Kiedy pijesz za dużo - wskazówki dotyczące ograniczania

Pracownicy służby zdrowia uważają, że pijesz więcej niż jest to medycznie bezpieczne, gdy:

Jesteś zdrowym mężczyzną do 65 roku życia i pijesz:

• 5 lub więcej drinków raz w miesiącu, a nawet co tydzień
• Ponad 14 drinków w tygodniu

Czy jesteś zdrową kobietą w każdym wieku lub zdrowym mężczyzną powyżej 65 roku życia i pijesz:

• 4 lub więcej drinków raz w miesiącu, a nawet co tydzień
• Ponad 7 drinków w tygodniu?

Dokładniej obserwuj swoje wzorce picia i planuj z wyprzedzeniem. Pomoże Ci to ograniczyć spożycie alkoholu. Śledź, ile pijesz i wyznaczaj sobie cele.

• Śledź, ile napojów wypiłeś w ciągu tygodnia na małej karcie w portfelu, w kalendarzu lub w telefonie.
• Dowiedz się, ile alkoholu znajduje się w standardowym napoju – puszka 12 uncji lub 355 ml (ml) lub butelka piwa, 5 uncji (148 ml) wina, chłodziarka do wina, 1 koktajl lub 1 shot mocnego alkoholu.

Kiedy pijesz:

• Wyznaczaj sobie tempo. Pij nie więcej niż 1 napój alkoholowy na godzinę. Popijaj wodę, napoje gazowane lub sok pomiędzy napojami alkoholowymi.
• Zjedz coś przed piciem i pomiędzy napojami.

Aby kontrolować, ile pijesz:

• Trzymaj się z dala od ludzi lub miejsc, które wpływają na Ciebie do picia, kiedy nie chcesz pić lub kuszą Cię do picia więcej niż powinieneś.
• Zaplanuj inne czynności, które nie wiążą się z piciem na dni, kiedy masz ochotę napić się.
• Trzymaj alkohol z dala od domu.
• Zrób plan, jak poradzić sobie z pragnieniem picia. Przypomnij sobie, dlaczego nie chcesz pić lub porozmawiaj z kimś, komu ufasz.
• Stwórz uprzejmy, ale stanowczy sposób odmowy wypicia drinka, gdy zostanie Ci zaoferowany.

Umów się na spotkanie ze swoim dostawcą, aby porozmawiać o swoim piciu. Ty i Twój dostawca możecie zaplanować, abyś przestał lub ograniczył picie. Twój dostawca:

• Wyjaśnij, ile alkoholu możesz bezpiecznie wypić.
• Zapytaj, czy często byłeś smutny lub zdenerwowany.
• Pomóż ci dowiedzieć się, co jeszcze w twoim życiu może powodować, że pijesz za dużo.
• Powiedz, gdzie możesz uzyskać większe wsparcie na ograniczenie lub rzucenie alkoholu.

Poproś o wsparcie ludzi, którzy mogą chcieć słuchać i pomagać, takich jak współmałżonek lub osoba bliska, lub niepijący przyjaciele.

Twoje miejsce pracy może mieć program pomocy dla pracowników (EAP), w ramach którego możesz szukać pomocy bez konieczności informowania nikogo w pracy o swoim piciu.

Niektóre inne źródła, w których możesz szukać informacji lub wsparcia w przypadku problemów alkoholowych, obejmują:

• Anonimowi Alkoholicy (AA) – www.aa.org/

Alkohol - picie za dużo; Zaburzenia używania alkoholu - picie za dużo; Nadużywanie alkoholu - picie za dużo; Ryzykowne picie – ograniczanie

Strona internetowa Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Arkusze informacyjne: spożywanie alkoholu a twoje zdrowie. www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm. Zaktualizowano 30 grudnia 2019 r. Dostęp 23 stycznia 2020 r.

Strona internetowa Narodowego Instytutu ds. Nadużywania Alkoholu i Alkoholizmu. Alkohol a Twoje zdrowie. www.niaaa.nih.gov/alcohol-health. Dostęp 23 stycznia 2020 r.

Strona internetowa Narodowego Instytutu ds. Nadużywania Alkoholu i Alkoholizmu. Zaburzenia używania alkoholu. www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/alcohol-use-disorders. Dostęp 23 stycznia 2020 r.

O’Connor PG. Zaburzenia używania alkoholu. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 30.

Sherin K, Seikel S, Hale S. Zaburzenia używania alkoholu. W: Rakel RE, Rakel DP, wyd. Podręcznik Medycyny Rodzinnej. 9. wydanie. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016:rozdz. 48.

Grupa zadaniowa ds. usług prewencyjnych w USA. Badania przesiewowe i interwencje w zakresie poradnictwa behawioralnego mające na celu ograniczenie niezdrowego spożywania alkoholu przez młodzież i dorosłych: Oświadczenie rekomendacji US Preventive Services Task Force. JAMA. 2018;320(18):1899-1909. PMID: 30422199 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30422199/.

• Alkohol
• Zaburzenia związane z używaniem alkoholu (AUD)