Pszenica 101: Wartości odżywcze i skutki zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Węglowodany
• Błonnik
• Białko
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Korzyści zdrowotne pełnoziarnistej pszenicy
• Zdrowie jelit
• Zapobieganie rakowi okrężnicy
• Nietolerancja glutenu
• Inne wady i skutki uboczne
• Wrażliwość na pszenicę
• Zespół jelita drażliwego (IBS)
• Alergia
• Odżywki
• Pszenica zwyczajna a orkisz
• Dolna linia

Pszenica jest jednym z najczęściej spożywanych ziaren zbóż na świecie.

Pochodzi z rodzaju trawy (Triticum), który jest uprawiany w niezliczonych odmianach na całym świecie.

Pszenica chlebowa lub pszenica zwyczajna jest gatunkiem podstawowym. Kilka innych blisko spokrewnionych gatunków to durum, orkisz, emmer, einkorn i pszenica Khorasan.

Mąka biała i pełnoziarnista są kluczowymi składnikami wypieków, takich jak chleb. Inne produkty na bazie pszenicy to makaron, makaron, kasza manna, bulgur i kuskus.

Pszenica jest bardzo kontrowersyjna, ponieważ zawiera białko zwane glutenem, które może wywołać szkodliwą odpowiedź immunologiczną u predysponowanych osób.

Jednak dla osób, które go tolerują, pełnoziarnista pszenica może być bogatym źródłem różnych przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i błonnika.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o pszenicy.

Fakty żywieniowe

Pszenica składa się głównie z węglowodanów, ale ma także umiarkowane ilości białka.

Oto fakty o wartości odżywczej 3,5 uncji (100 gramów) mąki pszennej pełnoziarnistej (1):

• Kalorie: 340
• Woda: 11%
• Białko: 13,2 gramów
• Węglowodany: 72 gramów
• Cukier: 0,4 grama
• Błonnik: 10,7 gramów
• Gruby: 2,5 gramów

Węglowodany

Podobnie jak wszystkie ziarna zbóż, pszenica składa się głównie z węglowodanów.

Skrobia jest dominującym węglowodanem w królestwie roślin, stanowiącym ponad 90% całkowitej zawartości węglowodanów w pszenicy (1).

Wpływ skrobi na zdrowie zależy głównie od jej strawności, co determinuje jej wpływ na poziom cukru we krwi.

Wysoka strawność może powodować niezdrowy skok cukru we krwi po posiłku i mieć szkodliwy wpływ na zdrowie, szczególnie u osób z cukrzycą.

Podobnie jak biały ryż i ziemniaki, zarówno biała, jak i pełnoziarnista plasują się wysoko na indeksie glikemicznym (GI), co czyni je nieodpowiednimi dla osób z cukrzycą (2, 3).

Z drugiej strony niektóre przetworzone produkty pszeniczne - takie jak makaron - są trawione mniej wydajnie, a zatem nie podnoszą poziomu cukru we krwi w tym samym stopniu (2).

Błonnik

Cała pszenica jest bogata w błonnik - ale pszenica rafinowana prawie nie zawiera.

Zawartość błonnika w pszenicy pełnoziarnistej wynosi 12–15% suchej masy (1).

Ponieważ są skoncentrowane w otrębach, włókna są usuwane podczas procesu mielenia i są w dużej mierze nieobecne w rafinowanej mące.

Głównym błonnikiem w otrębach pszennych jest arabinoksylan (70%), który jest rodzajem hemicelulozy. Reszta składa się głównie z celulozy (4, 5).

Większość błonnika pszenicznego jest nierozpuszczalna, przechodzi przez układ trawienny prawie nienaruszony i dodaje masy do stolca. Niektóre włókna również zasilają bakterie jelitowe (6, 7, 8).

Co więcej, pszenica zawiera niewielkie ilości rozpuszczalnych włókien lub fruktanów, które mogą powodować objawy trawienne u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) (9).

Zasadniczo otręby pszenne mogą jednak korzystnie wpływać na zdrowie jelit.

Białko

Białka stanowią 7–22% suchej masy pszenicy (1, 10).

Gluten, duża rodzina białek, stanowi do 80% całkowitej zawartości białka. Odpowiada za wyjątkową elastyczność i lepkość ciasta pszennego, które sprawiają, że jest on tak przydatny w produkcji chleba.

