Jaka jest różnica między pełnoziarnistym a pełnym ziarnem?

Zawartość

• Po pierwsze, rafinowane ziarna
• Definicja pełnego ziarna
• Definicja pełnego ziarna
• Definicja ziarna wieloziarnistego
• Jak wybrać najzdrowsze pieczywo, bajgle, wrapy i nie tylko
• Recenzja dla

Prawdopodobnie wiesz, jak ominąć Cudowny chleb, chwytając bochenek w sklepie spożywczym, ale co z wyborem między „pełną pszenicą” a „pełnym ziarnem”? A co z „wieloziarnistym”? Te etykiety na torebkach na chleb, pudełkach po płatkach zbożowych, a nawet krakersach mogą sprawić, że zakupy spożywcze staną się mylące.

Dlatego rozkładamy wszystko, co musisz wiedzieć o tym, co sprawia, że ​​coś składa się na przykład z pełnego ziarna, a także różnice w wartościach odżywczych każdego z nich, aby pomóc Ci podjąć najzdrowszą decyzję.

Po pierwsze, rafinowane ziarna

Aby zrozumieć, dlaczego nierafinowane, pełne ziarna są lepszym wyborem, warto wiedzieć, czego brakuje w rafinowanych ziarnach lub białych ziarnach. Biały chleb, makaron, ryż lub mąka są wytwarzane z rafinowanych ziaren, z których usunięto zarodki i otręby, więc tracisz wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z błonnika i przeciwutleniaczy. Zamiast tego pozostajesz głównie z węglowodanami skrobiowymi. Chociaż węglowodany nie są wrogiem, oto więcej o tym, dlaczego nie powinieneś czuć się winny z powodu jedzenia rafinowanych ziaren chleba, które mają zwykle wysoki indeks glikemiczny, co powoduje, że poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, a następnie szybko spada. Prowadzi to do głodu i pragnienia, więc regularne wybieranie pokarmów o wysokim IG może powodować przyrost masy ciała.

Teraz to jest to jasne, oto, co musisz wiedzieć o wszystkich opcjach ciemnego chleba, które pozostały na półkach.

Definicja pełnego ziarna

Ziarno, które właśnie zostało zebrane z pola, składa się z trzech części: otrębów, które są pełne błonnika, witamin z grupy B i przeciwutleniaczy; zarodek, który zawiera białko, minerały i zdrowe tłuszcze; oraz bielmo, które dostarcza skrobię. „Pełne ziarno” oznacza, że ​​wszystkie trzy pozostały nienaruszone.

Nie daj się zwieść, jeśli produkt mówi, że jest „wyprodukowany z produkty pełnoziarniste”. Oznacza to po prostu, że są Niektóre pełnoziarniste w jedzeniu, ale nie wiadomo ile.

Produkty pełnoziarniste, takie jak amarantus, proso, brązowy ryż i komosa ryżowa, są bogate w polifenole. Te przeciwutleniacze zapobiegają uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki i mogą mieć właściwości przeciwstarzeniowe. Są zdrowsze niż ziarno rafinowane, z którego podczas przetwarzania usunięto niektóre części odżywcze. Wysoka zawartość błonnika w pełnoziarnistym pieczywie, bułkach i okładach zapewni ci dłużej uczucie sytości i promuje zdrowy układ trawienny, co może pomóc w kontrolowaniu wagi.

Definicja pełnego ziarna

Amerykański przemysł spożywczy uważa pszenicę za rodzaj pełnego ziarna. Kiedy więc widzisz na opakowaniu termin „pełna pszenica”, oznacza to, że wszystkie części pszenicy pozostały nienaruszone. Co więcej, aby produkt można było nazwać pełnoziarnistą, oznacza to również, że nie został zmieszany z innymi ziarnami. Z żywieniowego punktu widzenia można ogólnie uważać, że produkty pełnoziarniste są tak samo zdrowe, jak inne produkty pełnoziarniste. Należy jednak również wziąć pod uwagę liczbę włókien i składniki. (Uwaga: nie wszystkie kraje definiują te terminy w ten sam sposób. Na przykład w Kanadzie termin „pełna pszenica” może obejmować produkty, które nie są produktami pełnoziarnistymi, ale zamiast tego są przetwarzane przez dodanie z powrotem części okrojonych otrębów.)

A co z podstawowym chlebem pszennym?

