Zrozumienie diety DASH

Dieta DASH ma niską zawartość soli i jest bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude białko. DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dieta została po raz pierwszy stworzona, aby pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi. To także zdrowy sposób na odchudzanie.

Dieta DASH pomaga w jedzeniu pożywnej żywności.

To nie tylko tradycyjna dieta niskosolna. Dieta DASH kładzie nacisk na pokarmy bogate w wapń, potas i magnez oraz błonnik, które w połączeniu pomagają obniżyć ciśnienie krwi.

Aby przestrzegać diety DASH w celu utraty wagi, jesz dużo:

• Warzywa i owoce nieskrobiowe

Spożywasz umiarkowane porcje:

• Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne
• Produkty pełnoziarniste
• Chude mięso, drób, fasola, produkty sojowe, rośliny strączkowe oraz jaja i substytuty jaj
• Ryba
• Orzechy i nasiona
• Tłuszcze zdrowe dla serca, takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy lub awokado

Powinieneś ograniczyć:

• Słodycze i napoje słodzone cukrem
• Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, takie jak pełnotłuste produkty mleczne, tłuste posiłki, oleje tropikalne i większość pakowanych przekąsek
• Spożycie alkoholu

Twój lekarz może pomóc Ci ustalić, ile kalorii musisz jeść każdego dnia. Twoje zapotrzebowanie na kalorie zależy od wieku, płci, poziomu aktywności, stanu zdrowia oraz tego, czy próbujesz schudnąć lub utrzymać wagę. „Dzień z planem jedzenia DASH” pomaga śledzić, ile porcji każdego rodzaju jedzenia możesz zjeść. W planach jest 1200; 1400; 1600; 1800; 2000; 2600; i 3100 kalorii dziennie. DASH sugeruje mniejsze porcje i wymianę zdrowej żywności, aby pomóc w utracie wagi.

Możesz postępować zgodnie z planem żywieniowym, który pozwala na 2300 miligramów (mg) lub 1500 mg soli (sodu) dziennie.

Postępując zgodnie z planem DASH, powinieneś ograniczyć ilość spożywanych tych produktów:

• Pokarmy z dodatkiem soli (sodu) i dodawanie soli do potraw
• Alkohol
• Napoje słodzone cukrem
• Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, takie jak pełnotłuste produkty mleczne i produkty smażone w głębokim tłuszczu
• Pakowane przekąski, które często zawierają dużo tłuszczu, soli i cukru

Zanim zwiększysz potas w swojej diecie lub użyjesz substytutów soli (które często zawierają potas), skonsultuj się z dostawcą. Osoby, które mają problemy z nerkami lub przyjmują niektóre leki, muszą uważać na ilość spożywanego potasu.

DASH zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie, przez większość dni w tygodniu. Ważne jest, aby tygodniowo co najmniej 2 godziny i 30 minut zajęć na umiarkowanym poziomie intensywności. Wykonuj ćwiczenia, które przyspieszają bicie serca. Aby zapobiec przybieraniu na wadze, ćwicz przez 60 minut dziennie.

Dieta DASH została szeroko przebadana i ma wiele korzyści zdrowotnych. Przestrzeganie tego planu diety może pomóc:

• Niższe wysokie ciśnienie krwi
• Zmniejsz ryzyko chorób serca, niewydolności serca i udaru mózgu
• Pomóż zapobiegać lub kontrolować cukrzycę typu 2
• Poprawić poziom cholesterolu
• Zmniejsz ryzyko kamieni nerkowych

Narodowy Instytut Serca, Krwi i Płuc pomógł w opracowaniu diety DASH. Polecają go również:

• Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne
• Wytyczne żywieniowe 2015-2020 dla Amerykanów
• Wytyczne USA dotyczące leczenia nadciśnienia tętniczego

Przestrzeganie tej diety zapewni wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Jest bezpieczny zarówno dla dorosłych jak i dzieci. Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość błonnika, co jest zalecane dla każdego.

Jeśli masz schorzenie, dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek planu dietetycznego, aby schudnąć.

Na diecie DASH prawdopodobnie będziesz jadł dużo więcej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Te pokarmy są bogate w błonnik, a zbyt szybkie zwiększenie spożycia błonnika może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Powoli zwiększaj ilość błonnika, którą spożywasz każdego dnia i pij dużo płynów.

Generalnie dieta jest łatwa do przestrzegania i powinna sprawić, że poczujesz się usatysfakcjonowany. Będziesz kupować więcej owoców i warzyw niż wcześniej, co może być droższe niż gotowe potrawy.

Dieta jest wystarczająco elastyczna, jeśli jesteś wegetarianinem, weganinem lub bezglutenowym.

Możesz zacząć od odwiedzenia strony internetowej National Heart, Blood and Lung Institute „What Is the DASH Eating Plan?” -- www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Możesz także kupić książki o diecie DASH, które zawierają wskazówki i przepisy dietetyczne.

Nadciśnienie - dieta DASH; Ciśnienie krwi - dieta DASH

Lessens DM, Rakel D. Dieta DASH. W: Rakel D, wyd. Medycyna integracyjna. 4 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2018:rozdz. 89.

Strona internetowa Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi. Plan żywieniowy DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Dostęp 10 sierpnia 2020 r.

Victor RG, Libby P. Nadciśnienie układowe: zarządzanie. W: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, wyd. Choroba serca Braunwalda: podręcznik medycyny sercowo-naczyniowej. 11 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 47.

• Plan żywieniowy DASH