Co jeść przed uruchomieniem

Zawartość

• Posiłek przed uruchomieniem
• Pre-Run Snack
• Przekąska w trakcie biegu
• Odżywianie przed i w trakcie badania jest próbą i błędem
• Dolna linia

Przygotowanie jest kluczowe dla biegaczy każdego kalibru.

Właściwe tankowanie biegu pomaga zminimalizować zmęczenie i przyspiesza powrót do zdrowia.

Z drugiej strony, tankowanie niewłaściwego jedzenia lub jego brak przed biegiem może powodować skurcze żołądka lub prowadzić do przerażającej „ściany” - zjawiska, w którym poziom energii spada.

Oto kilka wskazówek, jak napełnić swój bieg odpowiednimi posiłkami i przekąskami.

Posiłek przed uruchomieniem

Ważne jest, aby tankować z 3–4 godzinnym wyprzedzeniem, szczególnie jeśli jesteś biegaczem dystansowym (1).

Bieg na odległość obejmuje takie wydarzenia, jak 10-kilometrowy (6,2 mil), półmaraton (21 km lub 13,1 mil) i maraton (42 km lub 26,2 mil).

Jeśli masz mniej niż 60–90 minut, posiłek przed biegiem staje się mniej ważny (1).

Wstępnie przygotowany posiłek służy dwóm celom. Jednym z nich jest zapobieganie głodowi przed i podczas biegu, a drugim utrzymywanie optymalnego poziomu cukru we krwi do ćwiczeń mięśni.

Posiłek powinien zawierać dużo węglowodanów, umiarkowane białko i mało składników odżywczych, które spowalniają trawienie, głównie tłuszcz i błonnik.

Pamiętaj, aby pić 17–20 uncji (500–590 ml) wody z posiłkiem przed posiłkiem, aby mieć pewność, że jesteś odpowiednio nawodniony (2).

Oto kilka przykładów gotowego posiłku:

• Pięć jajecznic białych i jedno całe jajko z dwoma kawałkami białego tostu z galaretką i bananem.
• Jedna szklanka (225 gramów) niskotłuszczowego twarogu z jedną filiżanką (150 gramów) jagód i jeden plasterek białego tostu z jedną łyżką miodu.
• Jeden średniej wielkości biały bajgiel z dwoma plasterkami indyka i musztardy (w razie potrzeby) z 30 winogronami.
• Jeden średniej wielkości pieczony ziemniak ze śmietaną i 3 uncje (85 gramów) grillowanej piersi z kurczaka z bułką obiadową.
• Jedna szklanka (200 gramów) gotowanego makaronu z 1/2 szklanki (130 gramów) sosu marinara z 3 uncjami (85 gramów) piersi z kurczaka i kromką lekko masłem z chleba.

Żywność, której należy unikać:

• Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu: Ciężkie sosy i kremy, smażone potrawy lub potrawy przygotowane z dużą ilością masła lub oleju.
• Żywność bogata w błonnik: Całe ziarna bogate w błonnik, fasolę i warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i kalafior.

Podsumowanie Na trzy do czterech godzin przed wyścigiem lub treningiem biegacze na odległość powinni spożywać posiłek, który jest łatwo trawiony i wchłaniany przez organizm. Idealny posiłek przed posiłkiem ma wysoką zawartość węglowodanów, umiarkowaną zawartość białka i niską zawartość tłuszczu i błonnika.

Pre-Run Snack

Wstępnie zjedzona przekąska spożyta 30–60 minut wcześniej zapewnia Twojemu ciału szybkie paliwo.

Konieczne jest posiadanie przekąski przed biegiem, jeśli zamierzasz biegać dłużej niż 60 minut, ale jest również w porządku, jeśli po prostu wolisz to robić bez względu na długość biegu.

Służy temu samemu celowi, co posiłek poprzedzający, kontrolując głód i zapewniając optymalny poziom cukru we krwi.

Wcześniej przygotowana przekąska składa się głównie z węglowodanów i ma znacznie mniej kalorii niż wcześniej przygotowany posiłek.

Utrzymuj małą przekąskę, ponieważ ćwiczenia ze zbyt dużą ilością pokarmu w żołądku mogą prowadzić do niestrawności, nudności i wymiotów (2).

Przykładowe wstępne przekąski obejmują:

• Kawałek owocu, taki jak banan lub pomarańcza
• Połowa sportowego paska energii
• Połowa angielskiej muffinki z miodem lub galaretką
• 15 krakersów, takich jak solanki lub precle
• Pół szklanki suchych płatków

Oprócz wcześniej przygotowanej przekąski pij 5–10 uncji (150–295 ml) wody, aby zapewnić sobie nawodnienie (2, 3).

Ogranicz te same potrawy, które byłyby we wcześniej przygotowanym posiłku, w tym potrawy bogate w tłuszcz i błonnik.

