15 najlepszych pokarmów do spożycia po biegu

Zawartość

• 1–5. Do utraty wagi
• 1. Sałatka z buraków
• 2. Arbuz
• 3. Hummus i surowe warzywa
• 4. Wegetariański omlet
• 5. Jabłko lub banan z masłem orzechowym
• 6–10. Do budowania mięśni
• 6. Mleko czekoladowe
• 7. Shake białkowy serwatki
• 8. Grillowany kurczak z pieczonymi warzywami
• 9. Twarożek i owoce
• 10. Proszek z białka grochu
• 11–15. Do maratonów
• 11. Miska burrito
• 12. Penne z kurczakiem i brokułami
• 13. Łosoś z ryżem i szparagami
• 14. Załadowana miska owsiana
• 15. Jogurt grecki z owocami i muesli
• Podsumowując

Niezależnie od tego, czy lubisz biegać rekreacyjnie, wyczynowo, czy jako część ogólnych celów związanych ze zdrowiem, jest to świetny sposób na poprawę zdrowia serca.

Chociaż wiele uwagi poświęca się temu, co jeść przed bieganiem, równie ważne jest to, co jesz później.

W zależności od twoich celów - takich jak utrata masy ciała, przyrost masy mięśniowej lub ukończenie biegu długodystansowego - różne pokarmy mogą przynosić różne korzyści.

Oto 15 najlepszych produktów do spożycia po biegu.

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

1–5. Do utraty wagi

Ćwiczenia są ważnym elementem każdego schematu odchudzania i są szczególnie ważne dla utrzymania utraty wagi w dłuższej perspektywie ().

Bieganie jest ulubionym ćwiczeniem wielu osób chcących schudnąć, ponieważ można je wykonywać prawie wszędzie i bez użycia drogiego sprzętu.

Oto 5 najlepszych pokarmów do spożycia po biegu, gdy Twoim celem jest utrata wagi.

1. Sałatka z buraków

Buraki są bogate w składniki odżywcze, niskokaloryczne i doskonałe źródło błonnika kontrolującego głód, dzięki czemu są doskonałym dodatkiem do każdej sałatki.

Co więcej, są bogate w azotany w pożywieniu, które są związkami, które pomagają organizmowi wytwarzać tlenek azotu, jedną z najważniejszych cząsteczek dla zdrowia naczyń krwionośnych.

Badania wykazały, że azotany zawarte w diecie z buraków i innych warzyw bogatych w azotany, takich jak szpinak i rukola, mogą zwiększać wydolność biegową i opóźniać zmęczenie bieganiem (,).

Używając mieszanki sałat jako bazy, dodaj jednego obranego i pokrojonego w kostkę ugotowanego buraka i posyp kruchym kozim serem.

Na koniec sałatkę skropić octem balsamicznym i doprawić do smaku solą i pieprzem. Jeśli szukasz bardziej treściwej przekąski po biegu, dodaj ciecierzycę, jajko na twardo lub trochę łososia, aby zwiększyć dawkę białka.

2. Arbuz

Arbuz, ulubiony owoc letniego pikniku, ma niewiele kalorii i jest dobrym źródłem dwóch silnych związków roślinnych - cytruliny i likopenu.

Podobnie jak azotany w diecie, cytrulina pomaga organizmowi wytwarzać tlenek azotu i może opóźniać zmęczenie wysiłkiem fizycznym i łagodzić bolesność mięśni (,,).

Arbuz, zawierający 91% masy wody, może również pomóc w nawodnieniu organizmu po biegu ().

Możesz cieszyć się samym arbuzem lub dodać go do innych potraw, takich jak sałatki, aby uzyskać bardziej sycące danie.

Połącz pomidory koktajlowe, posiekaną czerwoną cebulę, młodą rukolę i ser feta z arbuzem pokrojonym w kostkę, aby uzyskać pożywną przekąskę po wybiegu. Jeśli chcesz, dodaj do sałatki oliwę z oliwek i sok z limonki.

