Ćwiczenie na Keto: oto, co warto wiedzieć

Zawartość

• Korzyści
• Może poprawić wytrzymałość
• Może przyspieszyć spalanie tłuszczu
• Może przyspieszyć regenerację mięśni
• Potencjalne wady
• Może obniżyć poziomy energii
• Może zaburzać wzrost mięśni
• Najlepsze ćwiczenia na diecie ketogenicznej
• Dolna linia

Dieta ketogenna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości tłuszczu i umiarkowanym białku została powiązana z długą listą potencjalnych korzyści zdrowotnych, od poprawy kontroli poziomu cukru we krwi do obniżonego poziomu głodu (1, 2).

Jednak jego wpływ na wyniki sportowe pozostaje przedmiotem kontrowersji.

Podczas gdy niektórzy twierdzą, że keto może zwiększyć spalanie tłuszczu i zwiększyć wytrzymałość, inni zauważają, że może obniżyć poziomy energii i utrudnić wzrost mięśni.

W tym artykule omówiono niektóre sposoby, w jakie dieta ketogeniczna może wpłynąć na Twój trening.

Korzyści

Badania pokazują, że dieta ketogeniczna może poprawić kilka aspektów wyników sportowych.

Może poprawić wytrzymałość

Chociaż dieta ketogeniczna może nie być odpowiednia do gwałtownych skoków aktywności, niektóre badania wykazały, że może poprawić wydajność u sportowców wytrzymałościowych.

Na przykład w jednym badaniu z udziałem 39 sportowców stwierdzono, że bycie w stanie metabolicznym ketozy poprawia wytrzymałość fizyczną ze względu na zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako alternatywnego źródła energii (3).

Jednak zaobserwowano to w kontekście dostarczania suplementów ketonowych - a nie poprzez przestrzeganie diety ketogenicznej.

Inne badanie z udziałem 20 sportowców wytrzymałościowych wykazało podobne wyniki, zgłaszając, że przestrzeganie diety ketogennej przez 12 tygodni poprawiło wydajność, skład ciała i spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń (4).

Co więcej, w jednym z przeglądów stwierdzono, że podwyższony poziom ciał ketonowych z suplementów może przyspieszyć regenerację mięśni i zmniejszyć rozpad białka po ćwiczeniach wytrzymałościowych (5).

Z drugiej strony, niektóre badania wykazały, że może to negatywnie wpłynąć na wyniki u sportowców wytrzymałościowych poprzez pogorszenie zużycia energii i przyspieszenie czasu do wyczerpania (6, 7).

Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy dieta ketogeniczna oferuje jakieś dodatkowe korzyści w porównaniu z innymi dietami dla sportowców wytrzymałościowych.

Może przyspieszyć spalanie tłuszczu

Niektóre badania wskazują, że przestrzeganie diety ketogenicznej może pomóc zwiększyć spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń.

W rzeczywistości, jedno małe badanie przeprowadzone wśród wyczynowych spacerowiczów wykazało, że dieta zwiększyła zdolność organizmu do spalania tłuszczu podczas ćwiczeń, nawet podczas szeregu różnych intensywności aktywności fizycznej (6).

Jednak dieta ketogeniczna ostatecznie pogorszyła wydajność ćwiczeń u tych sportowców.

Inne badanie z udziałem 22 sportowców wykazało, że przejście na dietę ketogenną spowodowało zwiększenie spalania tłuszczu w okresie 4 tygodni (8).

Oczywiście ważne jest, aby pamiętać, że dieta ketogenna składa się głównie z tłuszczu, co może wyjaśniać, dlaczego więcej tłuszczu spala się podczas ćwiczeń.

Dodatkowo zauważ, że tłuszcz zawiera znacznie większą liczbę kalorii na gram niż węglowodany lub białko (9).

Dlatego, podobnie jak każda inna dieta, tworzenie niedoboru kalorii poprzez dostosowanie spożycia tak, aby zużywało mniej kalorii niż spalasz, jest nadal konieczne, jeśli chcesz schudnąć na diecie ketogenicznej (10).

Może przyspieszyć regenerację mięśni

Kilka badań wykazało, że dieta ketogeniczna może przyspieszyć regenerację mięśni po treningu.

Na przykład w jednym małym badaniu stwierdzono, że dieta ketogenna doprowadziła do samooceny poprawy regeneracji i stanu zapalnego po wysiłku u pięciu sportowców (7).

Należy jednak zauważyć, że doświadczyli oni również zmniejszenia innych miar wydajności i nie było grupy kontrolnej, która mogłaby wypaczać wyniki (7).