Możesz także unikać produktów mlecznych, zwłaszcza jeśli nie wiesz, jak je tolerujesz. Produkty mleczne są wytwarzane z mleka i zawierają cukier laktozę.

Dla niektórych osób spożywanie zbyt dużej ilości laktozy może powodować dolegliwości żołądkowe, takie jak wzdęcia, gazy lub biegunka (4, 5).

Pokarmy bogate w laktozę to te, które zawierają mleko, ser, masło lub śmietanę. Jogurt jest również produktem nabiałowym, ale zwykle jest lepiej tolerowany, ponieważ ma niższą zawartość laktozy (6, 7, 8).

Podsumowanie Wcześniej przygotowana przekąska składa się głównie z lekkostrawnych węglowodanów, takich jak owoce lub krakersy. W zależności od tego, jak tolerujesz produkty mleczne, najlepiej unikać ich przed biegiem.

Przekąska w trakcie biegu

Twoje zapasy glikogenu mogą się wyczerpać w ciągu jednej do dwóch godzin pracy (9).

Glikogen to przechowywana forma glukozy lub cukru we krwi, na której organizm polega, gdy potrzebuje więcej energii.

To powiedziawszy, aby zatankować i opóźnić zmęczenie, zaleca się spożywanie 30–60 gramów węglowodanów na godzinę w odstępie 15–20 minut w odstępach trwających dłużej niż 90 minut (2).

Przekąska w trakcie może obejmować:

• Napoje sportowe: Napoje te zawierają elektrolity, które tracisz w pocie oraz wysoki procent węglowodanów w celu przywrócenia energii.
• Żele energetyczne: Te skoncentrowane źródła węglowodanów zawierają cukier i inne składniki, takie jak elektrolity lub kofeina. Są dostarczane w małych, jednorazowych opakowaniach jednorazowych.
• Batoniki energetyczne: Są one zwykle bogate w węglowodany i umiarkowane w białko. Białko pomaga mięśniom zregenerować się i odbudować.
• Inne przekąski: Suszone owoce, paczki miodu, gumowate niedźwiedzie i inne cukierki działają tak samo dobrze, jak ich droższe odpowiedniki w przywracaniu energii.

Niezależnie od wybranej przekąski podczas biegu, upewnij się, że jest to coś, co możesz zabrać ze sobą w biegu lub będzie dostępne podczas wyścigu.

W zależności od ilości potu będziesz również pić wodę podczas wyścigu. Zrób to, pijąc 17–34 uncji (500–1 000 ml) wody na godzinę (2).

Ale uważaj, aby nie nawodnić. Jeśli wypijesz 8 uncji (240 ml) napoju sportowego w ciągu godziny, nie pij 17–34 uncji (500–1 000 ml) wody oprócz tej ilości.

Podsumowanie W przypadku biegów trwających dłużej niż 90 minut należy zatankować napoje alkoholowe, żele, batony lub inne wygodne opcje opóźniające zmęczenie.

Odżywianie przed i w trakcie badania jest próbą i błędem

Jeśli chodzi o tankowanie biegów, eksperymentuj z tym, co najlepiej dla Ciebie działa.

Na przykład może się okazać, że biały ryż zamiast pieczonego ziemniaka do przygotowanego posiłku lepiej leży na brzuchu.

Możesz też zauważyć, że jedzenie banana na przekąskę przed bieganiem nie skurczy żołądka podczas biegu, podczas gdy jabłko.

Treningi to najlepszy czas na eksperymentowanie z różnymi pokarmami, aby sprawdzić, co jest dla Ciebie najlepsze (10).

Nigdy nie rób niczego nowego w dniu wyścigu, czego nie zrobiłeś w praktyce, ponieważ ryzykujesz, że nie będziesz wiedział, jak twoje ciało zareaguje na tę zmianę.

Podsumowanie Treningi oferują doskonałą okazję do eksperymentowania z różnymi pokarmami i zobaczenia, jak reaguje na nie twoje ciało.

Dolna linia

Każda aktywność wytrzymałościowa wymaga szczególnej uwagi na odżywianie przed i wewnątrz cyklu.

Zaopatrz się w wysokowęglowodanowe posiłki o średniej zawartości białka na 3-4 godziny przed treningiem lub imprezą na duże odległości.

W ciągu 30–60 minut przed biegiem trzymaj się lekkiej przekąski o dużej zawartości węglowodanów.

W przypadku biegów trwających dłużej niż 90 minut pamiętaj, aby podczas wyścigu zaopatrzyć się w napoje sportowe lub inne przekąski.

Utrzymuj niskie spożycie tłuszczu i błonnika we wcześniej przygotowanym posiłku i przekąsce, aby zapewnić odpowiedni czas na trawienie i wchłanianie.

Ważne jest eksperymentowanie z różnymi potrawami i napojami podczas treningów, aby sprawdzić, która strategia tankowania będzie dla Ciebie najlepsza.