Dlaczego działają diety o niskiej zawartości węglowodanów? Wyjaśniony mechanizm

Zawartość

• Ograniczenie węglowodanów obniża poziom insuliny
• Początkowo ciężar wody gwałtownie spada
• Diety o niskiej zawartości węglowodanów są bogate w białko
• Diety o niskiej zawartości węglowodanów mają przewagę metaboliczną
• Diety o niskiej zawartości węglowodanów są mniej urozmaicone i mają niższy poziom „Nagrody za jedzenie”
• Diety o niskiej zawartości węglowodanów znacznie obniżają apetyt, prowadząc do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii
• Długoterminowe skutki utraty wagi nie są zbyt imponujące
• Wiadomość do domu

Diety o niskiej zawartości węglowodanów działają.

W tym momencie jest to właściwie fakt naukowy.

Przynajmniej 23 wysokiej jakości badania na ludziach wykazały, że to prawda.

W wielu przypadkach dieta niskowęglowodanowa powoduje 2-3-krotnie większą utratę masy ciała niż standardowa dieta niskotłuszczowa, o której wciąż nam mówi się (1, 2).

Diety o niskiej zawartości węglowodanów również wydają się mieć wyjątkowy profil bezpieczeństwa. Nie zgłoszono poważnych skutków ubocznych.

W rzeczywistości badania pokazują, że te diety powodują poważny poprawa wielu ważnych czynników ryzyka (3).

Trójglicerydy idą w dół, a HDL idzie w górę. Ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi również znacznie spadają (4, 5, 6, 7).

Wysoki procent tłuszczu utraconego na diecie niskowęglowodanowej pochodzi z okolic brzucha i wątroby. Jest to niebezpieczny tłuszcz trzewny, który gromadzi się w narządach i wokół nich, powodując stany zapalne i choroby (8, 9, 10).

Te diety są szczególnie skuteczne dla osób z zespołem metabolicznym i / lub cukrzycą typu 2. Dowody są przytłaczające.

Istnieje jednak wiele kontrowersji czemu te diety działają.

Ludzie lubią dyskutować na temat mechanizmu, rzeczy, które faktycznie dzieją się w naszych narządach i komórkach, co powoduje, że ciężar spada.

Niestety nie jest to w pełni znane i są szanse, że jest ono wieloczynnikowe - tak jak w rzeczywistości wiele różne powody, dla których diety te są tak skuteczne (11).

W tym artykule przyjmuję niektóre z najbardziej przekonujących wyjaśnień dotyczących skuteczności diet o niskiej zawartości węglowodanów.

Ograniczenie węglowodanów obniża poziom insuliny

Insulina jest bardzo ważnym hormonem w organizmie.

Jest to główny hormon, który reguluje poziom cukru we krwi i magazynowanie energii.

Jedną z funkcji insuliny jest mówienie komórkom tłuszczowym, aby produkowały i magazynowały tłuszcz, i aby trzymały się tłuszczu, który już niosą.

Mówi także innym komórkom w ciele, aby pobierały glukozę (cukier we krwi) z krwioobiegu i spalały ją zamiast tłuszczu.

Tak więc insulina stymuluje lipogenezę (wytwarzanie tłuszczu) i hamuje lipolizę (spalanie tłuszczu).

W rzeczywistości dobrze wiadomo, że diety niskowęglowodanowe prowadzą do drastycznego i niemal natychmiastowego obniżenia poziomu insuliny (12, 13).

Oto wykres z jednego badania diety niskowęglowodanowej (14).

Źródło zdjęcia: Diet Doctor.

Według wielu ekspertów od diet niskowęglowodanowych, w tym Gary Taubesa i zmarłego dr Atkinsa, niższe poziomy insuliny są głównym powodem skuteczności diet niskowęglowodanowych.

Twierdzili, że kiedy węglowodany są ograniczone, a poziom insuliny spada, tłuszcz nie jest już „zamykany” w komórkach tłuszczowych i staje się dostępny dla organizmu jako energia, co prowadzi do zmniejszenia potrzeby jedzenia.

Chciałbym jednak zauważyć, że wielu szanowanych badaczy otyłości nie uważa tego za prawdę i nie sądzę, że hipotezy otyłości oparte na węglowodanach i insulinie są poparte dowodami.

Dolna linia: Poziom insuliny we krwi spada wraz ze zmniejszeniem spożycia węglowodanów. Wysoki poziom insuliny przyczynia się do magazynowania tłuszczu, a niski poziom insuliny ułatwia spalanie tłuszczu.

Początkowo ciężar wody gwałtownie spada

W ciągu pierwszych 1-2 tygodni jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów ludzie bardzo szybko tracą na wadze.