3. Hummus i surowe warzywa

Hummus to pasta do smarowania wytwarzana głównie z puree z fasoli garbanzo, znanej również jako ciecierzyca, a także kilku innych składników, takich jak oliwa z oliwek, czosnek, sok z cytryny i sól.

Jest dobrym źródłem białka roślinnego, dostarczając prawie 8 gramów na 3,5 uncji (100 gramów) porcji ().

Zamiast używać chipsów do maczania w hummusie, wybierz niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze warzywa, takie jak marchew, papryka, seler, rzodkiewka i kalafior.

4. Wegetariański omlet

Jajka, pełne witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i wysokiej jakości białka, stanowią jedną z odżywczych potęgi natury.

Badania pokazują, że śniadanie zawierające jajka może przyspieszyć utratę wagi w połączeniu z dietą niskokaloryczną. To sprawia, że ​​omlet jest idealnym wyborem na śniadanie dla biegaczy wcześnie rano (,,).

Dodaj świeży szpinak, posiekane pomidory, tarty ser, cebulę i grzyby, aby uzyskać smaczne, pełne wartości odżywczych śniadanie.

5. Jabłko lub banan z masłem orzechowym

Jabłka i banany dobrze komponują się z masłem orzechowym, takim jak masło orzechowe.

Naturalne węglowodany z owoców i tłuszcz z masła orzechowego działają synergicznie, aby nie tylko pomóc Ci odzyskać siły po biegu, ale także kontrolować głód w ciągu dnia (12).

Ponieważ masło orzechowe jest bogate w kalorie, trzymaj się 2-łyżki stołowej lub mniej więcej wielkości piłki do ping-ponga.

Podsumowanie Zdecyduj się na niskokaloryczną, bogatą w składniki odżywcze żywność po biegu, aby pomóc osiągnąć cele związane z utratą wagi. Należą do nich hummus, omlet wegetariański i sałatka z buraków lub arbuza.

6–10. Do budowania mięśni

Bieganie - w połączeniu z podnoszeniem ciężarów - to świetny sposób na spalanie dodatkowych kalorii, utrzymanie zdrowego serca i budowanie mięśni.

Oto 5 najlepszych pokarmów do spożycia po biegu, gdy Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej.

6. Mleko czekoladowe

Mleko czekoladowe jest idealnym napojem po biegu.

Zawiera wysokiej jakości białko i szybko przyswajalne węglowodany, które wspomagają regenerację mięśni i uzupełniają energię.

Podobnie jak wiele komercyjnych napojów regenerujących wysiłek fizyczny, niskotłuszczowe mleko czekoladowe ma stosunek węglowodanów do białka 4: 1.

Jedno 5-tygodniowe badanie przeprowadzone na młodzieży wykazało, że mleko czekoladowe spowodowało wzrost siły o 12,3% w ćwiczeniach wyciskania na ławce i przysiadów w porównaniu z napojem węglowodanowym ().

Co więcej, przegląd 12 badań wykazał, że mleko czekoladowe zapewnia podobne lub lepsze właściwości regeneracyjne w porównaniu z innymi popularnymi napojami regeneracyjnymi ().

7. Shake białkowy serwatki

Koktajle białkowe istnieją od dziesięcioleci i są wybierane przez wiele osób, które chcą budować mięśnie.

Chociaż istnieje kilka rodzajów proszku białkowego, białko serwatkowe jest jednym z najlepszych wyborów do budowania mięśni po biegu (,,).

Twoje ciało szybko trawi i wchłania to białko mleczne.

W porównaniu z innymi rodzajami sproszkowanych białek, takimi jak kazeina lub soja, białko serwatkowe zawiera więcej z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje, aby rozpocząć proces budowy mięśni ().