W innym badaniu z udziałem rowerzystów terenowych stwierdzono, że dieta ketogenna obniżyła poziom kinazy kreatynowej i dehydrogenazy mleczanowej - dwóch enzymów używanych do pomiaru uszkodzenia mięśni (11).

Ponadto badanie na myszach wykazało, że przestrzeganie diety ketogennej przez 8 tygodni zwiększyło regenerację mięśni po wyczerpującym wysiłku (12).

Ograniczone badania sugerują, że dieta ketonowa może poprawić wytrzymałość, spalanie tłuszczu i regenerację mięśni, ale może upośledzać inne aspekty wydajności. Potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy może to być bardziej korzystne niż inne diety w tym zakresie.

Potencjalne wady

Chociaż dieta ketogeniczna ma kilka potencjalnych zalet w zakresie wykonywania ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę kilka wad.

Może obniżyć poziomy energii

Dieta ketogenna wiąże się z poważnym ograniczeniem spożycia węglowodanów, które są głównym źródłem energii dla organizmu.

Dlatego przejście na dietę ketogeniczną może negatywnie wpłynąć na wyniki sportowe i poziom energii, zwłaszcza, że ​​twoje ciało zaczyna dostosowywać się do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa zamiast węglowodanów.

Jedno małe badanie na pięć osób oceniało wpływ diety ketogennej na wyniki sportowe w ciągu 10 tygodni. Na początku badania sportowcy doświadczyli obniżonego poziomu energii, który z czasem stopniowo wracał do normy.

Chociaż doświadczyli również utraty masy ciała i samooceny poprawy regeneracji i stanu zapalnego, mieli trudności z wykonywaniem ataków o wysokiej intensywności podczas całego badania (7).

Co więcej, inne badania sugerują, że podwyższony poziom ketonów we krwi może zwiększyć uczucie zmęczenia i zmniejszyć chęć do ćwiczeń (13, 14).

Może zaburzać wzrost mięśni

Chociaż dieta ketogeniczna może być dobra, jeśli chcesz utrzymać masę mięśniową, maksymalizacja wzrostu mięśni może być nieco trudniejsza.

Wynika to częściowo z tego, że wzrost mięśni wymaga dużej ilości białka, które jest niezbędne do promowania syntezy mięśni i naprawy tkanek (15).

Chociaż dokładne proporcje makroskładników odżywczych mogą się różnić w diecie ketogenicznej, niektóre wersje diety mogą obejmować ograniczenie spożycia białka.

Ponadto diety ketogenne są często niskokaloryczne, co może utrudniać spożywanie wystarczającej ilości białka i budowanie masy mięśniowej.

Aby zmaksymalizować wzrost mięśni, konieczne jest spożywanie większej liczby kalorii niż zużywasz w ciągu dnia (16).

Dieta ketogeniczna może zawierać mało kalorii, co może utrudniać zwiększenie masy mięśniowej. Może to również obniżyć poziomy energii, szczególnie na początku.

Najlepsze ćwiczenia na diecie ketogenicznej

Węglowodany są głównym źródłem energii do aktywności o wysokiej intensywności, takich jak biegi, boks, okrążenia pływackie lub skakanka (17).

Dlatego stosowanie diety ketogennej o niskiej zawartości węglowodanów może nie być odpowiednie dla tego rodzaju aktywności.

Zamiast tego spróbuj włączyć różne rutynowe działania o niskim natężeniu do rutynowego treningu, aby uzyskać jak największe korzyści z diety ketogenicznej.

Jogging, jazda na rowerze, wioślarstwo i joga to tylko kilka przykładów ćwiczeń fizycznych, które mogą być szczególnie korzystne w przypadku keto.

Chociaż możesz również włączyć inne czynności, które lubisz w ramach rutynowego treningu, niektóre ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą być nieco trudniejsze na diecie ketogenicznej.

Dieta ketogeniczna może być lepiej dostosowana do form aktywności fizycznej o niskiej intensywności i stanie stacjonarnym niż do ćwiczeń o dużej intensywności.

Dolna linia

Niektóre badania sugerują, że dieta ketogeniczna może przyspieszyć regenerację mięśni, zwiększyć spalanie tłuszczu i zwiększyć wytrzymałość.

Z drugiej strony może to zaburzać wzrost mięśni i obniżać poziomy energii, szczególnie podczas ataków fizycznych o wysokiej intensywności.

Trzymanie się aktywności o niskim natężeniu w stanie ustalonym podczas treningu to prosta strategia, która może pomóc zmaksymalizować wiele potencjalnych korzyści diety ketogenicznej.