16 produktów spożywczych (i niektórych, których należy unikać) w danym okresie

Zawartość

• Jedzenie do jedzenia
• 1. Woda
• 2. Owoce
• 3. Zielone warzywa liściaste
• 4. Imbir
• 5. Kurczak
• 6. Ryba
• 7. Kurkuma
• 8. Ciemna czekolada
• 9. Orzechy
• 10. Olej lniany
• 11. Komosa ryżowa
• 12. Soczewica i fasola
• 13. Jogurt
• 14. Tofu
• 15. Herbata miętowa
• 16. Kombucha
• Żywność, której należy unikać
• 1. Sól
• 2. Cukier
• 3. Kawa
• 4. Alkohol
• 5. Pikantne potrawy
• 6. Czerwone mięso
• 7. Żywność, której nie tolerujesz dobrze
• Inne leki na skurcze
• Wyjaśnienie pragnień
• Dolna linia

Wiele osób ma niewygodne objawy podczas menstruacji. Niektóre pokarmy mogą złagodzić te objawy, podczas gdy inne mogą je pogorszyć. Objawy te obejmują:

• skurcze brzucha
• bóle głowy
• nudności
• zmęczenie
• wzdęcia
• wahania nastroju
• biegunka

Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, dodanie niektórych pokarmów do diety i usunięcie innych może pomóc Ci poczuć się lepiej.

Jedzenie do jedzenia

1. Woda

Picie dużej ilości wody jest zawsze ważne, a dotyczy to zwłaszcza okresu. Utrzymanie nawodnienia może zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólów głowy związanych z odwodnieniem, co jest częstym objawem miesiączki.

Picie dużej ilości wody może również powstrzymywać Cię przed zatrzymywaniem wody i wzdęciami.

2. Owoce

Owoce bogate w wodę, takie jak arbuz i ogórek, doskonale nadają się do nawodnienia. Słodkie owoce mogą pomóc Ci ograniczyć apetyt na cukier bez spożywania dużej ilości rafinowanych cukrów, co może spowodować wzrost poziomu glukozy, a następnie spadek.

3. Zielone warzywa liściaste

Często zdarza się spadek poziomu żelaza w okresie, szczególnie jeśli przepływ menstruacyjny jest duży. Może to prowadzić do zmęczenia, bólu ciała i zawrotów głowy.

Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, mogą zwiększyć poziom żelaza. Szpinak jest również bogaty w magnez.

4. Imbir

Ciepły kubek imbirowej herbaty może poprawić niektóre objawy miesiączki. Imbir ma działanie przeciwzapalne, które może łagodzić obolałe mięśnie.

Imbir może również zmniejszać nudności. Niewiele badań to potwierdza, ale badanie z 2018 r. Wykazało, że imbir skutecznie zmniejszał nudności i wymioty w pierwszym trymestrze ciąży. Ponieważ jest bezpieczny i stosunkowo tani, warto spróbować.

Nie spożywaj zbyt dużo imbiru: spożywanie więcej niż 4 gramów dziennie może spowodować zgagę i bóle brzucha.

5. Kurczak

Kurczak to kolejne bogate w żelazo i białko jedzenie, które możesz dodać do swojej diety. Jedzenie białka jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i może pomóc w utrzymaniu sytości i sytości w okresie, ograniczając łaknienie.

6. Ryba

Ryba bogata w żelazo, białko i kwasy tłuszczowe omega-3 stanowi pożywny dodatek do diety. Spożywanie żelaza przeciwdziała spadkowi poziomu żelaza, którego możesz doświadczyć podczas menstruacji.

Według badań z 2012 r. Kwasy omega-3 mogą zmniejszyć intensywność bólu miesiączkowego. Badani, którzy przyjmowali suplementy omega-3, stwierdzili, że ich ból menstruacyjny zmniejszył się tak bardzo, że mogli zmniejszyć ilość przyjmowanego ibuprofenu.

Badanie z 2014 r. Wykazało, że kwasy omega-3 mogą również zmniejszać depresję. Dla tych, którzy doświadczają wahań nastroju i depresji podczas menstruacji, omega-3 mogą być pomocne.