W blenderze wymieszaj 1–2 miarki białka serwatkowego z wodą do uzyskania gładkości. Jeśli chcesz podbić zawartość kalorii i białka, użyj mleka zamiast wody. Dodaj trochę mrożonych owoców lub masła orzechowego, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze i smak.

Proszek białka serwatkowego jest szeroko dostępny w supermarketach, specjalistycznych sklepach i Internecie.

8. Grillowany kurczak z pieczonymi warzywami

Kurczak to wysokiej jakości chude białko.

4 uncje (112 gramów) piersi kurczaka zawierają 27 gramów białka, co jest więcej niż wystarczające, aby rozpocząć proces odbudowy mięśni po biegu ().

Jednak ten drób może być sam w sobie raczej mdły, więc z grillowanym kurczakiem warto mieć na boku pieczone warzywa.

Kalafior, brukselka, brokuły, grzyby, cukinia i szparagi są głównymi kandydatami. Dodaj oliwę z oliwek, czosnek, sól i pieprz do smaku, aby uzyskać dodatkowy smak.

9. Twarożek i owoce

Twaróg to doskonałe źródło białka i wapnia.

Jedna filiżanka (226 gramów) niskotłuszczowego twarogu dostarcza 28 gramów białka i 16% dziennej wartości (DV) na wapń ().

Twaróg jest również bogaty w sód, elektrolit tracony z potem podczas ćwiczeń ().

Do twarogu dodaj świeże jagody, plasterki brzoskwini lub kawałki melona lub kulki, aby uzyskać dodatkowe przeciwutleniacze, witaminy i minerały.

10. Proszek z białka grochu

Jeśli masz ograniczenia dietetyczne lub przestrzegasz diety roślinnej, białko grochu w proszku jest doskonałą alternatywą dla proszków na bazie mleka.

Suplementacja proszkiem z białka grochu to wygodny sposób na zwiększenie spożycia białka.

Chociaż brakuje badań nad wpływem białka grochu na naprawę i regenerację mięśni u sportowców wytrzymałościowych, wykazano, że zwiększa ono syntezę białek mięśniowych - proces budowy mięśni - w podobnym stopniu jak białko serwatkowe ()

W 8-tygodniowym badaniu z udziałem 15 osób poddawanych intensywnemu treningowi 4 razy w tygodniu spożywanie białka grochu przed lub po wysiłku dało wyniki podobne do białek serwatkowych pod względem grubości i siły mięśni ().

Aby czerpać korzyści z białka grochu, zmieszaj 1–2 miarki proszku z wodą, mlekiem lub alternatywnym mlekiem roślinnym do uzyskania gładkości.

Jeśli chcesz wypróbować proszek z białka grochu, możesz go znaleźć lokalnie lub online.

Podsumowanie Szukaj wysokiej jakości źródeł białka, takich jak koktajle proteinowe lub kurczak i warzywa, aby przyspieszyć naprawę i wzrost mięśni po biegu.

11–15. Do maratonów

Oprócz strategii tankowania przed wyścigiem i w trakcie wyścigu, biorąc udział w maratonie, powinieneś mieć również strategię po wyścigu.

Celem posiłku po wyścigu jest uzupełnienie składników odżywczych utraconych podczas maratonu i dostarczenie niezbędnych elementów budulcowych do regeneracji mięśni.

W szczególności posiłek po biegu powinien zawierać odpowiednią ilość białka, a także dużo węglowodanów, aby uzupełnić poziom glikogenu, który jest formą magazynowania węglowodanów w organizmie (,,).

Dodatkowo będziesz chciał dodać sól, aby zastąpić utracony z potem sód. Pokarmy bogate w sód zwiększają również zatrzymywanie płynów w połączeniu z wodą, aby przywrócić nawodnienie po wysiłku ().

Oto 5 najlepszych posiłków do spożycia po przebiegnięciu maratonu.

11. Miska burrito

Miska burrito ma wszystko, co zwykle można dostać w burrito - po prostu włóż do miski.

