Jak uniknąć przegrzania podczas ćwiczeń

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w ciepłe dni, czy na zaparowanej siłowni, jesteś bardziej narażony na przegrzanie. Dowiedz się, jak ciepło wpływa na Twoje ciało i uzyskaj wskazówki, jak zachować chłód, gdy jest ciepło. Bycie przygotowanym może pomóc Ci bezpiecznie ćwiczyć w większości warunków.

Twoje ciało ma naturalny system chłodzenia. Zawsze pracuje nad utrzymaniem bezpiecznej temperatury. Pocenie się pomaga ochłodzić ciało.

Kiedy ćwiczysz w upale, Twój system chłodzenia musi pracować ciężej. Twoje ciało wysyła więcej krwi do skóry i z dala od mięśni. To zwiększa tętno. Dużo się pocisz, tracąc płyny w ciele. Jeśli jest wilgotno, pot pozostaje na skórze, co utrudnia ochłodzenie się organizmu.

Ćwiczenia w ciepłe dni narażają Cię na ryzyko wystąpienia nagłych upałów, takich jak:

• Skurcze cieplne. Skurcze mięśni, zwykle w nogach lub brzuchu (spowodowane utratą soli w wyniku pocenia się). To może być pierwsza oznaka przegrzania.
• Wyczerpanie cieplne. Silne pocenie się, zimna i wilgotna skóra, nudności i wymioty.
• Udar cieplny. Gdy temperatura ciała wzrośnie powyżej 104°F (40°C). Udar cieplny jest stanem zagrażającym życiu.

Dzieci, osoby starsze i osoby otyłe są bardziej narażone na te choroby. Osoby przyjmujące niektóre leki i osoby z chorobami serca również mają większe ryzyko. Jednak nawet najlepszy sportowiec w doskonałej kondycji może zachorować na chorobę cieplną.

Wypróbuj te wskazówki, aby zapobiec chorobom związanym z przegrzaniem:

• Pij dużo płynów. Pij przed, w trakcie i po treningu. Pij, nawet jeśli nie czujesz pragnienia. Możesz stwierdzić, że masz wystarczającą ilość moczu, jeśli twój mocz jest jasny lub bardzo bladożółty.
• Nie pij alkoholu, kofeiny ani napojów z dużą ilością cukru, takich jak napoje gazowane. Mogą powodować utratę płynów.
• Woda to najlepszy wybór do mniej intensywnych treningów. Jeśli będziesz ćwiczyć przez kilka godzin, możesz wybrać napój sportowy. Zastępują one sole i minerały oraz płyny. Wybierz opcje o niższej kaloryczności. Mają mniej cukru.
• Upewnij się, że woda lub napoje dla sportowców są chłodne, ale nie za zimne. Bardzo zimne napoje mogą powodować skurcze żołądka.
• Ogranicz trening w upalne dni. Spróbuj trenować wczesnym rankiem lub później wieczorem.
• Wybierz odpowiednią odzież do swojej aktywności. Jaśniejsze kolory i odprowadzające wilgoć tkaniny to dobry wybór.
• Chroń się przed bezpośrednim słońcem za pomocą okularów przeciwsłonecznych i czapki. Nie zapomnij o kremie przeciwsłonecznym (SPF 30 lub wyższy).
• Odpoczywaj często w zacienionych miejscach lub staraj się pozostać po zacienionej stronie szlaku spacerowego lub turystycznego.
• Nie bierz tabletek soli. Mogą zwiększać ryzyko odwodnienia.

Poznaj wczesne sygnały ostrzegawcze wyczerpania cieplnego:

• Silne pocenie się
• Zmęczenie
• Spragniony
• Skurcze mięśni

Późniejsze znaki mogą obejmować:

• Słabość
• Zawroty głowy
• Bół głowy
• Nudności lub wymioty
• Chłodna, wilgotna skóra
• Ciemny mocz

Oznaki udaru cieplnego mogą obejmować:

• Gorączka (ponad 104°F [40°C])
• Czerwona, gorąca, sucha skóra
• Szybki, płytki oddech
• Szybki, słaby puls
• Irracjonalne zachowanie
• Ekstremalne zamieszanie
• Konfiskata
• Utrata przytomności

Jak tylko zauważysz wczesne oznaki choroby z przegrzania, natychmiast wyjdź z upału lub słońca. Usuń dodatkowe warstwy odzieży. Pij wodę lub napój sportowy.

Zadzwoń do swojego lekarza, jeśli masz oznaki zmęczenia cieplnego i nie czujesz się lepiej 1 godzinę po ucieczce od ciepła i picia płynów.

Zadzwoń pod numer 911 lub lokalny numer alarmowy, aby uzyskać oznaki udaru cieplnego.

Wyczerpanie cieplne; skurcze cieplne; Udar cieplny

• Poziomy energii

Strona internetowa Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych. Nawodnienie dla sportowców. familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration. Zaktualizowano 13 sierpnia 2020 r. Dostęp 29 października 2020 r.

Strona internetowa Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Ciepło i sportowcy. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. Zaktualizowano 19 czerwca 2019 r. Dostęp 29 października 2020 r.

Strona internetowa Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Znaki ostrzegawcze i objawy choroby związanej z upałami. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Zaktualizowano 1 września 2017 r. Dostęp 29 października 2020 r.

• Ćwiczenia i sprawność fizyczna
• Choroba cieplna