Ćwiczenia z cukrzycą typu 1: Jak ćwiczyć i być bezpiecznym

Zawartość

• Przegląd
• Rodzaje treningów, które możesz wykonać z cukrzycą typu 1
• Środki ostrożności przy ćwiczeniu z cukrzycą typu 1
• Wysoki poziom cukru we krwi po wysiłku
• Niski poziom cukru we krwi po wysiłku
• Insulina i ćwiczenia
• Leczenie hipoglikemii węglowodanami
• Leczenie ciężkiej hipoglikemii za pomocą glukagonu
• Pomysły na posiłki i przekąski przed i po treningu
• Na wynos

Przegląd

Jeśli masz cukrzycę typu 1, pozostawanie aktywnym może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia innych powikłań. Mogą one obejmować wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, uszkodzenie nerwów i utratę wzroku. Regularne ćwiczenia mogą również pomóc poprawić ogólną jakość życia.

Ciężka aktywność może spowodować spadek cukru we krwi. Może to prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi, zwanego hipoglikemią. Intensywne ćwiczenia mogą również powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Jeśli wzrośnie powyżej normalnego poziomu, jest znany jako hiperglikemia.

Poświęć chwilę, aby dowiedzieć się, jak ćwiczyć z cukrzycą typu 1, utrzymując poziom cukru we krwi w bezpiecznym zakresie.

Rodzaje treningów, które możesz wykonać z cukrzycą typu 1

Według American Diabetes Association (ADA), większość dorosłych z cukrzycą typu 1 powinna dążyć do wykonywania co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej do intensywnej intensywności tygodniowo. Przykłady obejmują pływanie, jazdę na rowerze, jogging, spacery, taniec i uprawianie sportów zespołowych, takich jak koszykówka lub piłka nożna.

ADA zachęca także osoby dorosłe z cukrzycą typu 1 do ukończenia dwóch do trzech sesji ćwiczeń opornościowych tygodniowo. Działania oporowe obejmują ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z opaską i ćwiczenia na ciężar ciała.

Różne treningi mogą wpływać na poziom cukru we krwi na różne sposoby, w zależności od rodzaju, intensywności i czasu trwania ćwiczenia.

Po zakończeniu czynności tlenowej poziom cukru we krwi prawdopodobnie spadnie. Im dłuższa sesja, tym bardziej prawdopodobne jest obniżenie poziomu cukru we krwi.

Niektóre badania wykazały, że pomocne może być włączenie krótkich sprintów lub interwałów o wysokiej intensywności do ćwiczeń aerobowych w celu zmniejszenia spadku poziomu cukru we krwi. Na przykład może pomóc w sprincie przez 5 sekund co 2 minuty podczas 30-minutowej sesji rowerowej. Chociaż potrzebne są dalsze badania, niektóre odkrycia sugerują, że ta energiczna aktywność może wyzwalać uwalnianie hormonów, które zmniejszają spadek cukru we krwi.

Badania sugerują również, że wykonywanie ćwiczeń oporowych przed treningiem aerobowym może pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Na przykład rozważ podnoszenie ciężarów przed pójściem na jogging lub pływanie na okrążeniach. Same działania oporowe zwykle powodują mniejsze spadki cukru we krwi niż ćwiczenia aerobowe.

Bez względu na rodzaj wykonywanych ćwiczeń ważne jest sprawdzanie poziomu cukru we krwi przed i po każdym treningu. Koordynacja spożycia pokarmu i insuliny z treningami może pomóc utrzymać poziom cukru we krwi w normalnym zakresie.

Środki ostrożności przy ćwiczeniu z cukrzycą typu 1

Przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń najlepiej porozmawiać z lekarzem lub wychowawcą ds. Cukrzycy. Pomogą Ci dowiedzieć się, które treningi są dla Ciebie bezpieczne. Mogą również pomóc ci utrzymać bezpieczny poziom cukru we krwi, koordynując posiłki, przekąski i leki z rutyną.