Chociaż mogą zawierać tyle lub tak mało pożywienia, ile chcesz, powinny mieć dużo węglowodanów i białka, aby rozpocząć proces regeneracji i uzupełnić zapasy energii.

Użyj brązowego lub białego ryżu wraz z czarną lub pinto fasolą jako podstawą miski burrito. Następnie dodaj chude źródło białka, takie jak wołowina lub kurczak. Następnie możesz ułożyć wybrane warzywa i uzupełnić je kwaśną śmietaną, serem i salsą.

12. Penne z kurczakiem i brokułami

Penne z kurczakiem i brokułami jest pełne zdrowych węglowodanów i wysokiej jakości białka - idealne na po maratonie.

Penne ugotuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu, dodając brokuły w ciągu ostatnich dwóch minut gotowania.

Gdy makaron się zagotuje, na patelni rozgrzać oliwę z oliwek na średnim ogniu, ugotować kurczaka, a następnie pokroić w plastry.

Na koniec połącz makaron i brokuły z kurczakiem i czosnkiem w dużej misce i posyp wszystko parmezanem, jeśli chcesz.

13. Łosoś z ryżem i szparagami

Łosoś jest nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także bogatym w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.

Ze względu na ich właściwości przeciwzapalne, kwasy tłuszczowe omega-3 badano pod kątem ich roli w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, osłabienia umysłowego i niektórych nowotworów, w tym raka piersi i jelita grubego (32).

Co więcej, zostały one powiązane z regeneracją wysiłkową, dzięki czemu łosoś jest idealnym źródłem białka po maratonie (,,).

Połącz łososia z kilkoma filiżankami ryżu i szparagami, aby uzyskać kompletny posiłek regeneracyjny po maratonie.

14. Załadowana miska owsiana

Płatki owsiane to wysokiej jakości źródło węglowodanów, bogate w beta-glukan, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który został powiązany z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa funkcji odpornościowej i zmniejszone ryzyko chorób serca (``,).

Chociaż jest to zwykle podawane na śniadanie, jest również idealnym wyborem po maratonie, zwłaszcza gdy jest pełen innych składników zapewniających dodatkowe białko i kalorie.

Ugotuj płatki owsiane w mleku i posyp je pokrojonymi w plasterki truskawkami, bananami lub nasionami chia. Świetnym dodatkiem są również orzechy, takie jak orzechy włoskie lub migdały. Dodaj miód, posyp trochę kokosa lub dodaj wiórki gorzkiej czekolady, aby uzyskać dodatkowe kalorie i smak.

15. Jogurt grecki z owocami i muesli

Jogurt grecki ma znacznie więcej białka niż zwykły jogurt.

Jedna porcja 2/3 filiżanki (150 gramów) jogurtu greckiego zawiera 15 gramów białka, w porównaniu z 5 gramami takiej samej ilości zwykłego jogurtu (,).

Owoce i granola zawierają dodatkowe węglowodany, witaminy i minerały, aby przyspieszyć regenerację po maratonie.

Podsumowanie Po maratonie lub biegu długodystansowym wybieraj wysokowęglowodanowe i wysokobiałkowe posiłki, aby wspomóc regenerację mięśni i uzupełnić zapasy energii.

Podsumowując

Bieganie to ćwiczenie, które wiele osób lubi, aby zachować zdrowie.

Chociaż wiele uwagi skupia się na tym, co jeść przed wyruszeniem na szlak lub bieżnię, nie zapomnij zatankować później, aby przyspieszyć proces regeneracji.

Spożywanie niskokalorycznych i bogatych w składniki odżywcze pokarmów może pomóc w utracie wagi po biegu, a wybór wysokiej jakości białka może korzystnie wpłynąć na budowę mięśni.

Jeśli właśnie ukończyłeś maraton lub bieg długodystansowy, priorytetowo traktuj posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów i białka w celu regeneracji mięśni i uzupełnienia energii.