Gluten pszenny może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie osób z nietolerancją glutenu.

PODSUMOWANIE Węglowodany są głównym składnikiem odżywczym pszenicy. Jednak ziarno to zawiera znaczne ilości błonnika, co może pomóc w trawieniu. Jego białko występuje głównie w postaci glutenu.

Witaminy i minerały

Cała pszenica jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów.

Podobnie jak w przypadku większości ziaren zbóż, ilość minerałów zależy od gleby, na której są uprawiane.

• Selen. Ten pierwiastek śladowy pełni różne podstawowe funkcje w twoim ciele. Zawartość selenu w pszenicy zależy od gleby - i jest bardzo niska w niektórych regionach, w tym w Chinach (11, 12).
• Mangan. Występujący w dużych ilościach w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach mangan może być słabo wchłaniany z całej pszenicy ze względu na zawartość kwasu fitynowego (13).
• Fosfor. Ten dietetyczny minerał odgrywa istotną rolę w utrzymaniu i wzroście tkanek ciała.
• Miedź. Niezbędny pierwiastek śladowy, miedź jest często uboga w dietę zachodnią. Niedobór może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie serca (14).
• Kwas foliowy Jedna z witamin z grupy B, kwas foliowy jest również znany jako kwas foliowy lub witamina B9. Jest to szczególnie ważne w czasie ciąży (15).

Niektóre z najbardziej pożywnych części ziarna - otręby i zarodki - są nieobecne w białej pszenicy, ponieważ są usuwane podczas procesu mielenia i rafinacji.

Dlatego biała pszenica jest stosunkowo uboga w wiele witamin i minerałów w porównaniu do pszenicy pełnoziarnistej.

Ponieważ pszenica stanowi dużą część spożycia żywności przez ludzi, mąka jest regularnie wzbogacana w witaminy i minerały.

W rzeczywistości wzbogacanie mąki pszennej jest obowiązkowe w wielu krajach (16).

Wzbogacona mąka pszenna może być dobrym źródłem żelaza, tiaminy, niacyny, wapnia i witaminy B6, oprócz powyższych składników odżywczych.

PODSUMOWANIE Cała pszenica może być przyzwoitym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym selenu, manganu, fosforu, miedzi i kwasu foliowego.

Inne związki roślinne

Większość związków roślinnych w pszenicy jest skoncentrowana w otrębach i zarodkach, których nie ma w rafinowanej białej pszenicy (4,17).

Najwyższe poziomy przeciwutleniaczy znajdują się w warstwie aleuronu, składnika otrębów.

Aleuron pszeniczny jest również sprzedawany jako suplement diety (18).

Typowe związki roślinne w pszenicy obejmują:

• Kwas ferulowy. Ten polifenol jest dominującym przeciwutleniaczem w pszenicy i innych ziarnach zbóż (17, 18, 19).
• Kwas fitynowy. Kwas fitynowy skoncentrowany w otrębach może zaburzać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk. Moczenie, kiełkowanie i fermentowanie ziaren może obniżyć jego poziom (20, 21).
• Alkiloresorcynole. Alkaloresorcynole znajdujące się w otrębach pszennych to klasa przeciwutleniaczy, które mogą mieć szereg korzyści zdrowotnych (22).
• Lignany To kolejna rodzina przeciwutleniaczy obecnych w otrębach pszennych. Badania z probówek wskazują, że lignany mogą pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego (23).
• Aglutynina z kiełków pszenicy. Białko to jest skoncentrowane w kiełkach pszenicy i obwiniane za szereg negatywnych skutków zdrowotnych. Jednak lektyny są inaktywowane ciepłem - a zatem neutralizowane w pieczywie (24).
• Luteina Karotenoid, przeciwutleniacz, luteina odpowiada za kolor żółtej pszenicy durum. Żywność o wysokiej zawartości luteiny może poprawić zdrowie oczu (25).

PODSUMOWANIE Otręby pszenne obecne w pełnej pszenicy mogą zawierać wiele zdrowych przeciwutleniaczy, takich jak alkiloreorcynole i lignany. W szczególności, biała mąka i inne produkty rafinowanej pszenicy nie zawierają tych związków.

Korzyści zdrowotne pełnoziarnistej pszenicy

Podczas gdy biała pszenica może nie być szczególnie korzystna dla zdrowia, pełnoziarnista pszenica może oferować kilka pozytywnych efektów - zwłaszcza gdy zastępuje białą mąkę.

