Podstępne wskazówki dotyczące ujędrniania mięśni brzucha podczas każdego treningu

Zawartość

• Podczas gdy ty podnosisz
• W wirowaniu
• Podczas biegu
• Dla klasy boot camp
• Recenzja dla

Naukowcy z University of Wisconsin-La Crosse odkryli, że kobiety, które wykonywały 55 minut jogi trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni, znacznie poprawiły swoją siłę mięśni brzucha w porównaniu z kobietami, które wykonywały 55 minut innych ćwiczeń. Pod koniec badania jogini byli w stanie zrobić o 14 więcej zwijania się brzucha niż pozostali uczestnicy. Trzymanie póz wymaga dużego zaangażowania rdzenia, dzień autorów badania.

Aby zmaksymalizować rzeźbienie brzucha, spróbuj wykonać uddiyana bandha, która polega na delikatnym pociąganiu brzucha w kierunku kręgosłupa na końcu każdego wydechu. „To aktywuje i wzmacnia mięśnie poprzeczne brzucha [twój najgłębszy mięsień brzucha]” – mówi Loren Bassett, instruktorka jogi w Equinox w Dallas. „Trzymaj pozy przez pięć lub dziesięć oddechów ujjayi, gdzie każdy wdech i wydech trwa pięć odliczeń” – mówi Bassett. „Będziesz budować siłę izometrycznie, ponieważ mięśnie brzucha muszą pracować, aby utrzymać cię we właściwej pozycji”. (Następnie, najlepsze pozycje jogi dla płaskiego brzucha)

Jeśli robisz zajęcia w szybszym tempie, skup się na swojej formie. „Kiedy szybko przechodzisz przez pozy, powszechną tendencją jest wyginanie pleców” – mówi Heidi Kristoffer, twórca CrossFlowX, zajęć jogi w Nowym Jorku. „Skoncentruj się na utrzymaniu prostego kręgosłupa – pomyśl o wydłużeniu kości ogonowej i wciągnięciu przednich żeber – aby utrzymać zaangażowanie mięśni brzucha”.

Podkreśl również deski. Celują w mięśnie proste i poprzeczne brzucha, a także w prostownik kręgosłupa, zestaw mięśni pleców, które są częścią twojego tułowia, mówi Bassett. Deski boczne mogą być jeszcze lepsze, ponieważ uderzają we wszystkie mięśnie i skosy. „Kiedy jesteś w jakiejkolwiek desce, musisz zaangażować mięśnie brzucha, aby zapobiec wyginaniu się lub zanurzaniu pleców” – mówi Bassett. Badanie w Journal of Strength and Conditioning Research odkryli, że odmiany deski (gdzie stopy są szerokie, a jedna ręka sięga do przodu) angażują mięśnie proste brzucha i skośne o 27% bardziej niż ćwiczenia zginania (takie jak przysiady) lub ćwiczenia wyprostu brzucha (takie jak wyprosty jednej nogi). (Dodaj te pozycje jogi do swojego przepływu, aby uzyskać dodatkowe korzyści z palenia brzucha).

Oto kilka innych sposobów na aktywację rdzenia podczas każdego treningu:

Podczas gdy ty podnosisz

Zrób uginanie bicepsa z trzyfuntowymi ciężarkami. Czujesz coś w swoim rdzeniu? Tak myślałem. Zwiń coś cięższego, na przykład 10-funtowe, a twoje mięśnie brzucha skurczą się, aby uspokoić ciało podczas wykonywania powtórzeń. Lekcja: Większe ciężary mogą prowadzić do bardziej płaskiego brzucha, mówi Courtney Paul, trenerka w YG Studios w Nowym Jorku. Oprócz podnoszenia cięższych ciężarów, możesz zmaksymalizować rzeźbienie brzucha podczas całego treningu siłowego, dokonując kilku subtelnych korekt formy. (Wciąż nie masz pewności co do podnoszenia ciężkich? Te inne powody, aby podnosić ciężkie, przekonają Cię.)

Na początek, kiedy wykonujesz ruchy górnej części ciała, takie jak uginanie bicepsa, prostowanie tricepsa i wyciskanie nad głową, utrzymuj żebra „zamknięte”. (Kiedy żebra są „otwarte”, wysuwają się do przodu, a mięśnie brzucha wyłączają się, więc utrzymuj kręgosłup długi i neutralny, a mięśnie brzucha w pełni zaangażowane).

„To zapewni, że mięśnie proste brzucha pozostaną jędrne i skurczone podczas ruchu” – mówi dr Michele Olson, profesor fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Auburn w Montgomery.

W przypadku ruchów dolnych partii ciała, w tym przysiadów i wypadów, skup się na podciąganiu mięśni dna miednicy z każdym powtórzeniem (udawaj, że musisz się wysikać i że musisz to przytrzymać). Zaangażuje to trudny do namierzenia brzuch poprzeczny. Aby uzyskać więcej akcji brzucha podczas wykonywania ćwiczeń na plecy, takich jak wiosłowanie i odwrotne muchy, stań około 10 cali od ściany i pochyl się do przodu, aż dotknie jej czoło. Wykonuj swoje powtórzenia w tej pozycji. „Zmusi to mięśnie brzucha do izometrycznego strzelania podczas wykonywania ruchów” – mówi Olson.

Możesz też dodać więcej ćwiczeń na jedną nogę. Równoważenie może pośrednio działać na mięśnie brzucha, włączając je, aby pomóc ustabilizować ciało. Na przykład martwe ciągi na jednej nodze wystrzeliwują twoje skośne, aby utrzymać cię w równowadze, gdy odchylasz się od bioder i wysuwasz jedną nogę za siebie, jednocześnie opuszczając ciężar w kierunku podłogi drugą ręką.

