Jak korzystanie z biegnącej mantry może pomóc w osiągnięciu PR

Zawartość

• Recenzja dla

Zanim przekroczyłem linię startu w Maratonie Londyńskim 2019, obiecałem sobie: za każdym razem, gdy czułem, że chcę lub muszę iść pieszo, zadawałem sobie pytanie: „Czy możesz kopać trochę głębiej?” I dopóki odpowiedź brzmiała tak, nie przestawałem.

Nigdy wcześniej nie używałem mantry. Mantry zawsze wydawały się czymś lepiej dopasowanym do intencji Instagrama i jogi niż słowa, które warto powtarzać na głos (lub nawet tylko w mojej głowie). Ale na każdym maratonie, który do tej pory przebiegłem — Londyn był moim szóstym — mój mózg sprawdzał się znacznie wcześniej niż płuca lub nogi. Wiedziałem, że potrzebuję czegoś, co utrzyma mnie w kontakcie, jeśli chcę pozostać w moim docelowym tempie i przebiec maraton poniżej czterech godzin, który byłby moim najszybszym czasem.

Nie tylko ja użyłem mantry podczas Maratonu Londyńskiego. Eliud Kipchoge – wiesz, tylko największy maratończyk wszechczasów – nosił na bransoletce swoją mantrę „żaden człowiek nie jest ograniczony”; widać to na zdjęciach z Londynu, gdzie ustanowił nowy rekord trasy 2:02:37, niesamowicie szybki czas ustępujący tylko jego rekordowemu tempu podczas Maratonu Berlińskiego w 2018 roku (można też zobaczyć jego bransoletę w zdjęcia z tego dnia).

Mistrz Boston Marathon Des Linden używa mantry „spokój, spokój, spokój. Zrelaksuj się, zrelaksuj się, zrelaksuj się”, aby pozostać w strefie na trasie. Mantra zwycięzcy maratonu nowojorskiego Shalane Flanagana do prób olimpijskich brzmiała „zimna egzekucja”. Zawodowa maratończyk Sara Hall powtarza „zrelaksuj się i tocz”, aby zachować koncentrację podczas wyścigu.

Zawodowcy używają mantr, ponieważ angażują ich w bieganie, wyjaśnia dr Erin Haugen, psycholog sportowy z Grand Forks w stanie Karolina Północna. „Kiedy biegasz, twój mózg pobiera ogromną ilość danych: scenerii, pogody, twoich myśli, emocji, tego, jak się czujesz, czy przyspieszasz tempo itp.” Kiedy czujemy się niekomfortowo, mówi, mamy tendencję do skupiania się na negatywach – jak ciężkie są twoje nogi lub jak silny wiatr wieje na twojej twarzy. Ale nauka pokazuje, że skupienie się na tym negatywnie wpłynie na tempo odczuwanego wysiłku (jak trudna jest aktywność). „Mantry pomagają nam wskazać coś pozytywnego, co się dzieje lub co chcemy zaistnieć” – wyjaśnia Haugen. „Prezentują nas również do doświadczania lub zauważania pozytywnych emocji, które mogą pomóc nam bardziej produktywnie myśleć o wykonywanym zadaniu”.

Czy jednak kilka słów może być wystarczająco silnych, aby pomóc Ci biegać szybciej lub dłużej – a może jedno i drugie? Jest mnóstwo nauki, która wspiera siłę motywacyjnego mówienia. Była to jedna z umiejętności psychologicznych (wraz z wyobrażeniami i wyznaczaniem celów), jak wykazano, aby zwiększyć wytrzymałość sportową w badaniu ponad 100 źródeł opublikowanych w czasopiśmie Medycyna sportowa. We wcześniejszej metaanalizie opublikowanej w czasopiśmie pozytywna rozmowa była również powiązana z lepszymi wynikami Perspektywy nauk psychologicznych. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie motywacyjna rozmowa z samym sobą zmniejszyła również postrzegany poziom wysiłku i zwiększyła wytrzymałość rowerzystów Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach (późniejsze badanie wykazało, że było to prawdą nawet w upale).

