Fakty o tłuszczach trans

Tłuszcze trans to rodzaj tłuszczu w diecie. Ze wszystkich tłuszczów tłuszcz trans jest najgorszy dla twojego zdrowia. Zbyt dużo tłuszczów trans w diecie zwiększa ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych.

Tłuszcze trans powstają, gdy producenci żywności zamieniają płynne oleje w tłuszcze stałe, takie jak tłuszcz piekarski lub margaryna. Tłuszcze trans można znaleźć w wielu smażonych, „szybko” pakowanych lub przetworzonych produktach spożywczych, w tym:

• Wszystko smażone i poobijane?
• Margaryna skracająca i w sztyfcie
• Ciasta, mieszanki ciast, ciasta, ciasto i pączki

Pokarmy zwierzęce, takie jak czerwone mięso i nabiał, zawierają niewielkie ilości tłuszczów trans. Ale większość tłuszczów trans pochodzi z przetworzonej żywności.

Twoje ciało nie potrzebuje ani nie korzysta z tłuszczów trans. Spożywanie tych tłuszczów zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych.

Ryzyko chorób sercowo-naczyniowych:

• Tłuszcze trans podnoszą poziom cholesterolu LDL (złego).
• Obniżają również poziom cholesterolu HDL (dobrego).
• Wysoki poziom LDL wraz z niskim poziomem HDL może powodować gromadzenie się cholesterolu w tętnicach (naczynia krwionośne). Zwiększa to ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Przyrost masy ciała i ryzyko cukrzycy:

• Wiele produktów spożywczych o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak wypieki i potrawy smażone, zawiera dużo tłuszczów trans.
• Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów trans może spowodować przybranie na wadze. Może również zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2. Utrzymanie prawidłowej wagi może zmniejszyć ryzyko cukrzycy, chorób serca i innych problemów zdrowotnych.

Twoje ciało nie potrzebuje tłuszczu trans. Więc powinieneś jeść jak najmniej.

Oto zalecenia z Wytycznych żywieniowych 2015-2020 dla Amerykanów i American Heart Association:

• Nie powinieneś otrzymywać więcej niż 25% do 30% swoich dziennych kalorii z tłuszczów.
• Powinieneś ograniczyć tłuszcze nasycone do mniej niż 10% swoich dziennych kalorii.
• Powinieneś ograniczyć tłuszcze trans do mniej niż 1% swoich dziennych kalorii. Dla kogoś z dietą 2000 kalorii dziennie jest to około 20 kalorii lub 2 gramy dziennie.

Wszystkie pakowane produkty spożywcze mają etykietę dotyczącą wartości odżywczej, która zawiera zawartość tłuszczu. Producenci żywności są zobowiązani do oznaczania tłuszczów trans na etykietach żywieniowych i niektórych suplementów. Czytanie etykiet żywności może pomóc Ci śledzić, ile spożywasz tłuszczów trans.

• Sprawdź całkowitą zawartość tłuszczu w 1 porcji.
• Przyjrzyj się dokładnie ilości tłuszczu trans w porcji.
• Poszukaj słów „częściowo uwodorniony” na liście składników. Oznacza to, że oleje zostały zamienione w substancje stałe i tłuszcze trans. Producenci mogą wykazywać 0 gramów tłuszczów trans, jeśli w porcji jest mniej niż 5 gramów; często mała porcja pokazuje 0 gramów tłuszczu trans, ale nadal może tam być. Jeśli w opakowaniu jest kilka porcji, całe opakowanie może zawierać kilka gramów tłuszczu trans.
• Śledząc tłuszcze trans, upewnij się, że policzysz liczbę porcji, które spożywasz podczas jednego siedzenia.
• Wiele restauracji typu fast food używa do smażenia olejów stałych z tłuszczem trans. Często podają informacje żywieniowe w swoim menu. Jeśli nie widzisz tego opublikowanego, zapytaj swój serwer. Możesz również znaleźć go na stronie internetowej restauracji.

Tłuszcze trans są poddawane przeglądowi pod kątem ich wpływu na zdrowie. Eksperci pracują nad ograniczeniem ilości tłuszczów trans stosowanych w pakowanej żywności i restauracjach.

Tłuszcze trans znajdują się w wielu przetworzonych i pakowanych produktach spożywczych. Pamiętaj, że te produkty są często ubogie w składniki odżywcze i zawierają dodatkowe kalorie z cukru:

• Ciasteczka, ciasta, ciasta, herbatniki, słodkie bułki i pączki
• Chleby i krakersy
• Produkty mrożone, takie jak mrożone obiady, pizza, lody, mrożony jogurt, koktajle mleczne i budyń
• Przekąski
• Fast food
• Tłuszcze stałe, takie jak tłuszcz piekarski i margaryna
• Śmietanka bezmleczna

Nie wszystkie pakowane produkty spożywcze zawierają tłuszcze trans. To zależy od użytych składników. Dlatego tak ważne jest czytanie etykiet.

Chociaż od czasu do czasu można zafundować sobie słodycze i inne wysokotłuszczowe potrawy, najlepiej całkowicie unikać jedzenia zawierającego tłuszcze trans.

Możesz zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów trans, zastępując zdrowszą żywność mniej zdrowymi opcjami. Zastąp pokarmy bogate w tłuszcze trans i nasycone pokarmami, które zawierają wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Oto jak zacząć:

• Zamiast masła, tłuszczu piekarskiego i innych tłuszczów stałych używaj oliwy z krokosza barwierskiego lub oliwy z oliwek.
• Zmień margarynę stałą na margarynę miękką.
• Zapytaj, jakie tłuszcze są gotowane, kiedy jesz w restauracjach.
• Unikaj smażonej, pakowanej i przetworzonej żywności.
• Zastąp mięso kurczakiem lub rybą bez skóry kilka dni w tygodniu.
• Zastąp pełnotłusty pamiętnik niskotłuszczowym lub beztłuszczowym mlekiem, jogurtem i serem.

Kwasy tłuszczowe trans; Oleje częściowo uwodornione (PHO); Cholesterol – tłuszcze trans; Hiperlipidemia - tłuszcze trans; Miażdżyca - tłuszcz trans; Stwardnienie tętnic - tłuszcz trans; Hipercholesterolemia - tłuszcz trans; Choroba wieńcowa - tłuszcz trans; Choroba serca - tłuszcz trans; Choroba tętnic obwodowych - tłuszcze trans; PAD - tłuszcz trans; Udar - tłuszcz trans; CAD - tłuszcz trans; Dieta zdrowa dla serca - tłuszcze trans

• Kwasy tłuszczowe trans

Hensrud DD, Heimburger DC. Związek odżywiania ze zdrowiem i chorobą. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 202.

Mozaffarian D. Żywienie a choroby sercowo-naczyniowe i metaboliczne. W: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, wyd. Choroba serca Braunwalda: podręcznik medycyny sercowo-naczyniowej. 11 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 49.

Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych; Administracja Jedzenia i Leków. Tłuszcze trans. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Zaktualizowano 18 maja 2018 r. Dostęp 2 lipca 2020 r.

Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych; Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020. Wydanie ósme. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2015 r. Dostęp 2 lipca 2020 r.

• Tłuszcze dietetyczne
• Jak obniżyć poziom cholesterolu za pomocą diety?