Przekąski dla dorosłych

Dla prawie każdego, kto stara się dbać o swoją wagę, wybór zdrowych przekąsek może stanowić wyzwanie.

Mimo że podjadanie wyrobiło sobie „zły wizerunek”, przekąski mogą być ważną częścią Twojej diety.

Mogą dostarczać energii w środku dnia lub podczas ćwiczeń. Zdrowa przekąska między posiłkami może również zmniejszyć głód i zapobiec przejadaniu się w porze posiłku.

Do wyboru jest wiele przekąsek, a na pewno nie wszystkie są zdrowe lub pomogą Ci utrzymać wagę. Staraj się ograniczać niezdrowe przekąski, które przynosisz do domu. Jeśli nie są dostępne, masz większe szanse na dokonanie zdrowych wyborów.

Jeśli nie masz pewności, czy przekąska jest zdrowa, przeczytaj etykietę Nutrition Facts, która zawiera informacje na temat wielkości porcji, kalorii, tłuszczu, sodu i dodanych cukrów.

Zwróć uwagę na wielkość porcji sugerowaną na etykiecie. Łatwo jest zjeść więcej niż ta ilość. Nigdy nie jedz prosto z torebki, ale porcjuj odpowiednią porcję i odstaw pojemnik, zanim zaczniesz podjadać. Unikaj przekąsek, które zawierają cukier jako jeden z pierwszych składników. Orzechy to zdrowa przekąska, ale wielkość porcji jest niewielka, więc jeśli przekąsisz prosto z torebki, bardzo łatwo zjeść za dużo kalorii.

Inne czynniki do rozważenia:

• Wielkość przekąski powinna odzwierciedlać odpowiednią równowagę między wystarczającą ilością kalorii, aby Cię zadowolić, ale nadal nie za dużo, aby promować niechciany przyrost masy ciała.
• Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu i dodatku cukru oraz bogate w błonnik i wodę. Zużyjesz mniej kalorii, ale będziesz dłużej syty. Oznacza to, że jabłko jest zdrowszą przekąską niż paczka chipsów.
• Celuj w owoce, warzywa, przekąski pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne.
• Ogranicz żywność i napoje zawierające dodatek cukru.
• Świeże owoce to zdrowszy wybór niż napój o smaku owocowym. Żywność i napoje zawierające cukier lub syrop kukurydziany jako jeden z pierwszych składników nie są zdrowymi przekąskami.
• Połączenie białka z węglowodanem pomoże przekąsce utrzymać uczucie sytości na dłużej. Przykłady obejmują jabłko i ser, pełnoziarniste krakersy z masłem orzechowym, marchewką i hummusem lub jogurt naturalny i świeże owoce.

Owoce i warzywa to dobry wybór na zdrowe przekąski. Są pełne witamin, niskokaloryczne i niskotłuszczowe. Niektóre pełnoziarniste krakersy i sery są również dobrymi przekąskami.

Niektóre przykłady zdrowych składników przekąsek to:

• Jabłka (suszone lub pokrojone w ósemki), 1 średnia lub ¼ szklanki (35 gramów)
• Banany, 1 średnie
• Rodzynki, ¼ szklanki (35 gramów)
• Skóra owocowa (przecier z suszonych owoców) bez dodatku cukru
• Marchewki (zwykłe marchewki pokrojone w paski lub marchewki baby), 1 szklanka (130 gramów)
• Groszek łamany (strąki są jadalne), 1,5 szklanki (350 gramów)
• Orzechy, 1 uncja. (28 gramów) (około 23 migdałów)
• Pełnoziarniste suche płatki zbożowe (jeśli cukier nie jest wymieniony jako jeden z pierwszych 2 składników), ¾ szklanki (70 gramów)
• Precle, 1 uncja (28 gramów)
• Ser sznurkowy, 1,5 uncji (42 gramy)
• Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu, 8 uncji (224 gramy)
• Tosty z pełnoziarnistej angielskiej muffinki
• Popcorn z prażonym powietrzem, 3 filiżanki (33 gramy)
• Pomidory wiśniowe lub winogronowe, ½ szklanki (120 gramów)
• Hummus, ½ szklanki (120 gramów)
• Pestki dyni w łupinach, ½ szklanki (18 gramów)

Przekąski umieszczaj w małych plastikowych pojemnikach lub torebkach, aby były łatwe do noszenia w kieszeni lub plecaku. Umieszczanie przekąsek w pojemnikach ułatwia zjedzenie porcji odpowiedniej wielkości. Planuj z wyprzedzeniem i przynieś do pracy własne przekąski.

Ogranicz przekąski typu „śmieciowe jedzenie”, takie jak frytki, słodycze, ciasta, ciasteczka i lody. Najlepszym sposobem na powstrzymanie się od jedzenia fast foodów lub innych niezdrowych przekąsek jest brak tych produktów w domu.

Od czasu do czasu można zjeść niezdrową przekąskę. Niedopuszczanie żadnych niezdrowych przekąsek lub słodyczy może skutkować wykradaniem tych pokarmów lub nadmiernym pobłażaniem. Kluczem jest równowaga i umiar.

Inne wskazówki:

• Wymień miskę na cukierki na miskę na owoce.
• Przechowuj żywność, taką jak ciastka, frytki lub lody, w miejscach, w których trudno je zobaczyć lub dosięgnąć. Lody połóż z tyłu zamrażarki, a frytki na wysokiej półce. Przenieś zdrowszą żywność z przodu, na wysokości oczu.
• Jeśli Twoja rodzina spożywa przekąski podczas oglądania telewizji, umieść porcję jedzenia w misce lub na talerzu dla każdej osoby. Łatwo się przejadać prosto z opakowania.

Jeśli masz trudności ze znalezieniem zdrowych przekąsek, które chcesz zjeść, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem rodzinnym, aby uzyskać pomysły, które będą działać dla Twojej rodziny.

Odchudzanie - przekąski; Zdrowa dieta – przekąski

Strona internetowa Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki. Sprytne przekąski dla dorosłych i młodzieży. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Dostęp 30 września 2020 r.

Hensrud DD, Heimburger DC. Związek odżywiania ze zdrowiem i chorobą. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 202.

Strona internetowa amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA). Etykietowanie żywności i odżywianie. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Zaktualizowano 18 września 2020 r. Dostęp 30 września 2020 r.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2020-2025. Wydanie IX. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2020 r. Dostęp 30 grudnia 2020 r.

• Odżywianie
• Kontrola wagi