Jak zachować nawodnienie podczas treningu do wyścigu wytrzymałościowego?

Zawartość

• Sportowcy potrzebują sodu
• Nauka o uwodnieniu
• Nawodnienie przed i po treningu
• Recenzja dla

Jeśli trenujesz do biegania na dystans, prawdopodobnie znasz rynek napojów sportowych, które obiecują nawodnić i zasilić Twój bieg lepiej niż napoje następnego faceta. Gu, Gatorade, Nuun – nieważne gdzie spojrzysz, nagle słyszysz, że czysta woda tego nie przetnie.

Próbujesz dowiedzieć się, czego twoje ciało potrzebuje i kiedy może być poważnie zagmatwane. Dlatego trochę dla ciebie kopaliśmy.

Tutaj najlepsi fizjolodzy ćwiczeń, eksperci od nawodnienia i trenerzy dzielą się tym, co chcą, abyś wiedział o utrzymaniu nawodnienia podczas długich biegów (i dlaczego woda naprawdę nie jest? wystarczająco).

Sportowcy potrzebują sodu

Istnieje wiele badań naukowych dotyczących nawodnienia wytrzymałościowego, ale mówiąc po prostu, sprowadza się to do tego: „Woda to za mało, a zwykła woda może w rzeczywistości spowolnić wchłanianie płynów” – mówi dr Stacy Sims, fizjolog ćwiczeń fizycznych i naukowiec żywienia, który specjalizuje się w nawadnianiu. W szczególności sód pomaga organizmowi wchłaniać płyny, takie jak woda, utrzymując nawodnienie. „Potrzebujesz sodu, aby aktywować pewne mechanizmy transportu przez komórki jelitowe do krwi”.

Ponadto, ponieważ tracisz sód wraz z potem, jeśli ćwiczysz dłużej niż dwie godziny i pijesz tylko wodę, ryzykujesz rozcieńczenie stężenia sodu we krwi, wyjaśnia Corrine Malcolm, trenerka biegaczy w Carmichael Training Systems. Może to prowadzić do hiponatremii, czyli zbyt niskiego poziomu sodu we krwi. Ponadto objawy choroby mogą faktycznie naśladować objawy odwodnienia – nudności, bóle głowy, dezorientację i zmęczenie – mówi.

Ale ponieważ skład potu i tempo pocenia się różnią w zależności od osoby, trudno powiedzieć, ile sodu potrzebujesz podczas zawodów wytrzymałościowych, mówi Sims.

Ogólnie rzecz biorąc, Malcolm sugeruje około 600 do 800 mg sodu na litr wody i 16 do 32 uncji wody na godzinę podczas ćwiczeń, które trwają dłużej niż godzinę. Produkty zawierające od 160 do 200 mg sodu na 8 uncji porcji to również dobre zakłady, dodaje Sims.

Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz natychmiast uzupełniać *całego* sodu, który tracisz podczas treningu. „Organizm ma mnóstwo zapasów sodu” – mówi Sim. „Dopóki jesz i pijesz pokarmy zawierające sód, dostarczasz to, czego potrzebuje twoje ciało, tak jak tego potrzebuje”. (Uwaga: niedobór jodu rośnie wśród wysportowanych kobiet)

Praca z zarejestrowanym dietetykiem sportowym może również pomóc Ci określić, co jest dla Ciebie najlepsze.

Nauka o uwodnieniu

Inny często pomijany problem dotyczący nawodnienia ma związek z osmolalnością, która jest tylko fantazyjnym określeniem „stężenia tego, co pijesz”, mówi Malcolm.

Mały przyspieszony kurs fizjologii: Twoje ciało wykorzystuje osmozę – przepływ płynów (tj. krwi, wody lub trawionego napoju sportowego) z obszaru o niskim stężeniu do obszaru o wysokim stężeniu – do transportu wody, sodu i glukozy, ona mówi. Kiedy coś jesz lub pijesz, składniki odżywcze, których potrzebuje twój organizm, są wchłaniane przez przewód pokarmowy do twojego ciała. Problem? „Napoje sportowe, które są bardziej skoncentrowane niż krew, nie będą przemieszczać się z przewodu pokarmowego do organizmu, a zamiast tego będą wyciągać płyny z komórek, powodując wzdęcia, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i ostatecznie odwodnienie”, mówi Malcolm.

