Techniki relaksacyjne na stres

Przewlekły stres może być szkodliwy dla twojego ciała i umysłu. Może narazić Cię na problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, bóle brzucha, bóle głowy, lęk i depresja. Korzystanie z technik relaksacyjnych może pomóc Ci poczuć się spokojnym. Ćwiczenia te mogą również pomóc w radzeniu sobie ze stresem i złagodzić wpływ stresu na organizm.

Kiedy czujesz stres, twoje ciało reaguje, uwalniając hormony, które zwiększają ciśnienie krwi i przyspieszają tętno. Nazywa się to reakcją na stres.

Techniki relaksacyjne mogą pomóc Twojemu ciału zrelaksować się i obniżyć ciśnienie krwi i tętno. Nazywa się to reakcją relaksacyjną. Istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować. Zobacz, które z nich są dla Ciebie najlepsze.

Jednym z najprostszych sposobów na relaks jest ćwiczenie głębokiego oddychania. Głębokie oddychanie możesz wykonywać prawie wszędzie.

• Usiądź nieruchomo lub połóż się i połóż jedną rękę na brzuchu. Połóż drugą rękę na sercu.
• Wdychaj powoli, aż poczujesz, że żołądek się podnosi.
• Wstrzymaj na chwilę oddech.
• Wydychaj powoli, czując, jak żołądek ci opada.

Istnieje również wiele innych technik oddechowych, których możesz się nauczyć. W wielu przypadkach nie potrzebujesz wielu instrukcji, aby wykonać je samodzielnie.

Medytacja polega na skupieniu uwagi, aby pomóc ci poczuć się bardziej zrelaksowanym. Praktykowanie medytacji może pomóc w spokojniejszej reakcji na emocje i myśli, w tym te, które powodują stres. Medytacja jest praktykowana od tysięcy lat i istnieje kilka różnych stylów.

Większość rodzajów medytacji zwykle obejmuje:

• Skupiona uwaga. Możesz skupić się na oddechu, przedmiocie lub zestawie słów.
• Cichy. Większość medytacji odbywa się w cichym miejscu, aby ograniczyć rozpraszanie uwagi.
• Pozycja ciała. Większość ludzi myśli, że medytację wykonuje się w pozycji siedzącej, ale można ją również wykonywać leżąc, chodząc lub stojąc.
• Otwarta postawa. Oznacza to, że pozostajesz otwarty na myśli, które pojawiają się w twoim umyśle podczas medytacji. Zamiast osądzać te myśli, pozwalasz im odejść, skupiając swoją uwagę z powrotem na swoim skupieniu.
• Zrelaksowany oddech. Podczas medytacji oddychasz powoli i spokojnie. To również pomaga się zrelaksować.

Biofeedback uczy, jak kontrolować niektóre funkcje organizmu, takie jak tętno lub niektóre mięśnie.

Podczas typowej sesji terapeuta biofeedback podłącza czujniki do różnych obszarów ciała. Czujniki te mierzą temperaturę skóry, fale mózgowe, oddychanie i aktywność mięśni. Możesz zobaczyć te odczyty na monitorze. Następnie ćwiczysz zmianę swoich myśli, zachowań lub emocji, aby pomóc kontrolować reakcje swojego ciała. Z biegiem czasu możesz nauczyć się je zmieniać bez korzystania z monitora.

To kolejna prosta technika, którą możesz wykonać prawie wszędzie. Zaczynając od palców stóp i stóp, skup się na napinaniu mięśni przez kilka chwil, a następnie ich rozluźnianiu. Kontynuuj ten proces, przesuwając się w górę ciała, skupiając się na jednej grupie mięśni na raz.

Joga to starożytna praktyka zakorzeniona w filozofii indyjskiej. Praktyka jogi łączy postawy lub ruchy ze skupionym oddechem i medytacją. Pozycje mają na celu zwiększenie siły i elastyczności. Pozycje obejmują zarówno proste pozycje leżące na podłodze, jak i bardziej złożone, które mogą wymagać lat praktyki. Możesz modyfikować większość pozycji jogi w oparciu o własne umiejętności.

Istnieje wiele różnych stylów jogi, od wolnych po energiczne. Jeśli myślisz o rozpoczęciu jogi, poszukaj nauczyciela, który pomoże Ci bezpiecznie ćwiczyć. Pamiętaj, aby poinformować swojego nauczyciela o wszelkich urazach.

Tai chi po raz pierwszy praktykowano w starożytnych Chinach w celu samoobrony. Dziś służy głównie do poprawy zdrowia. Jest to łagodny, łagodny rodzaj ćwiczeń, bezpieczny dla osób w każdym wieku.

Istnieje wiele stylów tai chi, ale wszystkie dotyczą tych samych podstawowych zasad:

• Powolne, zrelaksowane ruchy. Ruchy w tai chi są powolne, ale twoje ciało jest w ciągłym ruchu.
• Ostrożne postawy. Podczas poruszania ciałem trzymasz określone pozycje.
• Stężenie. Zachęcamy do odłożenia na bok rozpraszających myśli podczas praktyki.
• Skupiony oddech. Podczas tai chi twój oddech powinien być spokojny i głęboki.

Jeśli interesuje Cię tai chi w celu złagodzenia stresu, możesz zacząć od zajęć. Dla wielu osób jest to najłatwiejszy sposób na nauczenie się prawidłowych ruchów. Możesz także znaleźć książki i filmy o tai chi.

Możesz dowiedzieć się więcej o każdej z tych technik poprzez lokalne zajęcia, książki, filmy lub online.

Techniki reakcji relaksacyjnej; Ćwiczenia relaksacyjne

Minichiello VJ. Techniki relaksacyjne. W: Rakel D, wyd. Medycyna integracyjna. 4 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2018:rozdz. 94.

Strona internetowa Narodowego Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego. 5 rzeczy, które należy wiedzieć o technikach relaksacyjnych na stres. nccih.nih.gov/zdrowie/porady/stres. Zaktualizowano 30 października 2020 r. Dostęp 30 października 2020 r.

Strona internetowa Narodowego Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego. Medytacja: dogłębnie. nccih.nih.gov/health/medication-in-depth. Zaktualizowano 30 października 2020 r. Dostęp 30 października 2020 r.

Strona internetowa Narodowego Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego. Techniki relaksacyjne dla zdrowia. nccih.nih.gov/health/stres/relaxation.htm. Zaktualizowano 30 października 2020 r. Dostęp 30 października 2020 r.

Strona internetowa Narodowego Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego. Tai Chi i Qi Gong: W głębi. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Zaktualizowano 30 października 2020 r. Dostęp 30 października 2020 r.

Strona internetowa Narodowego Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego. Joga: dogłębnie. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Zaktualizowano 30 października 2020 r. Dostęp 30 października 2020 r.

• Naprężenie