Twoja 10-dniowa rutyna zapobiegająca flab

Zawartość

• Recenzja dla

Przywołaj do ostatniego kawałka energii i postępuj zgodnie z bardzo wykonalnym planem trenerki z Los Angeles, Ashley Borden, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe i styl życia oraz nadać ciału najlepszą formę w historii. Geniusz podejścia Bordena? Jego stopniowe narastanie. W rzeczywistości na pierwszy rzut oka wydaje się to zbyt proste!

Na każdy z 10 dni Borden prosi o włączenie jednego nowego zdrowego nawyku i trzymanie się go. Otóż ​​to. Jeden. „Chodzi o to, aby zmiana była prosta”, wyjaśnia Borden. „Nie chcę, aby ktokolwiek się zniechęcił i poddał”.

Tempo nabiera tempa, gdy zaczynasz nakładać dobry nawyk na dobry nawyk, aż do dnia 10, kiedy odpowiednio nawadniasz się, prawidłowo odżywiasz, ćwiczysz i poświęcasz cenny czas na radzenie sobie ze stresem. Co najlepsze, Twoje nowe nawyki sprawią, że poczujesz się tak wspaniale, że będziesz uzależniony na całe życie.

Dzień 1

PIJ WODĘ, dużo jej, aby wypłukać poświąteczne wzdęcia i obrzęki (często w wyniku przesady z frytkami, orzechami i innymi pokarmami bogatymi w sód). Borden zaleca picie co najmniej 11 szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie. Woda nie tylko pomaga wypłukać nadmiar sodu, ale ma również kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania każdego głównego układu w organizmie i pomaga czuć się pełnym. Nie sądzisz, że będziesz w stanie wypić tyle wody w ciągu jednego dnia? Kup sobie dużą plastikową butelkę na wodę, napełnij ją, dodaj słomkę i trzymaj ją przy sobie przez cały dzień. Zdziwisz się, ile wody wypijesz do końca dnia.

Dzień 2

JEDZ CO TRZY GODZINY, PROSZĘ! To trzy posiłki i dwie zdrowe przekąski w ciągu jednego dnia. Oto sztuczka: każdy posiłek powinien zawierać porcję białka wielkości dłoni, dwie porcje warzyw wielkości pięści (bez ciężkiego masła i dodatków) oraz porcję zdrowych węglowodanów wielkości pięści, takich jak makaron pełnoziarnisty lub plasterek chleb pełnoziarnisty prosto z piekarnika. Nie przekraczaj limitu rozmiaru lub częstotliwości i nigdy nie pozwól sobie na głód. Świetna kombinacja, mówi Borden: 4 jajecznica z białek plus 1 pomidor pokrojony w plastry, 1 kawałek pełnoziarnistego tostu z 1 łyżką chudego serka śmietankowego. W przypadku przekąsek wymieszaj białko z owocami. Spróbuj 12 surowych orzechów i garść winogron lub 12 surowych migdałów i jabłko posypane cynamonem.

Dzień 3

WŁĄCZ NIEKTÓRE KARDIO. Dzisiaj zacznij ćwiczyć – rób w dowolnym miejscu od 10 minut do godziny (możesz podzielić godzinę na trzy 20-minutowe segmenty w ciągu dnia, jeśli potrzebujesz czasu i zdrowia psychicznego). Celuj przez 60 minut, jeśli to możliwe, nawet jeśli jedziesz wolno. Następnie przez następne siedem dni ćwicz cardio codziennie – bez wymówek. (Pamiętaj, że próbujesz wprowadzić nawyk; siedem dni z rzędu nie jest czymś, co musisz robić przez całe życie!) Skorzystaj z naszego programu spalania tłuszczu na stronie 172.

Dzień 4

DODAJ ROZCIĄGANIE. Zacznij od 3-5 minut bardzo delikatnego rozciągania rano. „To bardzo ważne”, podkreśla Borden, który dodaje, że rozciąganie otwiera zginacze bioder i zapewnia pewną elastyczność kręgosłupowi, więc nie zaczynasz ciasnego dnia. Zakończ dzień delikatnymi ćwiczeniami rozciągającymi, zwłaszcza jeśli godzinami siedzisz przy biurku. „Chcesz przygotować swoje ciało na relaks przed snem” – wyjaśnia Borden. Co najważniejsze, po treningu cardio wykonuj pełną rutynę rozciągania (kiedy mięśnie są rozgrzane), utrzymując łagodne napięcie przez 30 sekund bez podskakiwania. (W przypadku rozciągnięć, których można używać w całym programie, zaloguj się na Shape.com/stretching).