Aby promować nawodnienie, potrzebujesz napoju sportowego, który jest mniej skoncentrowany niż twoja krew, ale wyższy niż 200 mOsm/kg. (Jeśli chcesz uzyskać z nim całą biologię przedmedyczną, osmolalność krwi wynosi od 280 do 305 mOsm/kg.) W przypadku napojów dla sportowców, które dostarczają węglowodanów i sodu, staraj się osiągnąć osmolalność między około 200 a 250 mOsm/kg. Jeśli zastanawiasz się, jak, u diabła, powinieneś wiedzieć, ile osmolalności ma napój, cóż, jest to trudne, ale istnieje kilka sposobów, aby się tego dowiedzieć (lub dokonać przemyślanej oceny). Niektóre firmy wymieniają te wartości, choć być może trzeba będzie trochę pogrzebać, aby je znaleźć. Nuun Performance ma 250 mOsm/kg, co można znaleźć na ich stronie internetowej. Możesz również ocenić osmolalność, patrząc na składniki i rozkład składników odżywczych na etykiecie. Najlepiej byłoby, gdyby nie więcej niż 8 g węglowodanów na 8 uncji z mieszanką glukozy i sacharozy, mówi Sims. Jeśli to możliwe, pomiń fruktozę lub maltodekstrynę, ponieważ nie pomagają one organizmowi wchłaniać płynów.

Nawodnienie przed i po treningu

Picie przed i po treningu pomaga utrzymać szczęśliwy stan równowagi organizmu. „Dobrze nawodnione bieganie pomaga nie tylko poczuć się lepiej, ale także łagodzi straty, których naturalnie oczekujesz podczas ćwiczeń” – mówi Malcolm. (Powiązane: Najlepsze przekąski przed i po treningu na każdy trening)

Często najlepsze nawodnienie przed biegiem polega po prostu na ćwiczeniu dobrego nawodnienia przez cały dzień (czytaj: nie wypij dużej butelki wody na 10 minut przed biegiem). Sprawdź kolor swojego siusiu, aby zobaczyć, czy jesteś na dobrej drodze. „Chcesz, aby w ciągu dnia wyglądała bardziej jak lemoniada, a mniej jak sok jabłkowy” – mówi Luke N. Belval, C.S.C.S., dyrektor ds. badań w UCONN Korey Stringer Institute. „Nie chcesz, aby twój mocz był czysty, ponieważ wskazuje to na nadmierne nawodnienie”.

Simowie sugerują, że po treningu, wodniste owoce i warzywa lub słone zupy mogą pomóc w przywróceniu utraconego sodu. Poszukaj też sposobów na zwiększenie ilości potasu. „To kluczowy elektrolit do nawadniania po wysiłku” – mówi Sims. Dobrymi źródłami są słodkie ziemniaki, szpinak, fasola i jogurt. „Jedną z najlepszych metod zastępowania odwodnienia jest mleko czekoladowe” – mówi Belval. „Zawiera płyny, węglowodany, białka i niektóre elektrolity”.

Możesz również rozważyć suplementację przez cały dzień. Nuun oferuje rozpuszczalne tabletki, które można pić w wodzie przez cały dzień.

Dobry test, aby sprawdzić, czy warto rozważyć suplementację elektrolitami? „Sprawdź, czy po treningu nie masz osadów soli na ubraniach. Może to wskazywać, że jesteś słonym swetrem” – mówi Belval.

Pamiętaj tylko o złotej zasadzie treningu: nie próbuj niczego nowego w dniu wyścigu. Sprawdź swoje nawodnienie (a także zmiany w odżywianiu) przed, po i podczas długich biegów, a następnie sprawdź sam: Czy zauważyłeś spadek energii lub nastroju? Czy sikałeś podczas biegu? Jaki to był kolor?

„Ważne jest, aby spojrzeć na to, jak się czujesz” – przypomina Malcolm. „Popełnianie błędów jest częścią wyścigów, ale można uniknąć ponownego popełniania tych samych błędów”.

Recenzja dla