7. Kurkuma

Kurkuma znana jest jako przyprawa przeciwzapalna, a kurkumina jest jej głównym składnikiem aktywnym. W badaniu z 2015 r. Przeanalizowano wpływ kurkuminy na objawy PMS i stwierdzono, że osoby przyjmujące kurkuminę miały łagodniejsze objawy.

8. Ciemna czekolada

Smaczna i pożyteczna przekąska, ciemna czekolada jest bogata w żelazo i magnez. 100-gramowy baton zawierający od 70 do 85 procent ciemnej czekolady zawiera 67 procent zalecanego dziennego spożycia (RDI) dla żelaza i 58 procent RDI dla magnezu.

Badanie z 2010 roku wykazało, że magnez zmniejsza nasilenie objawów PMS. Według badania z 2015 r. Osoby z niedoborem magnezu częściej miały poważne objawy PMS.

9. Orzechy

Większość orzechów jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 i są doskonałym źródłem białka. Zawierają również magnez i różne witaminy. Jeśli nie chcesz samodzielnie jeść orzechów, spróbuj masła orzechowego lub mleka na bazie orzechów lub dodaj te składniki do koktajli.

10. Olej lniany

Co 15 mililitrów oleju lnianego zawiera 7,195 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3. Z perspektywy czasu Urząd Suplementów Diety mówi, że potrzebujesz tylko około 1100 do 1600 miligramów kwasów omega-3 dziennie.

Małe badanie wykazało, że spożywanie oleju lnianego łagodzi zaparcia, częstym objawem miesiączki. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby pokazać, w jaki sposób olej lniany może poprawić zdrowie układu trawiennego.

11. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa jest bogata w składniki odżywcze, takie jak żelazo, białko i magnez. Jest również bezglutenowy, więc jest doskonałym jedzeniem dla osób z celiakią. Ponadto ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​po jedzeniu prawdopodobnie poczujesz się pełny i będziesz miał energię.

12. Soczewica i fasola

Soczewica i fasola są bogate w białko, więc są dobrym zamiennikiem mięsa dla wegan i wegetarian. Są również bogate w żelazo, co czyni je świetnymi dodatkami do diety, jeśli poziom żelaza jest niski.

13. Jogurt

Wiele osób ma infekcje drożdżakowe w trakcie lub po ich okresie. Jeśli masz skłonności do infekcji drożdżowych, pokarmy bogate w probiotyki, takie jak jogurt, mogą odżywiać „dobre” bakterie w pochwie i mogą pomóc w walce z infekcjami.

Jogurt jest również bogaty w magnez i inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń.

14. Tofu

Popularnym źródłem białka dla wegetarian i wegan jest tofu zrobione z soi. Jest bogaty w żelazo, magnez i wapń.

15. Herbata miętowa

Badanie z 2016 roku sugeruje, że herbata miętowa może łagodzić objawy PMS. W szczególności może złagodzić skurcze menstruacyjne, nudności i biegunkę.

16. Kombucha

Jogurt nie jest jedynym pokarmem bogatym w probiotyki, który ma zalety w walce z drożdżami. Jeśli unikasz nabiału, herbata kombucha to świetne sfermentowane jedzenie, które jest bardziej dostępne niż kiedykolwiek wcześniej. Staraj się unikać napojów kombucha, które zawierają zbyt dużo cukru.

Żywność, której należy unikać

Chociaż wszystkie potrawy są w porządku z umiarem, możesz unikać pewnych potraw, które pogarszają objawy miesiączki.

1. Sól

Spożywanie dużej ilości soli prowadzi do zatrzymywania wody, co może powodować wzdęcia. Aby zmniejszyć wzdęcia, nie dodawaj soli do żywności i unikaj produktów wysoko przetworzonych, które zawierają dużo sodu.

2. Cukier

Umiarkowane jest spożywanie cukru, ale spożywanie zbyt dużej jego ilości może spowodować wzrost energii, a następnie awarię. To może pogorszyć twój nastrój. Jeśli masz skłonność do nastroju, depresji lub lęku podczas miesiączki, obserwowanie spożycia cukru może pomóc w regulacji nastroju.