Aby zapobiec niskiemu poziomowi cukru we krwi podczas i po wysiłku, lekarz lub wychowawca cukrzycy może zalecić wykonanie jednego lub więcej z następujących kroków:

• Zmniejsz ilość bolusa lub insuliny podstawowej przyjmowanych przed, w trakcie lub po treningu.
• Zwiększ liczbę spożywanych węglowodanów przed, w trakcie lub po treningu.
• Włącz sprinty lub interwały o wysokiej intensywności do ćwiczeń aerobowych.
• Wykonuj ćwiczenia oporowe przed treningami aerobowymi.
• Dostosuj czas, intensywność lub czas trwania treningów.

Aby zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń z cukrzycą typu 1, pomocne jest:

• Sprawdź poziom cukru we krwi przed i tuż po każdym treningu. Jeśli ćwiczysz przez dłuższy czas, sprawdzaj również poziom cukru we krwi co 30 do 60 minut podczas treningu.
• W kilka godzin po treningu ponownie sprawdź poziom cukru we krwi. Poziom cukru we krwi może nadal spadać przez kilka godzin po wysiłku, co może powodować opóźnioną hipoglikemię.
• Zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało podczas ćwiczeń. Jeśli zaczniesz czuć się chory, roztrzęsiony lub zdezorientowany, zatrzymaj się i sprawdź poziom cukru we krwi.
• Zakończ trening co najmniej dwie godziny przed pójściem spać. Może to pomóc w zapobieganiu opóźnionej hipoglikemii podczas snu.
• Unikaj ćwiczeń, gdy jesteś chory lub radzisz sobie z infekcją. Może to wpływać na reakcję organizmu na aktywność fizyczną.
• Przygotuj szybko działające węglowodany do leczenia niskiego poziomu cukru we krwi, który może rozwinąć się podczas lub po treningu. Na przykład noś ze sobą tabletki z glukozą, sok owocowy lub napoje bezalkoholowe.
• Ćwicz z trenerem, trenerem lub przyjacielem, który wie, że masz cukrzycę typu 1. Naucz ich rozpoznawania i leczenia ciężkiej hipoglikemii.
• Noś lub noś identyfikator medyczny, który informuje ludzi o cukrzycy typu 1. Jeśli wystąpi ciężka hipoglikemia, może to pomóc w określeniu potrzebnego leczenia.
• Jeśli poziom cukru we krwi jest niższy niż 100 mg / dl (5,6 mmol / l) przed rozpoczęciem treningu, zjedz 15 do 30 gramów szybko działających węglowodanów przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jeśli planujesz ćwiczyć przez godzinę lub dłużej, dodaj też trochę białka do swojej przekąski.

Jeśli poziom cukru we krwi jest wyższy niż 250 mg / dl (13,9 mmol / l) przed rozpoczęciem treningu, sprawdź mocz lub krew pod kątem ketonów. Jeśli masz wysoki poziom ketonów w moczu lub krwi, ćwiczenia nie są bezpieczne. Skontaktuj się z lekarzem i postępuj zgodnie z jego instrukcjami, aby leczyć podwyższone ketony.

Jeśli Twój poziom cukru we krwi jest wyższy niż 250 mg / dL (13,9 mmol / L), ale nie masz ketonów lub tylko śladowe ilości ketonów w moczu lub krwi, możesz kontynuować trening.

Wysoki poziom cukru we krwi po wysiłku

W większości przypadków ćwiczenia powodują spadek poziomu cukru we krwi. Ale czasami krótkie i intensywne ćwiczenia mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Wynika to z działania hormonów stresu uwalnianych podczas aktywności o wysokiej intensywności.

Jeśli poziom cukru we krwi jest wysoki przed rozpoczęciem treningu, sprawdzaj go częściej podczas i po treningu. Upewnij się, że pijesz dużo wody lub innych płynów, aby zachować nawodnienie. Odwodnienie może zwiększyć stężenie cukru we krwi.

