Przyrost masy ciała po rzuceniu palenia: co robić

Wiele osób przybiera na wadze po rzuceniu palenia papierosów. W ciągu miesięcy po rzuceniu palenia ludzie przybierają średnio od 2,25 do 4,5 kg od 5 do 10 funtów.

Możesz odłożyć rzucenie palenia, jeśli martwisz się zwiększeniem wagi. Ale niepalenie to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia. Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać kontrolę nad wagą po rzuceniu palenia.

Istnieje kilka powodów, dla których ludzie przybierają na wadze, gdy rzucają papierosy. Niektóre mają związek ze sposobem, w jaki nikotyna wpływa na twoje ciało.

• Nikotyna w papierosach przyspiesza metabolizm. Nikotyna zwiększa ilość kalorii zużywanych przez organizm w spoczynku o około 7% do 15%. Bez papierosów twoje ciało może wolniej spalać jedzenie.
• Papierosy zmniejszają apetyt. Kiedy rzucisz palenie, możesz czuć się bardziej głodny.
• Palenie to nawyk. Po rzuceniu palenia możesz mieć ochotę na wysokokaloryczne pokarmy, które zastąpią papierosy.

Gdy przygotowujesz się do rzucenia palenia, oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać swoją wagę w ryzach.

• Bądź aktywny.Aktywność fizyczna pomaga spalić kalorie. Może również pomóc odeprzeć apetyt na niezdrową żywność lub papierosy. Jeśli już ćwiczysz, być może będziesz musiał ćwiczyć dłużej lub częściej, aby spalić kalorie, które nikotyna wykorzystała do usunięcia.
• Kupuj zdrowe artykuły spożywcze. Zdecyduj, co kupisz, zanim dotrzesz do sklepu. Zrób listę zdrowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa i niskotłuszczowy jogurt, którym możesz się delektować bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii. Zaopatrz się w niskokaloryczne „pokarmy na palec”, które mogą sprawić, że Twoje ręce będą zajęte, takie jak pokrojone jabłka, marchewki dla dzieci lub wstępnie porcjowane niesolone orzechy.
• Zaopatrz się w gumę bez cukru. Może sprawić, że usta będą zajęte bez dodawania kalorii i narażania zębów na cukier.
• Stwórz zdrowe nawyki żywieniowe. Przygotuj zdrowy plan posiłków z wyprzedzeniem, abyś mógł zwalczać apetyt, gdy się pojawią. Łatwiej jest powiedzieć „nie” smażonym nuggetsom z kurczaka, jeśli na kolację czeka pieczony kurczak z warzywami.
• Nigdy nie pozwól sobie być zbyt głodnym. Mały głód to dobra rzecz, ale jeśli jesteś tak głodny, że musisz od razu jeść, chętniej sięgniesz po opcję obalania diety. Nauka spożywania pokarmów, które cię sycą, może również pomóc odeprzeć głód.
• Śpij dobrze. Jeśli często nie śpisz wystarczająco dużo, istnieje większe ryzyko przybrania na wadze.
• Kontroluj swoje picie. Alkohol, słodkie napoje gazowane i słodzone soki mogą łatwo zejść, ale sumują się i mogą prowadzić do przybierania na wadze. Zamiast tego spróbuj wody gazowanej ze 100% sokiem owocowym lub herbatą ziołową.

Porzucenie nawyku wymaga czasu, aby się do niego przyzwyczaić, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Zrób jeden krok na raz. Jeśli przytyjesz, ale udaje Ci się nie palić papierosów, pogratuluj sobie. Istnieje wiele korzyści z rzucenia palenia.

• Twoje płuca i serce będą silniejsze
• Twoja skóra będzie wyglądać młodziej
• Twoje zęby będą bielsze
• Będziesz miał lepszy oddech
• Twoje włosy i ubrania będą lepiej pachnieć
• Będziesz miał więcej pieniędzy, gdy nie kupisz papierosów
• Lepiej wypadniesz w sporcie lub innych aktywnościach fizycznych

Jeśli próbowałeś rzucić palenie i nawróciłeś się, Twój lekarz może zasugerować nikotynową terapię zastępczą. Zabiegi w postaci plastra, gumy, aerozolu do nosa lub inhalatora zapewniają małe dawki nikotyny przez cały dzień. Mogą pomóc w przejściu od palenia do całkowitego rzucenia palenia.

Jeśli po rzuceniu palenia przybierasz na wadze i nie możesz jej schudnąć, możesz osiągnąć lepsze wyniki w zorganizowanym programie. Poproś swojego dostawcę, aby polecił program z dobrymi wynikami, który może pomóc Ci schudnąć w zdrowy i trwały sposób.

Papierosy - przyrost masy ciała; Zaprzestanie palenia - przyrost masy ciała; Tytoń bezdymny - przyrost masy ciała; Zaprzestanie palenia tytoniu - przyrost masy ciała; Zaprzestanie nikotyny - przyrost masy ciała; Utrata masy ciała – rzucenie palenia

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Interwencje zapobiegające przybieraniu na wadze po zaprzestaniu palenia. System baz danych Cochrane Rev. 2012; 1:CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

Strona internetowa Smokefree.gov. Radzenie sobie z przybieraniem na wadze. smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/dealing-with-weight-gain. Dostęp 3 grudnia 2020 r.

Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Interwencje ćwiczeń na rzucenie palenia. System baz danych Cochrane Rev. 2014;(8):CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

Sprzedawca RH, Symons AB. Przybieranie na wadze i utrata wagi. W: Sprzedawca RH, Symons AB, wyd. Diagnostyka różnicowa powszechnych skarg Com. 7 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2018:rozdz. 36.

Wiss DA. Rola żywienia w wychodzeniu z uzależnienia: co wiemy, a czego nie. W: Danovich I, Mooney LJ, wyd.Ocena i leczenie uzależnienia. St Louis, MO: Elsevier; 2019:rozdz. 2.

• Rzucanie palenia
• Kontrola wagi