Najlepsze sposoby na utratę masy mięśniowej

Zawartość

• Zrozumienie wzrostu mięśni
• Jak mogę stracić masę mięśniową?
• Jak stracić mięśnie ramion i nóg
• Dieta, aby schudnąć
• Alternatywny (ale nie zalecany) sposób na utratę masy mięśniowej
• Na wynos

Chociaż większość programów ćwiczeń promuje budowanie mięśni, niektóre osoby mogą być zainteresowane utratą masy mięśniowej.

Na przykład osoby te mogą:

• czują, że ich mięśnie nadają im „nieporęczny” wygląd
• czują, że ich ciała są niezrównoważone pod względem estetycznym i chcą przyciąć określone części
• chcesz schudnąć, zachowując siłę
• chcą, aby ubrania wyglądały w określony sposób na ich ciałach
• czuję, że większe mięśnie zwisają, gdy wychodzą ze średniego wieku

W tym artykule opiszemy, jak rosną mięśnie i najlepsze sposoby na utratę masy mięśniowej.

Linia zdrowia nie popiera ani nie zaleca utraty masy mięśniowej, ponieważ dla większości ludzi nie jest to zdrowy cel. Wierzymy jednak w zapewnianie dostępnych i dokładnych informacji w celu zmniejszenia szkód, które mogą wystąpić, jeśli ludzie zdecydują się to zrobić. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że utrzymujesz limity odpowiednie dla twojego wieku, płci i kondycji fizycznej.

Zrozumienie wzrostu mięśni

Aby zrozumieć, jak stracić masę mięśniową, musisz zrozumieć, jak zwiększyć mięśnie.

Wzrost mięśni lub przerost jest zwykle realizowany przez konsekwentny program podnoszenia ciężarów w połączeniu z wysokokalorycznym, wysokobiałkowym programem dietetycznym.

Podczas intensywnego beztlenowego treningu w podnoszeniu ciężarów włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu, a następnie regenerują się w okresach odpoczynku. Gdy tempo naprawy jest szybsze niż uszkodzenie, następuje wzrost mięśni.

Twoje ciało napędza twój trening i regenerację kaloriami z jedzenia.

Jak mogę stracić masę mięśniową?

Aby stracić masę mięśniową, musisz zmniejszyć spożycie kalorii i zmienić treningi.

Rozważ te dostosowania:

1. Dieta. Spożywaj mniej kalorii i jedz mniejszy procent produktów bogatych w białka i węglowodany.
2. Trening siłowy. Jeśli nadal trenujesz z ciężarkami, używaj lżejszych ciężarów i zmniejsz częstotliwość treningu siłowego nie więcej niż 2 razy w tygodniu, aby zachować napięcie.
3. Cardio Skoncentruj swoje treningi na długich okresach ćwiczeń sercowo-naczyniowych, zwanych maratonem cardio, aby spalić kalorie.

Jak stracić mięśnie ramion i nóg

Do budować mięśnie ramion i nóg:

• wznieść się do porażki
• zwiększyć liczbę powtórzeń
• zwiększ prędkość podnoszenia
• skrócić czas odpoczynku między seriami
• jedz wysokokaloryczną, wysokobiałkową dietę

Tak więc, aby stracić mięśnie ramion i nóg, postępuj odwrotnie:

• zatrzymaj kilka powtórzeń przed awarią
• zmniejszyć liczbę powtórzeń
• odpocząć dla pełnego powrotu do zdrowia (2 do 3 minut) między seriami

Należy również wziąć pod uwagę długie okresy cardio, takie jak:

• bieganie lub jogging
• pływanie
• jazda na rowerze

Dieta, aby schudnąć

Aby stracić masę, rozważ dietę deficytową - obniżając liczbę kalorii, które spożywasz w ciągu dnia, do liczby kalorii spalanych w ciągu dnia.

Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zdrowa dieta obejmuje:

• warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne
• chude mięso, ryby, drób, jajka, orzechy i fasola
• minimalnie dodane cukry, sól, cholesterol, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans

Alternatywny (ale nie zalecany) sposób na utratę masy mięśniowej

Jeśli przestaniesz ćwiczyć i zjesz dietę, która daje mniej kalorii niż spalasz, stracisz masę mięśniową. NIE jest to zalecane.

Stracisz także siłę i sprawność cardio.

• Badanie z 2013 r. Wykazało, że sportowcy zaczynają tracić siłę mięśni, jeśli przestaną ćwiczyć.
• Badanie z 2018 r. Wykazało, że kiedy sportowcy znacznie skrócili harmonogram ćwiczeń sercowo-naczyniowych, ich sprawność sercowa znacznie spadła po 4 tygodniach.

Na wynos

Możesz zmniejszyć masę mięśniową, po prostu postępując odwrotnie niż w przypadku zwiększenia masy mięśniowej.

Niezależnie od przyczyny celowej utraty masy mięśniowej, ważne jest, aby robić to bezpiecznie.

Przed wyznaczeniem celu dla organizmu i zmianą rutyny ćwiczeń oraz diety skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że utrzymujesz limity odpowiednie dla twojego wieku, płci i kondycji fizycznej.