Jeśli poziom cukru we krwi jest nadal wysoki po wysiłku, możesz wziąć niewielki bolus szybko działającej insuliny, aby go obniżyć. Jeśli używasz pompy insulinowej, możesz tymczasowo zwiększyć podstawowy wlew insuliny, aż poziom cukru we krwi powróci do normy.

Jeśli poziom cukru we krwi wzrośnie powyżej 250 mg / dL (13,9 mmol / L), zmierz ketony w moczu lub krwi. Jeśli masz wysoki poziom ketonów, skontaktuj się z lekarzem. Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi leczenia i unikaj energicznej aktywności, aż poziom cukru we krwi i keton powróci do normy.

Niski poziom cukru we krwi po wysiłku

Podczas ćwiczeń ciało pobiera cukier z krwioobiegu, aby napędzać aktywność. Wykorzystuje również cukier przechowywany jako glikogen w mięśniach i wątrobie.

Właśnie dlatego poziom cukru we krwi ma tendencję do obniżania się podczas treningu. Często poziom cukru we krwi spada również przez kilka godzin po wysiłku.

Jeśli poziom cukru we krwi spadnie do 70 mg / dL (3,9 mmol / L) lub niżej, jest to nazywane niskim poziomem cukru we krwi lub hipoglikemią. W większości przypadków hipoglikemię można łatwo wyleczyć, jedząc lub pijąc szybko działające węglowodany. W ciężkich przypadkach hipoglikemię należy leczyć lekiem zwanym glukagonem.

Insulina i ćwiczenia

Po przyjęciu dawki insuliny komórki w mięśniach, wątrobie i tłuszczu sygnalizują wchłanianie cukru z krwioobiegu. Pomaga to zapobiec zbyt wysokiemu poziomowi cukru we krwi podczas jedzenia.

Przyjmowanie zbyt dużej ilości insuliny może powodować niski poziom cukru we krwi lub hipoglikemię. Ćwiczenia mogą również powodować spadek poziomu cukru we krwi. Dlatego ważne jest, aby koordynować przyjmowanie insuliny z posiłkami, przekąskami i treningami.

Aby zapobiec niskiemu poziomowi cukru we krwi podczas treningów i po ich zakończeniu, lekarz lub pedagog cukrzycy może zalecić zmniejszenie spożycia insuliny w dniach ćwiczeń.

Może zająć trochę prób i błędów, aby dowiedzieć się, jak twoje ciało reaguje na zmiany w przyjmowaniu insuliny, spożyciu węglowodanów i ćwiczeniach.

Przechowuj zapisy dotyczące spożycia insuliny, jedzenia, ćwiczeń i cukru we krwi, aby pomóc Ci nauczyć się koordynować leki, posiłki i przekąski w dni treningowe.

Leczenie hipoglikemii węglowodanami

Aby leczyć hipoglikemię we wczesnych stadiach, spożywaj około 15 gramów szybko działających węglowodanów, takich jak:

• tabletki glukozy lub żel glukozowy (postępuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu)
• ½ szklanki soku owocowego lub bezalkoholowego napoju bezalkoholowego
• 1 łyżka cukru rozpuszczona w wodzie
• 1 łyżka miodu lub syropu kukurydzianego
• niektóre twarde cukierki lub gumdrops

Po zjedzeniu lub wypiciu 15 gramów szybko działających węglowodanów poczekaj 15 minut i ponownie sprawdź poziom cukru we krwi. Jeśli poziom cukru we krwi nadal wynosi 70 mg / dl lub mniej, zjedz lub wypij kolejne 15 gramów szybko działających węglowodanów. Powtarzaj te kroki, aż poziom cukru we krwi powróci do normalnego zakresu.

