Co jeść po cardio, aby odbudować mięśnie

Zawartość

• Jak szybko powinieneś jeść po treningu cardio?
• Co jeść po umiarkowanym cardio
• Co powinieneś jeść po treningu cardio HIIT?
• Co jeść po dłuższej sesji cardio?
• Następne kroki

Właśnie skończyłeś bieg, trening eliptyczny lub zajęcia aerobiku. Jesteś głodny i zastanawiasz się: jak najlepiej zatankować?

Aby zmaksymalizować wzrost mięśni, zwykle ważne jest, aby spożyć przekąskę bogatą w białko natychmiast po treningu siłowym. Ale to, co powinieneś jeść po sesji cardio, zależy od tego, jaki typ treningu cardio wykonałeś, jak długa i intensywna była Twoja sesja oraz co jadłeś przed ćwiczeniami.

Chociaż cardio może budować niewielką ilość mięśni, musisz włączyć trening siłowy, aby naprawdę zobaczyć przyrost masy mięśniowej. Prawdziwą zaletą ćwiczeń cardio jest to, że spalają kalorie, co w połączeniu z odpowiednią dietą może pomóc w utrzymaniu lub utracie wagi. Istnieje kilka wskazówek żywieniowych, których możesz przestrzegać, aby upewnić się, że w pełni wykorzystujesz swój posiłek po treningu.

Jak szybko powinieneś jeść po treningu cardio?

Jeśli wykonałeś mniej niż godzinę cardio przy niskiej lub umiarkowanej intensywności, prawdopodobnie nie wyczerpałeś wszystkich zapasów energii w mięśniach. Energia jest magazynowana w mięśniach w postaci glikogenu, łańcucha cząsteczek cukru. Twoje ciało wykorzystuje tłuszcz i cukier do napędzania ćwiczeń aerobowych. Jeśli nie jadłeś lub wykonywałeś dłuższy i / lub bardziej intensywny trening cardio, zjedz w ciągu 45 do 60 minut, aby przywrócić glikogen mięśniowy. Jest to ważne przede wszystkim dla tych, którzy wkrótce będą ponownie ćwiczyć.

Oto aktualne zalecenia z badania opublikowanego w Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Jeśli pościłeś przed treningiem, powinieneś spożywać kombinację białka i węglowodanów krótko po treningu, aby przyspieszyć wzrost mięśni. Jeśli nie jadłeś przez cztery do sześciu godzin przed treningiem, możesz również skorzystać z posiłku bogatego w białko i węglowodany bezpośrednio po treningu.
• Jeśli zjadłeś jedną do dwóch godzin przed treningiem, ten posiłek może wystarczyć do promowania budowy mięśni nawet po wysiłku. Dzieje się tak, ponieważ aminokwasy budujące mięśnie rozkładane z pożywienia pozostają w krwiobiegu do dwóch godzin po jedzeniu.

Mając to na uwadze, oto co należy jeść po różnych treningach cardio.

Co jeść po umiarkowanym cardio

Jeśli uzupełniasz swój program treningu siłowego standardową, trwającą od 30 do 45 minut sesją cardio o umiarkowanej intensywności (np. Bieg na 5 km lub zajęcia zumby), powinieneś później skupić się na uzupełnieniu utraconych płynów. Chociaż Twoje tętno jest podwyższone i pocisz się, Twoje wydatki kaloryczne były nadal stosunkowo niskie.

Po tego typu treningu cardio wypij co najmniej 8 uncji wody. Pij więcej, jeśli nie byłeś odpowiednio nawodniony przed ćwiczeniami.

Możesz zastąpić wodę kokosową, ale trzymaj się z dala od napojów dla sportowców, takich jak Gatorade, które dostarczają niepotrzebnej ilości cukru na krótszy trening.

Co powinieneś jeść po treningu cardio HIIT?

Treningi HIIT, takie jak sprinty lub zajęcia rowerowe, łączą krótkie wybuchy pełnej aktywności z krótkimi okresami odpoczynku. Ten rodzaj cardio, zwany ćwiczeniami beztlenowymi, to intensywny trening. Spalisz więcej kalorii przez określony czas i doświadczysz efektu podpalenia lub nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku (EPOC).

EPOC to ilość tlenu potrzebna do przywrócenia organizmu do stanu spoczynku. Sesje HIIT stymulują wyższy EPOC, ponieważ zużywasz podczas nich więcej tlenu. Stwarza to większy deficyt do zastąpienia po treningu. Oznacza to, że będziesz nadal spalać kalorie nawet po zakończeniu sesji HIIT.

Ilość wysiłku, jaką Twój organizm wykonuje podczas treningu HIIT, a nawet po nim, jest większa. Więc to, czym się uzupełniasz, jest ważniejsze niż sesja cardio o tej samej długości w stanie ustalonym. Oprócz co najmniej 8 uncji wody lub wody kokosowej wybierz mały posiłek z połączeniem białka i węglowodanów.

Według Akademii Żywienia i Dietetyki, proporcja węglowodanów do białka 3: 1 w posiłku potreningowym jest odpowiednia dla większości ludzi.

Białko pomoże odbudować mięśnie, a węglowodany zastąpią zapasy glikogenu w mięśniach. To uzupełni twoją energię.

Przykłady tego typu posiłków obejmują:

• shake proteinowy z jedną miarką białka i bananem
• szklanka mleka czekoladowego
• Jogurt grecki z jagodami
• tuńczyk na pieczywie pełnoziarnistym

Co jeść po dłuższej sesji cardio?

Jeśli trenujesz do wyścigu i przejeżdżasz kilka mil cardio, te godziny ćwiczeń wymagają również przemyślanego uzupełnienia paliwa.

Po treningu pij dużo wody lub wybierz napój sportowy z elektrolitami, taki jak Gatorade. Te napoje pomagają zastąpić płyny i sód utracone wraz z potem.

Następnie wybierz mały posiłek o stosunku węglowodanów do białka 3: 1. Niektóre przykłady to płatki zbożowe i mleko, bajgiel z jajkami lub koktajl białkowy z dodatkiem owoców.

Następne kroki

To, co powinieneś jeść po cardio, zależy od kilku czynników, w tym od intensywności i czasu trwania sesji. Najważniejszym czynnikiem jest słuchanie swojego ciała. Powyższe zalecenia nie są sztywnymi zasadami, ale wskazówkami, których należy przestrzegać.

Jeśli po jakimkolwiek treningu jesteś głodny, wybierz pożywny, dobrze zbilansowany mały posiłek, aby zregenerować siły i zregenerować organizm.