Cokolwiek robisz, nie garb się. Omri Rachmut, trener Barry's Bootcamp w Nowym Jorku, podkreśla idealną postawę podczas każdego podnoszenia. „Utrzymywanie głowy, ramion i bioder w jednej linii pozwala mięśniom rdzenia pracować wydajniej podczas treningu” – mówi.

W wirowaniu

Weź udział w zajęciach SoulCycle Laurie Cole w Nowym Jorku, a przed pedałowaniem zostaniesz poproszony o odbycie jednominutowej deski. To budzi twoje mięśnie brzucha i skłania do trzymania ich napiętych, mówi. W przeciwnym razie mogą leniwie krążyć po zajęciach, podczas gdy twój tyłek i nogi wykonują pracę.

Kiedy siedzisz w siodle i jeździsz z umiarkowaną intensywnością, twoje mięśnie brzucha są stale zaangażowane na stosunkowo niskim poziomie (dokładnie około 8% dobrowolnych skurczów mięśni), zgodnie z badaniem w Czasopismo Biomechaniki Stosowanej. Tak więc, aby zwiększyć oparzenie brzucha podczas zajęć, wciągnij brzuch z klatki piersiowej, jednocześnie napinając mięśnie bezpośrednio pod i wokół pępka, co sprawi, że mięśnie brzucha będą zaangażowane, mówi Monique Berarducci, instruktorka SoulCycle w Greenwich w stanie Connecticut. Następnie zwiększ intensywność i uzyskasz odpowiednik przysiadów na rowerze: zaangażowanie mięśni brzucha jest znacznie wyższe podczas sprintów (17 do 30 procent) i podczas zjeżdżania z siodełka (17 do 22 procent).

„Musisz mieć napięte mięśnie brzucha, aby zachować równowagę i kontrolę” – mówi Berarducci. Kiedy wyjdziesz z siodełka, wyciągnij przed siebie ręce (utrzymuj miękkie zgięcie w łokciach i oprzyj dłonie lekko na końcach kierownicy) i przeciągnij biodra z powrotem przez siodełko. Stwarza to większą odległość między klatką piersiową a biodrami, dzięki czemu mięśnie brzucha mają więcej miejsca do pracy. Wyeliminuj także nadmierne podskakiwanie, gdy zjeżdżasz z siodełka, i nix kołysanie się na boki, gdy siedzisz. To zmusza twój brzuch do pracy wraz z nogami, biodrami i pośladkami, mówi Berarducci. (Połącz spinning z jogą, a uzyskasz wspaniałe korzyści z treningu ab.)

Podczas biegu

Zmieniaj swoją rutynę, włączając sesje pod górę i sprinty, a ujędrnisz mięśnie brzucha, pośladki i nogi. „Kiedy biegasz szybko lub pod górę, twoje ramiona muszą poruszać się szybko, aby pomóc ci napędzać, a to wymaga cięższej pracy mięśni brzucha” – mówi dr Jason Karp, właściciel Run-Fit w San Diego i Autor Wewnętrzny biegacz. (Wypróbuj ten przyspieszający sprint sprintem pod górę, aby się przekonać.)

Aby uzyskać jak największą siłę pompowania i ujędrniania mięśni, zegnij ramiona pod kątem 90 stopni (trudniej jest pompować je na swoją korzyść pod większym kątem). Trzymaj łokcie ciasno po bokach i odchyl przedramiona pod lekkim kątem w kierunku linii środkowej, z rękami luźno złożonymi. „Zrelaksuj ramiona i dłonie, aby nie było napięcia w górnej części ciała, co pomaga Twoim ramionom szybciej i lepiej pompować” – mówi Karp.

Dla klasy boot camp

Wybuchowe plyometria — burpee, pajacyki, skoki w bok — są zarówno poważnymi rzeźbiarzami brzucha, jak i miażdżycielami kalorii. Kiedy portugalscy naukowcy przeszli na 12-tygodniowy program siłowy dla piłkarzy ręcznych i dodali plyo na ostatnie siedem tygodni, badani zmniejszyli tłuszcz na brzuchu o 12%. „Wybuchowe ruchy angażują cały twój rdzeń, aby stabilizować i/lub napędzać cię, co skutkuje maksymalnym zaangażowaniem mięśni brzucha” – mówi Laurel Blackburn, właścicielka BootCamp Fitness and Training w Tallahassee na Florydzie, która zaleca przysiady (burpees minus pompki). , alpinistów i przysiadów z wyskokiem.

Rzucanie, podrzucanie lub uderzanie obciążoną piłką to również dobre ruchy na mocniejsze mięśnie brzucha. Diane Vives, właścicielka Fit4Austin/Vives Training Systems w Austin w Teksasie, mówi, że ćwiczenia takie jak rzut piłką znad głowy i wykrok z rotacyjnym rzutem piłką działają na rdzeń o 360 stopni na dwa różne sposoby: „Utrzymują miednicę i dolną część ciała, aby utrzymać wspierałeś podczas podrzucania piłki, a one pomagają ci przyspieszać podczas rzucania i zwalniać, gdy łapiesz.

A jeśli wykonasz którekolwiek z tych ćwiczeń na nierównej powierzchni, takiej jak piłka Bosu lub piasek, gwałtownie wzmocnisz mięśnie brzucha, mówi Rachmut, ponieważ musisz wzmocnić rdzeń, aby się nie zniszczyć.

Recenzja dla