Zdrowe zakupy spożywcze

Kluczowym krokiem do utraty wagi, utrzymania wagi i zachowania zdrowia jest nauczenie się kupowania odpowiedniej żywności w sklepie. Zapewni to zdrowe wybory w domu. Unikaj regularnego przynoszenia frytek lub ciasteczek do domu. Zamiast tego konieczność wychodzenia z domu, aby kupić niezdrową przekąskę, daje więcej czasu na podjęcie świadomej decyzji o jedzeniu tego jedzenia. Dobrze jest włączyć te produkty do swojej diety, ale nie chcesz ich jeść bezmyślnie.

Jeśli kupujesz przekąskę w dużych ilościach lub w dużych opakowaniach, podziel ją na mniejsze porcje i przechowuj to, czego nie zużyjesz od razu.

BIAŁKO

Kupując białko wybierz:

• Chudy mielony indyk lub kurczak oraz piersi z indyka lub kurczaka bez skóry.
• Chude mięso, takie jak żubr (bawół) i chude kawałki wieprzowiny i wołowiny (takie jak okrągła, górna polędwica i polędwica). Szukaj mięsa mielonego, które jest co najmniej 97% chudego.
• Ryby, takie jak łosoś, sieja, sardynki, śledź, tilapia i dorsz.
• Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne.
• Jajka.
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola pinto, czarna fasola, fasola, soczewica i fasola garbanzo. Fasola w puszkach jest wygodna, ale jeśli masz czas na przygotowanie jej od podstaw, suszona fasola jest znacznie tańsza. Szukaj konserw o niskiej zawartości sodu.
• Białka sojowe, takie jak tofu lub tempeh.

OWOCE I WARZYWA

Kup dużo owoców i warzyw. Wypełnią Cię i dostarczą witamin, minerałów i innych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Kilka wskazówek dotyczących kupowania:

• Jedno średniej wielkości jabłko ma tylko 72 kalorie.
• 1 szklanka (130 gramów) marchewki ma tylko 45 kalorii.
• 1 szklanka (160 gramów) pokrojonego melona kantalupa ma tylko 55 kalorii.
• W przypadku owoców w puszkach wybierz te, które są pakowane w wodzie lub soku, a nie w syropie i bez dodatku cukru.

Mrożone owoce i warzywa mogą być dobrym wyborem, o ile nie zawierają dodatku cukru ani soli. Niektóre zalety mrożonych owoców i warzyw to:

• Mogą być równie pożywne, a czasem bardziej pożywne niż świeże, o ile nie zawierają dodanych sosów.
• Nie zepsuje się tak szybko, jak świeży.
• Łatwy w przygotowaniu. Torebki mrożonych warzyw gotują się w kuchence mikrofalowej w mniej niż 5 minut.

CHLEBY I ZBOŻA

Wybieraj zdrowe pieczywo, płatki zbożowe i makarony, takie jak:

• Pełnoziarniste pieczywo i bułki (przeczytaj etykietę, aby upewnić się, że pierwszym składnikiem jest pełnoziarniste/pełne ziarna).
• Wszystkie otręby, 100% otręby i rozdrobnione płatki pszenne (poszukaj płatków z co najmniej 4 gramami błonnika na porcję).
• Pełnoziarnisty lub inny makaron pełnoziarnisty.
• Inne zboża, takie jak proso, komosa ryżowa, amarant i bulgur.
• Płatki owsiane (nie błyskawiczne płatki owsiane).

Ogranicz produkty z rafinowanego ziarna lub „białej mąki”. Znacznie częściej:

• Bądź bogaty w cukier i tłuszcze, które dodają kalorii.
• Miej niską zawartość błonnika i białka.
• Brak witamin, minerałów i innych ważnych składników odżywczych.

Zanim kupisz jedzenie na tydzień, zastanów się nad swoim harmonogramem:

• Kiedy i gdzie będziesz jadł w przyszłym tygodniu?
• Ile czasu będziesz musiał gotować?

Następnie zaplanuj posiłki przed zakupami. Gwarantuje to, że masz to, czego potrzebujesz, aby dokonywać zdrowych wyborów przez cały tydzień.