3. Kawa

Kofeina może powodować zatrzymywanie wody i wzdęcia. Może również nasilać bóle głowy. Ale wycofanie kofeiny może również powodować bóle głowy, więc nie wycinaj kawy całkowicie, jeśli przyzwyczaiłeś się do picia kilku filiżanek dziennie.

Kawa może również powodować problemy trawienne. Jeśli masz tendencję do biegunki w okresie, zmniejszenie spożycia kawy może temu zapobiec.

4. Alkohol

Alkohol może mieć wiele negatywnych skutków dla organizmu, co może zaostrzać objawy miesiączki.

Na przykład alkohol może Cię odwodnić, co może nasilać bóle głowy i powodować wzdęcia. Może również prowadzić do problemów trawiennych, takich jak biegunka i nudności.

Ponadto kac może wywołać niektóre z tych samych objawów, które występują w okresie, w tym:

• bóle głowy
• nudności
• wymioty
• biegunka
• zmęczenie

5. Pikantne potrawy

Wiele osób uważa, że ​​ostre potrawy denerwują ich żołądki, powodując biegunkę, ból brzucha, a nawet nudności. Jeśli Twój żołądek ma problemy z tolerowaniem pikantnych potraw lub jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia ich, najlepiej unikać ich w tym okresie.

6. Czerwone mięso

W twoim okresie twoje ciało produkuje prostaglandyny. Związki te pomagają skurczyć macicę i pozbyć się wyściółki macicy, powodując przepływ menstruacyjny. Jednak wysoki poziom prostaglandyn powoduje skurcze.

Czerwone mięso może być bogate w żelazo, ale jest również bogate w prostaglandyny i należy go unikać podczas menstruacji.

7. Żywność, której nie tolerujesz dobrze

Może się to wydawać oczywiste, ale warto podkreślić: jeśli masz wrażliwość na pokarmy, unikaj tych pokarmów, szczególnie w okresie.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, od czasu do czasu możesz wstrząsnąć koktajlem mlecznym. Ale w tym okresie szczególnie ważne jest unikanie pokarmów, które mogą powodować problemy w twoim ciele.

Spożywanie tych produktów może powodować nudności, zaparcia lub biegunkę, co tylko pogorszy dyskomfort podczas bolesnego okresu.

Inne leki na skurcze

Jedzenie i unikanie niektórych pokarmów nie jest jedynym działaniem, które można podjąć, aby złagodzić objawy miesiączki. Wypróbuj też:

• Ćwiczenie. Niektóre dowody sugerują, że ćwiczenia, takie jak lekkie ćwiczenia cardio i joga, mogą zmniejszyć skurcze menstruacyjne.
• Gorące kompresy. Butelki z gorącą wodą lub gorące kompresy mikrofalowe mogą złagodzić ból brzucha i pleców.
• Lek bez recepty. Ibuprofen i inne leki OTC mogą zmniejszyć skurcze.
• Masaże Masowanie brzucha lub pleców może zmniejszyć ból menstruacyjny. W małym badaniu z 2010 r. Masaże łagodziły ból u 23 osób z endometriozą.

Wyjaśnienie pragnień

Często zdarza się, że masz ochotę na miesiączkę lub po niej. Według badania z 2011 r. Progesteron, hormon, który osiąga szczyt tuż przed miesiączką, jest związany z większym apetytem. W związku z tym możesz odczuwać głód w tym czasie.

Dodatkowo, jeśli twój nastrój jest słaby, możesz poczuć potrzebę jedzenia komfortowego. Jedz pokarmy, które lubisz, ale pamiętaj, że umiar jest kluczowy.

Dolna linia

Niektóre pokarmy są świetne do jedzenia w okresie, podczas gdy inne mogą pogorszyć objawy.Żywność, którą wybierzesz lub której będziesz unikać, będzie w dużej mierze zależeć od konkretnych objawów i wrażliwości pokarmowej.

Jeśli miesiączki są szczególnie bolesne, do tego stopnia, że ​​masz trudności z funkcjonowaniem, udaj się do lekarza. Może to być objaw głębszego problemu zdrowotnego.