Kiedy poziom cukru we krwi wróci do normy, zjedz małą przekąskę z węglowodanami i białkiem. Pomoże to utrzymać stały poziom cukru we krwi.

Leczenie ciężkiej hipoglikemii za pomocą glukagonu

Nieleczona hipoglikemia może stać się ciężka. Ciężka hipoglikemia jest stanem potencjalnie zagrażającym życiu, który może powodować drgawki i utratę przytomności.

Jeśli wystąpią napady padaczkowe lub utrata przytomności, nie będziesz w stanie bezpiecznie połknąć żywności ani napojów z szybko działającymi węglowodanami. Zamiast tego potrzebujesz leku znanego jako glukagon.

Lekarz może przepisać ci zestaw ratunkowy glukagonu lub proszek do nosa glukagonu. Zastanów się, czy nie powiedzieć trenerowi, trenerowi lub kumplowi treningowemu, gdzie znaleźć glukagon. Naucz ich, kiedy i jak korzystać z niego w nagłych przypadkach.

Pomysły na posiłki i przekąski przed i po treningu

Jeśli poziom cukru we krwi jest niższy niż 150 mg / dL (8,3 mmol / L) przed treningiem, zjedz bogatą w węglowodany przekąskę, aby utrzymać poziom cukru we krwi podczas ćwiczeń.

Staraj się jeść około 15 do 30 gramów węglowodanów w przekąskach przedtreningowych.

Jeśli planujesz ćwiczyć przez godzinę lub dłużej, dodaj również białko do swojej przekąski.

Każda z następujących przekąsek zawiera zwykle około 15 gramów węglowodanów:

• 1 szklanka owoców
• ½ szklanki soku owocowego
• 1 szklanka mleka
• 1 szklanka jogurtu
• 1 kromka chleba
• 5–6 krakersów
• ½ szklanki suszonych płatków
• 1 batonik muesli

Te przekąski zazwyczaj zawierają około 15 gramów węglowodanów oraz białko:

• 5–6 krakersów plus 4 kostki sera wielkości kostki
• 5–6 krakersów plus 1 łyżka masła orzechowego
• ½ kanapka z masłem orzechowym, serem, indykiem lub innym mięsem
• 1 szklanka świeżych owoców plus ¼ szklanki twarogu

Jeśli planujesz ćwiczyć przez godzinę lub dłużej, sprawdzaj poziom cukru we krwi co 30–60 minut. Jeśli poziom cukru we krwi spadnie poniżej 100 mg / dL (5,6 mmol / L), zrób sobie przerwę na przekąskę na niektórych węglowodanach.

Sprawdź także poziom cukru we krwi po treningu. Jeśli poziom cukru we krwi jest niski, zjedz trochę szybko działających węglowodanów.

Jeśli nie zaplanujesz posiłku w ciągu najbliższej godziny, zjedz po posiłku przekąskę zawierającą zarówno węglowodany, jak i białko, aby ustabilizować poziom cukru we krwi.

Kiedy nadchodzi czas na zjedzenie następnego posiłku, pamiętaj, aby uwzględnić zarówno węglowodany, jak i białko. Pomoże to uzupełnić zapasy glikogenu w twoim ciele i przyspieszy regenerację mięśni.

Na wynos

Aby wesprzeć ogólny stan zdrowia i samopoczucie, bierz udział w regularnych ćwiczeniach, w tym w ćwiczeniach aerobowych i oporowych.

Ćwiczenia mają tendencję do obniżania poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do hipoglikemii. Aby zapobiec hipoglikemii, spróbuj zmniejszyć dawkę insuliny w dniach, w których ćwiczysz lub spożywasz więcej węglowodanów przed treningami. Możesz również rozważyć dostosowanie wykonywanych ćwiczeń.

Twój lekarz i dietetyk mogą pomóc Ci nauczyć się koordynować leki, posiłki, przekąski i treningi, aby utrzymać poziom cukru we krwi w bezpiecznym zakresie.