Witaminy

Witaminy to grupa substancji potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania, wzrostu i rozwoju komórek.

Istnieje 13 niezbędnych witamin. Oznacza to, że te witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oni są:

• Witamina A
• Witamina C
• Witamina D
• Witamina E
• Witamina K
• Witamina B1 (tiamina)
• Witamina B2 (ryboflawina)
• Witamina B3 (niacyna)
• Kwas pantotenowy (B5)
• Biotyna (B7)
• Witamina B6
• Witamina B12 (cyjanokobalamina)
• Folian (kwas foliowy i B9)

Witaminy dzielą się na dwie kategorie:

• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w tkance tłuszczowej organizmu. Cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witaminy A, D, E i K. Witaminy te są łatwiej wchłaniane przez organizm w obecności tłuszczu w diecie.
• Istnieje dziewięć witamin rozpuszczalnych w wodzie. Nie są przechowywane w ciele. Wszelkie resztki witamin rozpuszczalnych w wodzie opuszczają organizm wraz z moczem. Chociaż organizm utrzymuje niewielką rezerwę tych witamin, należy je regularnie przyjmować, aby zapobiec niedoborom w organizmie. Witamina B12 jest jedyną witaminą rozpuszczalną w wodzie, która może być przechowywana w wątrobie przez wiele lat.

Niektóre „czynniki witaminopodobne” są również potrzebne organizmowi, takie jak:

• Cholina
• Karnityna

Każda z wymienionych poniżej witamin pełni ważną rolę w organizmie. Niedobór witamin występuje, gdy nie masz wystarczającej ilości określonej witaminy. Niedobór witamin może powodować problemy zdrowotne.

Niejedzenie wystarczającej ilości owoców, warzyw, fasoli, soczewicy, produktów pełnoziarnistych i wzbogaconych produktów mlecznych może zwiększać ryzyko problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, raka i złego stanu kości (osteoporoza).

• Witamina A pomaga w tworzeniu i utrzymaniu zdrowych zębów, kości, tkanek miękkich, błon śluzowych i skóry.
• Witamina B6 nazywana jest również pirydoksyną. Witamina B6 pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i utrzymaniu funkcji mózgu. Witamina ta odgrywa również ważną rolę w białkach, które biorą udział w wielu reakcjach chemicznych w organizmie. Im więcej białka jesz, tym więcej pirydoksyny potrzebuje twój organizm.
• Witamina B12, podobnie jak inne witaminy z grupy B, jest ważna dla metabolizmu. Pomaga również w tworzeniu czerwonych krwinek i utrzymaniu ośrodkowego układu nerwowego.
• Witamina C, zwana również kwasem askorbinowym, jest przeciwutleniaczem, który wspiera zdrowe zęby i dziąsła. Pomaga organizmowi przyswajać żelazo i utrzymywać zdrową tkankę. Jest również niezbędny do gojenia się ran.
• Witamina D jest również znana jako „witamina słońca”, ponieważ jest wytwarzana przez organizm po przebywaniu na słońcu. Dziesięć do 15 minut nasłonecznienia 3 razy w tygodniu wystarczy, aby organizm potrzebował witaminy D dla większości ludzi na wszystkich szerokościach geograficznych. Ludzie, którzy nie mieszkają w słonecznych miejscach, mogą nie wytwarzać wystarczającej ilości witaminy D. Bardzo trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samych źródeł żywności. Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń. Potrzebujesz wapnia do prawidłowego rozwoju i utrzymania zdrowych zębów i kości. Pomaga również w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia i fosforu we krwi.
• Witamina E jest przeciwutleniaczem znanym również jako tokoferol. Pomaga organizmowi w tworzeniu czerwonych krwinek i wykorzystaniu witaminy K.
• Witamina K jest potrzebna, ponieważ bez niej krew nie sklejałaby się (koagulowała). Niektóre badania sugerują, że jest to ważne dla zdrowia kości.
• Biotyna jest niezbędna do metabolizmu białek i węglowodanów oraz produkcji hormonów i cholesterolu.
• Niacyna to witamina z grupy B, która pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry i nerwów. W wyższych dawkach ma również działanie obniżające poziom cholesterolu.
• Kwas foliowy współpracuje z witaminą B12, pomagając w tworzeniu czerwonych krwinek. Jest potrzebny do produkcji DNA, które kontroluje wzrost tkanek i funkcjonowanie komórek. Każda kobieta w ciąży powinna upewnić się, że otrzymuje wystarczającą ilość kwasu foliowego. Niski poziom kwasu foliowego wiąże się z wadami wrodzonymi, takimi jak rozszczep kręgosłupa. Wiele produktów spożywczych jest teraz wzbogaconych kwasem foliowym.
• Kwas pantotenowy jest niezbędny do metabolizmu żywności. Odgrywa również rolę w produkcji hormonów i cholesterolu.
• Ryboflawina (witamina B2) współpracuje z innymi witaminami z grupy B. Jest ważny dla wzrostu ciała i produkcji czerwonych krwinek.
• Tiamina (witamina B1) pomaga komórkom organizmu przekształcać węglowodany w energię. Przyjmowanie wystarczającej ilości węglowodanów jest bardzo ważne podczas ciąży i karmienia piersią. Jest również niezbędna dla funkcjonowania serca i zdrowych komórek nerwowych.
• Cholina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego. Brak choliny może powodować obrzęk wątroby.
• Karnityna pomaga organizmowi zamienić kwasy tłuszczowe w energię.

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH

Witamina A:

• Ciemne owoce
• Warzywa ciemnolistne
• żółtko
• Mleko wzbogacone i produkty mleczne (ser, jogurt, masło i śmietana)
• Wątroba, wołowina i ryby

Witamina D:

• Ryby (tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź i gardłosz pomarańczowy)
• Oleje z wątroby rybiej (olej z wątroby dorsza)
• Wzbogacane płatki zbożowe
• Mleko wzbogacone i produkty mleczne (ser, jogurt, masło i śmietana)

Witamina E:

• Awokado
• Ciemnozielone warzywa (szpinak, brokuły, szparagi i rzepa)
• Margaryna (z krokosza barwierskiego, kukurydzy i oleju słonecznikowego)
• Oleje (krokoszowy, kukurydziany i słonecznikowy)
• Papaja i mango
• Nasiona i orzechy
• Olej z kiełków pszenicy i olej z kiełków pszenicy

Witamina K:

• Kapusta
• kalafior
• Płatki
• Ciemnozielone warzywa (brokuły, brukselka i szparagi)
• Warzywa ciemnolistne (szpinak, jarmuż, kapusta warzywna i rzepa)
• Ryby, wątróbka, wołowina i jajka

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE

Biotyna:

• Czekolada
• Płatki śniadaniowe
• żółtko
• Rośliny strączkowe
• mleko
• Orzechy
• Mięso narządowe (wątroba, nerki)
• Wieprzowina
• Drożdże

Folian:

• Szparagi i brokuły
• Buraki
• Drożdże piwowarskie
• Suszona fasola (gotowana pinto, granatowa, nerka i lima)
• Wzbogacane płatki zbożowe
• Zielone warzywa liściaste (sałata szpinakowa i rzymska)
• soczewica
• Pomarańcze i sok pomarańczowy
• Masło orzechowe
• kiełki pszenicy

Niacyna (witamina B3):

• Awokado
• Jajka
• Wzbogacone chleby i wzbogacone zboża
• Ryby (tuńczyk i ryby morskie)
• Chude mięso
• Rośliny strączkowe
• Orzechy
• Ziemniak
• Drób

Kwas pantotenowy:

• Awokado
• Brokuły, jarmuż i inne warzywa z rodziny kapustnych
• Jajka
• Rośliny strączkowe i soczewica
• mleko
• Grzyb
• Mięso narządowe
• Drób
• Białe i słodkie ziemniaki
• Płatki zbożowe

Tiamina (witamina B1):

• Mleko w proszku
• jajko
• Wzbogacony chleb i mąka
• Chude mięso
• Rośliny strączkowe (fasola suszona)
• Orzechy i nasiona
• Mięso narządowe
• groszek
• Produkty pełnoziarniste

Piroksydyna (witamina B6):

• Awokado
• Banan
• Rośliny strączkowe (fasola suszona)
• Mięso
• Orzechy
• Drób
• Produkty pełnoziarniste (mielenie i przetwarzanie usuwa dużo tej witaminy)

Witamina b12:

• Mięso
• Jajka
• Żywność wzbogacona, taka jak mleko sojowe
• Mleko i przetwory mleczne
• Mięso narządowe (wątroba i nerki)
• Drób
• Skorupiak

UWAGA: Źródła zwierzęce witaminy B12 są znacznie lepiej przyswajane przez organizm niż źródła roślinne.

Witamina C (kwas askorbinowy):

• brokuły
• brukselki
• Kapusta
• kalafior
• Owoce cytrusowe
• Ziemniaki
• szpinak
• Truskawki
• Pomidory i sok pomidorowy

Wiele osób uważa, że ​​jeśli coś jest dobre, to dużo jest lepsze. Nie zawsze tak jest. Wysokie dawki niektórych witamin mogą być toksyczne. Zapytaj swojego lekarza, co jest dla Ciebie najlepsze.

Zalecane diety (RDA) dla witamin odzwierciedlają, ile każdej witaminy większość ludzi powinna otrzymywać każdego dnia.

• RDA dla witamin może być wykorzystana jako cele dla każdej osoby.
• Ile każdej witaminy potrzebujesz, zależy od Twojego wieku i płci. Ważne są również inne czynniki, takie jak ciąża i stan zdrowia.

Najlepszym sposobem na uzyskanie wszystkich potrzebnych na co dzień witamin jest zbilansowana dieta, która zawiera szeroką gamę owoców, warzyw, wzbogaconych produktów mlecznych, roślin strączkowych (fasola suszona), soczewicy i produktów pełnoziarnistych.

Suplementy diety to kolejny sposób na uzyskanie potrzebnych witamin, jeśli żywność, którą spożywasz, nie dostarcza wystarczającej ilości witamin. Suplementy mogą być pomocne w czasie ciąży oraz w przypadku szczególnych problemów zdrowotnych.

Jeśli przyjmujesz suplementy, nie przyjmuj więcej niż 100% RDA, chyba że jesteś pod nadzorem dostawcy. Bądź bardzo ostrożny przy przyjmowaniu dużych ilości suplementów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Należą do nich witaminy A, D, E i K. Te witaminy są przechowywane w komórkach tłuszczowych i mogą gromadzić się w organizmie i mogą powodować szkodliwe skutki.

• Owoce i warzywa

Mason JB. Witaminy, minerały śladowe i inne mikroelementy. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 25. wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016:rozdz. 218.

Salwen MJ. Witaminy i pierwiastki śladowe. W: McPherson RA, Pincus MR, wyd. Diagnoza kliniczna Henry’ego i zarządzanie metodami laboratoryjnymi. Wydanie 23. St Louis, MO: Elsevier; 2017:rozdz. 26.