Głównym tego powodem jest zmniejszenie masy wody.

Mechanizm za nim jest dwojaki:

1. Insulina: Kiedy insulina spada, nerki zaczynają zrzucać nadmiar sodu z organizmu. Obniża to również ciśnienie krwi (15).
2. Glikogen: Ciało magazynuje węglowodany w postaci glikogenu, który wiąże wodę w mięśniach i wątrobie. Kiedy spożycie węglowodanów spada, poziom glikogenu w organizmie spada, a woda podąża za nim.

Nie dzieje się tak w prawie takim samym stopniu na diecie o wyższej zawartości węglowodanów, nawet jeśli kalorie zostaną znacznie zmniejszone.

Chociaż niektórzy używają tego jako argumentu przeciwko dietom niskowęglowodanowym, zmniejszoną wagę wody należy uznać za zaletę.

Chodzi mi o to, kto cały czas chce nosić nadmiar wzdęć i wody?

W każdym razie, pomimo twierdzeń przeciwnych, nie jest to główna zaleta diety o niskiej zawartości węglowodanów.

Badania wyraźnie pokazują, że diety o niskiej zawartości węglowodanów prowadzą do większej liczby gruby gubienie również, szczególnie „niebezpieczny” tłuszcz z brzucha znajdujący się w jamie brzusznej (8, 16).

Więc, część korzyści wynikające z odchudzania diet niskowęglowodanowych tłumaczy się zmniejszeniem masy wody, ale nadal istnieje znaczna zaleta utraty tłuszczu.

Dolna linia: Kiedy ludzie mają niską zawartość węglowodanów, tracą znaczne ilości nadmiaru wody ze swoich ciał. To tłumaczy szybką utratę masy ciała obserwowaną w pierwszym tygodniu lub dwóch.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów są bogate w białko

W większości badań, w których porównuje się diety o niskiej zawartości węglowodanów i o niskiej zawartości tłuszczu, grupy o niskiej zawartości węglowodanów jedzą znacznie więcej białka.

Jest tak, ponieważ ludzie zastępują wiele produktów o niskiej zawartości białka (zboża, cukry) produktami o wyższej zawartości białka, takimi jak mięso, ryby i jajka.

Liczne badania pokazują, że białko może zmniejszyć apetyt, przyspieszyć metabolizm i pomóc zwiększyć masę mięśniową, która jest metabolicznie aktywna i spala kalorie przez całą dobę (17, 18, 19, 20).

Wielu ekspertów żywieniowych uważa, że ​​wysoka zawartość białka w dietach niskowęglowodanowych jest głównym powodem ich skuteczności.

Dolna linia: Diety o niskiej zawartości węglowodanów mają zwykle dużo więcej białka niż diety o niskiej zawartości tłuszczu. Białko może zmniejszyć apetyt, przyspieszyć metabolizm i pomóc ludziom utrzymać masę mięśniową pomimo ograniczenia kalorii.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów mają przewagę metaboliczną

Chociaż jest to kontrowersyjne, wielu ekspertów uważa, że ​​diety o niskiej zawartości węglowodanów mają przewagę metaboliczną.

Innymi słowy, diety niskowęglowodanowe zwiększają wydatek energetyczny i że ludzie tracą na wadze więcej niż można to wytłumaczyć samym zmniejszeniem spożycia kalorii.

W rzeczywistości istnieją pewne badania na poparcie tego.

Badanie przeprowadzone w 2012 r. Wykazało, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zwiększała wydatek energetyczny w porównaniu z dietą o niskiej zawartości tłuszczu w okresie utrzymywania masy ciała (21).

Wzrost wyniósł około 250 kalorii, co odpowiada godzinie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie!

Jednak inne badanie sugeruje, że może to być wysokobiałkowa (ale nie niskowęglowodanowa) część diety, która powoduje wzrost spalanych kalorii (22).

Biorąc to pod uwagę, istnieją inne mechanizmy, które mogą powodować dodatkową przewagę metaboliczną.

Na diecie ketogennej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, kiedy spożycie węglowodanów jest utrzymywane na bardzo niskim poziomie, na początku dużo białka jest przekształcane w glukozę, proces zwany glukoneogenezą (23).

Jest to nieefektywny proces, który może prowadzić do „marnowania” setek kalorii. Jest to jednak głównie tymczasowe, ponieważ ketony powinny zacząć zastępować część tej glukozy jako paliwa mózgowego w ciągu kilku dni (24).

