Fakty na temat tłuszczów wielonienasyconych

Tłuszcze wielonienasycone to rodzaj tłuszczu w diecie. Jest to jeden ze zdrowych tłuszczów, obok tłuszczów jednonienasyconych.

Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w pokarmach roślinnych i zwierzęcych, takich jak łosoś, oleje roślinne oraz niektóre orzechy i nasiona. Spożywanie umiarkowanych ilości wielonienasyconych (i jednonienasyconych) tłuszczów zamiast tłuszczów nasyconych i trans może korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie.

Tłuszcze wielonienasycone różnią się od tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Te niezdrowe tłuszcze mogą zwiększać ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych.

JAK TŁUSZCZE WIELONIENASYCONE WPŁYWAJĄ NA TWOJE ZDROWIE

Tłuszcze wielonienasycone mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego). Cholesterol jest miękką, woskową substancją, która może powodować zatkanie lub zablokowanie tętnic (naczyń krwionośnych). Niski poziom cholesterolu LDL zmniejsza ryzyko chorób serca.

Tłuszcze wielonienasycone obejmują tłuszcze omega-3 i omega-6. Są to niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm potrzebuje do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek. Nasze ciała nie wytwarzają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, więc można je uzyskać tylko z pożywienia.

kwasy tłuszczowe omega-3 są dobre dla twojego serca na kilka sposobów. Oni pomagają:

• Zmniejsz poziom trójglicerydów, rodzaj tłuszczu we krwi
• Zmniejsz ryzyko wystąpienia nieregularnego bicia serca (arytmii)
• Spowolnić odkładanie się płytki nazębnej, substancji zawierającej tłuszcz, cholesterol i wapń, która może twardnieć i zatykać tętnice
• Nieznacznie obniż ciśnienie krwi

Kwasy tłuszczowe omega-6 może pomóc:

• Kontroluj poziom cukru we krwi
• Zmniejsz ryzyko zachorowania na cukrzycę
• Obniż ciśnienie krwi

ILE JEŚĆ?

Twoje ciało potrzebuje trochę tłuszczu na energię i inne funkcje. Tłuszcze wielonienasycone to zdrowy wybór. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają spożywanie nie więcej niż 10% całkowitej dziennej ilości kalorii z tłuszczów nasyconych (znajdujących się w czerwonym mięsie, maśle, serze i pełnotłustych produktach mlecznych) oraz tłuszczów trans (znajdujących się w przetworzonej żywności). Utrzymuj całkowite spożycie tłuszczu na nie więcej niż 25% do 30% dziennych kalorii. Obejmuje to tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.

Spożywanie zdrowszych tłuszczów może prowadzić do pewnych korzyści zdrowotnych. Ale jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczu może prowadzić do przybierania na wadze. Wszystkie tłuszcze zawierają 9 kalorii na gram. To ponad dwukrotnie więcej kalorii niż w węglowodanach i białku.

Nie wystarczy dodawać pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone do diety wypełnionej niezdrową żywnością i tłuszczami. Zamiast tego zastąp tłuszcze nasycone lub trans zdrowszymi tłuszczami. Ogólnie rzecz biorąc, eliminacja tłuszczów nasyconych jest dwa razy skuteczniejsza w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi niż zwiększanie ilości tłuszczów wielonienasyconych.

CZYTANIE ETYKIET ODŻYWCZYCH

Wszystkie pakowane produkty spożywcze mają etykiety z informacjami o wartości odżywczej, które zawierają zawartość tłuszczu. Czytanie etykiet żywności może pomóc Ci śledzić, ile tłuszczu jesz dziennie.

• Sprawdź całkowitą zawartość tłuszczu w jednej porcji. Pamiętaj, aby zsumować liczbę porcji, które spożywasz podczas jednego posiedzenia.
• Spójrz na ilość tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans w porcji – reszta to zdrowy, nienasycony tłuszcz. Niektóre etykiety podają zawartość tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Niektórzy nie.
• Upewnij się, że większość twoich codziennych tłuszczów pochodzi ze źródeł jednonienasyconych i wielonienasyconych.
• Wiele restauracji typu fast food podaje również informacje żywieniowe w swoich menu. Jeśli nie widzisz tego opublikowanego, zapytaj swój serwer. Możesz również znaleźć go na stronie internetowej restauracji.

DOKONYWANIE ZDROWYCH WYBORÓW ŻYWNOŚCI

Większość produktów spożywczych zawiera kombinację wszystkich rodzajów tłuszczów. Niektóre mają większe ilości zdrowych tłuszczów niż inne. Pokarmy i oleje o większej zawartości tłuszczów wielonienasyconych obejmują:

• Orzechy włoskie
• Ziarna słonecznika
• Nasiona lnu lub olej lniany
• Ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź, tuńczyk biały i pstrąg
• Olej kukurydziany
• Olej sojowy
• Olej szafranowy

Aby uzyskać korzyści zdrowotne, musisz zastąpić niezdrowe tłuszcze zdrowymi tłuszczami.

• Zjedz orzechy włoskie zamiast ciasteczek na przekąskę. Ale pamiętaj, aby twoja porcja była mała, ponieważ orzechy są wysokokaloryczne.
• Zastąp niektóre mięsa rybami. Spróbuj jeść co najmniej 2 posiłki z rybą tygodniowo.
• Posyp posiłek mielonym siemieniem lnianym.
• Do sałatek dodaj orzechy włoskie lub nasiona słonecznika.
• Smaż z olejem kukurydzianym lub szafranowym zamiast masła i tłuszczów stałych.

Wielonienasycony kwas tłuszczowy; PUFA; Cholesterol – tłuszcz wielonienasycony; Miażdżyca - tłuszcze wielonienasycone; Stwardnienie tętnic - tłuszcz wielonienasycony; Hiperlipidemia - tłuszcz wielonienasycony; Hipercholesterolemia – tłuszcze wielonienasycone; Choroba wieńcowa - tłuszcze wielonienasycone; Choroba serca - tłuszcze wielonienasycone; Choroba tętnic obwodowych - tłuszcze wielonienasycone; PAD – tłuszcze wielonienasycone; Udar – tłuszcz wielonienasycony; CAD - tłuszcz wielonienasycony; Dieta zdrowa dla serca – tłuszcze wielonienasycone

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Wytyczne AHA/ACC z 2013 r. dotyczące zarządzania stylem życia w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego: raport grupy zadaniowej American College of Cardiology/American Heart Association on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 pkt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL i in. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Wytyczne dotyczące zarządzania cholesterolem we krwi: raport grupy zadaniowej American College of Cardiology/American Heart Association ds. wytycznych praktyki klinicznej . J Am Coll Cardiol. 2019;73(24):e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Związek odżywiania ze zdrowiem i chorobą. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 202.

Mozaffarian D. Żywienie a choroby sercowo-naczyniowe i metaboliczne. W: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, wyd. Choroba serca Braunwalda: podręcznik medycyny sercowo-naczyniowej. 11 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 49.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2020-2025. 9. wydanie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2020 r. Dostęp 25 stycznia 2021 r.

• Tłuszcze dietetyczne
• Jak obniżyć poziom cholesterolu za pomocą diety?