Zrobić listę zakupów. Posiadanie listy zmniejsza impulsowe zakupy i gwarantuje, że kupisz wszystkie potrzebne składniki.

Staraj się nie chodzić na zakupy spożywcze, gdy jesteś głodny. Dokonasz lepszych wyborów, jeśli zrobisz zakupy po zdrowym posiłku lub przekąsce.

Pomyśl o zakupach wzdłuż zewnętrznych alejek sklepu. Tutaj znajdziesz produkty (świeże i mrożone), wędliny i nabiał. Nawy wewnętrzne zazwyczaj zawierają mniej pożywne pokarmy.

Dowiedz się, jak czytać etykiety Fakty żywieniowe na opakowaniach żywności. Dowiedz się, jaka jest wielkość porcji oraz ilość kalorii, tłuszczu, białka i węglowodanów na porcję. Jeśli torebka zawiera 2 porcje, a zjesz całą torebkę, będziesz musiał pomnożyć ilość kalorii, tłuszczu, białka i węglowodanów przez 2. Osoby o specjalnych potrzebach zdrowotnych będą musiały zwrócić szczególną uwagę na niektóre części etykiety. Na przykład, jeśli masz cukrzycę, powinieneś zwrócić uwagę na gramy węglowodanów w jedzeniu. Osoby na diecie zdrowej dla serca będą musiały zwracać uwagę na ilość sodu i tłuszczów nasyconych. Etykiety wartości odżywczych zawierają teraz również ilość dodanych cukrów. Wykorzystaj tę wiedzę, aby dokonywać zdrowych wyborów. Dwa słowa na etykietach żywności, które mogą wprowadzać w błąd, to „naturalny” i „czysty”. Nie ma jednolitego standardu używania tych słów do opisu żywności.

Dwa słowa na etykietach żywności, które mogą wprowadzać w błąd, to „naturalny” i „czysty”.

Oto kilka innych wskazówek dotyczących czytania etykiet i kupowania zdrowej żywności:

• Wybieraj tuńczyka i inne konserwy rybne pakowane w wodzie, a nie w oleju.
• Sprawdź na etykiecie słowa „uwodorniony” lub „częściowo uwodorniony” na liście składników. To są niezdrowe tłuszcze trans. Im bliżej początku listy znajdują się te słowa, tym więcej ich zawiera jedzenie. Etykieta poda całkowitą zawartość tłuszczów trans, a chcesz, aby wynosiła ona zero. Nawet żywność, która jest wymieniona jako zawierająca zero gramów tłuszczów trans, może zawierać śladowe ilości, więc nadal powinieneś również zapoznać się z listą składników.
• Uważnie przeczytaj etykietę każdej żywności, która twierdzi, że jest produktem odchudzającym. Nawet jeśli te słowa są używane, jedzenie może nie być dla ciebie zdrowym wyborem.
• Dowiedz się, co oznaczają „lite” i „light”. Słowo „lite” może oznaczać mniej kalorii, ale czasami niewiele mniej. Nie ma ustalonego standardu dla tego słowa. Jeśli produkt mówi „lekki”, musi mieć co najmniej 1/3 mniej kalorii niż zwykła żywność, ale nadal może nie być niskokaloryczna lub zdrowa opcja.

Otyłość - zakupy spożywcze; Nadwaga - zakupy spożywcze; Odchudzanie - zakupy spożywcze; Zdrowa dieta – zakupy spożywcze

• Przewodnik po etykietach żywności dla chleba pełnoziarnistego
• Zdrowa dieta

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Wytyczne praktyki klinicznej dotyczące zdrowego odżywiania w profilaktyce i leczeniu chorób metabolicznych i endokrynologicznych u dorosłych: współsponsorowane przez Amerykańskie Stowarzyszenie Endokrynologów Klinicznych/American College of Endocrinology i Obesity Society. Praktyka Endokr. 2013;19(Suplement 3):1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Związek odżywiania ze zdrowiem i chorobą. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 202.

Strona internetowa amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA). Etykietowanie żywności i odżywianie. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Zaktualizowano 18 września 2020 r. Dostęp 30 września 2020 r.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2020-2025. Wydanie IX. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2020 r. Dostęp 30 grudnia 2020 r.

• Odżywianie