Jak powstrzymać stres związany z przejęciem życia

Zawartość

• 1. Bądź świadomy tego, jak to na ciebie wpływa
• Oznaki stresu
• 2. Zapisz stresory
• 3. Poświęć czas na doładowanie
• 4. Doskonal swoje umiejętności zarządzania czasem
• 5. Zrównoważyć pracę i życie osobiste
• 6. Ponownie oceń negatywne myśli
• 7. Polegaj na silnej sieci wsparcia
• 8. Zadbaj o siebie
• 9. Naucz się technik relaksacyjnych
• Zrób z tego nawyk
• 10. Trzymaj się z dala od biurowego młyna plotek
• 11. Puść perfekcjonizm
• 12. Idź na wakacje
• 13. Skontaktuj się ze swoim przełożonym
• 14. Szukaj porady

Stres związany z pracą może dać z nas to, co najlepsze. E-maile, wiadomości typu Slack, telefony wybijają się z haczyka, twój kolega przychodzi na improwizowane spotkanie - wystarczy, by wszyscy się oszaleli.

Poczucie napięcia jest normalne, zwłaszcza jeśli czeka Cię zbliżający się termin lub trudne zadanie. Ale kiedy stres w pracy staje się chroniczny, może to mieć wpływ na samopoczucie fizyczne i emocjonalne.

Doświadczenie wysiłku jest nieuniknione - nawet jeśli kochasz to, co robisz - ale są kroki, które możesz podjąć, aby ograniczyć stres związany z pracą do minimum.

1. Bądź świadomy tego, jak to na ciebie wpływa

Może to zabrzmieć zbyt prosto, ale łatwo nie docenić, jak bardzo stres wpływa na ciebie. Zwróć uwagę, jeśli do końca dnia poczujesz się wyczerpany emocjonalnie i pesymistycznie.

Długotrwałe narażenie na stres zarządzany może mieć negatywny wpływ na twoje ciało i zdrowie psychiczne, a ostatnie badania sugerują potencjalny związek między wypaleniem zawodowym a depresją i lękiem.

Oznaki stresu

Oto niektóre z subtelniejszych oznak stresu:

• niska energia lub zmęczenie
• bóle głowy
• bezsenność
• zmiany apetytu
• problemy trawienne
• szybkie tętno
• wyzysk
• niska samo ocena
• utrata popędu seksualnego
• częste choroby

2. Zapisz stresory

Rozpoznawanie i rejestrowanie stresujących sytuacji może pomóc Ci zrozumieć, co Cię niepokoi. Niektóre z nich mogą być subtelnymi źródłami napięcia, na przykład niewygodnym miejscem do pracy lub długim dojazdem do pracy.

Prowadzić dziennik przez 1 tydzień, aby śledzić czynniki wywołujące stres i reakcje na nie. Pamiętaj o uwzględnieniu osób, miejsc i wydarzeń, które dały ci fizyczną, psychiczną lub emocjonalną reakcję.

Podczas pisania zadaj sobie pytanie:

• Jak mnie to poczuła? (Przestraszony, zły, zraniony?)
• Jaka była moja reakcja? (Czy później odwiedziłem automat lub poszedłem na spacer?)
• Jakie są sposoby rozwiązania tego problemu? (Jak mogę znaleźć rozwiązania tego stresora?)

3. Poświęć czas na doładowanie

Poświęcenie nawet kilku minut czasu osobistego podczas pracowitego dnia może pomóc w zapobieganiu wypaleniu.

Słuchanie interesującego podcastu między spotkaniami lub oglądanie śmiesznego filmu z YouTube'a może zapewnić relaksujące przerwy w ciągu dnia.

Ważne jest również, aby robić przerwy w myśleniu o swojej pracy, nie sprawdzając e-maili związanych z pracą w czasie wolnym lub odłączając się od telefonu wieczorem.

Przeczytaj więcej o sposobach ładowania.

4. Doskonal swoje umiejętności zarządzania czasem

Czasami uczucie przytłoczenia pracą sprowadza się do tego, jak dobrze jesteś zorganizowany. Spróbuj utworzyć listę priorytetów na początku tygodnia roboczego, przygotowując zadania i uszeregując je według ważności.

Możesz także pokonać kunktatorstwo, odkładając określone bloki czasowe do pracy przy głębokiej koncentracji.

5. Zrównoważyć pracę i życie osobiste

Bycie dostępnym przez całą dobę z łatwością cię wypali. Ważne jest, aby stworzyć wyraźne granice między pracą a życiem rodzinnym, aby uniknąć potencjalnego stresu.

Częściowo oznacza to poświęcenie czasu na spotkania towarzyskie i ustalenie zasad dotyczących sprawdzania wiadomości e-mail lub odbierania połączeń telefonicznych.

6. Ponownie oceń negatywne myśli

Kiedy przez dłuższy czas doświadczasz zmartwień i chronicznego stresu, twój umysł może skakać do wniosków i czytać każdą sytuację z negatywną soczewką.

Na przykład, jeśli twój szef nie przywita cię z samego rana, możesz zareagować, myśląc „są na mnie źli”.

Zamiast dokonywać automatycznych osądów, spróbuj zdystansować się od swoich negatywnych myśli i po prostu obserwuj.