Zdrowie jelit

Pszenica pełnoziarnista jest bogata w nierozpuszczalne włókno, które jest skoncentrowane w otrębach.

Badania wskazują, że składniki otrębów pszennych mogą działać jako prebiotyki, zasilając niektóre korzystne bakterie w jelitach (8).

Jednak większość otrębów przechodzi prawie bez zmian przez układ trawienny, zwiększając objętość stolca (6, 7).

Otręby pszenne mogą również skracać czas, jaki zajmuje niestrawiony materiał, aby przejść przez przewód pokarmowy (4, 26).

Jedno z badań wykazało, że otręby mogą zmniejszyć ryzyko zaparć u dzieci (27).

Jednak w zależności od przyczyny zaparcia jedzenie otrębów może nie zawsze być skuteczne (28).

Zapobieganie rakowi okrężnicy

Rak jelita grubego jest najbardziej rozpowszechnionym rodzajem raka układu pokarmowego.

Badania obserwacyjne wiążą spożycie pełnych ziaren - w tym całej pszenicy - ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego (29, 30, 31).

W jednym badaniu obserwacyjnym oszacowano, że osoby stosujące diety o niskiej zawartości błonnika mogą zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego o 40%, jedząc więcej błonnika (31).

Potwierdzają to randomizowane kontrolowane badania, chociaż nie wszystkie badania wykazały znaczący efekt ochronny (6, 32).

Podsumowując, cała pszenica jest bogata w błonnik i zawiera wiele przeciwutleniaczy i składników odżywczych, które potencjalnie zmniejszają ryzyko raka jelita grubego (23, 33).

PODSUMOWANIE Pełnoziarnista i inne pełnoziarniste zboża mogą promować zdrowie jelit i zmniejszać ryzyko raka jelita grubego.

Nietolerancja glutenu

Celiakia charakteryzuje się szkodliwą reakcją immunologiczną na gluten.

Szacuje się, że 0,5–1% osób w Stanach Zjednoczonych i Europie ma tę chorobę (34, 35, 36).

Celiakia uszkadza jelito cienkie, powodując upośledzone wchłanianie składników odżywczych (37, 38).

Powiązane objawy obejmują utratę masy ciała, wzdęcia, wzdęcia, biegunkę, zaparcia, ból brzucha i zmęczenie (36, 39).

Sugerowano również, że gluten może przyczyniać się do zaburzeń mózgu u osób z celiakią, takich jak schizofrenia i epilepsja (40, 41, 42).

Einkorn, starożytna odmiana pszenicy, powoduje słabsze reakcje niż inne odmiany - ale nadal nie nadaje się dla osób z nietolerancją glutenu (43).

Przestrzeganie diety bezglutenowej jest jedynym znanym sposobem leczenia celiakii. Chociaż pszenica jest głównym źródłem glutenu w diecie, białko to można również znaleźć w żyto, jęczmieniu i wielu przetworzonych produktach spożywczych.

PODSUMOWANIE Gluten - który występuje w całej pszenicy - może zaszkodzić osobom z celiakią. Ten stan charakteryzuje się uszkodzeniem jelita cienkiego i zaburzeniem wchłaniania składników odżywczych.

Inne wady i skutki uboczne

Chociaż pełnoziarnista pszenica może przynosić pewne korzyści zdrowotne, wiele osób musi jeść jej mniej - lub całkowicie jej unikać.

Wrażliwość na pszenicę

Liczba osób stosujących dietę bezglutenową przewyższa liczbę osób cierpiących na celiakię.

Czasami ludzie po prostu uważają, że pszenica i gluten są z natury szkodliwe dla zdrowia. W innych przypadkach pszenica lub gluten mogą powodować rzeczywiste objawy.

Ten stan - zwany wrażliwością na gluten lub wrażliwości pszenicy innej niż celiakia - jest definiowany jako reakcja niepożądana na pszenicę bez reakcji autoimmunologicznych lub alergicznych (36, 44, 45).

Często zgłaszanymi objawami wrażliwości pszenicy są bóle brzucha, bóle głowy, zmęczenie, biegunka, bóle stawów, wzdęcia i egzema (36).

Jedno badanie wskazuje, że u niektórych osób objawy wrażliwości pszenicy mogą być wywoływane przez substancje inne niż gluten (46).

