Dlaczego wszyscy sportowcy wytrzymałościowi przysięgają na sok z buraków?

Zawartość

• Recenzja dla

Sportowcy na igrzyskach olimpijskich w Londynie pili go, aby uzyskać jak najlepsze wyniki, amerykański maratończyk Ryan Hall wypija szklankę, aby poprawić swój czas biegu, nawet drużyna futbolowa Auburn przysięga na czerwone rzeczy na eliksir przed meczem. Mówimy o soku z buraków, a nauka również to potwierdza: wcześniejsze badania wykazały, że sok może pomóc skrócić czas biegu, poprawić tolerancję na intensywne ćwiczenia oraz poprawić przepływ krwi i tlenu w mięśniach. Jednak nowe badania z Pennsylvania State University zaprzeczają tym odkryciom, podając, że sok z buraków w rzeczywistości nie zwiększa przepływu krwi, co nasuwa pytanie...

Czy sok z buraków to naprawdę mocarni sportowcy wierzą?

„Używam soku z buraków w mojej praktyce i mam klientów sportowców, którzy przysięgają na niego. Widzą, że jest skuteczny w poprawie ich wyników” – mówi znana dietetyk sportowy Barbara Lewin, RD, założycielka Sports-nutritionist.com, która współpracuje z elitami i Olympicami. sportowcy. (Co jeszcze jedzą zawodowi sportowcy? Tych 5 przepisów olimpijskich, które wzmocnią Twój trening).

Pomysł jest taki: sok z buraków zawiera azotany, które organizm przekształca w tlenek azotu, cząsteczkę, która zwiększa rozszerzenie naczyń krwionośnych, zwiększając przepustowość krwi i zmniejszając ilość tlenu potrzebnego mięśniom. „Jesteś w stanie efektywniej wykorzystywać tlen, więc chodzi o to, że sportowcy mają większą moc, są w stanie biegać szybciej i są w stanie poruszać się bardziej efektywnie” – wyjaśnia Lewin.

Ale w nowym badaniu Penn State uczestnicy, którzy pili sok z buraków, a następnie wykonywali ćwiczenia przedramion, zrobili: nie zobaczyć wzrost przepływu krwi do mięśni lub rozszerzenie naczyń. Jest to pierwsze badanie, w którym bezpośrednio mierzono wpływ azotanów w diecie na przepływ krwi w aktywnych mięśniach, ale aby dokonać bardzo dokładnych pomiarów, naukowcy przyjrzeli się tylko bardzo specyficznemu zestawowi warunków: badanie przeprowadzono na młodszych mężczyznach i tylko obejmował niewielki zakres ćwiczeń przedramienia.

„Im jesteś młodszy, tym zdrowsze są twoje naczynia krwionośne. Wraz z wiekiem twoje naczynia krwionośne nie są tak giętkie ani zdrowe, więc wpływ na 20-latka nie jest taki sam jak na 30- czy 40-latkę. – wyjaśnia Lewin.

A ograniczone ćwiczenia w badaniu nie są tym, za co ludzie zachwalają sok korzeniowy: „To nie tak, że patrzą na rowerzystów czy biegaczy” – dodaje Lewin. W rzeczywistości autorzy badania sami twierdzą, że: możliwe, że jakiekolwiek zwiększenie przepływu krwi z azotanu w diecie będzie widoczne tylko przy większej intensywności lub męczących ćwiczeniach w mięśniach, które sprzyjają konwersji azotynu do tlenku azotu, powiedział prowadzący badanie. autor David Proctor, profesor kinezjologii i fizjologii w Penn State.

Badanie wykazało inne korzyści: uczestnicy pijący sok zmniejszyli „prędkość fali tętna”, co jest odbiciem „odsztywniania” ścian tętnic. Może to potencjalnie pomóc zmniejszyć obciążenie serca niezbędne do pompowania krwi, co jest szczególnie korzystne w przypadku bardzo obciążonych serc, takich jak osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi, dodaje Proctor.

Czy warto?

Jeśli to badanie faktycznie nie obala poprzednich badań, czy powinieneś zaopatrzyć się w sok z buraków przed następnym wyścigiem? (Aby uzyskać inny rodzaj doładowania, wypróbuj najlepsze porady biegowe wszechczasów).

„Myślę, że jest spójność, jeśli chodzi o korzyści płynące z soku z buraków, i widzę różnicę u moich sportowców, którzy go piją” – mówi Lewin. „Jednak nie będzie to tak korzystne dla sportowców amatorów”.

Sok z buraków może poprawić Twój czas: biegacze, którzy naładowali się czerwonymi towarami przed 5K ogolili 1,5% czasu, w badaniu w European Journal of Applied Physiology. Według serii badań w Wielkiej Brytanii rowerzyści, którzy wypili nieco ponad dwie szklanki soku z buraków przed jazdą na czas, byli prawie o 3 procent szybsi i wytwarzali więcej mocy przy każdym naciśnięciu pedału niż podczas jazdy.

Chociaż skrócenie czasu na PR jest świetne, zaoszczędzili sobie tylko około 20 do 30 sekund. Chociaż nie ma to znaczenia dla sportowców amatorów, „różnica sekund może oznaczać różnicę między srebrnym a złotym medalem dla olimpijczyka” – dodaje Lewin. (Sprawdź te 20 kultowych momentów sportowych z udziałem kobiet.)

A do tego dochodzi zmienność samych buraków: możesz mieć buraki z pięciu różnych gospodarstw i wszystkie będą miały inny profil składników odżywczych, co oznacza, że ​​buraki, z których wyciskasz sok, mogą być mniej lub bardziej skuteczne niż buraki, które ma twój przyjaciel. . A świeży sok z buraków i sok z buraków butelkowanych mają oczywiście różne poziomy składników odżywczych.

Więc czy powinieneś to pominąć? Niekoniecznie: nawet jeśli nie jesteś olimpijczykiem, nie zaszkodzi włączenie soku z buraków do swojej diety. „Wzrosty nie są tak duże dla sportowców amatorów, ale składniki odżywcze z pewnością nie zaszkodzą, zwłaszcza że buraki mają wiele właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych” – dodaje Lewin. I to nie tylko dla biegaczy: poprawiony przepływ tlenu oznacza, że ​​zarówno intensywne treningi siłowe, jak i biegi (takie jak te 10 nowych treningów Tabata na spalanie tłuszczu) mogą przynieść korzyści.

Jak bardzo pomoże

Poziomy azotanów korzystają z dawki nasycającej, więc zacznij budować swoje poziomy kilka dni przed dużym wydarzeniem fitness. „Większość moich sportowców spożywa od sześciu do ośmiu uncji na trzy do czterech dni przed zawodami” – mówi Lewin, dodając, że można zmieszać go z sokiem jabłkowym, aby poprawić smak.

Ale jeśli naprawdę chcesz wzmocnić swój bieg, powinieneś naprawdę skupić się na reszcie swojej diety, mówi Lewin. „Mamy tendencję do szukania łatwych rozwiązań i jest wiele innych rzeczy, które będą bardziej korzystne dla sportowców amatorów niż tylko sok z buraków” – dodaje. Pierwszym krokiem jest upewnienie się, że otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze i właściwe odżywianie. (Spróbuj tych 10 soków i koktajli, które kochamy.) Następnie, oprócz naprawdę dobrego programu żywieniowego, możesz zauważyć korzyści płynące z soku z buraków. Sok z buraków może sprawić, że będziesz szybszy, ale nie wystarczająco szybki, aby ominąć podstawowe kroki.

Recenzja dla