Dzień 5

PRZEJRZYJ SWOJE ROZMIARY PORCJI. Od pięciu dni dobrze się odżywiasz, ale jeśli jesteś jak pracownicy Shape, którzy wypróbowali ten plan, prawdopodobnie zacząłeś przyglądać się wielkościom porcji i oszacować, jaka jest właściwa ilość. Wróć do dnia 2 i korzystaj z tych ścisłych wytycznych dotyczących porcji przez resztę programu. Jeśli do tej pory byłeś głodny, przyjrzyj się swojemu talerzowi: możesz zdecydować się na beztłuszczowe produkty mleczne zamiast niskotłuszczowych lub węglowodanów z białej mąki zamiast obfitszych wyborów, które zapewniają uczucie sytości na dłużej, takich jak płatki owsiane i chleb z pumperniklem.

Dzień 6

SKUPIJ SIĘ NA TRENINGU SIŁOWYM. Chociaż cardio jest niezbędne do utraty tłuszczu, trening siłowy przyspieszy twoje wysiłki; trening siłowy buduje mięśnie, które w spoczynku spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Rozpocznij od 1-2 serii po 8-12 powtórzeń z umiarkowaną wagą dwa razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie i wybierz jedno ćwiczenie na część ciała: ramiona, brzuch, klatkę piersiową, plecy i nogi. Podnosisz już na zaawansowanym poziomie? Używaj cięższych ciężarów lub wykonuj trudniejsze ruchy.

Dzień 7

PODDAJ SOBIE KONTROLĘ POSTAWY. Przypominaj sobie co najmniej dwa razy dziennie, aby stać i siedzieć prosto (co ma dodatkową zaletę, że natychmiast wyglądasz na szczuplejszą). Poświęć kilka minut i spójrz na siebie w lustrze. Odciągnij ramiona do tyłu, przyciśnij łopatki, unieś klatkę piersiową, wciągnij mięśnie brzucha – i staraj się utrzymać dobrą postawę podczas normalnego oddychania.

Dzień 8

WYMIESZAJ TO. Zamień swoje codzienne rozciąganie na zajęcia jogi (lub zainwestuj w jogę na DVD; lubimy Gaiam AM i PM Yoga for Beginners, 20 USD; gaiam.com) lub zarezerwuj salsę lub inne zajęcia taneczne na cardio. Filozofia Bordena: Ćwiczenia powinny być zabawą, a nie pracą. Jeśli zdecydujesz się pozostać przy swoim rutynowym biegu lub spacerze, przynajmniej zmień trasę lub intensywność.

Dzień 9

WYPRÓBUJ JEDEN NOWY PRZEPIS, nic skomplikowanego, po prostu coś innego. Musisz nauczyć się jeść to, co kochasz, mówi Borden – inaczej nigdy nie będziesz dalej zdrowo się odżywiać. Czasami po prostu znalezienie nowego sposobu na gotowanie tego samego starego, tego samego starego wystarczy, aby nie nudzić się jedzeniem i objadaniem się.

Dzień 10

WEŹ 10 DLA SIEBIE. Musisz dodać coś kojącego do swojego życia, niezależnie od tego, czy jest to kąpiel, masaż, czy po prostu siadanie na kanapie, zamykanie oczu i słuchanie ulubionej muzyki z iPoda. Już 10 minut może odświeżyć twój umysł. „Każdy chce wycisnąć swoje ciało do granic możliwości”, mówi Borden, „ale nikt nie chce o siebie dbać”. Rozpieszczanie jest konieczne: nigdy nie uzyskasz swojego najlepszego ciała, jeśli nie poświęcisz czasu na regularne strojenie. Teraz powinieneś czuć się lepiej – i, co najważniejsze, odmłodzony. Jeśli spadniesz z wozu za kilka miesięcy, nie martw się. Jak mówi Borden: „10-dniowa rutyna anty-flab może być ponownie zastosowana w twoim życiu, kiedy tylko będziesz potrzebować fundamentów dobrego zdrowia i najlepszego ciała”.

Recenzja dla