Przykro mi to informować, ale jeśli wyciąć słowo „cały”, chleb pszenny jest zasadniczo tym samym, co biały chleb, ponieważ oba są wykonane z rafinowanej mąki. (Przy okazji, sprawdź te produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, które są gorsze niż biały chleb.) Nie oferuje korzyści odżywczych. Czasami możesz dostać fragment dodatkowego błonnika w pieczywie pszennym, ponieważ niewielka ilość otrębów została dodana z powrotem, ale za mało, aby zmieścić to na poziomie pieczywa pełnoziarnistego lub pełnoziarnistego.

Definicja ziarna wieloziarnistego

Wieloziarnisty może wydawać się najzdrowszą opcją, ale wszystko „wieloziarniste” tak naprawdę oznacza, że ​​produkt ma wiele ziaren w tym. Nie oznacza to, że te ziarna są cały ziarna. W rzeczywistości jest to zwykle mieszanka rafinowanego i nierafinowanego, co sprawia, że ​​ten wybór jest mniej odżywczy niż 100% pełnego ziarna. To samo dotyczy chleba oznaczonego jako „sześcioziarnisty” lub podobnie. Oznacza to po prostu, że do wypieku tego chleba użyto sześciu różnych rodzajów zbóż. To doskonały przykład na to, że ilość (więcej ziaren) niekoniecznie jest lepsza niż jakość (przy użyciu jednego lub dwóch) cały ziarna).

Jak wybrać najzdrowsze pieczywo, bajgle, wrapy i nie tylko

Dobra, teraz, gdy znasz różnicę między wszystkimi tymi terminami, oto jak przebrnąć przez opcje i znaleźć najzdrowszy dla siebie.

1. Przeczytaj etykiety.

Chociaż nie wszystkie etykiety marketingowe podlegają regulacjom lub mogą być akceptowane według wartości nominalnej (tłuszcz trans, patrzymy na Ciebie), możesz łatwo stwierdzić, czy coś spełnia normy produktów pełnoziarnistych, szukając znaczka pełnego ziarna gdzieś na opakowaniu. Pieczęć, która została stworzona przez Oldways Whole Grain Council (OWGC), aby pomóc konsumentom w dokonywaniu lepszych wyborów żywieniowych, oznacza, że ​​wszystkie ziarna w produkcie są całe, a dodatkowa porcja zapewni co najmniej 16 gramów pełnych ziaren. Chociaż amerykańskie prawo nie wymaga, aby producenci umieszczali to na swojej etykiecie, na rynku w Ameryce jest obecnie prawie 9000 oznaczonych produktów.

Ponadto OWGC ma również etykiety z napisem „50 procent pełnego ziarna”, co oznacza, że ​​produkt zawiera co najmniej połowę ziaren z całych ziaren lub co najmniej 8 gramów pełnych ziaren na porcję oraz „podstawową pieczęć”, co oznacza mniej ponad połowa ziaren jest w całości.

2. Spójrz na składniki.

Sprawdź listę składników pod kątem słów kluczowych, takich jak „wzbogacone” lub „wybielane”. Są to wskazówki, że część lub całość żywności zawiera rafinowane ziarna. Poszukaj również na liście sztucznych aromatów, kolorów lub konserwantów. W razie wątpliwości wybieraj produkty z naturalnymi składnikami, które rozpoznajesz.

3. Skoncentruj się na błonniku.

Upewnij się, że każda pełnoziarnista żywność zawiera co najmniej 4 gramy błonnika na porcję, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na 25 gramów dziennie. (Możesz również pracować nad swoim limitem dzięki tym zdrowym przepisom zawierającym żywność o wysokiej zawartości błonnika).

4. Ogranicz cukier i sól.

Jeśli spędziłeś tyle czasu na przeglądaniu zbóż i list składników, wybierz pełnoziarniste jedzenie z mniej niż 2 gramami cukru (aby uniknąć uczucia głodu i bólu głowy) i mniej niż 200 miligramów sód na porcję. Zdziwisz się, gdy dowiesz się, że chleb i płatki zbożowe mogą być nieoczekiwanie bogate w sód.

Konkluzja: Najlepszym sposobem na maksymalne odżywianie jest poszukiwanie produktów, które w 100% składają się z pełnego ziarna. Kiedy nie jest to możliwe, pełnoziarnista jest świetną opcją drugorzędną, a produkty wieloziarniste wymagają bliższego przyjrzenia się. Każdy z tych wyborów będą lepsze niż rafinowane ziarna i biały chleb.

Recenzja dla