Dolna linia: Diety o niskiej zawartości węglowodanów wydają się mieć przewagę metaboliczną, ale większość z nich jest spowodowana zwiększonym spożyciem białka. Na początku diety ketogennej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów niektóre kalorie są marnowane podczas produkcji glukozy.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów są mniej urozmaicone i mają niższy poziom „Nagrody za jedzenie”

Diety o niskiej zawartości węglowodanów automatycznie wykluczają niektóre z najbardziej tuczących śmieciowych produktów na świecie.

Obejmuje to cukier, napoje słodkie, soki owocowe, pizze, biały chleb, frytki, ciasta i najbardziej niezdrowe przekąski.

Widoczne jest również zmniejszenie różnorodności, gdy wyeliminujesz większość produktów wysokowęglowodanowych, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że pszenica, kukurydza i cukier znajdują się w prawie wszystkich produktach przetworzonych.

Powszechnie wiadomo, że zwiększona różnorodność pokarmów może zwiększyć spożycie kalorii (25).

Wiele z tych produktów jest również bardzo satysfakcjonujących, a ich wartość nagradzająca może wpływać na liczbę kalorii, które jemy (26).

Tak więc zmniejszona różnorodność pokarmów i zmniejszone spożycie niezdrowej żywności o wysokiej satysfakcji powinny przyczynić się do zmniejszenia spożycia kalorii.

Dolna linia: Diety o niskiej zawartości węglowodanów wykluczają wiele pokarmów, które są bardzo satysfakcjonujące i wyjątkowo tuczą. Diety te mają również mniejszą różnorodność pokarmów, co może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów znacznie obniżają apetyt, prowadząc do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii

Prawdopodobnie największym wyjaśnieniem skutków odchudzania diet niskowęglowodanowych jest ich silny wpływ na apetyt.

Powszechnie wiadomo, że kiedy ludzie mają mało węglowodanów, ich apetyt maleje i automatycznie zaczynają jeść mniej kalorii (27).

W rzeczywistości badania porównujące diety o niskiej zawartości węglowodanów i o niskiej zawartości tłuszczu zwykle ograniczają kalorie w grupach o niskiej zawartości tłuszczu, podczas gdy grupy o niskiej zawartości węglowodanów mogą jeść aż do osiągnięcia pełni (28).

Mimo to grupy niskowęglowodanowe nadal zwykle tracą na wadze.

Istnieje wiele możliwych wyjaśnień tego efektu zmniejszającego apetyt, z których niektóre już omówiliśmy.

Zwiększone spożycie białka jest głównym czynnikiem, ale istnieją również dowody na to, że ketoza może mieć silny wpływ (29).

Wiele osób stosujących dietę ketogenną uważa, że ​​musi jeść tylko 1 lub 2 posiłki dziennie. Po prostu nie są głodni częściej.

Istnieją również dowody na to, że diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą mieć korzystny wpływ na hormony regulujące apetyt, takie jak leptyna i grelina (30).

Dolna linia: Diety o niskiej zawartości węglowodanów prowadzą do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii, dzięki czemu ludzie jedzą mniej kalorii bez konieczności myślenia o tym.

Długoterminowe skutki utraty wagi nie są zbyt imponujące

Mimo, że są diety o niskiej zawartości węglowodanów bardzo skuteczne w krótkim okresie, długoterminowe wyniki nie są tak świetne.

Większość badań trwających 1-2 lata pokazuje, że różnica między grupami niskowęglowodanowymi i niskotłuszczowymi w większości zanika.

Istnieje wiele możliwych wyjaśnień, ale najbardziej prawdopodobne jest to, że ludzie z czasem rezygnują z diety i zaczynają odzyskiwać wagę.

Nie jest to specyficzne dla diet o niskiej zawartości węglowodanów i jest dobrze znanym problemem w większości długoterminowych badań nad odchudzaniem. Większość „diet” jest niezwykle trudna do przestrzegania.

Wiadomość do domu

Niektórzy ludzie nie zgadzają się z tym, że diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą działać, i że ludzie mogą jeść tyle, ile chcą, ponieważ musi to naruszać kalorie, model kalorii.

Jednak gdy zrozumiesz mechanizmy diety niskowęglowodanowej, zobaczysz, że model CICO nie jest naruszany, a prawa termodynamiki nadal obowiązują.

Prawda jest taka, że ​​diety o niskiej zawartości węglowodanów działają obie boki równania kalorii.

Przyspieszają metabolizm (zwiększając ilość kalorii) i zmniejszają apetyt (zmniejszając liczbę kalorii), co prowadzi do automatycznego ograniczenia kalorii.

Kalorie wciąż się liczą, po prostu diety o niskiej zawartości węglowodanów automatyzują proces i pomagają zapobiec największemu efektowi ubocznemu świadomego ograniczenia kalorii, jakim jest głód.