Dowody sugerują, że wrażliwość pszenicy jest powodowana przez fruktany, które należą do klasy włókien zwanych FODMAP (47).

Wysokie spożycie FODMAPs pogarsza IBS, który ma objawy podobne do celiakii (9).

W rzeczywistości około 30% osób z IBS ma wrażliwość na pszenicę (48, 49).

Zespół jelita drażliwego (IBS)

IBS jest częstym schorzeniem, charakteryzującym się bólem brzucha, wzdęciami, nieregularnymi nawykami jelit, biegunką i zaparciami.

Częściej występuje u osób, które odczuwają niepokój i często wywoływane są przez stresujące wydarzenie życiowe (50).

Wrażliwość na pszenicę jest powszechna wśród osób z IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Chociaż FODMAP - występujące w pszenicy - nasilają objawy, nie są uważane za podstawową przyczynę IBS.

Badania wskazują, że IBS może być związany z zapaleniem o niskim stopniu nasilenia w przewodzie pokarmowym (54, 55).

Jeśli masz ten warunek, może być najlepiej ograniczyć zużycie pszenicy.

Alergia

Alergia pokarmowa jest częstym schorzeniem, wywoływanym przez szkodliwą odpowiedź immunologiczną na niektóre białka.

Gluten w pszenicy jest podstawowym alergenem, dotykającym około 1% dzieci (56).

U dorosłych alergię najczęściej zgłaszają osoby regularnie narażone na pył pszeniczny w powietrzu.

Astma Bakera i zapalenie nosa są typowymi reakcjami alergicznymi na pył pszenicy (57).

Odżywki

Pszenica pełnoziarnista zawiera kwas fitynowy (fitynian), który zaburza wchłanianie minerałów - takich jak żelazo i cynk - z tego samego mączki (21).

Z tego powodu jest określany jako przeciwodżywczy.

Chociaż rzadko stanowią problem dla osób przestrzegających dobrze zbilansowanej diety, leki przeciwodżywcze mogą stanowić problem dla tych, którzy opierają swoją dietę na ziarnach zbóż i roślinach strączkowych.

Zawartość kwasu fitynowego w pszenicy można znacznie zmniejszyć - nawet o 90% - poprzez namaczanie i fermentację ziaren (21, 58).

PODSUMOWANIE Pszenica ma wiele potencjalnych wad. Należą do nich alergia, pogorszenie objawów IBS, nietolerancja pszenicy i zawartość składników odżywczych.

Pszenica zwyczajna a orkisz

Orkisz to starożytna odmiana pszenicy blisko spokrewniona z pszenicą zwyczajną.

Uprawiany od tysięcy lat orkisz stał się ostatnio popularny jako zdrowa żywność (59).

Pszenica zwyczajna pełnoziarnista i orkisz mają podobny profil żywieniowy - szczególnie jeśli chodzi o zawartość błonnika i białka. Zależy to jednak od tego, które odmiany pszenicy orkiszowej i zwyczajnej są porównywane (59, 60, 61).

To powiedziawszy, orkisz może być bogatszy w niektóre minerały, takie jak cynk (61, 62).

W rzeczywistości badania wskazują, że współczesna pszenica może mieć mniej minerałów niż wiele starożytnych rodzajów pszenicy (62, 63).

Poza wyższą zawartością minerałów, orkisz nie jest wyraźnie bardziej korzystny niż pszenica zwyczajna pełnoziarnista.

PODSUMOWANIE Orkisz może mieć wyższą zawartość minerałów niż pszenica zwyczajna. Jednak ta różnica prawdopodobnie nie będzie miała większego wpływu na zdrowie.

Dolna linia

Pszenica jest nie tylko jednym z najpopularniejszych pokarmów na świecie, ale także jednym z najbardziej kontrowersyjnych.

Ludzie, którzy nie tolerują glutenu, muszą całkowicie wyeliminować pszenicę z diety.

Jednak umiarkowane spożycie pełnoziarnistej pszenicy bogatej w błonnik może być zdrowe dla tych, którzy ją tolerują, ponieważ może poprawić trawienie i zapobiec rakowi okrężnicy.

Ostatecznie, jeśli lubisz pieczywo, wypieki i inne produkty pszenne z umiarem, to wszechobecne ziarno raczej nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu.