Białe grzyby: odżywianie, korzyści i zastosowania

Zawartość

• Co to są białe grzyby?
• Profil żywieniowy
• Korzyści z jedzenia białych grzybów
• Mają właściwości przeciwnowotworowe
• Może promować zdrowie serca
• Inne potencjalne korzyści
• Jak wykorzystywane są białe grzyby?
• Jak dodać je do swojej diety
• Dolna linia

Grzyby białe są najczęściej uprawianym rodzajem grzybów na świecie (1).

Oprócz tego, że mają bardzo mało kalorii, oferują wiele efektów prozdrowotnych, takich jak poprawa zdrowia serca i właściwości walki z rakiem.

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o białych pieczarkach, w tym ich potencjalne korzyści i sposób ich spożywania.

Co to są białe grzyby?

Grzyby białe (Agaricus bisporus) należą do królestwa grzybów i stanowią około 90% grzybów spożywanych w Stanach Zjednoczonych (2).

Agaricus bisporus można zbierać na różnych etapach dojrzałości. Kiedy są młode i niedojrzałe, są znane jako białe grzyby, jeśli mają biały kolor, lub grzyby crimini, jeśli mają lekko brązowy odcień.

Gdy są w pełni dojrzałe, są znane jako grzyby portobello, które są większe i ciemniejsze.

Grzyby białe są również znane jako grzyby stołowe, wspólne, pieczarki lub pieczarki. Mają małą łodygę, gładką nasadkę i łagodny smak, który dobrze komponuje się z wieloma potrawami.

Białe grzyby rosną na kompostowanej glebie wśród wielu innych grzybów i bakterii, które odgrywają istotną rolę w tym procesie, ponieważ rozkładają surowce, zanim grzyby będą mogły rosnąć (3, 4).

Można je znaleźć świeże, mrożone, w puszkach, suszone, a nawet w postaci sproszkowanej.

Białe grzyby są niezwykle popularne w Stanach Zjednoczonych, wśród wielu innych hrabstw. Mają łagodny smak i gładką czapkę i można je jeść świeże, mrożone, w puszkach, suszone lub w proszku.

Profil żywieniowy

Jak większość grzybów, białe grzyby mają mało kalorii, ale zawierają dużo składników odżywczych.

Jedna filiżanka (96 gramów) całych białych grzybów zapewnia (5):

• Kalorie: 21
• Węglowodany: 3 gramy
• Błonnik: 1 gram
• Białko: 3 gramy
• Gruby: 0 gramów
• Witamina D: 33% dziennej wartości (DV)
• Selen: 16% DV
• Fosfor: 12% DV
• Kwas foliowy: 4% z DV

Ze względu na ekspozycję na promienie UV lub światło słoneczne grzyby są naturalnym źródłem witaminy D2 pochodzenia niezwierzęcego, które jest w stanie zwiększać poziom tej witaminy we krwi tak skutecznie jak suplement - a białe grzyby nie są wyjątkiem (6, 7).

Twoje ciało zamienia witaminę D2 w aktywną formę witaminy D, która potrzebuje wchłaniać wapń i utrzymywać zdrowe kości.

Niedobór witaminy D może prowadzić do osteoporozy, wad mineralizacji i osłabienia mięśni, powodując upadki i złamania (8).

Podobnie badania sugerują, że białe grzyby oferują trochę witaminy B12. Ponieważ witamina ta jest zwykle pozyskiwana ze źródeł zwierzęcych, może to być korzystne dla osób stosujących dietę roślinną (9, 10).

Ponadto zapewniają wyższą zawartość białka niż większość warzyw, co byłoby również korzystne, jeśli przestrzegasz diety roślinnej, ponieważ mogą one pomóc w zwiększeniu spożycia białka (11, 12).

Białe grzyby mają niską kaloryczność i cukier. Są również bogate w białko i witaminę D i są źródłem witaminy B12. Jako takie są uważane za korzystne dla osób przestrzegających diety roślinnej.

Korzyści z jedzenia białych grzybów

Białe grzyby są powszechnie spożywane zarówno ze względu na ich wartość odżywczą, jak i szeroki zakres właściwości leczniczych.

Mają właściwości przeciwnowotworowe

Uważa się, że wiele przeciwutleniaczy, w tym polifenole, polisacharydy, ergotioneina, glutation, selen i witamina C, uważa się za potencjalne właściwości przeciwnowotworowe grzybów (13).

Te przeciwutleniacze pomagają zwalczać szkodliwe skutki stresu oksydacyjnego, który prowadzi do uszkodzenia komórek, które mogą przyspieszyć starzenie się i zwiększyć ryzyko rozwoju chorób serca i niektórych nowotworów (14).

Głównymi związkami fenolowymi w białych grzybach są flawonoidy i kwasy fenolowe, które mogą działać zarówno jako przeciwutleniacze, jak i prooksydanty.

Jako przeciwutleniacze pomagają poprawić przeżycie komórek, a jako prooksydanty prowadzą do śmierci komórek, aby zapobiec wzrostowi nowotworów (15).

Co więcej, polisacharydy - jeden z głównych bioaktywnych związków białych grzybów - mogą również mieć silne działanie przeciwnowotworowe.

Jednym specyficznym rodzajem polisacharydu jest beta glukan. Stymuluje układ odpornościowy do aktywacji makrofagów i komórek NK, które chronią organizm przed infekcją, szkodliwymi organizmami i chorobami, w tym rakiem (15, 16, 17, 18, 19).

Białe grzyby są również bogate w glutation i ergotioneinę.

Glutation działa zarówno jako przeciwutleniacz, jak i środek detoksykacyjny, co oznacza, że ​​pomaga eliminować potencjalnie szkodliwe substancje obce dla organizmu. Tymczasem ergotioneina chroni DNA przed uszkodzeniem oksydacyjnym (15, 20, 21, 22).

Wreszcie, witamina C i selen mają właściwości przeciwnowotworowe, które zwiększają produkcję komórek ochronnych układu odpornościowego, w tym komórek naturalnych zabójców, które pomagają w obronie przed rozwojem raka (23, 24).

Dodatkowo witamina C hamuje niektóre enzymy, zapobiegając rozprzestrzenianiu się raka (24).

Chociaż badania są zachęcające, większość badań koncentruje się na działaniu związków białych grzybów. Żadne badania nie oceniały szczegółowo wpływu jedzenia białych grzybów na raka, dlatego potrzebne są dalsze badania w celu zweryfikowania tych twierdzeń.

Może promować zdrowie serca

Stres oksydacyjny, stany zapalne oraz wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów są silnie powiązane z chorobami serca, a zawartość białych grzybów w ergotioneinie i beta glukanie może pomóc zmniejszyć to ryzyko.

Beta glukan jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika, który obniża poziom cholesterolu we krwi poprzez jego zdolność do tworzenia substancji podobnej do żelu po trawieniu. Następnie zatrzymuje trójglicerydy i cholesterol, zapobiegając ich wchłanianiu (25, 26).

Podobnie, badania sugerują, że ergotioneina może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów po posiłku.

W jednym badaniu na 10 mężczyzn stwierdzono, że spożywanie 2 łyżeczek do herbaty (8 gramów) lub 1 łyżki stołowej (16 gramów) proszku grzybowego w ramach posiłku znacznie obniżyło poziom trójglicerydów we krwi, w porównaniu z grupą kontrolną (14, 27).

Naukowcy przypisali ten efekt zawartości ergotioneiny w proszku.

Ponadto ergotioneina może pomóc hamować rozwój płytki tętniczej, czynnik ryzyka chorób serca, które mogą prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i udaru mózgu (28, 29).

Inne potencjalne korzyści

Białe grzyby mogą zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne, w tym:

• Kontrola poziomu cukru we krwi. Polisacharydy w białych grzybach mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić insulinooporność (30, 31, 32).
• Poprawione zdrowie jelit. Ich polisacharydy działają również jako prebiotyki lub pokarm dla pożytecznych bakterii jelitowych, które pomagają poprawić zdrowie jelit (33, 34, 35).

Białe grzyby są bogate w wiele bioaktywnych związków, które mogą chronić przed rakiem i chorobami serca, a także pomagają poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i zdrowie jelit.

Jak wykorzystywane są białe grzyby?

Białe grzyby można znaleźć w różnych prezentacjach, takich jak świeże, mrożone, konserwowe, suszone i sproszkowane.

Świeże grzyby mają krótki okres trwałości 3–4 dni. Zatem zamrażanie, konserwowanie i suszenie to niektóre metody stosowane w celu przedłużenia ich okresu przydatności do spożycia bez pogorszenia jakości odżywczej (36).

Możesz cieszyć się świeżymi i suszonymi grzybami gotowanymi lub surowymi. Jeśli chcesz, możesz również uwodnić suszone grzyby, mocząc je w wodzie.

Jednak możesz gotować mrożone i konserwowane odmiany, ponieważ ich tekstura mogła się nieco zmienić podczas przetwarzania.

Wreszcie, sproszkowane białe grzyby stosuje się głównie w celu zwiększenia wartości odżywczej żywności, w szczególności w celu zwiększenia zawartości białka w produktach pieczonych (37).

Możesz cieszyć się białymi grzybami na różne sposoby, w tym świeże, suszone, w puszkach, mrożone lub w proszku.

Jak dodać je do swojej diety

Ze względu na łagodny smak i miękką konsystencję białe grzyby stanowią doskonały dodatek do różnorodnych potraw.

Zarówno czapki, jak i łodygi są jadalne i można je jeść gotowane lub surowe.

Oto kilka sugestii dotyczących dodawania ich do diety:

• Pokrój je i dodaj surowe do swojej ulubionej sałatki.
• Podsmaż je na oliwie z oliwek z czosnkiem, rozmarynem, solą i pieprzem na stronę gotowanych grzybów.
• Dodaj je do smażonego mięsa wraz z innymi warzywami i wybranym przez siebie białkiem.
• Gotuj je z jajecznicą lub dodaj je jako nadzienie do omletu na zdrowe śniadanie.
• Piecz je w temperaturze 176 ° C w gałązkach rozmarynu i tymianku, aby uzyskać chrupiącą przekąskę.
• Podsmaż je z marchewką, porem, czosnkiem i cebulą i gotuj w wodzie, aby uzyskać obfity i zdrowy bulion z grzybów.

Możesz także kupić sproszkowaną formę i dodać ją do następnej upieczonej przekąski.

Zarówno czapki, jak i łodygi białych grzybów są jadalne i można się nimi delektować z wieloma daniami, w tym ze śniadaniem, przekąskami i deserami.

Dolna linia

Białe grzyby mają szeroką gamę związków bioaktywnych, które oferują szereg korzyści zdrowotnych, w tym właściwości przeciwnowotworowe, działanie obniżające poziom cholesterolu i poprawę zdrowia jelit.

Są również bardzo niskokaloryczne i mają wysoką zawartość białka.

Możesz dodać je do prawie każdego rodzaju potrawy, co pozwoli ci cieszyć się pysznym posiłkiem, który oferuje wiele korzyści zdrowotnych.