Indeks glikemiczny a cukrzyca

Indeks glikemiczny (GI) jest miarą tego, jak szybko pokarm może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi (glukozy). Tylko żywność zawierająca węglowodany ma IG. Pokarmy takie jak oleje, tłuszcze i mięso nie mają GI, chociaż u osób z cukrzycą mogą wpływać na poziom cukru we krwi.

Ogólnie rzecz biorąc, pokarmy o niskim indeksie glikemicznym powoli zwiększają poziom glukozy w twoim ciele. Pokarmy o wysokim IG szybko zwiększają poziom glukozy we krwi.

Jeśli masz cukrzycę, żywność o wysokim IG może utrudnić kontrolowanie cukrzycy.

Nie wszystkie węglowodany działają w organizmie tak samo. Niektóre powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, podczas gdy inne działają wolniej, unikając dużego lub gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny uwzględnia te różnice, przypisując do żywności liczbę, która odzwierciedla, jak szybko zwiększają one poziom glukozy we krwi w porównaniu do czystej glukozy (cukru).

Skala GI wynosi od 0 do 100. Czysta glukoza ma najwyższy IG i otrzymuje wartość 100.

Spożywanie pokarmów o niskim IG może pomóc w uzyskaniu ściślejszej kontroli nad poziomem cukru we krwi. Zwracanie uwagi na IG żywności może być kolejnym narzędziem pomagającym w kontrolowaniu cukrzycy, obok liczenia węglowodanów. Przestrzeganie diety o niskim IG może również pomóc w utracie wagi.

Żywność o niskim IG (0 do 55):

• Bułgar, jęczmień
• Makaron, ryż parboiled (przetworzony)
• Komosa ryżowa
• Płatki z otrębami o wysokiej zawartości błonnika
• Płatki owsiane, krojone lub walcowane
• Marchewki, warzywa nieskrobiowe, warzywa
• Jabłka, pomarańcze, grejpfruty i wiele innych owoców
• Większość orzechów, roślin strączkowych i fasoli
• Mleko i jogurt

Żywność o umiarkowanym IG (56 do 69):

• Chleb Pita, chleb żytni
• kuskus
• brązowy ryż
• rodzynki

Pokarmy o wysokim IG (70 i więcej):

• Białe pieczywo i bułeczki
• Większość przetworzonych zbóż i płatków owsianych instant, w tym płatki z otrębów
• Większość przekąsek
• Ziemniaki
• biały ryż
• kochanie
• Cukier
• Arbuz, ananas

Planując posiłki:

• Wybieraj pokarmy o niskim lub średnim IG.
• Jedząc żywność o wysokim IG, połącz ją z żywnością o niskim IG, aby zrównoważyć wpływ na poziom glukozy. IG żywności i jej wpływ na osoby z cukrzycą może się zmienić, gdy połączysz go z innymi produktami spożywczymi.

Na GI żywności mają wpływ pewne czynniki, takie jak dojrzałość owocu. Tak więc, dokonując zdrowych wyborów, musisz myśleć o czymś więcej niż tylko o GI żywności. Przy wyborze posiłków warto mieć na uwadze te kwestie.

• Wielkość porcji nadal ma znaczenie, ponieważ kalorie nadal mają znaczenie, podobnie jak ilość węglowodanów. Musisz zwracać uwagę na wielkość porcji i liczbę węglowodanów w posiłku, który spożywasz, nawet jeśli zawiera on pokarmy o niskim IG.
• Ogólnie rzecz biorąc, przetworzona żywność ma wyższy IG. Na przykład soki owocowe i ziemniaki instant mają wyższy IG niż całe owoce i całe pieczone ziemniaki.
• Gotowanie może wpływać na GI żywności. Na przykład makaron al dente ma niższy IG niż makaron ugotowany na miękko.
• Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu lub błonnika mają zwykle niższy IG.
• Niektóre produkty spożywcze z tej samej klasy mogą mieć różne wartości IG. Na przykład przetworzony biały ryż długoziarnisty ma niższy IG niż ryż brązowy. Biały ryż krótkoziarnisty ma wyższy IG niż ryż brązowy. Podobnie szybkie płatki owsiane lub kasza mają wysoki IG, ale pełne płatki owsiane i pełnoziarniste płatki śniadaniowe mają niższy IG.
• Wybieraj różnorodne zdrowe produkty spożywcze, pamiętając o wartości odżywczej całego posiłku, a także o IG żywności.
• Niektóre pokarmy o wysokim IG są bogate w składniki odżywcze. Więc zrównoważ je z żywnością o niższym IG.

Dla wielu osób z cukrzycą liczenie węglowodanów lub liczenie węglowodanów pomaga ograniczyć węglowodany do zdrowej ilości. Liczenie węglowodanów wraz z wyborem zdrowej żywności i utrzymaniem prawidłowej wagi może wystarczyć do kontrolowania cukrzycy i zmniejszenia ryzyka powikłań. Ale jeśli masz problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi lub chcesz ściślej kontrolować, powinieneś porozmawiać z lekarzem o wykorzystaniu indeksu glikemicznego jako części planu działania.

Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne. 5. Ułatwianie zmiany zachowania i dobrego samopoczucia w celu poprawy wyników zdrowotnych: Standardy opieki medycznej w cukrzycy-2020. Opieka nad cukrzycą. 2020;43(Suplement 1):S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Strona internetowa Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetologicznego. Indeks glikemiczny a cukrzyca. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Dostęp 18 października 2020 r.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Academy of Nutrition and Dietetics Wytyczne praktyki żywieniowej w cukrzycy typu 1 i typu 2 u dorosłych: przeglądy dowodów i zalecenia dotyczące interwencji żywieniowych. Dieta J Acad Nutr. 2017;117(10)1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Cukier we krwi
• Dieta cukrzycowa