dzieciństwie twoje ciało wykorzystuje te minerały do ​​produkcji kości. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia lub jeśli organizm nie wchłania wystarczającej ilości wapnia z diety, może ucierpieć produkcja kości i tkanki kostne.

Niedobór witaminy D może prowadzić do osteoporozy u dorosłych lub krzywicy u dzieci.

Organizm wytwarza witaminę D, gdy skóra jest bezpośrednio wystawiona na działanie słońca. Dlatego często nazywana jest witaminą „słoneczną”. Większość ludzi zaspokaja w ten sposób przynajmniej część zapotrzebowania na witaminę D.

Bardzo niewiele produktów spożywczych naturalnie zawiera witaminę D. W rezultacie wiele produktów spożywczych jest wzbogaconych witaminą D. Wzmocnienie oznacza, że ​​do żywności dodano witaminy.

Tłuste ryby (takie jak tuńczyk, łosoś i makrela) są jednymi z najlepszych źródeł witaminy D.

Wątroba wołowa, ser i żółtka jaja dostarczają niewielkie ilości.

Grzyby dostarczają trochę witaminy D. Niektóre grzyby kupowane w sklepie mają wyższą zawartość witaminy D, ponieważ zostały wystawione na działanie światła ultrafioletowego.

Większość mleka w Stanach Zjednoczonych jest wzbogacona 400 IU witaminy D na kwartę. W większości przypadków żywność wytwarzana z mleka, taka jak ser i lody, nie jest wzbogacana.

Witamina D jest dodawana do wielu płatków śniadaniowych. Jest również dodawany do niektórych marek napojów sojowych, soku pomarańczowego, jogurtu i margaryny. Sprawdź panel faktów żywieniowych na etykiecie żywności.

SUPLEMENTY

Pozyskiwanie wystarczającej ilości witaminy D z samych źródeł żywności może być trudne. W rezultacie niektóre osoby mogą potrzebować suplementu witaminy D. Witamina D znajdująca się w suplementach i żywności wzbogaconej występuje w dwóch różnych postaciach:

• re₂ (ergokalcyferol)
• re₃ (cholekalcyferol)

Przestrzegaj diety, która zapewnia odpowiednią ilość wapnia i witaminy D. Twój dostawca może zalecić wyższe dawki witaminy D, jeśli masz czynniki ryzyka osteoporozy lub niski poziom tej witaminy.

Zbyt dużo witaminy D może spowodować, że jelita wchłoną zbyt dużo wapnia. Może to powodować wysoki poziom wapnia we krwi. Wysoki poziom wapnia we krwi może prowadzić do:

• Złogi wapnia w tkankach miękkich, takich jak serce i płuca
• Zamieszanie i dezorientacja
• Uszkodzenie nerek
• Kamienie nerkowe
• Nudności, wymioty, zaparcia, słaby apetyt, osłabienie i utrata wagi

Niektórzy eksperci sugerują, że kilka minut światła słonecznego bezpośrednio na skórę twarzy, ramion, pleców lub nóg (bez ochrony przeciwsłonecznej) każdego dnia może wytworzyć zapotrzebowanie organizmu na witaminę D. Jednak ilość witaminy D wytwarzana przez ekspozycję na światło słoneczne może się znacznie różnić w zależności od osoby.

• Ludzie, którzy nie mieszkają w słonecznych miejscach, mogą nie wytwarzać wystarczającej ilości witaminy D w ograniczonym czasie na słońcu. Pochmurne dni, cień i ciemna skóra również zmniejszają ilość witaminy D, którą wytwarza skóra.
• Ponieważ ekspozycja na światło słoneczne stanowi ryzyko raka skóry, nie zaleca się ekspozycji na dłużej niż kilka minut bez ochrony przeciwsłonecznej.

Najlepszą miarą stanu witaminy D jest przyjrzenie się poziomowi we krwi postaci znanej jako 25-hydroksywitamina D. Poziomy we krwi są opisane jako nanogramy na mililitr (ng/ml) lub nanomole na litr (nmol/l), gdzie 0,4 ng/mL = 1 nmol/L.

Poziomy poniżej 30 nmol/L (12 ng/mL) są zbyt niskie dla kości lub ogólnego stanu zdrowia, a poziomy powyżej 125 nmol/L (50 ng/mL) są prawdopodobnie zbyt wysokie. Dla większości ludzi wystarczą poziomy 50 nmol/L lub więcej (20 ng/mL lub więcej).

Zalecana dieta (RDA) na witaminy odzwierciedla ilość każdej witaminy, którą większość ludzi powinna otrzymywać na co dzień.

• RDA dla witamin może być wykorzystana jako cele dla każdej osoby.
• Ile każdej witaminy potrzebujesz, zależy od Twojego wieku i płci. Ważne są również inne czynniki, takie jak ciąża i stan zdrowia.

Niemowlęta (odpowiednie spożycie witaminy D)

• 0 do 6 miesięcy: 400 j.m. (10 mikrogramów [mcg] dziennie)
• 7 do 12 miesięcy: 400 j.m. (10 mcg/dzień)

Dzieci

• 1 do 3 lat: 600 j.m. (15 mcg/dobę)
• 4 do 8 lat: 600 j.m. (15 mcg/dobę)

Starsze dzieci i dorośli

• 9 do 70 lat: 600 j.m. (15 mcg/dobę)
• Dorośli powyżej 70 lat: 800 j.m. (20 mcg/dobę)
• Ciąża i karmienie piersią: 600 j.m. (15 mcg/dobę)

Narodowa Fundacja Osteoporozy (NOF) zaleca wyższą dawkę dla osób w wieku 50 lat i starszych, 800 do 1000 IU witaminy D dziennie. Zapytaj swojego lekarza, jaka kwota jest dla Ciebie najlepsza.

Toksyczność witaminy D prawie zawsze występuje w przypadku stosowania zbyt wielu suplementów. Bezpieczna górna granica witaminy D to:

• 1000 do 1500 IU/dzień dla niemowląt (25 do 38 mcg/dzień)
• 2500 do 3000 IU/dzień dla dzieci w wieku od 1 do 8 lat; wiek 1 do 3: 63 mcg/dzień; w wieku od 4 do 8 lat: 75 mcg/dzień
• 4000 IU/dzień dla dzieci w wieku 9 lat i starszych, dorosłych oraz nastolatków i kobiet w ciąży i karmiących piersią (100 mcg/dzień)

Jeden mikrogram cholekalcyferolu (D₃) to tyle samo, co 40 j.m. witaminy D.

cholekalcyferol; Witamina D3; Ergokalcyferol; Witamina D2

• Korzyści z witaminy D
• Niedobór witaminy D
• Źródło witaminy D

Mason JB, SL Stoisko. Witaminy, minerały śladowe i inne mikroelementy. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 205.

Strona Narodowej Fundacji Osteoporozy. Przewodnik klinicysty dotyczący zapobiegania i leczenia osteoporozy. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Dostęp 9 listopada 2020 r.

Salwen MJ. Witaminy i pierwiastki śladowe. W: McPherson RA, Pincus MR, wyd. Diagnoza kliniczna Henry’ego i zarządzanie metodami laboratoryjnymi. Wydanie 23. St Louis, MO: Elsevier; 2017:rozdz. 26.