Nauka jest jednak mniej jasna, gdy przyjrzymy się biegaczom. Badając 45 biegaczy przełajowych z college'u, naukowcy odkryli, że są bardziej skłonni do osiągnięcia stanu „flow” – czyli tego, który biegacz jest na haju, gdy twoje ciało wydaje się czuć i osiąga najlepsze wyniki – gdy używa motywacyjnego mówienia, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Dziennik zachowań sportowych. Jednak podczas śledzenia 29 biegaczy podczas 60-milowego, nocnego ultramaratonu, motywacyjna rozmowa nie wydaje się wpływać na wyniki, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Psycholog Sportowy. Mimo to, dalsze dane z tego badania wykazały, że większość uczestników uznała samorozmowę za pomocną i kontynuowała ją po eksperymencie.

„Wykorzystywanie mantr ma wiele pozytywnych skutków na nasze samopoczucie emocjonalne, fizyczne i psychiczne” – mówi Hillary Cauthen, Psy.C., członek zarządu Association for Applied Sport Psychology. „To powiedziawszy, potrzeba czasu, intencji i ciągłego wykorzystywania mantr, aby pomóc w wywarciu wpływu na czyjeś wyniki”.

Ilekroć szedłem w maratonie – a brałem udział w każdym biegu, bez wstydu – dzieje się tak dlatego, że mój mózg myśli, że muszę chodzić. Ale prosząc siebie o kopanie trochę głębiej w całym londyńskim kursie, przebiegłem 20 mil prosto. Jak można się było spodziewać, to właśnie po przekroczeniu tego 20-milowego znacznika (przerażającej „ściany” dla większości maratonów) zacząłem wątpić w siebie. Jednak za każdym razem, gdy zwalniałem lub robiłem sobie przerwę na spacer, spoglądałem na zegarek i widziałem, jak upływający czas zbliżał się coraz bardziej do mojego czasu docelowego, i myślałem „kopać głębiej”. I za każdym razem zaskakiwałem siebie, przyspieszając tempo. Było ciężko i zanim skręciłem za róg St. James Park, aby zobaczyć Pałac Buckingham zaledwie kilka metrów od mety, chciałem płakać, ale zawsze miałem więcej benzyny w baku – wystarczająco, by pokonać linię mety i osiągnąć mój cel w maratonie poniżej czterech godzin z jedną minutą i 38 sekundami do stracenia

Mantry są osobiste i sytuacyjne. "Dig głębiej" zadziałało dla mnie podczas tego wyścigu; następnym razem mogę potrzebować czegoś innego, co pozwoli mi się poruszać. Aby dowiedzieć się, co może Ci pomóc, „w ramach mentalnego przygotowania do wyścigu przypomnij sobie najcięższe treningi z treningu i zanotuj w pamięci, w jaki sposób je pokonali” – mówi Haugen. Wyobraź sobie odcinki wyścigu, w których możesz się zmagać – hmm, mila 20 – i zadaj sobie pytanie: „Co mógłbym w tym momencie usłyszeć?” (Powiązane: Znaczenie *mentalnego* treningu do maratonu)

„To może dać ci wskazówkę, czy potrzebujesz motywującego oświadczenia, takiego jak „Jestem silny, mogę to zrobić”, czy czegoś, co pomoże ci zaakceptować dyskomfort, na przykład „to normalne w tej części wyścigu, każdy czuje się w ten sposób teraz” – mówi Haugen.

Następnie upewnij się, że twoja mantra łączy się z twoją pasją i celem, mówi Cauthen. „Znajdź emocję, którą chcesz ogarnąć w swojej domenie wydajności i wypracuj słowa, które wywołują tę reakcję emocjonalną” – mówi. Powiedz to na głos, zapisz, posłuchaj, przeżyj. „Musisz wierzyć w mantrę i połączyć się z nią, aby uzyskać optymalne korzyści”. (Powiązane: Jak medytować z koralikami Mala dla bardziej uważnej praktyki)

Przez cały czas, jaki spędzasz na nogach podczas biegania, tyle samo spędzasz w głowie. Trening mentalny powinien być oczywisty. A jeśli wybór – i werbalizacja – kilku słów może pomóc ci pobudzić lub sprawić, że poczujesz się trochę łatwiej (nawet jeśli jest to tylko efekt placebo), kto nie przyjąłby tego impulsu?

Recenzja dla