7. Polegaj na silnej sieci wsparcia

Bądź w kontakcie z zaufanymi przyjaciółmi i członkami rodziny, aby poradzić sobie w stresujących sytuacjach w pracy.

Jeśli zmagasz się ze szczególnie trudnym tygodniem pracy, spróbuj zapytać rodziców, czy w niektórych dniach mogą pomóc w przewożeniu dzieci do szkoły.

Posiadanie ludzi, na których można polegać w trudnych czasach, może złagodzić część narastającego napięcia.

8. Zadbaj o siebie

Poświęcenie czasu na samodzielną opiekę jest koniecznością, jeśli regularnie czujesz się przytłoczony pracą. Oznacza to, że priorytetem jest sen, poświęcenie czasu na zabawę i upewnienie się, że jesz przez cały dzień.

Czujesz, że nie masz czasu? Pamiętaj, że prawdopodobnie będziesz w stanie skuteczniej rozwiązywać problemy związane z pracą, gdy zostaną zaspokojone podstawowe potrzeby.

9. Naucz się technik relaksacyjnych

Celowe spowolnienie i bycie świadomym swojego otoczenia może sprawić, że będziesz zrelaksowany przez cały tydzień. Medytacja, ćwiczenia głębokiego oddychania i uważność działają uspokajająco na lęk.

Zacznij od poświęcenia kilku minut każdego dnia, aby skupić się na obecności i cieszeniu się prostą aktywnością - niezależnie od tego, czy jest to krótki spacer po parku, czy docenienie posiłku przy biurku.

Zrób z tego nawyk

Oto kilka innych sposobów na włączenie uważności do codziennej rutyny:

• Zatrzymaj się na kilka chwil przed rozpoczęciem dnia roboczego i ustaw swój zamiar.
• Pobierz aplikację do medytacji, z której możesz korzystać, gdy odczuwasz nadmierną presję w pracy lub w drodze do pracy.
• Zaplanuj 5-minutową przerwę, aby spróbować ćwiczeń oddechowych.

10. Trzymaj się z dala od biurowego młyna plotek

Konflikt w miejscu pracy może mieć duży wpływ na twoje samopoczucie emocjonalne. Staraj się unikać uczestnictwa w plotkach.

Jeśli wiesz, że jeden z twoich kolegów jest szczególnie podatny na plotki, znajdź sposób na spędzenie z nimi mniej czasu lub skieruj rozmowę na bezpieczniejsze tematy.

Niektóre inne strategie unikania walki to:

• podkreślając pozytywne („Tom ostatnio dużo żongluje i radzi sobie z tym naprawdę dobrze”.)
• ignorując rozmowę i zmieniając temat na coś niezwiązanego
• odchodzę („Przepraszam, mam wielki termin po lunchu i nie mogę zostać i rozmawiać”)

11. Puść perfekcjonizm

Jeśli potrzebujesz tej prezentacji dokładnie lub pracujesz nad dodatkowymi godzinami, doskonaląc raport, który skończyłeś kilka dni temu, być może czas cofnąć się i przemyśleć.

Podczas gdy perfekcjonizm ma pewne pozytywne zalety, może być również bardzo stresujący i prowadzić do wypalenia zawodowego.

Staraj się kontrolować swoje wysokie standardy, koncentrując się na wysiłku włożonym w projekt, a nie personalizując porażkę, gdy popełnisz błąd.

12. Idź na wakacje

Możliwość odłączenia się lub „wyłączenia” obowiązków i czynności związanych z pracą może pomóc Ci się zrelaksować i zrelaksować jak nikt inny.

Nie musisz też lecieć na całym świecie. Bezrobotna staycation lub wyjazd na kilka godzin poza miasto mogą nadal pomóc w zresetowaniu.

13. Skontaktuj się ze swoim przełożonym

Uzyskiwanie wsparcia od szefa może znacznie złagodzić uczucie wypalenia zawodowego.

Ułóż sobie spokój, aby z nimi porozmawiać i spokojnie omówić uczucie przytłoczenia trudnymi zadaniami. Podejdź do rozmowy z miejsca rozwiązywania problemów, zamiast wymieniać skargi.

Na przykład możesz powiedzieć, że chcesz ponownie sprawdzić, czego się od ciebie oczekuje poza godzinami pracy, ponieważ w tej chwili wszystko wydaje się przytłaczające. Chodzi o znalezienie rozdzielczości, która pomoże zmniejszyć obciążenie.

Jeśli to zadanie wydaje się zniechęcające lub nie masz dobrych relacji z szefem, rozważ skontaktowanie się z kimś z działu zasobów ludzkich w firmie (jeśli jest dostępny). Mogą pomóc w prowadzeniu rozmowy i oferują wskazówki dotyczące rozwiązywania problemów.

14. Szukaj porady

Nie musisz mieć stanu zdrowia psychicznego, aby spróbować terapii. Poczucie przytłoczenia w pracy to doskonały powód, aby sięgnąć po dodatkową pomoc i wsparcie.

Praca z terapeutą może pomóc ci lepiej zidentyfikować źródła stresu w pracy i pomóc ci znaleźć sposoby na lepszą nawigację. Mogą również pomóc w opracowaniu strategii dekompresji i dbania o siebie.

Nie wiesz, od czego zacząć? Nasz przewodnik po terapii na każdy budżet może pomóc.