Trendy w zdrowej żywności - fasola i rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to duże, mięsiste, kolorowe nasiona roślin. Fasola, groch i soczewica to wszystkie rodzaje roślin strączkowych. Warzywa, takie jak fasola i inne rośliny strączkowe, są ważnym źródłem białka. Są kluczowym pokarmem w zdrowej diecie i mają wiele zalet.

Fasola, soczewica i groszek są dostępne w wielu opcjach, kosztują niewiele i są łatwe do znalezienia. Miękkie i ziemiste w smaku rośliny strączkowe można spożywać na wiele sposobów.

RODZAJE STĄCZKÓW

Fasolki:

• Adzuki
• Czarna fasola
• Czarnooki groszek (właściwie fasola)
• Cannellini
• Żurawina
• Garbanzo (ciecierzyca)
• Wielka północna
• Nerka
• Lima
• Mung
• Marynarka wojenna
• Łaciaty

Inne rośliny strączkowe:

• soczewica
• groszek
• Ziarna soi (edamame)

Fasola i rośliny strączkowe są bogate w białko roślinne, błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, kwas foliowy, wapń, potas, fosfor i cynk. Większość fasoli ma również niską zawartość tłuszczu.

Rośliny strączkowe są podobne do mięsa pod względem składników odżywczych, ale mają niższy poziom żelaza i nie zawierają tłuszczów nasyconych. Wysoka zawartość białka w roślinach strączkowych sprawia, że ​​są one świetną opcją zamiast mięsa i produktów mlecznych. Wegetarianie często zastępują mięso roślinami strączkowymi.

Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika i mogą pomóc w regularnym wypróżnianiu. Tylko 1 szklanka (240 ml) gotowanej czarnej fasoli daje 15 gramów (g) błonnika, co stanowi około połowy zalecanej dziennej dawki dla dorosłych.

Rośliny strączkowe są pełne składników odżywczych. Są niskokaloryczne, ale sprawiają, że czujesz się pełny. Organizm wykorzystuje węglowodany zawarte w roślinach strączkowych powoli, z biegiem czasu, zapewniając stałą energię dla ciała, mózgu i układu nerwowego. Spożywanie większej ilości roślin strączkowych w ramach zdrowej diety może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi, tętno i inne ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Fasola i rośliny strączkowe zawierają przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek oraz zwalczać choroby i starzenie się. Błonnik i inne składniki odżywcze korzystnie wpływają na układ trawienny, a nawet mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom przewodu pokarmowego.

JAK SĄ PRZYGOTOWANI

Rośliny strączkowe można dodawać do każdego posiłku, na śniadanie, lunch lub kolację. Po ugotowaniu można je jeść na ciepło lub na zimno.

Większość suchej fasoli (z wyjątkiem grochu i soczewicy) będzie wymagała spłukania, namoczenia i ugotowania.

• Opłucz fasolę w zimnej wodzie i wybierz kamyki lub łodygi.
• Przykryj fasolę 3 razy większą ilością wody.
• Moczyć przez 6 godzin.

Możesz również zagotować suszoną fasolę, zdjąć patelnię z palnika i pozwolić jej moczyć przez 2 godziny. Moczenie przez noc lub po gotowaniu zmniejsza prawdopodobieństwo, że będą one wydzielać gaz.

Aby ugotować fasolę:

• Odcedź i dodaj świeżą wodę.
• Ugotuj fasolę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Aby dodać do swojej diety gotowaną lub konserwową fasolę:

• Dodaj je do sals, zup, sałatek, tacos, burritos, chili lub dań z makaronu.
• Dodaj je jako dodatek do śniadania, lunchu lub kolacji.
• Zetrzyj je na dipy i pasty.
• Do ich pieczenia użyj mąki fasolowej.

Aby zredukować gaz spowodowany zjedzeniem fasoli:

• Zawsze moczyć suszoną fasolę.
• Użyj fasoli w puszkach. Odcedź i opłucz je przed spożyciem.
• Jeśli nie jesz dużo fasoli, stopniowo dodawaj ją do swojej diety. Pomaga to organizmowi przyzwyczaić się do dodatkowego błonnika.
• Dobrze je przeżuwaj.

GDZIE ZNALEŹĆ STĄCZKI?

Rośliny strączkowe można kupić w każdym sklepie spożywczym lub w Internecie. Nie kosztują dużo pieniędzy i mogą być przechowywane przez bardzo długi czas. Przychodzą w torebkach (suszona fasola), puszkach (już ugotowanych) lub słoikach.

PRZEPIS

Istnieje wiele pysznych przepisów na fasolę. Oto jeden, którego możesz spróbować.

Składniki

• Dwie puszki czarnej fasoli o niskiej zawartości sodu (15 uncji) lub 425 g
• Połowa średniej cebuli
• Dwa ząbki czosnku
• Dwie łyżki (30 ml) oleju roślinnego
• Pół łyżeczki (2,5 ml) kminku (mielonego)
• Pół łyżeczki (2,5 ml) soli
• Ćwierć łyżeczki (1,2 ml) oregano (świeżego lub suszonego)

Instrukcje

1. Ostrożnie odcedź sok z 1 puszki czarnej fasoli. Wlej odsączoną czarną fasolę do miski. Użyj tłuczka do ziemniaków, aby zmiażdżyć fasolę, aż przestaną być całe. Odłóż tłuczoną fasolę na bok.
2. Pokrój cebulę na ćwierćcalowe kawałki. Odłóż cebulę na bok.
3. Obierz ząbki czosnku i drobno zmiel. Odłóż czosnek na bok.
4. W średniej wielkości rondelku rozgrzej olej do smażenia na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż przez 1 do 2 minut.
5. Dodaj czosnek i kminek i gotuj jeszcze przez 30 sekund.
6. Wymieszaj rozgniecioną czarną fasolę i drugą puszkę czarnej fasoli, w tym sok.
7. Gdy fasola zacznie się gotować, zmniejsz ogień, dodaj sól i oregano i gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut bez przykrycia.

Źródło: Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych

Trendy w zdrowej żywności - rośliny strączkowe; Zdrowe odżywianie - fasola i rośliny strączkowe; Odchudzanie - fasola i rośliny strączkowe; Zdrowa dieta - fasola i rośliny strączkowe; Wellness - fasola i rośliny strączkowe

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Wpływ włókien jądra roślin strączkowych i włókna cytrusowego na domniemane czynniki ryzyka raka jelita grubego: randomizowane, podwójnie ślepe, krzyżowe badanie interwencyjne na ludziach. Nutri J. 2013;12:101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA i in. Wpływ roślin strączkowych jako części diety o niskim indeksie glikemicznym na kontrolę glikemii i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego w cukrzycy typu 2: randomizowane badanie kontrolowane. Arch Stażysta Med. 2012;172(21):1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Efekty etiologiczne i optymalne spożycie pokarmów i składników odżywczych dla ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy: Przeglądy systematyczne i metaanalizy Grupy Ekspertów ds. Żywienia i Chorób Przewlekłych (NutriCoDE). PLoS jeden. 2017;12(4):e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych: Wybierz witrynę My Plate.gov. Fasola i groszek to wyjątkowe potrawy. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Dostęp 1 lipca 2020 r.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2020-2025. 9. wydanie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2020 r. Dostęp 25 stycznia 2021 r.

• Odżywianie