Ćwiczenia, styl życia i kości

Osteoporoza to choroba, która powoduje, że kości stają się kruche i bardziej podatne na złamania (złamania). W przypadku osteoporozy kości tracą gęstość. Gęstość kości to ilość tkanki kostnej w kościach.

Ćwiczenia odgrywają kluczową rolę w zachowaniu gęstości kości wraz z wiekiem.

Spraw, aby ćwiczenia stały się regularną częścią twojego życia. Pomaga utrzymać mocne kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy i złamań w miarę starzenia się.

Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli:

• Jesteś starszy
• Przez jakiś czas nie byłeś aktywny
• Masz cukrzycę, chorobę serca, chorobę płuc lub jakikolwiek inny stan zdrowia

Aby zwiększyć gęstość kości, ćwiczenie musi sprawić, że mięśnie będą naciągać kości. Są to tak zwane ćwiczenia z obciążeniem. Niektórzy z nich są:

• Energiczne spacery, jogging, gra w tenisa, taniec lub inne ćwiczenia obciążające, takie jak aerobik i inne sporty
• Ostrożny trening siłowy, przy użyciu maszyn do podnoszenia ciężarów lub wolnych ciężarów

Ćwiczenia z obciążeniem również:

• Zwiększenie gęstości kości nawet u młodych ludzi
• Pomóż zachować gęstość kości u kobiet zbliżających się do menopauzy

Aby chronić swoje kości, wykonuj ćwiczenia z obciążeniem 3 lub więcej dni w tygodniu przez łącznie ponad 90 minut w tygodniu.

Jeśli jesteś starszy, skonsultuj się ze swoim dostawcą przed wykonaniem intensywnego aerobiku, takiego jak step aerobik. Ten rodzaj ćwiczeń może zwiększyć ryzyko złamań, jeśli masz osteoporozę.

Ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak joga i tai chi, nie pomagają zbytnio w gęstości kości. Ale mogą poprawić równowagę i zmniejszyć ryzyko upadku i złamania kości. I chociaż są dobre dla serca, pływanie i jazda na rowerze nie zwiększają gęstości kości.

Jeśli palisz, przestań. Ogranicz także ilość wypijanego alkoholu. Zbyt dużo alkoholu może uszkodzić kości i zwiększyć ryzyko upadku i złamania kości.

Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia lub jeśli twoje ciało nie wchłania wystarczającej ilości wapnia ze spożywanych pokarmów, twoje ciało może nie wytwarzać wystarczającej ilości nowej kości. Porozmawiaj ze swoim dostawcą o wapniu i kościach.

Witamina D pomaga organizmowi wchłonąć wystarczającą ilość wapnia.

• Zapytaj swojego dostawcę, czy powinieneś przyjmować suplement witaminy D.
• Możesz potrzebować więcej witaminy D zimą lub jeśli musisz unikać ekspozycji na słońce, aby zapobiec rakowi skóry.
• Zapytaj swojego dostawcę, ile słońca jest dla Ciebie bezpieczne.

Osteoporoza - ćwiczenia; Niska gęstość kości - ćwiczenia; Osteopenia - ćwiczenia

• Kontrola wagi

De Paula, FJA, czarny DM, Rosen CJ. Osteoporoza: aspekty podstawowe i kliniczne. W: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, wyd. Podręcznik Endokrynologii Williamsa. 14 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 30.

Strona Narodowej Fundacji Osteoporozy. Zdrowe kości na całe życie: Przewodnik dla pacjenta. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Prawa autorskie 2014. Dostęp 30 maja 2020 r.

Strona Narodowej Fundacji Osteoporozy.Przewodnik klinicysty NOF dotyczący zapobiegania i leczenia osteoporozy. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Zaktualizowano 11 listopada 2015 r. Dostęp 7 sierpnia 2020 r.

• Korzyści z ćwiczeń
• Ćwiczenia i sprawność fizyczna
• Ile ćwiczeń potrzebuję?
• Osteoporoza