Dlaczego ważne jest, aby zaplanować więcej przestojów dla mózgu

Zawartość

• Dlaczego *naprawdę* potrzebujesz przerwy
• Mięśnie psychiczne
• Wejdź do strefy
• Recenzja dla

Dlaczego *naprawdę* potrzebujesz przerwy

Czas wolny jest tym, na czym Twój mózg kwitnie. Spędza godziny każdego dnia pracując i zarządzając ciągłymi strumieniami informacji i rozmów, które docierają do Ciebie ze wszystkich kierunków. Ale jeśli twój mózg nie ma szansy na ochłodzenie się i regenerację, cierpią twój nastrój, wydajność i zdrowie. Pomyśl o tym wyzdrowieniu jako o przestojach psychicznych – okresach, kiedy nie skupiasz się aktywnie i nie angażujesz w świat zewnętrzny. Po prostu pozwalasz swojemu umysłowi wędrować lub śnić na jawie, a w tym procesie odzyskuje on energię. (W górę Next: Dlaczego branie dłuższego czasu wolnego jest dobre dla zdrowia)

Ale tak jak brakuje nam snu, Amerykanie mają mniej przestojów umysłowych niż kiedykolwiek. W ankiecie przeprowadzonej przez Bureau of Labor Statistics, 83 procent respondentów stwierdziło, że nie spędzają czasu w ciągu dnia na relaksowaniu się lub myśleniu. „Ludzie traktują siebie jak maszyny” – mówi dr Matthew Edlund, autor książki Moc odpoczynku: dlaczego sam sen nie wystarczy. „Konsekwentnie przesadzają, przepracowują i przesadzają”.

Jest to szczególnie ważne w przypadku aktywnych kobiet, które mają tendencję do chodzenia tak samo ciężko przez resztę życia, jak podczas treningu, ponieważ są zmotywowane i zmotywowane, mówi dr Danielle Shelov, psycholog z Nowego Jorku. . „Uważają, że najlepszym sposobem na sukces jest robienie jak największej liczby produktywnych rzeczy” – mówi.

Taka postawa może jednak odbić się na tobie. Zastanów się, jakie uczucie przypomina zombie po maratonie w pracy, szaleńczo pracowitym dniu na załatwianiu sprawunków i wykonywaniu prac domowych lub po weekendzie wypełnionym zbyt wieloma spotkaniami towarzyskimi i obowiązkami. Ledwo możesz myśleć jasno, kończysz osiągając mniej niż planowałeś, zapominasz i popełniasz błędy. Jak mówi dr Stew Friedman, dyrektor Wharton Work/Life Integration Project na University of Pennsylvania i autor książki Prowadzenie życiaChcesz. „Umysł potrzebuje odpoczynku”, mówi. „Badania pokazują, że po przerwie umysłowej lepiej radzisz sobie z kreatywnym myśleniem i wymyślaniem rozwiązań oraz nowych pomysłów, a także czujesz się bardziej zadowolony”. (Oto dlaczego wypalenie powinno być traktowane poważnie.)

Mięśnie psychiczne

Twój mózg jest tak naprawdę zaprojektowany, aby mieć regularne okresy odpoczynku. Ogólnie rzecz biorąc, ma dwa główne tryby przetwarzania. Jedna z nich jest zorientowana na działanie i pozwala skoncentrować się na zadaniach, rozwiązywać problemy i przetwarzać przychodzące dane — to jest to, czego używasz podczas pracy, oglądania telewizji, przewijania Instagrama lub innego zarządzania informacjami i ich rozumienia. Drugi nazywa się siecią trybu domyślnego (DMN) i włącza się za każdym razem, gdy twój umysł robi sobie przerwę na wędrówkę do wewnątrz. Jeśli kiedykolwiek przeczytałeś kilka stron książki, a potem zdałeś sobie sprawę, że niczego nie przyswoiłeś, ponieważ myślałeś o czymś zupełnie niezwiązanym, na przykład o najlepszym miejscu na tacos lub w co się ubrać jutro, to twoje DMN przejęło kontrolę . (Wypróbuj te pożywienie, które zwiększą moc twojego mózgu.)

DMN może włączać się i wyłączać w mgnieniu oka, pokazują badania. Ale można też w nim przebywać godzinami, np. podczas spokojnego spaceru po lesie. Tak czy inaczej, spędzanie czasu w DMN każdego dnia ma kluczowe znaczenie: „To powoduje odmłodzenie mózgu, kiedy możesz przeżuwać lub konsolidować informacje i nadawać znaczenie temu, co dzieje się w twoim życiu”, mówi Mary Helen Immordino-Yang, Ed. .D., profesor nadzwyczajny edukacji, psychologii i neuronauki w Instytucie Mózgu i Twórczości Uniwersytetu Południowej Kalifornii. „Pomaga zrozumieć, kim jesteś, jakie działania należy wykonać dalej i co oznaczają rzeczy, a także wiąże się z dobrym samopoczuciem, inteligencją i kreatywnością”.

DMN daje twojemu umysłowi szansę na zastanowienie się i uporządkowanie spraw. Pomaga rozwinąć i utrwalić zdobyte doświadczenia, myśleć o przyszłości i planować ją oraz rozwiązywać problemy. Za każdym razem, gdy utkniesz w czymś i zrezygnujesz z tego tylko po to, by chwilę później zostać uderzonym aha, możesz podziękować swojemu DMN, mówi dr Jonathan Schooler, profesor psychologii i nauk o mózgu oraz dyrektor Centrum Uważności i Potencjału Ludzkiego na Uniwersytecie Kalifornijskim w Santa Barbara. W badaniu pisarzy i fizyków Schooler i jego zespół odkryli, że 30 procent kreatywnych pomysłów grupy powstało, gdy myśleli lub robili coś niezwiązanego z ich pracą.

Ponadto DMN odgrywa również kluczową rolę w tworzeniu wspomnień. W rzeczywistości twój mózg może być bardziej zajęty tworzeniem wspomnień w spokojnym czasie, prawda przed zasypiasz (pierwszy okres DMN) niż wtedy, gdy faktycznie śpisz, sugerują badania z Uniwersytetu w Bonn w Niemczech.

Wejdź do strefy

Eksperci twierdzą, że ważne jest, aby dać mózgowi przerwę wiele razy w ciągu dnia. Chociaż nie ma twardych i szybkich zaleceń, Friedman sugeruje dążenie do odpoczynku co około 90 minut lub za każdym razem, gdy zaczynasz czuć się wyczerpany, nie możesz się skoncentrować lub utkniesz na problemie.

Bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty, nie rezygnuj z zajęć, które naprawdę Cię ożywiają, takich jak cicha przejażdżka rowerem rano, przerwa na lunch z dala od biurka lub relaksujący wieczór w domu. I nie opuszczaj wakacji ani dni wolnych. „Najważniejsze jest, aby przestać myśleć, że przestoje to luksus, który odbiera produktywność” – mówi Immordino-Yang. W rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie. „Kiedy inwestujesz w przestoje, aby skonsolidować informacje i nadać sens swojemu życiu, wracasz do swojego codziennego odmłodzonego i bardziej strategicznego podejścia do tego, co chcesz osiągnąć”.

Oto kilka innych sprawdzonych sposobów na odświeżenie psychiczne, którego potrzebujesz każdego dnia:

Podejmij działanie. Zmywanie naczyń, praca w ogrodzie, chodzenie na spacer, malowanie pokoju – tego typu czynności są podatnym gruntem dla twojego DMN, mówi Schooler. „Ludzie mają trudności z marzeniami na jawie, kiedy nie robią absolutnie nic” – mówi. „Mają tendencję do poczucia winy lub znudzenia. Niewymagające zadania dają ci większe odświeżenie psychiczne, ponieważ nie jesteś tak niespokojny”. Następnym razem, gdy będziesz składać pranie, pozwól swoim myślom błądzić.

Zignoruj ​​swój telefon. Jak większość z nas, prawdopodobnie wyciągasz telefon, gdy się nudzisz, ale ten nawyk okrada Cię z cennych umysłowych przestojów. Zrób sobie przerwę na ekranie. Kiedy załatwiasz sprawy, schowaj telefon (żebyś go miał, jeśli naprawdę go potrzebujesz), a następnie ignoruj ​​go tak długo, jak możesz. Zwróć uwagę, jak to jest nie rozpraszać się i jak możesz marzyć, gdy robisz takie rzeczy, jak czekanie w kolejce. Friedman, który prosi swoich uczniów, aby spróbowali tego jako eksperymentu, mówi, że ludzie na początku nieuchronnie odczuwają niepokój. „Ale po chwili zaczynają brać głębsze, bardziej relaksujące oddechy i zaczynają obserwować otaczający ich świat” – mówi. „Wielu zdaje sobie sprawę, jak bardzo używa swoich telefonów jako podpory, gdy jest zdenerwowany lub znudzony”. Co więcej, umożliwienie mózgowi dryfowania w takich chwilach może w rzeczywistości pomóc ci pozostać bardziej skoncentrowanym i obecnym, gdy musisz być, na przykład podczas niekończącego się, ale ważnego spotkania w pracy, mówi Schooler.

Bądź trochę mniej połączony. Facebook, Instagram, Twitter i Snapchat są jak czekolada: niektóre są dla ciebie dobre, ale zbyt wiele może być problemem. „Media społecznościowe to największy zabójca przestojów, kropka” – mówi Shelov. „Dodatkowo, może działać przeciwko tobie, ponieważ widzisz tylko doskonałość w życiu ludzi. To sprawia, że ​​jesteś niespokojny”. Jeszcze bardziej stresujące są wszystkie niepokojące wiadomości w Twoim kanale na Facebooku. Śledź korzystanie z mediów społecznościowych przez kilka dni, aby dokładnie sprawdzić, ile czasu na to poświęcasz i jak się z tym czujesz. Jeśli to konieczne, ustal sobie limity — na przykład nie więcej niż 45 minut dziennie — lub zrezygnuj z listy znajomych, oszczędzając tylko te osoby, z którymi naprawdę lubisz być. (Czy wiesz, że Facebook i Twitter wprowadziły nowe funkcje, aby chronić Twoje zdrowie psychiczne?)

Wybierz naturę nad konkreta. Według badań przeprowadzonych przez University of Michigan pozwalanie umysłowi na wędrowanie podczas spaceru po parku jest bardziej regenerujące niż podczas spaceru ulicą. Czemu? Środowiska miejskie i podmiejskie atakują Cię rozpraszając uwagę — trąbiąc klaksonami, samochodami i ludźmi. Ale zielona przestrzeń ma kojące dźwięki, takie jak śpiew ptaków i szelest drzew na wietrze, na które możesz zwracać uwagę lub nie, dając mózgowi większą swobodę poruszania się tam, gdzie chce. (Przy okazji, istnieje wiele popartych nauką sposobów kontaktu z naturą, które poprawiają twoje zdrowie.)

Pokój na zewnątrz. Badania pokazują, że uważność, którą uzyskujesz dzięki medytacji, zapewnia mózgowi ważne korzyści regeneracyjne. Ale to nie znaczy, że musisz poświęcić pół godziny na siedzenie w kącie i intonowanie. „Istnieje wiele technik odpoczynku i relaksacji, które można wykonać w mniej niż minutę” – mówi dr Edlund. Na przykład skup się na maleńkich mięśniach w różnych obszarach ciała przez 10 do 15 sekund każdy, mówi. Lub za każdym razem, gdy pijesz wodę, pomyśl o jej smaku i odczuciu. Robienie tego jest równoznaczne z daniem umysłowi krótkiej przerwy, mówi Friedman.

Podążać za szczęściem. DMN nie jest jedynym rodzajem załamania psychicznego, z którego czerpiesz korzyści. Robienie rzeczy, które kochasz, nawet jeśli wymagają odrobiny skupienia – czytanie, granie w tenisa lub fortepian, chodzenie na koncert z przyjaciółmi – ​​może również odmładzać – mówi dr Pamela Rutledge, dyrektor Media Psychology Research Center w Kalifornii . „Zastanów się, które zajęcia spełniają i dodają Ci energii” – mówi. „Zbuduj czas na tę przyjemność i doświadczanie pozytywnych emocji, które z nich pochodzą”. (Użyj listy rzeczy, które kochasz, aby wyciąć wszystkie rzeczy, których nienawidzisz – i oto dlaczego powinieneś przestać robić rzeczy, których nienawidzisz raz na zawsze).

Recenzja dla